# タイトルコール はい、こんにちは。大手会社IT企業で本部長をしているこすきぃです。 4月18日土曜日、こすきぃのこすトークです。 今日もアウトプットして、あなたの働き方を1%レベルアップしていきましょう。 この番組は、11時50分に大手会社IT企業で100人組織の本部長をしているこすきぃが、 時間・場所・人・お金をテーマに、あなたの働き方を毎日1%レベルアップさせるヒントをお届けしています。 # オープニング コストトークをお聞きの皆様、今日もレベルアップしてますでしょうか。 パーソナリティのコスキーです。 というわけで、今日のテーマなんですけど、 習慣についてお話ししていこうと思います。 新年とか新年度とか、そういった節目の時に新しい目標として、 例えば今年は朝5時に早起きする習慣を身につけようとか、 毎日英語の勉強を続けようとか、 あとは運動ですね、ランニングとかウォーキングとか、 筋トレもそうかもしれないですけど、 そういった習慣を身につけたいとか、 こういった習慣を目標に決める人って多いんじゃないかなと思うんですよね。 世の中にはいろんなその習慣のテクニックというか、 都市伝説みたいなものっていろんなものがあるじゃないですか。 でもそれって本当なのって思うことも結構あるんじゃないかなと思うんですよね。 というわけで、今日も皆さんの貴重な時間を使って聞いていただいているので、 結論からお伝えします。 結論は、習慣が定着する21日は本当か?です。 ぜひ最後までお付き合いください。 # 「21日間続ければ習慣になる」の落とし穴 はい、それでは始めていこうと思います。 週刊課の21日の定着の話って聞いた方、多少はいらっしゃるんじゃないかなと思うんですよね。 結構有名なんじゃないかなと思うんですけど、21日続ければ週刊になるっていう話ですよね。 これって、形成業界のマクスウェル・マルツさんという方が提唱したものなんですよね。 お医者さんなんですけど、整形手術を受けた患者さんが新しい自分の姿になれるまでに、 おおよそ3週間かかるっていうことに気づいたことから、週刊は21日みたいな解釈が広まったんですよね。 僕もそれは以前から知ってたので、まずは21日頑張れば週刊になるんだなって思ってたんですよ。 4年前、筋トレを週刊にしようというふうに決めて、ジムを契約したんですよね。 まずは21日間、つまり3週間頑張ってジムに通えば週刊になるだろうと思って通ったわけですよ。 でも、21日経っても、ジムに行く前はなんとなく気が重いというか、億劫なんですよね。 21日経ったら、全然無意識に毎日ジムに行くのも億劫じゃなくなるんじゃないかなと思ってたんですけど、 全然そんなことはなかったんですよね。本当かなと思って色々調べたんですけど、その時にロンドン大学の研究を知ったんですよね。 実はこの研究では、週刊が定着する、つまり行動が自動化されるまでの期間って結構衝撃的で、実は66日だったんですね。 しかも個人差がめちゃくちゃ大きくて、早い人は18日、時間がかかる人だと254日だったんですよ。 これめちゃくちゃ個人差があるじゃないですか。当初21日通えば週刊になると思っていたのが、早い人で18日だから、早ければ21日ぐらいで週刊になるのかもしれないですけど、 254日って10倍以上の時間ですよね。週刊の内容によっては8ヶ月以上かかるということなんですよね。 例えばですけど、毎朝最後一杯飲むみたいな簡単なものなら、2、3週間で定着するかもしれないですけど、 例えば僕は週5日ジムに通うっていう目標を立てたんで、なかなかそれって大変なんじゃないかなって個人的には思うんですね、当時の僕としては。 ですけど、結果的に4年近く続いたんで、254日は越えたんで週刊化になったなと思うんですけどね。 さらにもう一つ気づいたことがあって、何かっていうと、週刊のアップデートですよね。 僕は筋トレをやりたくてジムに通い始めて、ジムに通うっていう習慣はある程度できるようになったんです。 でもやっぱり自己流というか、YouTubeとか本とかを見て見よう見真似のトレーニングだと限界が来たんですよね。 やっぱりどこかで週刊のアップデートをしなきゃいけない、筋トレのやり方のアップデートをしなきゃいけなかったんですけど、 これがなかなか難しい。どういうことかというと、新しい週刊はゼロからのスタートなんで、まず始めればいいじゃないですか。 でも既存の週刊をまたさらにアップデートするのって、例えば道路で言えば既に綺麗な舗装された高速道路があるのに、 それを壊してわざわざ拡張するようなものなんですよね。これって脳科学的にも証明されていて、 やっぱり脳って効率性を求めるので、自動的に古いやり方に戻ろうとするんですよ。 だから新しい週刊を身につけようとしても、ついつい古い週刊に戻ってしまう。 なぜこんなに週刊の上書きが難しいかなんですけど、やっぱり神経回路のパターンなんですよね。 