# 新しい習慣を継続するためのエビデンス おはようございます。 医学博士で現役研究者のDr.林です。よろしくお願いいたします。 この研究に基づく人生デザインというチャンネルでは、あなたの健康・心・魂・仕事・生活・人生に役立ちそうな研究論文を引用し、 その情報を実際に生活に取り入れていく方法についてお話ししていきます。 昨日は、2024年に発表された最新の減量法、効果があると考えられた減量法についてお話をさせていただきました。 無作為化比較試験を集めたデータを使って、実際にどの行動が減量につながるかを解析した論文でした。 メタ分析というのですが、たくさんの人に聞いていただいて、コメントもたくさんいただいて大変嬉しかったです。 コメントには必ずお返事をしているので、よかったらコメントもしてください。 また、SNSでのシェアも大変嬉しいです。よろしくお願いします。 昨日お話した内容は、中強度の運動と、暖属的な食事が減量効果が高かったというふうにお話をさせていただきました。 例えば、月曜日は普通の食事をして、運動をして、火曜日は500キロカロリーぐらいの食事にとどめる、バランスよく食べるということを繰り返していく習慣を続けると、体重が4.4キロ減りましたよという話をしました。 これ、メタ分析なので高いエビデンスがありますね。 でも、新しい習慣を取り入れることは、すごく難しいことが多いかなと思います。 あなたはどうですか。新しい習慣、これいいなと思って取り入れても、なかなか続かなかったりしたことはないですか。 そういった失敗を避けるために、今日は習慣化に関する最新の研究をご紹介したいと思います。 今日のお話と昨日のお話をセットで聞いていただけると、より減量がうまくいくのではないかと思っています。 今日の研究は、2021年に発表された無作為化比較試験の論文になります。 ハビットフォーメーションフォロイングルーティーンベースバーサス、タイムベースキュープラーニング、アランダマイズドコントロールトライアルという論文になります。 イギリスのロンドン大学などの研究チームが行ったものです。 この論文に関しては、コメント欄に書いてありますので、ぜひ読んでいただけたらと思います。 この研究では、健康に関する健康になるための行動をどれくらいの期間で定着したかというのと、 2つのパターンがあって、同じ時間に設定するか、その行動を設定するか、それか特定の行動の後に実施するかという2つのパターンで見ています。 特定の行動の後にというのは、いふぜん行動と言われたりもしますね。 何々をした後に必ず何々をするみたいなパターン化をする感じです。 例えば、朝起きたらすぐに洗面所に向かって歯磨きをするとか、何も考えなくてもそれがパターン化されていますよね。 何々をしたら何々をするみたいなパターン化のことです。 この研究では、192人を対象に実験を行いました。 対象者の人たちは、自分で健康的な行動を選んでもらって、それを習慣化していくということをやっていたわけです。 質問紙を使って調査を行いました。 対象者の割り付けの方法が無作為化されています。 先ほど言った習慣化のためのグループがあって、同じ時間に行動するグループと、 いふぜんみたいに特定の行動の後に実施するグループと無作為に割り付けをしています。 これがとても大事なポイントで、研究の信頼性を上げる大事なポイントです。 無作為に対象者を割り付けることによって、グループ間の偏りをなくしたり、バイアスをなくしたりというような効果がありますので、 ワクチンや治療薬の実験の時も、この無作為化比較試験が使われます。 そして割り付けされた後、参加者の人たちは12週間、84日間にわたって、 1日の終わりにその質問表に回答するように求められていました。 その行動を実施する、例えば時間条件の人は自分で時間を決めておくので、 例えば朝の9時とか、朝の7時とかって自分で決めるんですね。 もう一つの偽善の人たちは、朝食後とか、朝起きた後とか、自分でこれも設定しました。 まず、週間が定着した平均日数なんですけれども、59日間になっています。 個人差が大きくて、最短4日から最長335日までという感じですよね。 大変長い期間かかっている人もいます。 介入の内容としては、水を飲むという人が50%ぐらい、果物を摂取という人が24%ぐらい、野菜を摂取という人が7%、 果物と野菜の組み合わせが6%、その他の栄養行動が13%ということでした。 これ、群間で差はなかったそうです。 週間形成をした人の群間差というのが、時間条件の人たちが成功者数が13名で、 イフゼンの方は14人ということで、これは差はなかったんですよね。 