# チャプター 1 おはようございます。 アトピー改善ナビゲーターの阿部です。 普段はアトピー専門の治療院、陸上競技のトレーナー、生態技術の啓蒙などを行っております。 この朝5分のセルフケア、書く前に体を整えるチャンネルでは、私が臨床で行っている季節の養生、 日頃の健康習慣を身につける、今すぐできるセルフケア、質問回答などをお届けしております。 この声が皆様の目覚めの後星になれるよう、本日も精一杯配信させていただきます。 # チャプター 2 それでは早速、本日行うセルフケアをご案内します。 今回は、呼吸のセルフケアです。 寒さと乾燥が強まる秋には、心肺機能に負担がかかりやすくなります。 漢字で書くと、心臓と肺の機能です。 溝内から上、肋骨の中にある臓器ですが、ここに負担がかかりやすいです。 例えば、朝のむくみや手のこわわり、朝起き抜けのだるさや、夕方以降のだるさ、虚脱感、 心肺機能の低下が起こると、体力が持たないことで起きるのが、こういった症状です。 いかがでしょうか。こういったことを該当する方は、もうすでに心肺機能に負担がかかっています。 実際にセルフケアで行う場所は、鎖骨の周りです。 ぜひ、聞きながら手が空いている場合は、一緒にケアを進めていきましょう。 それでは、まず体の状態をチェックしていきましょう。 呼吸の確認をして、心肺機能の中の呼吸がしっかりと吸えるか、どこまで入るか、 深さとか、満たされた感とかを、しっかりと確認していきましょう。 それでは、まずは口を閉じてください。 呼吸は鼻で行いますので、口を閉じて、鼻で呼吸を2、3回行いましょう。 では、吸って、ゆっくり口で吐いて、 もう一回、吸って、 吐いて、 胸がしっかりと膨らむかどうかを確認しながら、もう一回吸って、 吐いて、 胸にしっかりと空気が入り、肺に酸素が満たされているか、感じられましたでしょうか。 すでに呼吸が浅い方は、実は吸った時に肩がすくみやすい、そんな反応が起こります。 今回は、肩がすくみやすい肩の位置を元に戻すケアです。 では、今からケアを行います。 肩側からいきますので、ぜひ手が空いている場合には、一緒に行っていきましょう。 左側を行います。 左の手を、ダラーンとしていただいて、 右の手で、首の横、骨が出っ張っていると思うのですが、これが鎖骨です。 指先を骨に沿わせて、肩の方に近づけていくと、くぼみがあると思うのですが、これを鎖骨かと言います。 そこに、中指や人差し指を奥の方に入れようとしてみてください。 呼吸が浅い人は、ここが固まっているのです。 では、鎖骨のところに指を入れて、左の肩を上にすくめると、鎖骨のくぼみが少し深くなります。 さらに、首を左の方に傾けて倒すと、より鎖骨のくぼみが深くなります。 まずは、この姿勢を作ってもらい、人差し指や中指を真下の方に押し込みましょう。 人によっては、ピリピリしたり、痛みを感じる場合があります。 そのまま、ゆっくり2、3回呼吸して、吸って、吐いて、ふー、吸って、吐いて、ふー。 もう一回、吸って、吐いて、ふー。 指の位置を外側にずらしましょう。 もし、中指や人差し指がやりづらかったら、親指ではかまいません。 上からくぼみに押し込んで、止まるところで押す。 肩をすくめて、首を倒したまま、呼吸を吸って、吐いて、ふー、吸って、吐いて、ふー。 OKです。 一回、深呼吸をしましょう。 吸って、吐いて、ふー。 このように、呼吸をして、beforeとafterを確認すると、吸いやすさの違いが分かります。 では、反対も同じようにやってみましょう。 右の肩をだらーんとして、左の手を鎖骨、首の真横の骨を触る。 鎖骨の奥にくぼみがあるので、そこに指を入れる。 肩をすくめて、首を右に倒して、くぼみが深くなります。 