# オープニング初々しい初期配信を再放送 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザインドクター林がお送りしています。 今回も再放送、おすすめ再放送なんですけれども、めっちゃ初期ですね。 この時の気持ちはどんな気持ちだったんでしょうね。ちょっと覚えてないんですけれども。 でもこの研究面白いと思って読んでいたのは覚えています。 2024年に行われたメタ分析なんですけど、無作為化比較試験を集めて統計解析したものなんですよね。 エビデンスレベルとしては最上級になります。 58件の無作為化比較試験をまとめて、結局サンプルが5008人が対象になっていますね。 よかったら聞いてみてください。 運動は本当に万能薬だと思っていて、予防薬でもありますし、運動さえしておけば認知も良くなるし、健康状態も良くなるし、メンタルも良くなるっていうのがあるので、ちょっと聞いてみてください。 そしてご自分の生活に取り入れられそうなところがあれば、ぜひ取り入れていただけたらと思います。 ではどうぞ。 # 睡眠の質を改善する運動の最強エビデンス、メタ分析 おはようございます。 医学博士で現役研究者のドクター林です。よろしくお願いいたします。 この研究に基づく人生デザインというチャンネルでは、あなたの健康、心、魂、仕事、生活、人生に役立ちそうな研究論文を引用し、 その情報を実際に生活に取り入れていく方法についてお話ししていきます。 今日は、よく眠れる運動の最適解、運動の種類や時間、頻度までご紹介します。 これは2024年の研究で、新しいんですよね。 しかも、フロンティア・イン・サイコロジーに掲載された、いい雑誌なんですけれども、最新研究になっています。 5008人を対象とした58件の無作為化比較試験をメタ分析しています。 研究論文のタイトルは、コメントにも書いてありますけれども、 Optimal Exercise Dose and Type for Improving Sleep Quality, a Systematic Review and Network Metanalysis of RCTs というふうになっています。 とてもクオリティの高い研究で、今後、ガイドラインなどに引用されていく研究になると思います。 みなさんは、運動はどれぐらい、どんなものをされているでしょうか。 この研究では、明らかになっているのは、よく眠るためにどういう運動がいいのか、どれぐらいの時間がいいのか、 そして頻度はどれぐらいかということが明らかになっています。 新しい分析方法なんですよね。ネットワークメタ分析という方法で、 さまざまな運動方法の中で、どれが最も効果的かというのを明らかにしています。 使われているのが、SUCRH、累積ランキング曲線化面積というものが使われていて、 これが範囲が0%から100%なんですけど、100%に近いほど、その方法介入が最も効果的である可能性が高いことを示しています。 一般的には70%以上が効果が高いというふうに解釈されるので、これからパーセンテージも含めてお話ししていくんですけれども、 ぜひこの指標を基に聞いていただけたらと思います。 はい、というわけで、結果ですけれども、まず運動について、種類ですね。 まず最初に運動の種類いきたいと思います。 これは複合運動というのが一番良い睡眠に寄与していたらしく、 82.7%、先ほどのSUCRHが82.7%、70%以上が効果が高いというふうに言われていて、 0から100%の値を取るので、これはかなり高いですよね。 複合運動って何かというと、これは有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動です。 これの複合運動をすることで、睡眠の質が最も改善されたということが、このメタ分析から分かっているわけです。 すごい人数ですよね。5008人を対象とした58件の無作為化比較試験。 無作為化比較試験というのが一番その実験のレベルとしては高いんですよね。 お薬とか、ワクチンとか開発するとき、あとは効果的であるというふうに証明するとき、 効果関係を証明するときには必ず無作為化比較試験というのが必要です。 それ以外の方法はバイアスがかかっちゃうので、この方法だけがお薬の開発とかには関わる。 一番信頼性の高い方法になります。 信頼性の高い研究ってその上にもあるわけなんですけど、 こういう無作為化比較試験をまとめた、こういったメタ分析とか系統的レビューといったものが、 さらに最上位になるわけですよね。 ちょっと解説をさせていただきましたけど、次に頻度いきたいと思います。 運動の頻度は皆さん何回ぐらいですかね、週に。 私はプールに結構毎日のように行ってるんですけど、毎日1キロ泳ぐんですよね。 