# ジャーナリングでゼロイチ 今日は先日対談したミヤさんとのお話の中で使った論文を解説しています。 ゼロを1にするって誰でも簡単にできることではないと思うんですけど、 やっぱり習慣だと思っていて、ゼロを1にする習慣が常にできている人はやれると思うんですよね。 私は先月、モーニングページを再開したんですが、これが結構よくてですね、 1日のスタートも寝起きで、起きたてで頭の中の排水をしていくっていうのが、 1日のリズムを整えたりとか、目標達成を助けているなというふうに思います。 朝のモーニングページ、おすすめです。 また寝る前のジャーナリングもずっと続けているんですけれども、 これも達成感を得るために、そして次のステップに進むために、めちゃくちゃいい方法だと思っているんです。 ただ、何をやればいいかとかやりたいかは人それぞれ違うと思うので、 今日はこの論文解説で、それぞれのジャーナリングのタイプ別で、 どんな利点があるかとか、どういう使い方の可能性があるかなみたいなのを聞いていただいて、選んでいただけたらと思います。 では、今日もいい1日を。 # ジャーナリングタイプ別研究、あなたにあったジャーナリング方法は？ 先日ですね、ミヤさんと対談をした時に、ジャーナリングの話になりました。 モーニングページをですね、お互いやってて、私は先月からですね、ミヤさんの配信を聞いて再開したんですよね。 本当だったら、モーニングページってA4の用紙に3枚書くっていうことなんですけれども、それがものすごいハードルが高くて挫折したんです。 でも私、ジャーナリングは、夜寝る前のジャーナリングはずっと続けられてるんですよね。 それは研究論文があって、ジャーナリングの効果っていうのはあったし、効果がある方法の中で一番ハードルの低い方法を取ったから続いてるって感じなんですよね。 モーニングページもやっぱりハードルを下げるって大事なんだなと思ったので、ハードルをかなり下げてやり始めました。 朝やるっていうことに意味があるなって思ってるんですけれども、この研究はちょっと見つけられませんでした。朝やることの効果みたいなのはないんだけれども、 私個人の感覚では、やっぱり朝、起きたての状態、何をするよりも先にお風呂の中で始めるんですけれども、モーニングページを書き始めます。 それで自分の頭の中に溜まっている排水を行うっていう感じです。 やり方は、最初は5分書けばいいっていう風にハードルを下げて始めたんですけれども、その後、結構自由に書けるようになりました。 出し切るまでっていうところまではやりたいなって思っていて、疲れるまでとかね、そんな感じでハードルを下げてやっています。 やり方とかについては、配信の方を聞いていただけたらと思います。リンクを貼っておきますので、そちらを聞いてみてください。 ジャーナリングの方法って、タイプもあるし、方法がいろいろあって、あと時間とか、いつやるかみたいなことは、いろいろ考えられるわけですよね。 皆さんがやりたい方法をやればいいと思うんですけれども、タイプ別でですね、系統的レビュー・メタ分析が2023年に出てましたので、こちらの解説をしておきたいと思います。 皆さんとの対談の中で取り上げた論文になりますけれども、エクスプレッシブライティングとポジティブライティングっていうものの比較、有効性の比較をしています。 系統的レビュー・メタ分析は、研究方法の中でも信頼性が高いって言われている方法です。 ただ、どの研究方法も限界があるんですよね。 こうやってまとめちゃうと、これ、いろんな研究ですね。 策略家比較試験とかっていうのを集めてきて、そのたくさんの論文を、で、結局効果はどうだったのかっていう風に数字で出すものなんですけれども、 なので、ガイドラインとか、マニュアルとか、そういったところに含まれるような、いい研究ではあるんです。 ただ、小さい研究とか、弱い研究っていうのが取りこぼされることとか、 あと偏りがあった場合に、その結果の信頼性は、みたいな話はあるんですけれども、 でも、いい研究なので、こちらの方を引用させていただきましたし、今日はその解説をしていきたいと思います。 エクスプレッシブライティングとポジティブライティングって聞いたことありますでしょうかね。 まず、ちょっと解説していくと、エクスプレッシブライティングは感情を書き出していく、ライティング、ジャーナリングの方法なんです。 特にトラウマとかですね、悲しい出来事とか不安とか、そういう、特にネガティブな感情とか、気がかりなこと、もちろんポジティブなことを書いてもいいんだけれども、 だいたいは、今日嫌なことがあってとか、こんなこと言われて、みたいなことが多いかなというふうに思います。 あとトラウマに関して書き出すという方法もあるんですよね。 これはやり方としては、15分から20分、1日に15分から20分、だいたい3日から4日間かけて、これを書き出していくという方法があったりします。 