ただ、差があったのは、脱落者と継続者の間で差がありました。 検疫を継続した人が135人いたんですけど、脱落した人も57名いたんですね。 脱落者との間に差があったのは、プランスペシフィックセルフエフィカシーという項目でした。 私は計画通りに新しい行動を実行できる自信があるという一項目だったんですけれども、 これ何を意味しているかというと、例えば自分が立てた計画がありますよね。 朝食後にお水をいっぱい飲むとか、朝7時に朝食を食べるとか、自分で設定するじゃないですか。 それの決めたことに対してどれくらい自信を持っているかというところが違いが出たそうです。 これすごい興味深くて、やっぱり何か行動変容を起こすときに、 私たちは自分が実行可能だと思えることしかできないんだなというふうに思いました。 今回減量法についてお話しして、それがすごくいいとは分かっていても、 それが絶対できると言える人ってすごく数少ないんじゃないかなと思っているんですよね。 これをどうやって実行可能だというふうに自分に思い込ませるかというか、 信じられるレベルまで落とし込んでいくかということがすごく大事なんじゃないかなと思いました。 いきなりだから、短続的な食事法と運動法を始めるんじゃなくて、 昨日も言ったんですけど、その準備期間が必要だと。 # ＃今年こそはじめたい健康習慣｜sponsored by 『boco to deco』 すみません。10分超えてしまいましたけれども、ちょっと引き続き続けたいと思います。 自分ができるって信じられるレベルまで、計画を落とし込む必要があるということです。 暖属的なお食事の方法と、中強度の運動を、これはやっていかなきゃいけないってなるんですけれども、 例えば、断食日の500キロカロリーを、本当にそこまでいきなり落とすのかというと、ちょっと難しいかもしれないし、 今から運動する初めてしますという人には、1日30分の運動というのも、なかなか続けられるという自信が湧いてくるかというのは、ちょっと疑問があるんですよね。 皆さんもそうじゃないかなと思うんですけど、なので、自分が何だったらできるかというふうに、計画を落とし込んで、準備期間を設けていただいたらいいかなと思います。 最強の減量法に至るまでに、まず自分はこれだったらできそうだというのを、自分で計画する、自分で選択するというのをやってみてください。 例えば、30分の運動が難しいなという人は結構いると思うんですけど、 例えば3分間のラジオ体操から始めてみるとか、どうでしょうか。 もしくは、1駅分歩くとかですね、10分か15分だったりするかもしれないんですけど、 30分までいかないけれども、10分から始めてみる。 それだったら私できるわというところまで落とし込んでいくんですね。 で、断食日に関しても、500キロカロリーはちょっと持たないわという人も、体が慣れるまでやっぱり難しいと思うので、 例えばその倍ぐらいの1000キロカロリーにしてみるとか、それをしばらく続けてみて、いけそうだなと思ったら次の段階に移るというのが、もしかしたらいいのかもしれません。 あとはもう一つは、本当にやりたいかとか、それの価値を感じられるかどうかということなんですよね。 そういう行動じゃないと、やっぱり続けるのが難しいかなと思います。 あとは、毎日続けることを意識してやるということと、できたらそれも見える化したほうがよくて、 例えば、日記帳にできたらシールを貼るとか、できたって書いてみるとかですね。 そのシールの数が増えていくのを、毎日楽しみに見るとかっていうのも楽しそうですよね。 私、自分で日記をつけてるんですけど、毎日習慣化している、プールで泳ぐっていうのをやっていて、それでシールを毎日貼っています。 そして、抜けることも多分あるんだと思います。 お友達とのお付き合いとかで抜けることもあると思うんですけど、1日抜けても諦めずに、また一から再開する勇気があればいいなと思います。 あとは、一人でやるとなかなか難しかったりすることも、お友達と一緒にやるとか、グループでやるとかっていうのもいいかもしれません。 っていうようなことですかね。 今日は行動の習慣化についてお伝えしました。 すいません、長くなっちゃいましたけど、10分に収まらなかったです。 それでは、ドクターリンの配信を聞いてくださりありがとうございました。 月曜から土曜の7時50分から10分程度の配信をしています。 今日長くなっちゃいましたけど。 配信を聞いて面白いと思った方は、ぜひ職場の人やお友達に教えてあげてください。 チャンネルのフォロー、コメント、SNSでのシェアは励みになりますので、よろしくお願いいたします。 それでは皆さん、良い一日を。