# 抑うつ、ネガティブ感情の反芻、感情明確化の低下の関係 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクター 凛です。 月曜日から土曜日まで朝の6時から配信をしています。 日曜日はお昼12時からコメント返信と、 あとプレミアムリスナーの方には相談に 野良させていただくっていうのをちょっとやろうと思っているんですけど、 もしおられたらぜひご相談ください。 今日は論文は、 今度コードさんとコラボ配信をするじゃないですか。 4月19日にコラボ配信させていただくんですけど、 コードさんは心を扱っていらっしゃる配信者さんでしょ。 私も論文はたくさん読んでる方かなと思うんですよね。 心理系の研究者じゃないんですけれども、 自分が昔から、 ADHDとかASDって分かったのは2年前とかなんですけど、 人間関係とかですね、うまくいかなくて、 適応障害とか欲打つとかっていう経験があったので、 自分なりにいろいろ対処ですね。 研究論文を通して学んできた感じなんです。 その中で、やっぱり自分がルーミネーションっていうのに とらわれているっていうのも感じたし、 ルーミネーションっていうのは何かっていうと、 ネガティブ飛行が張り付いちゃって何回も反するしてしまうんですよね。 その体験とか感情。 それをやめたいと思っても、気分転換をしたいと思っても、 なかなか取り払えないっていう特性があるんです。 ルーミネーション傾向が高い人たちってやっぱりいるんですよね。 これどうやったら取れるのかなっていうか、 それが良くないっていうのは研究で分かってるし、 どうやったら取れるのかなっていうのを考えて、 感情ラベリングとかリフレクションとかジャーナリングとか、 そういうことをやってきたわけです。 研究結果を採択したワークショップを、 今、終わりと始まりの回でやってるというわけです。 次は新月は28日なので、またやらせていただくんですけれども、 一枠空いておりますので、よかったら無料モニターを応募してみてください。 あった方にはメールでお返事をさせていただきます。 そして19日のゴードさんとのコラボ配信、楽しみにしています。 どうか見守りに来てください。 というわけで、対談に向けてまた論文を見直してたりとかするんですよね。 ラベリングとかルーミネーションとか反数、 ネガティブ感情の反数とかちょっと読み直していて、 今日読むのは、何年だこれ、2015年ですね。 ちょっと古めではありますけれども、でも面白い論文でした。 サイクリカル・ネイチャー・オブ・ディプレスト・ムード・アンド・フューチャー・リスク。 ディプレッション・ルーミネーション・ディフィシッツ・イン・エモーショナル・クラリティー・イン・アドレス・エント・ガウス。 思春期の女の子たちの抑鬱とルーミネーション、ネガティブ感情の反数ですね。 そして、エモーショナル・クラリティーというのは、感情の明確さがない、 明快さとか明晰さがないということなんですけど、あのディフィシッツね。 これどういうことかというと、自分がどういう気持ちを持っているか、 どういう感情を持っているかというのがよくわからないということなんですよね。 そんなことある?って思うんだけど、これルーミネーションしている人にありありなありなんですよ。 昔からね、やばいとかうざいとか、そういう言葉しか言わない人っているじゃないですか。 あれは感情の明確化っていう感情的な知性がやっぱり足りないんですよね。 表現能力がないし、知覚することができないし、自分がどういう気持ちなのか。 だからなんか不快な感覚とか、もやもやした感覚をうざいとか、そういう言葉に全部ひっくるめて言っちゃってる。 でもその奥底には、いろんな感情があるはずなんですよね。 ネガティブ・エモーションっていろいろあるでしょ。湧いてくる情動っていろいろあるじゃないですか。 怒りとか悲しみとか寂しさとか、罪悪感とか恥ずかしさとか、 いっぱいいっぱい見ていったら出てくるはずなのに、全部うざいとかで片付けちゃうと、 何が起こるかっていうと、これが欲愛につながったりするわけですよ。 