まず、文法とかですね、5字とか脱字とかっていうのは、もう気にせずにとにかく垂れ流すです。 モーニングページはこの垂れ流しっていう状態ですよね。 私はもう5分って決めてやってましたけれども、さっき言ったみたいに3ページとか、ページ数で決めてやったりとか、途切れるまでやったりとか、人それぞれやりたい方法、やれるだろうなっていう方法をやっていったらいいかなと思います。 最初はハードルは低い方がいいと思います。 だんだん自分のスタイルっていうのが確立してくると思うので、まずはゼロを1にするっていう感じですかね。 エクスプレッシブライティングは、感情をライティング、ジャーナリングしていくというような方法になります。 私は結構、これはあまりやらないんですよね。 エクスプレッシブは夜のジャーナリングではやらなくて、朝のモーニングページで目覚めたときに何か気がかりがあったらそれを吐き出すみたいな方法をしています。 もう一個がポジティブライティングっていうやつですけれども、これは人生のポジティブな面にフォーカスをする。 例えばグラティチュードについて書く、感謝について書くとか、楽天的な面を見つけてそれを書いていくとか、楽しい経験、今日あった楽しい体験っていうのを書いていくとか、 いろんなテーマが考えられますけれども、そういうポジティブライティングですね。 私が読んだ論文だと、今日自分が誇りに思えた自分に関して書くっていうのがあって、それは結構効果が高かったです。 ただ、ハードルが高いっていうのが問題で、自分ができるかどうかって考えられるかどうかが問題だと思うんですけれども、 考えてみたら、自分が誇りと思える自分って探し続けてないとなかなか見つからないじゃないですか。 書くときに、そういえば何もしてないみたいなことを思っちゃったときに、なんかがっかりしたりもするかもしれないなとか、 その1日のうちに誇りに思えるような行動をしなきゃみたいな感じで、ちょっと負担になっちゃったりするかなっていうのがあるんです。 でも、やりたいというか、自分に合うと思ったらそれは全然やってもらったり、効果は研究では結構高いものだったのでいいかなと思います。 この研究についてですけれども、24件の無作為化比較試験が含まれています。 サンプル数、参加者数が1558名というのを解析しています。 その結果、やり方とかは一つ一つの無作為化比較試験で違うんですよね。 なので、概要欄に貼ってある論文から飛んで、無作為化比較試験についてその中身深く潜っていただくと、 1日どれくらい何分でとか、どういう人を対象にとかっていうのが読み取れるので、 ぜひ興味のある人は、やり方を詳しく、どんなやり方があるのかなっていうのを知りたい人は潜りに行っていただけたらと思います。 研究ってそういうふうに使っていくんですよね。 自分の実生活に確からしい方法というか、効果のありそうな、一般化できそうなものを活用するのがいいと思っているので、 私はEBP、Evidence Based Practice、エビデンスに基づく実践というのを推奨しています。 続きまして、結果です。 # つづき結果、論文の読んで見たい人ジャーナルクラブリンク、今月は6月20日9AM もともと、エクスプレッシブライティングの方は、気がかりとかトラウマとか嫌な体験とかを書いて、感情を発散させていく、表現していくという方法はですね、 書いているうちに因果関係や洞察というのが深まるというような特徴があるということなんですよね。 例えば、どうしてこれが起こったのかとか、書きながら気づいていくという感じです。 これによって耐性能力が高まるというふうに言われてたりするんですよね。 ただ、ポジティブライティングと比較した結果ですね、エクスプレッシブライティングの方が肯定的感情が低い、ポジティブな感情が低いということが示されました。 そりゃそうかって思いますけどね。ポジティブなことを書いていると、それは気分もポジティブになるよねとかっていうのはそうなんですけれども、 別にこれなんか悪いことばっかりではないということをちょっと説明してはいきたいと思います。 ちなみに健康状態とか鬱状態に関しては、軍艦でポジティブライティングとエクスプレッシブライティングの間で統計学的に有意な差はなかったんです。 面白かったのが、このエクスプレッシブライティングの方がポジティブライティングのグループよりも感情をさらけ出したという感覚が高かったんですって。 そりゃそうかって思いますよね。たぶんかき殴っている様子が目に浮かぶんですけれども、 あの野郎みたいな感じで書いているイメージがあるので、ポジティブライティングは試行しながら、自分にとってどういう風にこれを変換すればいいんだろうというリフレーミングのプロセスもやりながらだから、 ちょっとエクスプレッシブにはならないなという風に思います。 