# おはようございます‪🔆‬ おはようございます。感情の心理学を研究しているじんぺいです。 世界の回想を手上げる心理学ラジオの時間です。 この番組では最新の心理学研究のお話や、人の心や脳に関するお話をしていきます。 いつもお聞きくださりありがとうございます。 今日はですね、マインドフルネスのお話をしたいなと思っています。 マインドフルネスというよりもあれかな、瞑想の話をしたいと思っています。 ずっと興味あるんですけど、マインドフルネスという、結構そのままなんですけど、学術雑誌があって、海外の雑誌なんですけど、 このマインドフルネスという、その一文字だけで雑誌名がついているぐらい、マインドフルネス界隈では一番有名な雑誌だと思うんですが、 学術雑誌だと思うんですが、そこで面白い論文がないかなと探していた時に、すごい引用されている論文、その論文が出た後にその論文を参考にして、 たくさん論文とか研究が作られていったみたいな研究を見つけて、2015年の論文なので、ちょっと古めなんですけど、古くもないか、8年ぐらい前、 8年、9年ぐらい前で、10年たらずの間で、すごい700回とか800回とか引用されているような面白いと思われる論文なのかなと思いましたので、紹介をしたいと思います。 # 本日の論文 瞑想にもいろいろ種類があって、マインドフルネス瞑想というのが多分一番有名だし、 マインドフルネス、マインドフルネス瞑想の中でもいくつか種類が、 洞察瞑想とか集中瞑想とかいろいろ分かれたりするんですけど、 今回はマインドフルネスじゃないと言われ、ちょっとね、これややこしいんですけど、 マインドフルネスの要素も入っているんで、まあ、別の言葉が付いています。 コンパッション瞑想と言います。 コンパッションって思いやりとかって意味なんですけど、慈悲とかね。 そういう瞑想がありまして、どういう風にやるかというのはちょっとだけお話ししたいんですが、 まず定義というか、どういうものですかということをチャットGPTに聞いてみたので、 わかりやすく教えてって言ったので、結構わかりやすいと思います。 コンパッション瞑想とは、慈悲や思いやりの心を育むための瞑想法です。 この瞑想は他者への深い共感と慈しみを誓うことを目的としています。 具体的には、自分自身や他人、さらには困難を抱える全ての生きとし生きるものに対して幸福を願い、 苦痛からの解放を願う心を育てますという、そういう瞑想です。 めっちゃいい感じですよね。 どんな感じでやるかというのも聞いてみましょうかね。 はい、チャットGPTが教えてくれました。 以下のステップ、一般的なプロセスの一例です。 1、5個に分けて教えてくれてます。 1、リラックスして座る。 2、呼吸に注意を向ける。 3、自己慈悲の実践。 これはですね、自分自身の苦しみを認識すると、それに対して優しく接する、理解を示すというプロセスだそうです。 で、自己慈悲の実践が3でしょ。 4が他者への慈悲を広げるというので、親しい人、友人、知人、 さらには苦手な人や敵と思っている人に対しても同じように、慈悲の心を広げるということです。 最後、5番というのは、全存在への慈悲を拡大すると。 生きとし生けるもの、地球上のすべての生命が幸福であることを願う。 苦痛から解放されることを願う。 そういうふうな瞑想になっていて、なんかこれめちゃくちゃ世界平和つなげりそうやなと思うんですけど、 今回紹介する論文、論文のURLも貼っておきますが、このコンパッション瞑想というのを使って、女性を対象にしています。 女性の身体への不満というのがテーマですね。 身体への不満がどう変わるかということとか、身体への不満だけじゃなくて、外見に対する、 それも身体への不満の一つだと思うんですけど、外見に対する評価とか、あとは自分の身体への感謝とか、そういうことを聞いていると。 コンパッション瞑想をする人としない人で、その傾向がどういうふうに違いがあるかということを調べたような研究になっています。 # 詳しい実験方法 もう少しだけ具体的な実験方法をお伝えするんですけど、まずよくあるこのランダム化比較実験といいますが、とにかく人を集めて、それを実験者の意図を取り除いて、もうランダムに振り分けると。 で、片方の群がそのコンパッション、瞑想をしてもらう群、瞑想じゃない群が何もしないで、何もしない群という感じになっています。 3週間のコンパッション、セルフコンパッション、瞑想のトレーニングに参加してもらうと。 参加するというのも、別に事件室とかに来てもらう必要はなくて、ポッドキャストのコンテンツを渡すんですよね。 20分くらいって書いてましたが、それを渡すと。 3週間あるので、毎週別々のコンパッション、瞑想のプログラムが聞かされるというか、聞いてくださいと言われると。 20分ですね、毎日10分聞いてくださいというのを、3週間なんで、21回かな、聞くことになると思うんですけど、聞きながら、その指示に従って瞑想を実践してくださいというのが、実験群に与えられた指示になっております。 3週間あるので、毎週違う音源が流れるというのはさっき言った通りなんですが、例えば知りたいですよね。 最初の週は、コンパッショネイトボディスキャンというのをやるみたいですね。 