# アプリを使ったジャーナリング実験、幸福度への効果 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、 学博士で現役研究所のDr.林です。 このチャンネルでは、あなたの健康、心、魂、仕事、生活、人生に役立ちそうな研究論文を引用し、 その情報を実際に生活に取り入れていく方法についてお話をしています。 最近は、終わりと始まりの回というワークショップをするのですが、 その関係でリフレクションやリフレーミング、ジャーナリングについて論文の解説をしています。 今日はジャーナリングについてお話をしていきます。 いろいろなストレスはあると思いますが、 ストレス解消の一つにジャーナリングを書くことがあります。 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 この研究からひも解いていきたいと思います。 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 自分をよく書く。 自分をよく表現するように書くということだと思うんですけど、 そして内製というのはスマートフォンアプリベースのジャーナリング、 介入、インターベンションですね。 が心理的幸福感に与える影響を時間の経過とともに緩和する。 結果をタイトルにも全部埋め込んでいる感じです。 さっきスマートフォンアプリという話が出てきたんですけど、 スマートフォンアプリを使ったジャーナリングです。 日記ですね。 私たちは手書きでやってるんですけれども、 アプリを使ったジャーナリングをこの研究ではしています。 これが自己調整能力、セルフレギュレーションって言うんですけれども、 これ自己統制とも言いますね。 日本語だと私はどっちかというと自己統制の方がいい気がするんですけれども、 セルフレギュレーションって何かというと、 目標達成のために自分の感情や行動をコントロールする能力のことです。 毎日日記を書くっていうふうに決めることもセルフレギュレーションになりますし、 私は毎日プールに行くんですけど、 毎日プールに行くっていうのもセルフレギュレーションですね。 目標を設定して計画を立てて実行して、 必要に応じて修正することができる、 そういった一連のプロセスがこの自己調整能力ということになります。 研究では単に日記を書くだけではなくて、 特定のテーマに沿って書くことで、 よりポジティブな効果が得られるのではないかということで、 テーマを与えられています。 環境の支配、人生の目的、 自己成長という3つのテーマが設定されています。 日々の生活の中で、 こういったテーマについて考えるように促すように、 質問が準備されていました。 考えます? こういうことって、 強制的にやらないと、 質問が準備されているから、 書かなきゃいけない感じじゃないですか。 そういうふうに強制的にされないと、なかなか書くことないですよね。 ここで重要なキーワードの説明をしておきます。 この後出てくるんですけれども、 まず1つがセルフリフレクションと、 もう1つがルーミネーションですね。 セルフリフレクションは、 リフレクションって何回も言っていますけれども、 ここでは内省のことです。 セルフリフレクションね。 自分の考えや感情を客観的に見つめて理解しようとすること。 内省です。 今回の研究では、内省の度合いが高い人は、 過去の出来事から学び、 将来に向けて成長できるというふうに仮定しています。 研究前にね。 そしてもう1個のルーミネーション。 これは初めて聞く言葉だと思うんですけれども、 これは特定の考えや感情にとらわれ、 堂々巡りをすること。 このルーミネーションの傾向が強い人というのは、 ネガティブな感情にとらわれやすく、 過去の出来事にとらわれてしまう。 というふうに仮定をしています。 なんか覚えあるわ。 私どっちもあると思うんですけど、 皆さんはどうですか。 客観的に見つめて理解しようとする姿勢と、 ネガティブな感情にとらわれて、 ずっと堂々巡りになっちゃうみたいなルーミネーションと。 どっちのタイプですかね。 私どっちかというと、ルーミネーションの方が強いかもしれないな。 過去のことにまだとらわれていたりするしな。 実験内容の話なんですけれども、 対象は大学生です。 カナダの大学生152人が対象で参加されています。 どういうことをしてもらったかというと、 メンタルヘルス向上のための様々な機能を備えたスマホアプリ。 名前がジョイポップと呼ぶんですけれども、 28日間使ってくださいということでお願いしました。 様々な機能の中に日記が含まれていて、 あと呼吸法とゲームなどが含まれているそうです。 アプリ内の日記機能は、さっき言った3つのテーマについて答えるということになっています。 環境の支配と人生の目的と自己成長ということについて答えてもらいます。 あと測定したのが、参加者の日記の使用状況ですね。 日記を書いた時間とか頻度、 あと心理的な状態、内容としては幸福度とかセルフレギュレーションなどを測定しています。 