あとは、心理的負担も高かったんですよ。 エクスプレッシブライティングの方が実はポジティブライティングよりも書くことに困難感があった。 これちょっと結構意外なんですけれども、ポジティブなことを見つけているときは結構さらさら書けるのかもしれないけれども、 エクスプレッシブは結構自分の中に入り込んで深みを覗くみたいなプロセスがあるから、なんか困難感があるんですかね。 でもエクスプレッシブその感情をさらけ出したという感覚はあるわけですよ。 あとはね、動揺したっていうのもありました。 まあそうですよね。なんか余計に思い出しちゃってっていうのはあるのかなと思ってて、 例えばトラウマを書くときには気をつけなきゃいけないのは、そこにルーミネーションが生じちゃう可能性があるんですよね。 なんかあんなこともあった、こんなこともあった、つらい、つらいってなっていくとドツボに入っていくことがあって、 逆に悪化させるっていう可能性が示唆されているんですよ。 なので、ちょっと対談でもこれがいいんじゃないっていう話をさせていただいたのが、両方併用するですね。 エクスプレッシブライティングをした後はポジティブライティングも組み合わせるがいいのかなというふうに思います。 エクスプレッシブライティングよりもポジティブライティングの方が、書くことっていうことが価値がある、意味があるっていうふうに感じた人が多かったんですよね。 ポジティブライティングの方が。それはそうかと思います。 ちょっと自分を高揚させるようなところがあるので、こういう意味を見出す、意味を作るとかっていう点ではポジティブライティングの方がいいんですよね。 でもエクスプレッシブライティングもいいところがありますよね。 内省が深まるとか洞察が深まるっていう話をさっきしましたけれども、 なぜとかどのようにみたいな出来事に関して客観的に見る力っていうのが生まれてくる、育つっていうのはエクスプレッシブライティングのいいところかなというふうに思います。 なぜどうしてっていうのが、うまく働けば、ルーミネーションに陥らずに、ちゃんとリフレクションという形になれば、コーピング、どういうふうに対処していくかっていうのもつながりやすいんじゃないかなというふうに思っていますし、 適切なリフレクションができるんであれば、これが有意義な経験として学習されるっていうのもあるんじゃないかなというふうに思っています。 エクスプレッシブをやった後に、どういうふうに捉えるかっていうリフレイミングをポジティブライティングとかでやっていくのがいいのかなって個人的には思います。 皆さんの好きなように、これだったらやりたいなぁみたいなのをまずは考えてみるのがいいかなと思います。 朝やるのがいいのか、私はモーニングページの話をしましたけれども、別に夜のジャーナリングでもいいですし、週に1回振り返りをするでもいいですし、やり方は無限にあると思うんです。 ご自分に合った方法を選んでいただけたらいいかなと思います。 結果はこんな感じだったんですけれども、たくさん限界のある研究でもあります。 ぜひご自分でも読んでいただいて批判的に吟味していただけたらと思いますし、使える研究をここからピックアップして活用していただいてもいいかなと思います。 そして論文の読み方については、ジャーナルクラブを月に1回主催していますので、そちらも初回無料で開放していますので、よかったらリンクを貼っておきますので、ご参加いただけると嬉しいです。 今月は6月20日の朝9時から10時まで1時間でやります。 これ8週間で3歳以上かな、3.23歳若返ったっていう介入方法についての論文です。 # コメントありがとうございます🎓🕊‎ コメントありがとうございます。 ゆきさん、まむにさん、みなともさん、ありがとうございます。 まず、フラワーフライで京都弁で頑張ってみるコラボですね。 東谷さんと、むずけさんと、のざたんとか、みんなでちょっとお話をした回です。 京都弁頑張ってます。 ゆきさん、ありがとうございます。 方言って面白いですよね。 私は徳島県出身ですが、結婚期に石川県金沢市にとついで、最初はわからない言葉がたくさんありました。 15年たった今では、かなりわかるようになりました。 でも、野党に住む夫の祖母の言葉は、今も3割くらいしかわかりません。 とりあえず、疑問文化どうか判断して、私が返事する必要があるかどうかを見極めています。 6月16日、浦市方言ナイトがありますので、ぜひパパさんの配信にいらして盛り上げてくださると嬉しいです。 ゆきさん、ありがとうございます。 3割は結構低いですよね、理解度が。 野党って難しいんですかね。 想像ができないんですけれども、野党弁って知っている人がいたら、また方言ナイトで教えていただけたらと思います。 ありがとうございます。 続きまして、まむりさん、みやさんとのコラボの会にありがとうございます。 