繰り返すことで脳の中の神経回路が太く強くなっていくので、新しい週刊を作ろうと思ったら真っ新なとこに新しい回路を作ればいいんですけど、 でも既存の週刊を変えるときって、古い太い回路があるわけじゃないですか。 そこに細くて弱くて新しい回路を作らなきゃいけないので、当然その脳は太くて使い慣れた回路を選んじゃうんですよね。 僕はそのときどうしたかというと、パーソナルトレーナーにお願いして3ヶ月ぐらい通ったんですよ、パーソナルトレーニングに。 もちろん値段も結構高くて、普通のジムというか僕が当時通ってたジムっていうのは月額でだいたい6000円ぐらいだったかな。 なんですけど、パーソナルトレーニングは1回1万円ぐらいなんですよね。 だから月に毎週行ってたから4回でかける3ヶ月だから結構な金額じゃないですか。 そうやって専門家にきちんと習って、一から基礎的なフォームとか知識とかっていうのをきちんと身につけたんですね。 その結果、やっぱり一人でジムに通うようになってもきちんとしたフォームできちんとした回数トレーニングできるようになったんで、やっぱり結果もついてくるようになって。 さらに体というか筋肉もきちんと成長してくるっていうのが分かったんで、さらにそこで習慣がアップデートされたんですよね。 この効果的な習慣のアップデートって3つ戦略があると思っていて、どういうことかというと、まず一つ目は環境の強制リセット。 物理的な環境とか時間帯を変えることで古い習慣のスイッチ自体を無効にしていくっていうことですね。 僕が一人でジムに通ってた習慣からパーソナルトレーニング申し込んだっていうのはまさにこのリセットですよね。 二つ目は置き換えの戦略ですね。古い習慣のトリガーをそのままに行動だけ変える方法。 例えばジムにはもう既に通う習慣ができてるので、通った後のトレーニングの種類とか回数とかあとは重量とかですね。 そういうのをちょっとずつ変えていくっていうことですよね。 三つ目は意識的な移行期間ですね。いきなり100%切り替えるんじゃなくて、併用期間を設けるっていうことですね。 僕の場合は3ヶ月間週に1回パーソナルトレーニングに通いつつ、でも残りの週4日は一人でジムに通ってたわけですよ。 最初の1ヶ月ぐらいですかね、なかなかちょっと慣れないこともありながら併用期間試していって、2ヶ月、3ヶ月でパーソナルトレーニングの契約が終了して、 それからは一人でジムに通うようになっても新しいきちんとしたフォームのトレーニングとか内容で習慣がアップデートされて自動化することができたんですよね。 このグラデーション方式だったら、仮に失敗してもデータ収集で取られられるので、 その併用期間のときに、例えばパーソナルトレーニングで習ったことがうまくできなかったら、もう1回次の回にトレーナーさんに質問したりとかして修正していくみたいなことができるので、 自己嫌悪に陥りにくくなるんですよね。うまくいかないみたいなことがあっても、そこで立ち直ることができるっていうことですよね。 なので習慣っていうのは、やっぱり定着するまで個人差があるっていうことをまず理解しておくっていうことと、 あとはいきなり大きな習慣を身につけようとするんじゃなくて、今ある習慣の中からちょっとずつ変化させていって、段階的にマイグレーションしていく。 リスクを最小化しながら確実に新しい習慣を身につけて、かつアップデートしていく。これが僕が考える習慣化の本質です。 ということで、次のシャプターでは今日から使えるヒントに変換して、1パーセントレベルアップするについてお話ししていきます。 # アウトプットテーマ：今抱えている悩みの主語を変えてみたらどうなる？ はい、ここからは今日から使えるヒントに変換して 1%レベルアップするにはですけど まず、習慣化の期間っていうのを 現実的に捉えるっていうことですよね。 よくある21日とかではなくて、最初から 2、3ヶ月ぐらいはかかるかなみたいなふうに思っていくってことですね。 つまり、自分の中での期待値を下げておくんですよね。 そうすれば、意識的に頑張らないといけないっていう状態でも まさかその正常なプロセスだっていうふうに脳が理解してくれるんですね。 このように自分自身の中で期待値を下げておくだけでも 挫折する確率がグッと下がるんですよね。 次に、既存の習慣を変えるときは 置き換え戦略を使うっていうことですよね。 例えば、朝通勤時間に電車に乗ったら いつもはスマホを見ちゃうっていうことがあるとするじゃないですか。 その時間を例えば読書の時間に変えるとか 何かSNSで発信する時間に変えるっていうことですよね。 この電車に乗るっていうトリガー、きっかけを活用することで 新しい習慣が定着しやすくなるっていうことなんですよね。 最後に習慣をアップデートするっていうのは 実験っていうふうに考えるのがいいんじゃないかなと思ってます。 