いつ測定したかというと、 ベースライン、このアプリを使い始める前と12日後と28日後。 28日後が最終、最後です。 中間時点と終わってからに測定をしています。3回。 分析した結果、日記を書く時間の長さは幸福度と性の相関関係があったそうです。 面白いですね。 性の相関点は何かというと、 一方の変数が上がった時にもう一方の変数も上がるということなんですけど、 ここでは日記の書く時間が長くなれば長くなるほど、幸福度は上がったということになります。 ただ、内勢の度合いが高い人に限って日記の効果は大きくなったそうです。 面白いね。 内勢型の人は日記の効果が高くなった。 ルーミネーションの傾向が強い人は日記の効果が見られなかった。 なるほど。 ということです。 この結果から考えられることですけど、日記を書くことが全ての人に有効とは限らないかもしれない。 ルーミネーションの傾向のある人は幸福度が上がらなかったと言っているんですけど、それは分からないですよね。 幸福度だけで測定しているわけですけれども、欲打つとか不安とか他にもいろんな尺度があって、 今回は幸福度を測っているんですけれども、もしかしたら他のものが下がったかもしれないというのは、 研究では見えないので、この研究では扱っていないので分からないんですけど、 効果がないというのは言い過ぎかなというふうに思います。 他にもペーパーがあると思うので見てみようと思います。 ストレス発散とか患者のセリにつながるのがジャーナリングの良いところだというふうに思うんですけれども、 耐性能度合いが高い人に限っては幸福度アップ。 # ルーミネーション型は効果ない？内省型は効果あるかも 内静の度合いが高い人に限って幸福度はアップしたということだったんですね。 でも内静って難しくないですか。 ルーミネーションと内静とみんなそれぞれあると思うんですけど、 自分の感情とか思考を客観的に見つめて理解しようとする力は、日記の効果を高める可能性がある。 内静の度合いが低い人、客観的に見れない人は、書くことでかえってネガティブな感情にとらわれてしまう可能性があると言っています。 書く内容も重要だと言っていて、 ポジティブなテーマ、今回は人生の目的とか、どっちかというとポジティブな話だったと思うんですけど、 そういったことを書くことで、もしかしたら効果的になるかもしれない。 でもこれは実際やってるわけじゃないから、単に考察だけですね。 私やってるのは事実を書くだけなんですけど、私はその成果みたいな感じなんですよね。 今日はこれとこれとこれをやった、みたいな日記なんですけど、 例えばプールに行ったとか、筋トレをしたとか、その日やった成果を書いてる感じになるので、 成果の見える化になっているから多分精神衛生上いいのかなと思います。 ポジティブなテーマについては、今日あった良いこととか、感謝していることとか、将来の目標とか、 色々ありますけれども、人によってこれがフィットするみたいなのはあるんだと思うので、 自分に合うものをですね、探してみてください。 エビデンスに基づく人生デザインって、自分に合った研究を探すっていうことだと思ってます。 私もいっぱい論文はあるけれども、その中から自分に合うものを選んで、自分の人生とか生活に役立てている感じなんですよね。 皆さんも自分に合った方法が見つかると、論文を読むことで確かな方法が見つかるといいなというふうに思っています。 今回の研究での学びはどうでしょうね。 毎日ですね、アプリを使って書いたわけですけれども、ルーミネーションが悪いっていうことなんですかね。 ネガティブなことにこだわるみたいな性格、その傾向っていうのは、いい結果をもたらさないよっていうことなんですけど、 でもこれさ、自分だけでやってるからですよね。 数字の回とかだと、周りの人の客観的な視点があるので、ネガティブな結果にはならないというか、 ネガティブに思ってても、それをリフレーミングでポジティブに捉えるっていうのをサポートするので、 だから意味があるのかなと思うんですよね。 でも、人それぞれ会う方法があると思うので、皆さんも自分に合う方法をぜひ見つけていただけたらと思います。 今回はアプリを使ったジャーナリングが幸福度を上げたっていうことでした。 書く時間が長くなれば長くほど幸福度が上がったっていう、その性の相関があったっていうことでしたね。 というわけで、今日も配信を聞いてくださりありがとうございます。 そうだ、一つ気になることがあったんですけど、 私、Blue Skyとインスタグラムをしてるんですが、 プライベートメッセージをくださる方がいらっしゃるんですけど、 コメントとかですね、Blue Skyの公のところでリプライとかしていただけるのは大変ありがたいんですけど、 プライベートメッセージはですね、見てないというか、あまり気にしてないので、 できれば公のコメントで書いていただけたらと思います。 いつもね、聞いてくださって本当にありがとうございます。 コメントもいいねも本当に励みになるので、これからもよろしくお願いいたします。 それでは、皆さんいい1日をお過ごしください。 Have a good day.