すごく心に刺さるコラボでした。 朝のノート時間をまずモーニングページから始めてみようと思います。 私も無印の方言ノート、これも100円とジュースアップ0.3がお気に入りになっています。 ありがとうございます。文具のおすすめ。 まだジュースアップを買いに行ってないんですよね。 私、さらさを使っているんですけれども、これもすごくみやさんが言っていたノートを直結している感じというのを味わえるなと思っているんですけど、どうなんでしょうね。 ジュースアップはもっといい感じなのかな。 そして、方言ノートが人気なんだなというふうに思いました。 100円でもすごくクオリティのいいものがあって、私がジャーナリングに使っているノート、めちゃめちゃいいですけどね。 おすすめです。 ぜひ10月、1年間のダイアリーが出る季節になったら探してみてください。 Xで上げているので探してみてください。 心に刺さると言っていただけて嬉しかったです。 ありがとうございます。 続きまして、逆流性食動炎予防と改善のエビデンス。 これガイドラインの解説をしている回ですね。 みなともさん、ありがとうございます。 こんばんみ、まさに過人が逆流性食動炎で乱素プラソール遺産の分泌を強力に抑えるプロトンポンプ疎外薬を摂取しています。 鈍気症?調べて鈍気症と思いました。 そう、この感じですね。 確かに過人は右下に寝ていて、猫背で長年早食いしていて、ゲップをしていました。 高齢で治すことは難しくても、こういった情報を改善できるところから治せるのでありがたいです。 良かったです。役に立って。 全員ガイドラインに当たったらいいと私は思うわけですよ。 最強のエビデンスが収集されているし、一般の人向けのガイドライン解説もあったりするので、ぜひご参照いただけたらと思います。 皆さん、早速ガイで寝ましょう。 コメントありがとうございました。 コメントは、勉強になったは学部を、面白かったはハートだけでも押していただけると嬉しいです。 コメント大変嬉しいです。ありがとうございました。 # 本日21時半プレミアムコラボとうやさん 本日は21時半から東映さんとコラボです。 21時半から東映さんのところ、後半20時から私のところで対談をさせていただきます。 毎月何回か喋っているんですけれども、プレミアム内でもね。 今日はお互いの将来についてですね、何をやっていきたいかとか、どういう風になりたいかみたいなのをお話ししてみようと思います。 ぜひリスナーの皆さんもですね、自分の将来の姿を一緒に思い描いたり、悩んだり考えたりしていただけたらいいかなという風に思います。 きっかけになるといいなと思います。 ぜひ聞きに来てください。 # 6/2 21時くろたかさんモノマネ成果発表会 6月2日21時からは、黒鷹さんと2回目のコラボになります。 前回、モノマネしていただきましたけれども、その成果をですね、練習の成果をまた聞かせていただきたいと思っています。 # 6/3 20時半のりさん前半マネジメントと相性研究 6月3日20時半からは、ノリーラジオ 対話の質が変わるコーチングのノリさんとコラボをさせていただきます。 その配信で登壇させてもらって、お話はさせてもらってたんですけれども、 コラボは初めてですね。よろしくお願いします。20時半から、私前半でやらせていただきます。 ノリさんの関心事は、マネジメントの変化ということなんですけど、あと対人関係ですね。 人が無意識に区別するポイント、自分と合う合わないということなんですけれども、 ちょっと論文はね、これから探してみたいと思います。この事態の変化っていうのは、文系の研究になるので、ちょっと私は不得意なんですけれども、 マネジメントはですね、マネジメントは人の管理になると思うんですが、ちょっと面白い研究があるので、そちらをお持ちしたいなと思っています。 # 6/14プレミアム月例 20時さいごのもちものゲーム、申し込みはフォームからお願いします！ 6月14日20時からは月例です。毎月やってるんですけれども、最後の持ち物ゲームをプレミアム内でやります。 フォームをリンクで貼ってますので、プレミアムリスナーさんはぜひ申し込みをしてください。 これ何をするかというと、私が研究論文からですね、日本人の最後に何を大事に思っているかという研究論文があるんですけれども、それを元にしたカードゲームを作っています。 これをエリサさんがアプリにしていただいて、ウェブアプリを作っていただいたので、これを使ってみんなで、今の自分の人生観ですよね。 最後にどういう状態でありたいかとか、どういう自分でありたいかっていうのを考えるきっかけになるゲームになりますので、よかったらご参加ください。 プレミアムリスナーさんだけなんですけれども、フォーム貼っておきます。 # 6月20日9AMジャーナルクラブは8週間で3歳若返った介入研究 ジャーナルクラブのお知らせです。 