うまくいってもいかなくても、それは失敗じゃなくて データですよね。 例えば、このタイミングだったら 古い習慣に戻りやすいなとか、 この環境だったら新しい習慣が続けやすいな みたいな気づきがあると思うんで、 それを集めていってPDCAを回していくっていうことですよね。 習慣の変化っていうのも仕事と同じで 計画して実行して振り返って改善する。 このループを回していくといつの間にか 自分に習慣が身についてるんですよね。 ということで、今日のアトプットテーマですけど、 あなたが最近身につけた習慣、 もしくは身につけたい習慣はありますかにしたいと思います。 新しい習慣でも、今の習慣のアップデートでも どちらでもいいので、ぜひコメント欄で教えてください。 もちろんそれ以外のコメントも大歓迎です。 また、Googleホームから質問や感想も受け付けています。 こちらは特命も可能ですので、 ぜひお気軽にご連絡ください。 それから、初コメントも大歓迎です。 優先してピックアップさせていただきますので、 初コメントですように書いていただければなと思います。 最近、初コメントの方がちょっとずつ増えてきて 非常に嬉しいので、ぜひぜひお気軽に書いていただければなと思います。 あと、いいねフォローも大変励みになりますので、 ぜひぜひお待ちしております。 というわけで、習慣化って実は魔法があるわけじゃなくて、 でも、正しい期待値設定と戦略があれば、 確実に習慣になってくるんですよね。 ということで、今日の放送もですね、 リスナーさんの何かしらの気づきや学びになれば幸いです。 では続きましては、楽屋トークのコーナーです。 # 楽屋トーク：番組の感想や質問はURLからどうぞ！ ここからは楽屋トークのコーナーです。 今日は週刊課についてお話をさせていただいたんですけど、 ロンドン大学の研究にあるように、週刊課って個人差があって、 18日から254日違うということ。 これを知ってるだけでも期待値って大きく変わると思うんですよね。 なので最初から254日かかるものだと思ってれば、 コツコツコツコツ続けられるものも、 最初が18日だと思ってたら、 全然週刊課にならないなって諦めちゃうじゃないですか。 本当に自分の中での期待値の設定って大切なんだなって思ってるんですよね。 最近僕もVoicy100日連続放送で放送を作らせてもらいましたけど、 最初から週刊にかかる日数っていうのが、 かなりの時間がかかるのは分かってたので、 コツコツコツコツ伸びても伸びなくても放送してきたんですけど、 でもやっぱりこれって最初から期待値が高くなかったっていうのも、 続けられた理由の一つなんじゃないかなと思ってるんですよね。 今も新しいことを始めるときは、 まずは3ヶ月間は感情を殺して、 とにかくコツコツコツコツ続けるっていう風に確保してるんですね。 確保っていうか、そこまで大した話じゃないんですけど、 あんまりその感情に揺さぶられないようにするっていうことですよね。 あとは今日の放送でも少し触れましたけど、 ちょっとずつちょっとずつアップデートしていくと、 週刊もより強固に、あと効果的になってくるんじゃないかなと思うんですよね。 先日の放送でもデロンギのコーヒーマンシュシーンを買ったっていう話をさせていただいたんですけど、 やっぱり例えば朝採用飲むとかコーヒーを入れるっていうのが、 全自動マシンがあるだけで圧倒的に効率化できたんですね。 以前は夜間とかでお湯を沸かして飲んだりとか、 コーヒーをフィルターでドリップしてたっていう時間も、 ボタン一つでできるようになったんで、 すごく時短にもなったし、あと順番も効率化されたんですよね。 それによってまた朝の週刊っていうのが、 すごくアップデートされたなっていう感覚がありますね。 あと今僕自身が試してるのは、朝起きてからいつもボイシー撮ってるんですけど、 今までは最初にボイシーを撮って、その後例えばXとかノートとかいろんな発信活動をして、 朝5時になったら本業の仕事をやるっていうルーティンだったんですけど、 ちょっと今そこを変えてるんですよね。 どういうことかというと、朝一起きて、まずはノートを書いて、 その後ボイシーをしてみたいな順番に変えたんですよ。 そうすると結構自分の中では感覚として続きやすいなっていうのがあるんで、 これちょっとまた3ヶ月コツコツ試してみようかなというふうに思ってます。 ということで続きましてはコメント返しのコーナーです。 # コメント返し：#96　「ホテルの窓からみえる景色」で気づいた、環境の力の大切さ ここからは、ホテルの窓から見える景色で気づいた 環境の力の大切さの放送化に対するコメント返しのコーナーです。 収録時点で最初にコメントを下さっているのは、はるくんさんです。 私の今いる環境は、多様な人間関係、聴視部間の中で 自身の感情と取り合いをつけながら、リーダーシップを発揮する必要があります。 