ルーミネーションにつながったりするわけですよっていう研究ですね、今日の研究は。 ちょっとね、丁寧めに、いつもざっくりとアブストラクトだけ読む感じなんですけど、 ちょっと今日丁寧めに読もうかなと思ってます。 アブストラクトのことをざっと言うとですね、この研究は平均12.39歳だから、 中学生とか小学生の境目ぐらいかなの子たち、223名の思春期の子たちに調査を行った内容なんですね。 内容はさっき言った抑鬱症状とか、ルーミネーションとか、感情の明確化についてのスコアを取っていってるんですよ。 で、3回かなに分けて調査をしてるんですよね、柔断的に。半年後とかだったと思うんですけど、223名半分は女の子ですね。 アブストラクトなところを読むと、一番最初に抑鬱症状があった子っていうのは、感情の明快さが低下するっていうことを予測したそうです。 要するに最初に抑鬱症状を示してた、スコアが高かった人は、その後感情の明確化が下手くそだっていうふうなことが平坦になったということが分かった。 で、ルーミネーション、ネガティブエモーションの反数っていうのは、ベースラインの抑鬱症状とその後の感情の明確化の関係を前向きに媒介した。 これは前向きだから、ベースラインで抑鬱があった人は、反数が関わってその後感情の明快さが減少するっていうのに関わっていたということですね。 女子だけだったそうです。男女はなかったんだって。 女の子の方が思春期に抑鬱傾向を男子よりも示すっていうのは分かってるんですよね。 それイントロダクションのところでまたちょっと読んでいきたいと思うんですけど、その抑鬱症状が女の子のネガティブなエモーション、感情の反復っていうのが、 これまたネガティブ思考傾向を強めて、そして感情を理解する、認知する力とか表現する力を低下させるということが示唆したということを書いてあるんですね。 アブストラクトって何かっていうと、前文をまとめたサマリーみたいなやつです。 このサマリーの後に序文って言って、イントロダクションって言って、この研究がされたきっかけというか、なぜこの研究がされたのかというのを説明してるんですよ。 何が分かってて何が分かってないからこの研究をやりましたみたいな背景。 このフィールドの内容、このフィールドの状況が書かれていますので、すごく勉強になりますよ。 さっきちょっと言ったんですけれども、女性は同年代のこの思春期の男の子たちよりも鬱を発症しやすいんですよね。 13歳から18歳の間に約20%の青少年が欲打つのエピソードを経験する。結構なパーセンテージじゃない。 思春期にはもう何かその傾向が出てるんですよね。 一回欲打つを経験するとその後何回も起こる、その反復性があるということも分かっています。 これ実際なんか脳が技術的に変化するみたいですね。 去年か今年か忘れたんですけど、論文を読んだんですよね。 実際に変化する。 # 女子の方は統計学的に有意な影響を受けた 10分経ちました。実際にそのノウが変化するから何回も抑鬱って繰り返すんだなーっていうことをそのペーパーを見て知ったんですよね。 探しときます。 抑鬱とルーミネーションは関係があることを分かっているんですよね。 抑鬱があるとルーミネーションが増えるし、ルーミネーションが増えると抑鬱になることは分かっているんです。 このルーミネーションは何回もネガティブな感情を思い起こしたり体験したりしていると、問題解決能力の低下、ネガティブ思考の増強、抑鬱症状の悪化というような いろんなネガティブな結果につながりますよーっていうような論文を引用してますね。 そして女子の方が男性よりもこの年代はネガティブ エモーションの反する傾向があるというふうに書いてます。 女の子は生きにくいんでしょうかね。 その思春期の時にすごく 辛い経験をするのかの男の子より分からないですけど。 この2つの関係はね、まあ分かっていると、研究結果が出ていると。 抑鬱とルーミネーションは関係があるというふうに分かっているけれども、 感情の面積差というのはどういうふうに関係しているのか分からないねということなんですよね。 