これが私のルーティンで。 最近ちょっと回数を週6回だったのを減らしていて、今だいたいこの言われてる週4回になっています。 週4回が84.7%これも高いですね。 週4回ちょっとインターバルがあった方がいいのかなっていう印象ですね。 毎日じゃないんだなっていう。 なのでこのペースでいきたいと思います。 続いて時間です。時間はどうですかね。 長い方がいいようなイメージがあったんですけど、結果は30分以内です。 30分以上でもなく30分以内でした。面白いですね。 しかもパーセンテージは92.2%。 これは何を意味しているかというと、長すぎる運動はかえって睡眠を妨げる可能性もあるんじゃないかということになりますかね。 次に強度です。 高強度だと92.9%。 いきなり強い運動は厳しいですよね。 なので徐々に強度を上げていくのがいいんじゃないかな、慣れていくのがいいんじゃないかなと思います。 というわけでこの結果からは、運動の種類は複合運動、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたもの。 そして頻度は週4回、時間は30分以内、そして強度は高強度の運動が睡眠の質の改善に特に重要そうだということが分かりました。 いきなり運動されていない人が運動を始めるのはハードルが高いと思うので、 まずは早足ウォーキングとかジョッキングから始めて、私はジョッキング嫌いなんですけど、 から始めて慣れてきたら筋力トレーニングとかを組み合わせて、複合運動に持っていくのがいいのかな。 そして週4から目標に1回30分以内で。 週数もあったんですよね。9週から10週間を目安に継続するって言うけど、ルーティン化できるんだったらルーティン化した方がいいと思うんですけどね。 体力に合わせて強度を上げていくということが大事かなというふうに思います。 今回の研究結果は運動と睡眠の関係について最も高いエビデンスレベルで、 大規模で信頼性の高い科学的根拠を示していますので、ぜひ実践していただければいいかなと思います。 というわけで、研究に基づく人生デザイン。 この放送は月曜日から土曜日の7時50分から10分間程度で配信をしています。 次回の配信は引き続きちょっと睡眠について取り上げていきたいと思います。 配信を聞いて面白いと思った方はぜひ職場の人やお友達に教えてあげてください。 そしてチャンネルのフォロー、コメント、SNSでのシェアもお待ちしています。 大歓迎です。コメントしていただいたら必ずお返事をさせていただきます。 それでは、ドクターリンの配信を聞いてくださりありがとうございました。 Have a good day. # コメントありがとうございます(⋆ᴗ͈ˬᴗ͈)” コメントありがとうございます。 励みになります。 今度はナンパあってもいいですからね。 睡眠に対しての脳は眠っている間にグリンファティックフロー あ、そうそう、浄化をしているっていう配信ですね。 に対して、さとしんさんありがとうございます。 配信者さんですね。 ちょっとまだお忙しそうですけれども、 よかったら本当にコラボ嬉しいです。 16日参加できないということで残念です。 ちょっと基礎の基礎をやろうと思ってました。 シリーズでやろうと思っていて、 もちろんですね、これ一生かけて勉強するものなので、 私すぐ忘れちゃうから、ずっと勉強し続けてます。 研究方法なんて、どんだけ勉強したってすぐ忘れるから、 使う段になってから統計解析とかまた勉強したりしてます。 なので、引き続き勉強していきたいと思っています。 よかったらどこかで参加していただけたらと思います。 ジャーナルクラブのことね、論文をみんなで読む会というのをやってるんですけど、 今回は基礎知識もやろうと思っていて、 研究の種類とかですね、 知ってるかもしれないんですけど、 知ってる人もいっぱいいるかもしれないけれども、 基礎の基礎からやろうと思ってます。 ごめんなさい、コメント。ありがとうございました。 よく仕事術である締め切りを早めに設定するは絶対守れません。 ね、わかるわ。早めに設定したやつ、どこいったんと思うもん。 締め切り近くになって3倍海洋圏&徹夜で終わらせてます。 睡眠が取れてないとボンミスも増えます。 そうだよね、脳にゴミがいっぱい溜まっちゃってね、認知機能が落ちちゃうからね。 明定状態と同じくらいの日レベルになるそうですよ、睡眠不足って。 危ないよね、車運転したらダメじゃんって思う。 私、車免許だから持ってないです。 私は危ないからね、車運転したら人嫌っちゃうんで。 9時に寝て3時に起きるのはすっきりなのに、 12時に寝て6時に起きるのはすごく眠いのが不思議です。 エビデンスありますか?っていう質問に対して、 私、コメントを書いてるんですけど、 里芯さん、ありがとうございます。 