実践と振り返りを繰り返せば、成長につながる環境だと考えます。 ただ、消耗しないように、適度なストレス発散も 忘れずに実践していきますということで。 そうですね。やっぱり自分自身が成長できる環境って、 当然その楽なことだけじゃなくて、 ストレスがかかることも多いかなと思うんですけど、 その中でやっぱりご自身でストレスコントロールする習慣というのを身につけていくと、 非常にいいんじゃないかなと思いますよね。 僕も全く一緒で、やっぱりサウナとか筋トレとか、 自分自身でリフレッシュできる習慣というのを仕組み化しています。 はい、はるくんさん、いつもありがとうございます。 続きまして、ゆきのさんです。 環境に投資し続けますということで。 そうですね。やっぱり年々を重ねることに、 環境への投資対効果を感じていますので、 ゆきのさんの年齢から環境に投資し続けたら、 すごいリターンが返ってくるんじゃないかなと思うので、 ぜひぜひ一緒に環境に投資し続けましょう。 ゆきのさんもいつもありがとうございます。 続きまして、さなとまさんです。 環境って大事ですよね。その環境は上司が作ったりもしますよね。 サッカーで監督が変わった瞬間に、 急に強くなったり弱くなったり。 まさにこれが物語っていると思います。 環境づくり頑張りますということで。 そうなんですね。やっぱりマネジメントも まさに環境づくりそのものですよね。 管理職の人がチームに与える影響って すごく大きいと思っていて、 なんかその起源一つでチームの雰囲気も ガラッと変わったりもするんで、 そういう意味でもやっぱり日頃の言動には 気をつけなきゃいけないなというふうに、 僕自身も思っています。ということで さなとまさんもいつもありがとうございます。 次のセリンゴさんです。 私がいる環境は良くないと思ってますが 切り替えてやっています。 もう今更環境を変える場所で 仕事を変わろうと思っていないので、 別で第三の場所を求めています。 またこれから定年をどういうことを したいのかを考えながら今も作中です。 これもまた楽しいです。 学んだり、金脈を広げたり、資格を取ったり、 いろいろ挑戦していきますということで。 そうですよね。おっしゃる通りです。 環境を変えるだけじゃなくて、 新しい環境を作るってもう一つの 選択肢なんですよね。 やっぱり環境を変えるので 結構なエネルギーを必要とするので、 今からそこのエネルギーをかけるよりは、 新しい環境を新しく作るっていうほうが、 実はストレス少なく幸福度も上がるっていう ケースもあるかなというふうに僕も思ってます。 やっぱり第三の居場所ってやっぱり大事かなって、 特に年を重ねるとよく思うようになりましたね。 リンゴさんもいつもありがとうございます。 続きまして、ボイシーパーソナリティの ゆういちさんです。 今日は100%の驚きをお届けします。 まさかモノマネの環境を作るために、 警察に有効期限切れの免許許証を見せて、 切れてないよと言ったんですね。 もう捕捉されて収録されてるのでしょうかということで。 実際にそれはですね、 長州小池さん本人の話ですよね。 もはやモノマネの話じゃなくて、 ご本人の話になってるんで、 私は長州小池さんご本人ではないですってことは 伝えておこうと思います。 ということでゆういちさん、 まずはありがとうございます。 続きまして、やいちやいちさんです。 コココココスキー将軍。 将軍は異国の地でもバンズゲを考えていたんですね。 宮古の土俵はどの口でも海の浮きの上になれば、 横の沢も夢ではないでやんす。 海上相撲ではまだそれほど名も知られちゃいねえし、 将軍が海に身を置けば魚介も食べ放題なんで、 食い物にも困らないでやんす。 海外のホテルの話から、 僕はやっぱりバンズゲのことを考えていたのかもしれないなっていうのを、 やいちさんのコメントを見て改めて思ったんですけど、 確かに海上相撲だったら、 食べ物にも困らないのかもしれないですね。 どんどん海上相撲の話が広がっている気がしますけど、 いつもありがとうございます。 楽しいコメントを引き続きお待ちしております。 続きまして篠さんです。 サウナの窓から見える景色、 確かに景色に左右されないですねっていうことで。 そうですね、サウナから見える景色って結構大事で、 僕も過去いろんなサウナに行きましたけど、 海の景色が見えるきれいなところのサウナとか、 あと外気浴の景色とかすごく大事ですよねっていうことで、 今日の放送内容とサウナの話は全然被ってないと思うんですけど、 篠さんもいつもありがとうございます。 ということで、本日のコメント会社は以上になります。 いつも皆さんのコメントが大変励みになってますので、 今後もぜひお寄せいただけるとうれしいです。 というわけで、また明日11時50分にお会いしましょう。 大手外資IT法務長のコスキーでした。 素敵な土曜日をお過ごしください。