# チャプター 1 おはようございます。アトピー改善ナビゲーターの阿部です。 年を越して1月になり、寒い日が続いております。 朝の目覚めはすっきり目覚めることができていますでしょうか。 もちろん寒いことによって、朝、布団から出にくい、そんなことはあります。 でも、頑張って起きたところで、体がしっかりと回復しているかどうか、 それを確認してみてください。 例えば、体がきしんでいないか、呼吸が楽か、起きようと思って体がしっかりと反応してくれるか、 これらすべてできない場合には、体の疲れが取れていないのです。 その問題は、睡眠の質が下がっているためです。 この睡眠の質が下がることによって、例えば、頭の中の整理ができない、 1日の始まり、体力が少ない状態で始めてしまい、1日体力が持たない、 体の中の免疫が下がりやすい、など、さまざまな不調の原因になります。 今回は、そんな睡眠の質を上げるためにすべきことについて話していきたいと思います。 また、個別具体的に相談をしたいなという方のために、概要欄にLINEの登録リンクを貼っております。 登録特典として相談ができるようにしていますので、どうぞそちらもご活用ください。 それでは、本日も1日よろしくお願いします。 # チャプター 2 改めまして、アトフィ海鮮ナビゲーターの阿部です。 普段はアトフィ専門の治療院、陸上競技のトレーナー、生態技術の啓蒙活動などをしております。 この声が皆様の目覚めの後押しになるよう、本日も精一杯配信させていただきます。 さて、本日は睡眠の質を高めるコツについてお伝えさせていただきます。 養生の仕方やセルフケアと合わせて準備しておりますので、最後までご視聴いただけると嬉しいです。 # チャプター 3 それでは、さっそく始めていきたいと思います。 まず、冒頭で話したように、そもそもしっかりと寝て体が回復しているかどうかの確認をしてみてください。 朝、体が軽い。すっきりと目覚めることができる。 まずは、これらができているかどうかは分かりやすいと思います。 次に、うまく睡眠が取れないために何をすればいいかを話していきたいと思います。 まず大事なことは、疲れ切った体で寝ても基本的に回復はしないんです。 睡眠、これには実は体力がいるんです。 ここでいう体力というのは、いわゆる心配機能が整っているかどうかについて話しています。 なぜ心配機能と睡眠が関係するかというと、 実は起きているときは、呼吸とか血液の循環は内臓の働きでうまく回っているんだけども、 動くということによって筋肉がその循環とかを助けてくれるんです。 でも横になって寝ているときは、内臓の働きだけでこの呼吸とか循環を維持させなくてはならないんです。 言い方を変えると、寝るときには内臓に負担がかかりやすいんです。 なので、内臓が疲れ切った状態で睡眠をする。 そうすると、内臓に負担がかかって、場合によっては疲れがより溜まってしまうんですね。 寝たときに体が逆にだるくなる。 もしそういったケースがあれば、それは内臓に負担がかかって疲れてしまったんです。 逆にそんなときでも、少し体を起こして動き始めると、そのだるさは抜けることがあります。 それは、内臓にかかった負担を筋肉が肩代わりしてくれたからなんです。 話を戻しましょう。 なので、睡眠そのものには準備が必要なんです。 ここから二つに分けて説明していきたいと思います。 一つは、体の外側の環境を整えるためのこと。 もう一つは、寝るときに休まる体にするために何が必要か。 この二つを説明します。 ではまず、寝るときの環境についてです。 二つ大切なものがあるんですけども、一つは枕です。 もう一つはシングです。 みなさま、寝るときに枕は使っていますか? 枕は本来、いらなくても寝れた方が健康な状態です。 でも、疲れて固まっていたり、姿勢が崩れてしまったり、 いびきをかきやすいなどの場合は、枕があった方がいいと思います。 ただ、枕といっても、日によって、人によって、高さや硬さ、幅とかは実は変わるんです。 あるビジネスホテルでは、自分の枕の高さや硬さを登録しておくと、 それを準備してくれるようなホテルもあったりします。 ただ、日によって、疲れ具合によって、合う合わないって変わってくるんですね。 なので、まずは枕の相性の見方を説明していきたいと思います。 枕はなぜ必要か。 一つは横向きになったときに、首にかかるストレスを減らすことができます。 いびきをかいてしまう人は、ゼッコンチン化といって、 ベロが喉元に落ち込んでしまって、それによって呼吸が苦しくなったりすることで起きます。 それだけではないんだけども、そういった原因が一つあります。 普段からベロの動きが悪かったり、固まっていると、そういったことが起きます。 なので、いびきをかきやすい人は、横向きに寝ると、いびきをかくというのが減ります。 無呼吸症候群の方も同じようなことで、呼吸が苦しくなるのを防ぐことができます。 また、胸とか頭とかが高い位置の方が楽な方がいます。 代表的なのが、逆流性植造炎だったり、前足持ちの人ですね。 ただ、注意が必要なのは、枕だけを高くすると、首にかかるストレスが増えます。 では、どうすればいいか。 リクライニングのように、背中や肩まで、縦に幅広に高さを作る。 