徹夜はできないな。1週間くらいきついかも。 時間は関係なく質ですよね。 そうなんだよね。 睡眠の質が大事なんですよね。 夜遅く寝るということは、気がかりを持ったまま寝るケースもあるかも。 サーカディアンリズムのズレが影響とか、研究あるかな。 時間あるときに寝ますねって書いたら、里芯さんが、 丁寧なご返事ありがとうございます。 確かに子供の寝かしつけで一緒に寝る。 早起きのリズムが崩れたときの朝が辛いのかもと思いましたね。 そうそう。サーカディアンリズムは関係ありますよね。 自分の体のペースを崩しちゃうと、 やっぱり睡眠の質が悪くなるのは当然かと。 眠くなったときに寝たいですよね。 これに対しても私は返信してるんですけど、 個人的なもの、自分の生活リズムとかが関係してるかもって思うんだったら、 やっぱりエノーブワンでやってみるのがいいかなと思いますね。 たぶん自分が一番原因とか知ってそうじゃないですか。 運動不足とか、寝る前にたくさん食べちゃったとか、 睡眠の質が悪くなる要素っていうのを、 自分がやってないかっていうのを調べてみるというか、 企画してみるのがいいのかなというふうに思います。 佐藤審さん、ありがとうございました。 そして、配信中の授業より質問生成がICAPフレームワークの配信に対して、 佐藤審さん、ありがとうございます。 自分で問題を作る、自分で解説を作るという活動を必ず入れていますが、 質問を作ると同じなのかな。 ICAPなんですけど、インタラクティブ、コンストラクティブ、アクティブ、パッシブですね。 ICAPフレームワークもけてぶれQNKSでいけますね。 ちょっと調べてみていいですか。 QNKS、今日も勉強になりました。ありがとうございます。 はい、調べてみました。 けてぶれはね、佐藤審さんのところでちょっと聞いたので見てたんですけど、 QNKSが初めて出したね。 Question、問い、N、抜き出し、K、組み立て、S、整理。 まあでもこれ、問いを立てて整理するって多分サマリーとかになるのかなと思うんですけど、 これね、ディスカッションがあるんですよね。 そう、なんか答義があるからそこで質問って使うんですよね。 で、実際にその質問が意味があるものだったらディスカッションもうまくいくし、 多分学びが深まるみたいな感じだと思います。 よかったらペーパー自体をね、読んでもらったらいいかなと思います。 ありがとうございました。 佐藤審さん、ありがとうございます。 はい、コメントいただけると大変嬉しいです。 いいねもフォローも嬉しいです。よろしくお願いします。 # クロージング はい、というわけで、今日も加工配信を再放送させていただきました。 これ、本当にいい研究なのですね。 ぜひ取り入れられるところは取り入れてもらったらいいなと思います。 複合的な運動ですね。 有酸素運動と、例えば無酸素運動だと思うんですけど、 高強度だから結構心拍数を上げないといけないんでしょうね。 私、プールはゆっくり泳いでるんですよね。 30分くらいかけて1キロ泳いでるんですけど、 これのラップをインターバルをゆっくり、早く泳ぐのとゆっくりを繰り返すみたいにすると、 良かったりとか、あとはヒートとかですね。 いろんな方法があると思います。筋トレと組み合わせるとかね。 心拍数を上げるような高強度の運動を組み合わせてやってみるといいかなと思います。 いかがだったでしょうか。 専門用語多めですけど、メタ分析とか不作為科比較試験とか、 最初のほうだったので解説しながらやっていますけれども、 もうちょっと詳しく知りたいなという方はですね、 明日土曜日朝の9時から10時までジャーナルクラブをやっています。 初回無料ですね。 1時間だけなんですけれども、研究の基礎知識を勉強して、 論文をですね、ちょっと面白そうなペーパー、日本語論文なんですけど、 そしてレベル的には低いんですが、信頼性レベルとしては低いんだけれども、 でも内容がちょっと面白かったんですよね。 人の声で感情を識別する能力って、男性の方が高いと思いますか、女性の方が高いと思いますか、 みたいなことに答えた研究なんですよ。 日本人だけじゃなくて、韓国人とアメリカ人が入っています。 サンプルサイズは小さいけれども、結果も面白かったので、 よかったら、シリーズものだから1回だけでは終わらないんですけれども、 興味がある方はぜひ参加フォームを送っていただけたらと思います。 あとプレミアムもですね、研究についてもうちょっと詳しいことをお話ししたり、 あとワーク多めですね、研究に基づく実践、 エビデンスベーストプラクティスが私がやりたいことなので、 生活の中で実際にエビデンスを使っていくってどういうことかっていうのを実際にやってみてたりします。 プレミアムもよかったら覗いてみてください。 それでは、いい1日を。