6月20日朝の9時から1時間ですね。 論文を丁寧に読んでいくんですけれども、 1本丸々読んでいくんですけれども、 1回目になります。 今回は、前回読んだレビュー論文の中で、 面白かった無作為科比較試験をピックアップしました。 なぜならば、8週間の介入で、 3歳以上若返ったというようなことだったからです。 これ面白いですよね。 どんなことをやったら8週間で3歳若返るねんと思って、 内容をちょっと見てみましたけれども、 複雑というか複数の介入を混ぜてやっている感じですね。 論文って、やっぱり信頼性が最も高い情報になります。 そこら辺の人が喋っている内容よりも、 専門家が、研究者が人生かけてやって検証しているわけですから、 意味のあるものの方が圧倒的に多いですよね。 これも限界があるので、 自分に適応できるかというのが大事だと思うんですよね。 研究論文を読む意味は、 私の人生とか生活に何を取り込むべきかというのを判断したりとか、 それを実際にどういうふうに取り込んだらいいんだろうというのを 吟味するということが大事だと思うんです。 今回の研究も結構面白そうなんですよね。 何をやったら8週間で3歳以上若返るのかという、 結構センセーショナルな内容なので、 ぜひ興味のある人は、 あと論文を読んでみたいとか、 一生に1回ぐらい論文を読んでみたい、読めたらかっこいいなという、 軽い気持ちでもいいですし、 あと妊娠を考えている人とか、 研究者の人とか、 研究論文を読むことにメリットってたくさんあると思うんですよ、 社会人であっても。 調査研究をされる方って、 別に他の一般の職の人でもやったりしますしね。 というわけで、 よかったら、ジャーナルクラブ初回無料ですので、 リンク、フォームを貼ってますので、 そちらから申し込みをしてみてください。 # 6/16 20時高橋晋平さん初コラボ✨SNS苦手芸人ですか 6月16日20時からは、高橋新平さんとコラボをさせていただきます。 最近、年表を発表されたのをきっかけに、新平さんの配信を聞き始めまして、楽しく聞かせていただいています。 テーマはですね、新平さんがSNS、インターネットが苦手だっておっしゃっておられて、 私、これめちゃくちゃわかるんですよ。 ちょっとこのあたりを深掘りして聞いていきたいなというふうに思っています。 はい、よろしくお願いします。 # 6/21 20時プレミアム生放送後21時からカラオケ大会、歌うのも聞くのも歓迎 6月21日はプレミアム生放送20時からやった後、21時からカラオケ大会です。 私がやっている歌アプリで、みんなでカラオケができるんですよね。 こちらは、この歌アプリを知っている人だったら、どなたでも参加することができます。 聞くだけでも楽しいと思いますし、歌えるんだったら、ぜひ歌っていただけたらと思います。 # プレミアムメンバー＆過去のプレミアムメンバーアンケートのお願い これまでプレミアムメンバーだった皆さん、 また現在プレミアムメンバーの皆さん、 本当にありがとうございます。 アンケートをしたいと思いまして、 これからもっとプレミアムを充実させていくために、 アンケートにご回答いただけると嬉しいです。 よろしくお願いします。 # プレミアムご案内、各種テスト、もくもく会、相談、コラボ等 6月になりましたので、新しくプレミアムリスナーさんが入ってくれたらなと思っています。 おすすめはですね、研究とか確からしい情報に関心がある人です。 研究論文の読み方というのもプレミアム内で丁寧にやったりしていますし、 あとはエビデンスに基づく実践といって、研究介入でこういう効果がありましたよというのをご紹介して、みんなでやってみましょうよというのもやっています。 やっぱりその情報の信頼性としては最も高いものになりますし、一般化可能性、あなたにとっても役立つ情報というのがあったりすると思います。 やるかやらないかはご本人の問題だと思うんですけれども、知っておくだけでも役立つかなというふうに思います。 あとプレミアムサイトを作っていて、こちらには信頼性・妥当性を検証されたツール・テスト類があります。 皆さんが多分聞いたこともないようなテスト類だけれども、研究で使われているテスト類をやっていただくと自分のことがわかるというようなことがあるのかなというふうに思いますので、こちらもおすすめです。 あとはポモドール黙々会を頻繁にやっています。 Google Meetでつながって黙々と作業するというだけの時間を過ごしているんですけれども、これもちゃんと検証していて、前後比較検証なんですが、 自律感、セルフレギュレーション、セルフコントロール感とか、達成感とかというのが向上するという調査結果が出ていますので、こちらもおすすめです。 よかったらご検討ください。 特に本当にエビデンス、確からしい情報に関心がある方はおすすめです。