つまり、坂道みたいに、体を少し起こすような枕の使い方をするといいんです。 自分に合った枕の高さや硬さを見る方法をご案内しましょう。 それはですね、鼻呼吸がしやすい。 つばごっくん、えんげと言うんですけども、これがやりやすい。 横向きになったり、うつ伏せになったり、ゴロゴロ寝返りをした時に、無理なく寝返りができる。 この3つで確認ができます。 もし、枕が合わない場合には、つばごっくんをしようとした時に、顎が上がったり、 呼吸をした時に、膨らみにくいというような体の反応が起きます。 これらを確認して、自分に合った枕をすると、睡眠の質は上がります。 もう一つ、マットレスの硬さの相性ですね。 三つ折りタイプのセパレートだったり、一つ巻きだったり、 あるいはベッドマットのようなもの、スプリングが入ったもの、さまざまありますよね。 大切なのは、まず、その自分の体の姿勢に合った硬さがどうか。 これの確認の方法は、先ほどと同じなんですけれども、寝返りをした時に、 しっかりと上半身や下半身、どこからでも自由に寝返りができるかどうか、 体圧分散がしっかりとできているか、 背中がベッドに全部ベタっとついているかなど、 いかに力を抜けるかというのを確認するといいです。 もし、ベッド、マットレス、いろいろ合わない場合には、 敷き布団として一枚何かをベッドの上に置いてあげると、 体圧分散がしやすいので、ベッドやマットレスそのものを変えるのではなく、 少し厚みとかクッション材を敷くというのも有効な手なので、 試してみてください。 いずれにせよ、自分に合うかどうかは、物の良し悪しではなく、 体の反応を見て、日々自分が寝るのに適した状況を作っていく、 このひと手間をすると、睡眠の質が上がります。 次のチャートでは、寝る環境以外に、寝て休まる体、 それはどんな体なのか、それについて話していきたいと思います。 # チャプター 4 このチャートでは、寝て休まる身体について説明していきたいと思います。 前のチャートで、寝るために内臓に負担がかかる、心肺機能に負担がかかって、 それによって寝苦しかったり、寝ても疲れてしまう、そういったことが起きる、このような話をしました。 では、寝て休まる身体とはどんな状況でしょうか。 まずは、心肺機能に負担がかかりにくい状況です。 立っている姿勢、座っている姿勢、あるいは横になった姿勢、姿勢の違いによって循環の仕方が変わります。 立っている時は重力の影響があって、手足全体に血液が向かって、重力に逆らうように血液は戻ります。 そのため、寝ている姿勢と立っている姿勢では、立っている姿勢の方が上半身に戻る血液量は少ないです。 横になることによって、頭、首、上半身に戻る血液量が増えます。 なので、心臓が頑張って前進を遅らなきゃいけない、そういったものが起きます。 寝た時に呼吸がしやすいか、深呼吸で深い呼吸ができるか、そういった確認も良いと思います。 もう一つ分かりやすいものは、ふくらはぎの柔らかさを確認しましょう。 座った時や立った時、足を浮かした時の柔らかさを見て、寝た時にも同じように柔らかさを見ましょう。 腕や足、そういったところの硬さが硬くなるような反応があれば、今その状態で寝ると疲れてしまう。 そういう風にして、反応で確認することができます。 では、どうすればいいか。 おすすめなのが、呼吸が楽な姿勢と循環する姿勢を作るんです。 前のチャートで話したように、少しリクライニングをして、心臓に返ってくる血液量を減らすというのも一つの手です。 二つ目としては、やっぱり入浴とか、マッサージやストレッチをして、めぐりやすい体にする、これもOKです。 三つ目として、身につけるもので整えることができます。 人によって合う合わないあるんですけども、着圧のストッキングとかタイツみたいなのを履くと、寝ているときに循環を助けてくれる、そういった働きがあります。 このように心肺機能を整えることをすると、寝ているときの睡眠の質は上がります。 ぜひですね、寝て目で覚めてしまう、または眠るし、そんなときにはこういった体を整えてから寝る。 シングと体、この二つを整えることによって、睡眠の質は上がります。 冬は過ごすだけで消耗してしまう、そんな季節です。 だからこそ、一日一日、しっかりとリセットすることが必要になります。 ぜひ、睡眠の質を高める、シング、そして体を作る、できるなら二つ、できないなら一つ、何か変えてみてください。 そうすることで、次の日の朝の目覚めが変わります。 # チャプター 5 はい、最後まで聞いてくださり、ありがとうございました。 お届けした声が、皆様のお力になれれば嬉しいです。 次回は、脳の疲れを取る方法について話そうと思います。 頭の疲れは、目、耳、鼻、口、 そういったところを使い過ぎても疲れるし、悩み事があっても疲れるし、疲れない人がいない、 そんな脳、どうしたら疲れが取れるか、それについて話そうと思います。 ぜひ、聞き逃さないようにチャンネルをフォローしていただけると嬉しいです。 また、コメントではセルケアに関する質問も受け付けておりますので、お気軽にメッセージください。 それでは、本日も良き一日を、軽やかに過ごしていきましょう。 では、また。