感情の面積差というのは自分の感情体験を理解する、認知する、 そして表現したり分類したりする能力を含むんですよね。 これは日常的な対処とか問題解決とか、 精神的な健康に関連しています。 感情の面積差が高いということは、誠実さとか、 積極的な対処戦略、ストレスの多い出来事の肯定的な再解釈。 困ったことがあってもそれをポジティブに捉えるとか、 あと幸福感の向上に関連しているそうです。 感情の明確化ができる人だと、 理想想を他のことに注入することができるということなんですよね。 モヤモヤした状態で、わけも分からないまま エネルギーだけ取られているという感じなんだと思います。 今自分がどういう感情なのか、何が起こっているのかを分かったら、 対策が分かったりとか、現実が分かったりとかするんだと思うんですよね。 分からないから結局モヤモヤして、 よく分からない他のネガティブな体験とかも持ち出してきて、欲打つが進んでいくということなのかなということですね。 感情の明確化のレベルが高いと、これまた違う研究なんだけど、 慢性糖通のある高齢者が欲打つを持っていても、 感情の明石化ができていると、この打つ症状が増えない、 打つ症状が悪化しないということが分かっている。 なんかいろんなところに使えそうですね。 だから私感情ラベリングをするんですけど、 明確にする。今自分がなぜこんな気持ちなのか、どういう気持ちなのかみたいなのを 明確にしていくっていうのをやるんですよね。 やります? なんかコードさんはね、これなんか自分の中で拘束でやってるって言ってたんですよ。 羨ましいなぁと思ったんですよね。あの定型発達の人って自分の中にもう一人いて、 そして、なんかそんなこと言っちゃダメだよとか、それはどうのこうのみたいなのを、もう一人の自分がいるらしいんですね。 私は非定型なので、そういう人は存在しないので、 なので忖度ができないというか、頭の中に浮かんだことはそのまま口にしちゃうから、 問題が起こってしまうんですけれども、 そういう感情のラベリングも定型の人の方が多分得意なんですよね。 私は努力しないと、 学んでやらないと、さあやるかってやらないとできなかったんです。 私と同じ、あの、20歳生涯の傾向のある人は、もしかしたらそうかもしれないね。 でもジャーナリングとラベリングをするようになってからだいぶやっぱり変わったと思います。 考え方がそこに執着するのをやめられるようになった。 とにかく、あの喋るよりも書く方がいいんだけど、 喋るとさ、人に迷惑かけるじゃないですか。 その人に時間を奪っちゃうと思うので、 なのでできるだけ書いたりして、 ラベリングをして、これは私のせいかもしれないけど、 こっちは私のせいじゃないとか、 なんかちゃんと分類していくようなことをしていると、 だいぶ楽な気がしますね。 イントラダクションはこれぐらいにしといて、 この研究なんですけど、どういう風な目的でやっていたかというと、 思春期における感情の面積差の変化を理解して予測することを目的とした。 感情の面積差は一般的に欲打つの危険因子として研究されてきた。 今回の調査では、欲打つ症状の結果としての思春期における感情の面積差の発達を理解することを目的とした。 欲打つ症状が最初のアブストロアクトのところで、 欲打つ症状があった人はこういう結果になりましたよね、 みたいな予測をしたかったということですね。 さらに、この関係における認知プロセスの役割を評価する。 反数をここで見るんですよね。 欲打つ症状と感情の面積差の低下との間の媒介因子として機能しているかどうか、 媒介因子となっているかどうかというのを検証したわけです。 モデルとしては、欲打つがあって、その先に感情の面積差があるんだけれども、 その間に、反数ルーミネーションというのがあって、 ルーミネーションが感情の面積差に媒介するかどうか、 欲打つ反数面積差の順番に媒介するかどうかということをモデルを検証しているわけです。 そういう研究方法だと思ってください。 さらに、女子は欲打つに、反数に影響を受けやすいことを示す研究がありましたよね。 これがあったので、 思春期の女子が欲打つの後に反数する可能性が高くなる結果として、 感情の面積差の低下を経験しやすいかどうかを検証した。 