リスナーが体の感覚に触れて、自分の体に思いやりとか、平和、感謝の感覚をもたらすのを助けるようにデザインされているということです。 まあ、よくわからないかもですね。もうちょっと言いましょうか。 リスナーは横になることを促される。自分自身に優しくすることを思い出すために、心臓に手を当てるように指示される。 足から始めて、頭まで、体の各部分の感覚に気づくように指示される。 判断する思考が生まれたら、参加者は心臓に手を当て、深く呼吸し、シンプルな感覚に戻るように言われるということです。 ちょっとこう、マインディフェレンスにも似たようなところがあるのかなと思います。 2週目が、愛情を込めた呼吸というプログラムだそうです。 ちょっと詳しくは言いません。愛情という言葉が出てきますね。 3週目というのは、ラビング・カインドネス瞑想という層で、個人的な苦しみの経験に対して共感したりとか、慈しみの心を持ったりするように促されるような、そういう瞑想のプログラムになっているようです。 一体わかりますかね。3週間、ポッドキャストを聞きながら瞑想してもらうか、そうじゃないかというので。 瞑想を始める前に、いろんな尺度に答えてもらう。 今回注目しているのが、特に身体の不満とか、体への周知心とか、体に関するいろんな尺度を聞いて、瞑想を3週間終わった後にも同じものを聞いて、 さらにこの研究が優れているなというのが、3ヶ月後にもう一回聞いて、その傾向が維持されるかということもやってみたようです。 # 結果 結果としましては、もう本当にクリアな結果で コンパッション瞑想したグループというのが 身体の不満とか躊躇心、身体の躊躇心とかが下がると 身体への感謝というのが向上する、みたいなそういう結果になっています かつ、3ヶ月後も同じような改善は維持され続けたということで これすごいパワーだと思いませんか 多分そういうとてもクリアで、かつ効果量というか力が強いような 実験操作であったために、たくさん利用されているのかなと思ったりしました 身体への不満とかの例とかも言った方が良かったですね。身体への不満というのは 例えば 細い女性と一緒にいると自分の体型について自意識過剰になるとか そうです 気になっちゃうということだと思います あとは身体への躊躇心というのは 体重をコントロールできないときに何かが間違っているに違いないと感じると いうこととか 身体の感謝というのは 自分の体について良いと感じるとか 自分の体には少なくともいくつかの良い性質があると感じるとか そういうふうな食道だったようです だからこれが不満とか躊躇心が下がって感謝が上がるという シンプルなとても良い結果 セルフコンパーションをみんなやりましょうというような結果になっております # まとめ はい、いかがだったでしょうか。 参加者人数とか言わなかったんですけど、どちらのグループも100人ぐらい参加していて、結構な規模でこれだけクリアな結果が出ているので、信頼に足るデータかなと思います。 それからコンパッション。聞くだけ聞くといいんですよね。世界の慈悲とかね、周りの慈悲とかね、苦しみを許してあげましょうとか理解してあげましょうとかっていうのはいいので、ぜひ、多分そういうアプリとかって無限にあると思うし、YouTubeとかでもあると思うので、もしよかったらチェックしてもらえればいいのかなと思います。 一方でね、これね、難しいんですけど、コンパッションへの恐れみたいなこともあって、世界を慈しむことができない自分への嫌悪感というか恐れみたいな、そういう概念もあるんですよね、心理学で。 だから、これまた難しいが、その辺りも研究が進んでいるので、また紹介できればと思います。 はい、最後まで聞いてくださってありがとうございました。今日もいい1日にしていきましょう。じんぺいでした。心を込めて。 # 雑談「今日も人に会います！」 はい、最後一分だけ雑談をさせてください。 今日これ多分放送してるのが日曜日だと思うんですが、明日も休みですよね。 今日もまた人に会いに行く予定です。 一人が心理学仲間というか、今も大学院生、学生じゃないんですけど、 同世代の心理学をやってる研究者の方にちょっと会いに行く。 研究とかの話は別にしないんですけど、 ドイツ行く前に会いたいねという話をしていて、会いに行くと。 子供が生まれたって言ってたので、子供も見に行きたいという。 そういう日になっていたりとか。 夜は大学に入ったときかな、修士課程のときにバイトしていたゲストハウスがあるんですけど、 ゲストハウスで一緒に働いていた、小さい会社だったので社長なんですけど、 とてもお世話になっていたんですよね。 今はゲストハウスのバイトやってないですが、 彼にもまた会いたいなというふうにずっと思っていたので、 結構後日としてはすごいいいんですよ。春からドイツに行くので今のうちに会ってくださいというふうに。 いろんな人に会いに行くような今日になると思うし、明日もまた人に会うなそういえば。 なんかちょっと会わないとという感じもあるし、 博士論文も昨日の放送にあったように一応終わったというので、 また別の活動にお手が伸びてくるんだろうなと研究しつつですが思っております。 それでは。