食欲に負けて、また食べてしまった。そのたびに「私は意志が弱い」と自分を責めていませんか。
実はそれ、意志の問題ではなく、脳内のある物質が関係しているんです。
今日は、精神科医の樺沢紫苑先生の知見も参考にしながら、食欲をコントロールする脳内物質と、食事のタイミングについてお話しします。特別なことは何もいりません。今日から取り入れられる、シンプルな方法です。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 【体験談】 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━
受講生さんと私自身の話をさせてください。
以前の私も、食欲に振り回されていました。「今日こそ我慢しよう」と決めても、気づいたら甘いものに手が伸びている。そのたびに「私にはやっぱり無理なんだ」と、自分を責めていました。
脳科学を学んでいくうちに、あるホルモンの存在を知りました。セロトニンです。このセロトニンが、食欲のコントロールに深く関わっていたんです。
私が食欲に負けやすかった時期を振り返ると、決まって睡眠不足で、朝からバタバタしていて、太陽の光を浴びる余裕もない生活を送っていました。当時は気づいていませんでしたが、あれはセロトニンが不足しやすい生活そのものだったんです。
朝の過ごし方を少し変えるだけで、食欲との付き合い方が驚くほど変わっていきました。今日はその仕組みを、全部お話しします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 【本編】 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━
▼ 食欲に負けるのは、意志の弱さではなくセロトニン不足
食欲は、いくつかの脳内物質やホルモンによってコントロールされています。その中でも特に重要なのが、セロトニンです。
セロトニンには、食欲を適切な範囲に抑える働きがあります。セロトニンがしっかり分泌されていると、食欲は落ち着いています。逆にセロトニンが不足すると、食欲は暴走機関車のように歯止めが効かなくなります。
ストレスがかかると、セロトニンの分泌は低下します。だからストレスの多い日ほど、食欲が抑えられなくなる。これは、意志が弱いからではなく、脳内の物質のバランスが崩れているからなんです。
さらに、セロトニンが下がって脳が疲労している状態では、コルチゾールというストレスホルモンが大量に分泌されます。夜中に強烈な食欲に襲われるのは、このコルチゾールが関係しています。
▼ セロトニンを増やす、たった15分の朝散歩
では、どうすればセロトニンを増やせるのか。答えはとてもシンプルです。朝散歩です。
やり方は、起きてから1時間以内に、15分程度の散歩をすること。太陽の光を浴びながら、少し早足で歩くだけです。
セロトニンは、太陽の光を浴びることとリズミカルな運動によって活性化されることがわかっています。朝の散歩は、この2つの条件を同時に満たしてくれる、非常に効率のいい方法なんです。
たった15分の散歩で消費されるカロリーは、正直それほど多くありません。それでも体重が落ちていく方が多いのは、カロリー消費のためではなく、セロトニンが整うことで食欲そのものが正常化していくからです。無理に我慢しなくても、自然と食べすぎなくなっていくんです。
▼ 更年期世代にこそ、朝散歩が効く理由
これは特に、更年期世代の方にお伝えしたいことです。
更年期に入ると、女性ホルモンの減少によって、セロトニンの分泌にも影響が出やすくなります。もともとセロトニンが不安定になりやすい時期に、睡眠不足やストレスが重なると、食欲の暴走が起きやすくなるのは、ある意味当然のことなんです。
朝散歩は、この崩れやすいバランスを整える、手軽な習慣になります。特別な道具も、まとまった時間も必要ありません。今日から始められることです。
▼ 満腹まで食べないことが、脂肪を作らせない理由
食事のタイミングと同じくらい大切なのが、どのくらい食べるか、という点です。
私たちが満腹を感じるほど食べると、血糖値が急激に上がります。この急上昇を下げるために分泌されるのが、インスリンというホルモンです。
インスリンには、血糖を下げる働きだけでなく、余った糖を脂肪として蓄える働きもあります。血糖値が急激に上がるほど、インスリンも大量に分泌されて、脂肪がつきやすくなるんです。
腹八分目という言葉、聞いたことがあると思います。これは単なる古い知恵ではなく、インスリンの過剰な分泌を防ぐという、理にかなった食べ方だったんです。
満腹になる少し手前で箸を置く。これだけで、血糖値の急上昇を抑えて、脂肪をため込みにくい食べ方に変わっていきます。
▼ 血糖値の上がり方を、ゆるやかにする工夫
もう一つ、今日から取り入れられる工夫があります。血糖値の上がり方を、ゆるやかにすることです。
食事の最初に、野菜やサラダから食べる。これだけで、その後の糖質の吸収がゆっくりになり、インスリンの過剰な分泌を防げます。
主食を選ぶときも、白米より玄米や雑穀米のほうが、血糖値の上昇はゆるやかです。白米は吸収が早く、血糖値が急上昇しやすいのに対して、玄米や雑穀米は食物繊維が多く含まれているため、吸収がゆっくり進みます。
甘いお菓子や、締めのラーメンが食べたくなる気持ちもよくわかります。ただ、これらは血糖値を急激に上げて、インスリンを大量に分泌させやすい食べ物です。完全にやめる必要はありません。少しだけ意識を向けてみるだけで、体は変わっていきます。
▼ 運動した直後の食事にも、実は理由がある
もう一つ、覚えておいてほしいことがあります。運動をした直後は、少し時間を置いてから食事をとることです。
運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあります。運動後、しばらくの間はこの成長ホルモンが高い状態が続いていて、体は脂肪を燃やし続けています。
運動した直後にすぐ食事をとってしまうと、このせっかくの脂肪燃焼の時間を、短く終わらせてしまうことになります。運動後、2時間ほど時間を空けてから食事をとると、脂肪が燃える時間を無駄にせずに済みます。


━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 【エンディング】 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━
今日お伝えしたことをおさらいします。
食欲に負けるのは意志の弱さではなくセロトニン不足。朝15分の散歩でセロトニンを整えると、食欲が自然と落ち着いていく。更年期世代こそセロトニンのケアが大切。満腹まで食べずインスリンの過剰分泌を防ぐ。野菜から食べる、玄米を選ぶなど血糖値の急上昇を防ぐ工夫をする。運動後は少し時間を空けてから食事をとる。
食欲に振り回されているのは、あなたの意志が弱いからではありません。脳内のバランスが少し崩れているだけなんです。
今日から一つだけ試してみてください。明日の朝、いつもより15分だけ早く起きて、外を歩いてみてください。それだけでいいです。
私と一緒に、少しずつ整えていきましょう。今日の内容で「これ、試してみたい」と思ったことがあれば、コメントで教えてください。あなたの一言が、同じ悩みを持つ誰かの背中を押してくれます。
今日も聴いてくださって、ありがとうございました。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 【尺の目安】約17分
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