そのまま、指を押し込んで、止まったところで、呼吸を3回、吸って、吐いて、ふー、吸って、吐いて、ふー。 3回目、吸って、吐いて、ふー。 指を外にずらして、もう一回、吸って、吐いて、ふー。 はい、吸って、吐いて、ふー。 ラスト、吸って、吐いて、ふー。 はい、ありがとうございます。 改めて、鼻、口を閉じた状態で、鼻の呼吸をしてみましょう。 吸って、吐いて、ふー。 さて、いかがでしょうか。 このように、普段から呼吸が浅い、肩をすくめてしまうと、鎖骨かというところのくぼみが浅くなったり、 そこが締め付けられて、手のむくみとか、こわばりが起きやすいのです。 今は、意識してケアしたのですが、これが寝ているときに、すくんでしまうと、手のこわばりとか、むくみとかが起きるのです。 ぜひ、今は1回やりましたが、ちょっと首や肩が凝ったなとか、 朝、目覚めたときに、鎖骨のくぼみをマッサージしてから、1日を始めると、体が楽になります。 ぜひ、1日の始めに、体を整えて、呼吸が楽な状態で、スタートしてみてください。 # チャプター 3 さて、いかがでしたでしょうか。 呼吸が楽になった場合は、朝の段階ですでに心肺機能が疲れてしまっています。 その理由は、ほんの少しなんですけれども、ちょっと解説させていただきます。 寝ている時は、私たちは重力のかかれ方が違う。ここにその理由があるんです。 普段、私たちは立っていたり、座っている時は、真上から真下に向かって重力はかかります。 要は、頭から足に向かってですね。 このような力は、心臓が足先に向かう血流を流しやすくする。 ただ、その反面、頭とか上に戻すような、そういった力には負担になる。 このような重力の方向が、横になると、仰向けとか、うつ伏せになると、重力の影響する方向が変わります。 頭や手先まで、まんべんなく前から後ろ。 このように、または後ろから前とか、かかり方が変わってきます。 そのため、普段は、戻る血液量が、そんなに多くないです。 真横になって、フラットになると、心臓や肺に戻る血液量が増えるので、いつも以上に頑張って、循環をさせなければならない。 このような負担が、まずあります。 さらに、寝ているときは、筋肉の動きが少なくなって、心臓と肺だけで、循環させなければならない。 寝ているときに、体が回復するかと思いきや、実は内臓には、負担がかかっています。 このような、横になるという、重力のかかり方が変わるという負担に加えて、 最近では、明け方、夜、冷えと乾燥が、この時間帯に強くなってきて、より一層、その負担を強めています。 なので、この時期に、寒くなったり、乾燥すると、ただでさえ、睡眠で負担がかかるのですが、その負担が、より強くなります。 わかりやすければ、前足を干したり、持っている方は、この時期、干したりするのも、こういった理由です。 朝、感じているだるさは、このような負担の日々の積み重ねで、慢性的に疲労になって、蓄積していくということが、多いです。 さて、いかがでしょうか。このような話を、セルフケアと交えて、数回に分けて、整え方を解説させていただきます。 今回のような話は、週に3回、月曜、水曜、金曜、朝7時に更新予定なので、ぜひ、1日の始まりに、体を整えて、ゆとりある日々を過ごしていただけるきっかけにしてもらえれば、うれしいです。 # チャプター 4 はい、最後まで聞いてくださりありがとうございました。 お届けした声が皆様のお力になれば嬉しいです。 次回は、一日体力が持つセルフケアを話そうと思っています。 是非、見逃さないようにチャンネルをフォローしていただけると嬉しいです。 またコメントでは、セルフケアに関する質問も受け付けていますので、お気軽にメッセージをください。 それでは、本日も良き一日を軽やかに過ごしていきましょう。ではまた。