その仮説として、女子は欲打つ反数、感情の面積差の低下を経験しやすい男子と比べてというのを確認したかったわけですよね。 感情の面積差と欲打つの間に逆相関関係があることを示した過去の研究に基づいて、 欲打つ少女は時間の経過とともに感情の面積差の低下を予測するだろうという仮説を立てました。 逆相関関係というのは何かというと、 感情の面積差が上がるとき、欲打つは下がる。 欲打つが上がるとき、感情の面積差は下がるということです。 不の相関関係です。 正の相関だと、片方の変数が上がったときに、もう一方の変数も上がるというのが正の相関関係になります。 多分これ、付帯研究か何かなんですよね。別論文があったと思うんですけど、 不思議なのが、タイム1とタイム2とタイム3の調査があります。 タイム1とタイム2の間は16.20ヶ月、その調査を行ったのが1回目のベースラインでしょ。 2回目はその16ヶ月後ぐらいに起こっていると言っているんですよね。 タイム2とタイム3の間は平均期間12ヶ月ぐらいですね。 ベースラインからタイム2までは16ヶ月ぐらい、タイム2からタイム3の間は11ヶ月ぐらい。 ということで、時間を置いて調査をしているんですよ。 各スコアね。 評価、測定したのは、抑鬱の症状と反数と感情の面積差ですね。 それぞれ専用の妥当性を証明された、信頼性・妥当性のある質問紙を使っています。 そして技術統計のところを見てみると、 # ネガティブ感情反芻をやめるワーク 女子と男子で統計学的優位さがあるところがあるんですよ。 精査があるところがあるんだよね。 何かというと、CDIは抑鬱ですね。 抑鬱は男子よりも女子の方が多いです。 ルーミネーション、反数に関しても、統計学的優位性をもって女子の方が多いです。 そして、面積差は有意差はないです。 これはタイム1のベースラインのところは、そういう結果でした。 タイム2のところでは、16ヶ月後に測ったルーミネーションは、女子の方が高いです。 そして、タイム3では、明確さは女子の方が有意に低かったです。 面白いね。 タイム1の時点で精査があって、タイム2の時点でルーミネーションが女子の方が大きくて、 タイム3では、面積差が低くなっているということです。 男子に比べてね。 前向きに分析したところ、感情の面積差は、タイム1からタイム3にかけて有意に増加。 そして、タイム1における抑鬱症状は、タイム1からタイム3にかけて感情の面積差の低下を有意に予測したということなので、 一番タイム1で抑鬱症状があった人は、感情の面積差がタイム3で下がったということですね。 そして、性別とタイム2の反数を予測するタイム1の抑鬱との間には有意な相互作用があって、 抑鬱とその反数は女子の場合だけ有意だったんだけれども、男子の場合はそうではなかった。 そうなんですよね。 タイム1の抑鬱症状がタイム2のルーミネーションを通じて、タイム3の感情の面積差の低下に有意な間接的影響を及ぼしたのは、女子だけだったそうです。 男子にはないんですね。 不思議ですよね。なんで女子だけなんでしょうね。 女子だけそんなに苦しいのかな?という結果なんですよ。 モデルの検証だから、この人たちのモデルの仮説は、まず抑鬱がルーミネーションに媒介されて、感情の面積差の低下につながるということだったんですけど、 女子だけにそれが起こっていたんですよね。 抑鬱があった場合、タイム1で抑鬱があった場合、ネガティブ感情の反数が増加して、それが感情の面積差の低下につながったということです。 ここまで、この論文のざっとした中編みになるんですけれども、何が言えるかというと、 感情の面積、イントロダクションのところでもありましたけど、感情が明確化、面積化していると、まず抑鬱って抑えられるわけでしょう。 感情の面積化を妨げるのはルーミネーションなわけでしょう。 ネガティブ思考が何回も反数されるということでしょう。 ここを止めたらいいんじゃないということで、感情ラベリングの介入っていうのを前に配信で話したことがあると思うんですよね。 配信でしゃべったら満足して忘れちゃうんですけど、論文もその時読んでへーってなったら忘れちゃうので、あまり会話が大きくないんだと思います。 ここからはですね、感情ラベリングってどうやったらいいの、感情の面積化を行うのにトレーニングが必要だよということで、どうやるのっていう話をちょっと説明をしていきたいと思います。 とにかく自分がどういう気持ちなのか、何が起こってこうなったのかみたいなのを、やっぱり可視化するってすごく大事なんだなと思うんですよね。 そこが分かったら、自分がなんでこんな気持ちになってるのか、今どういう気持ちなのか分かったら、余分なエネルギーを解決策とかに向けられるんだと思います。 想像と妄想と現実の境目が分かるみたいなことが起こってくるんだと思うんですよね。 だから私は感情ラベリングをやった方がいい。ジャーナリングとかリフレクションとかリフレイミングとかいろんなテクニックがあるんですけど、とりあえず今日はね、ラベリングのことについて解説したいと思います。 いろんなやり方がありますよ、ワーク。まず紙とペンを準備してください。 これね、感情の明石化ができると、脳の扁桃体の活動が下がって前頭前夜が活性化するんですよ。なんかね、頭良くなるんだよね。 頭良くなるんですよ。で、問題解決策が湧いてくるとかね、現実が妄想じゃなくて分かるみたいなことになるのかもしれないですね。 はい、紙とペンありますか。で、また止めながらね、ワークしていただいたらいいかと思います。ステップは5つ。 1個目、今心にあるネガティブな気持ちを1つ選んでください。 えーと、それは不安ですか?とか怒りですか?落ち込んでるの?悲しいの?寂しいの?みたいな、なんでもいいんですけど、自分の中にあるネガティブな気持ちを1つ選んでください。 それで選んだら、2番目、それがどんな出来事で生まれたのかを書き出していってください。きっかけは何でしたか? えーと、朝、友達に挨拶をしたけれど無視されたとかですかね。そしたらなんかムカついたとかですかね。うざい、みたいな感じでしょうか。 でもそれは、えーと、この後ね、3番目は、その時感じた感情を3語以上の感情ワードで表してください。 どんな感情でしたか。えー、無視された、寂しかった、腹が立った、悲しかった、とかね、無力感とか、恥ずかしかったとか、いろんな言葉が出てきますけれども、 まあ、語彙力を駆使して。あとはまあ、ネットでですね、拾えるかもしれませんね。なんかこれ作った方が良さそうですよね、感情ワード。 私もなんか前にもらってみた気がする。え、でも海外だったから英語だったんですけど。えーと、そう、それを見ながら表現していった気がしますね。 で、感情ワード出したら次は4番目。その感情を100点満点で強さを数値化してください。 これ100点じゃなくてもいいと思う。あの感情の温度計ってあるじゃないですか。あの、あれですよ。 で、自分が表現しやすい数値でいいと思います。100点でもいいし、10点でもいいし、5点でもいいし。 ゼロからいくつまでの値を取るかで、自分で決めてもらっていいです。決めたらね、ずっとその数字を使っていったらいいと思うんですよね。 100点満点でやる人は100点満点でこれからもやっていったらいいと思う。 できたら今度はそれを言葉にすることで、少しでも落ち着いたのかっていうのをまた点数化していくっていうのをやります。 っていうのがラベリングの一つのやり方ですね。他にもありますけど。 で、結局ですね、感情は渦巻いているわけですよ。 うざいとか、やばいとか、だるいとか、いろんな感情が渦巻いているんだけれども、 ただなんか、それに飲み込まれるんじゃなくて、ちゃんと言葉で表現するのが大事だよって。 それって何なの?何で起こったの?みたいなのを分析して分けていく。 そうすると反数が断ち切られるんですよ。で、感情がコントロールできるようになる。 すごくシンプルだけれど、ちょっと時間とかエネルギーが必要だから、めんどくさいって思うかもしれないけど、 でもこれは訓練なので、ぜひやってみてください。 というわけで、今日はここまでにしたいと思います。 みなさん、いい1日をお過ごしください。 さようなら。