# タイトルコール おはようございます。 コミュニケーションカフェ、自分を扱うプロになるラジオのお時間です。 このチャンネルは、ライフコーチで手帳マニアの私、西田美雪が 自分を知り、自分と仲良くなり、自分を扱うプロになるヒントをお伝えしています。 # ADHDには合わないと言われている「ポモドーロテクニック」は本当に使えないのか 本日は、ADHDには合わないと言われているポモドーロテクニックは本当に使えないものなのか、という内容でお届けしていきます。 私はですね、ADHDと診断されているんですけれども、私の性格特性上ですね、すごく時間の使い方が下手で、あっという間に時間を溶かしてしまう。 今日やるって決めているものがあるにも関わらず、新しく飛び込んできたものにすぐ目移りしちゃって、そっちのことを始めちゃうみたいなところがあるんですね。 私の知っている知り合いの、ADHDの方がポモドーロテクニックを使ったらすごい良かったっていう話があって、 でも一方で、他のADHDの知り合いはポモドーロテクニックなんか絶対使えないって言っていて、これってADHD界隈の中でも賛否両論あるなぁなんて思っていたので、今日はこれについて話そうと思います。 まずそもそもですね、ポモドーロテクニックとは何かというところからお話ししていくんですけれども、ポモドーロテクニックとは25分間の集中と5分の休憩を繰り返すことで、集中力と生産性を高める時間管理術なんですね。 これ数年前に一時すごく流行ったりして、YouTubeの動画とかでも、動画をつければ25分、5分、25分、5分というふうにタイマーが進んでもくれるような、そういう動画もあったりします。 その25分の間に集中力を高めるような音楽を混ぜてくれたりとか、そういうYouTubeとかもあって、私も2年ぐらい前から作業する時とかに、集中力がなさそうだなっていう時ほど、自分の意識があっちこっち行っちゃう時ほどポモドーロテクニックを使うっていうことをしてたんですね。 ただ、このポモドーロテクニックって25分と5分というYouTube動画を見るか、または自分のタイマーで25分とか5分とか合わせてやらなきゃいけないんですけど、私はとにかくスマホを持たせちゃダメなんですよ。 仕事であれ調べようと思ってスマホを手に取って、自分は調べるためにスマホを手に取ったのに、LINEとかがピコンって上がってきて、誰かから連絡だと思ってそれ返してて、それ返すのはいいですよ、仕事のことだから。 でも、なぜスマホを手に取ったかっていうことが全部どっか行っちゃって、気づけばXずっと見てて20分経っちゃうとか、そういうことがあるんですよね。なので、今日この時間に絶対これをやらなきゃいけないって時に、私はいかにスマホというものを自分から離れさせるかっていうのがすごく重要なんですよ。 なので、スマホでタイマーをかけるとか、スマホのアプリを立ち上げてやらなきゃいけないっていうその工程は私の時間を溶かしてしまうすごく危ない動きなので、スマホでやるっていうのが良くない。 一方で、スマホは別室に置いたり、手の届かないところに置いておいて、YouTubeでやろうとかって思うじゃないですか。YouTubeを立ち上げた時にすぐに検索して、ポモ道路テクニックとかで検索すればいいんだけど、普段推し活とかしていると、YouTube立ち上げた時点で飛び込んでくるじゃないですか、推しの新たな供給が。 そうすると、その推しを見た瞬間、脳の方が刺激がありますよね。そっちの方が脳の報酬がガンガン来るじゃないですか。 結局、ポモ道路と検索せずにポチッと押してしまったら、スマホじゃなくてパソコンなのに、またパソコンでYouTubeを見て、ああ、みたいになるわけですよね。 なので、私は極力やる作業以外のものが触れる場所にいたらあかんってことなんだなと、改めて思っておりました。 そういった失敗もあったりして、最近ここ数ヶ月はポモ道路テクニックから離れてたんですよ。 今回、ちょっとひとつ案件でタイマーをもらって、四角いタイマーでコロコロって転がしたら、5分とか25分とか、そういうポモ道路が自動設定してくれるようなスイッチ長押しでポモ道路になったり、 コロって転がすだけに60分のタイマーになったり、すごくパソコンやスマホも触らずに直感的にタイマーをかけられるっていうものを手に入れたんですよ。 それを自分もずっとここ数週間はやりながら、自分の一番ベストな使い方は何かなっていう風にやってたんですけど、 スマホやったらパソコン触らへんかったら、めっちゃはかどるんですよ。 ここで問題なのがADHDに合ってるかどうかっていう話なんですけど、ADHDって集中力がなかったり、注力散漫な部分があるんだけど、 一個過集中モードに入ると疲れとか浸食忘れて、トイレも忘れて、めちゃめちゃ集中して作業しちゃうことがあるんですよね。 その時って2倍3倍疲れるんだけど、2倍3倍仕事がはかどったりするわけなんですよ。 そこを上手に扱っていくっていうことが結構過集中がある人間の仕事のやり方、皆さん抱えている課題だったりしたりするんですけど、 タイマーをかけちゃうと25分で切れちゃうじゃないですか。また5分休憩した後に同じ状態に戻すって結構きついんですよ。 なんですけど、自分が本当にやりたくない日とか、本当に作業したくない日とか、そもそも乗らへん、例えば領収書ひたすら集めて貼ってみたいな作業とか、 そういう時ってワクワクしたりすることがないから結局やり続けたとしても。 いち早く貼れるかとかそれぐらいしかないんで。なので25分のタイマーをかけちゃうことで、この時間はそれをする。 終わった後の5分は、例えばお塩をみるでもいいし、ちょっとストレッチするでもいいし、ちょっとチョコレート食べるでもいいし、5分の休憩をご褒美みたいな感じにして淡々とやる。 思考を使うような頭を使うものはやっぱり25分で切られてしまうと、やっと集中力が出てきた頃に切られちゃうことになるので、 でも25分で始めて集中力がある、没頭してるなっていうモードになってたら60分のタイマーに切り替えて集中して全部で90分ぐらいやる。 あと10分15分休憩するみたいなサイクルにしたら私めちゃくちゃはかどるようになって。 なので25分5分っていうこのサイクルに一生懸命はめようとすると、やっぱり私もちょっと25分じゃっていう感じだったんですけど、 こういうタイプの時はポモ道路、こういうゾーンに入ったら60分のタイマーに切り替える、こういうことになった時は1回10分休憩するみたいな、 自分の中でこうなったらこうするっていうルールを決めたら、すごく自分の中でポモ道路めっちゃ私に向いてるやんってところに今たどり着いてます。 これはあくまでも私の話なんですけど、よく時間管理が下手な我々はポモ道路と相性が良いのか悪いのかっていう話は話題になっていたりもしたので、 ついつい休憩を5分や10分と決めたのに気づいたら30分1時間休憩しちゃう方とか、やる気がないワクワクしないとできないっていう方、 もう用意ドンって試験が始まったみたいな、用意ドンって言ったら私たちは走っちゃいますよね。 そういう感覚でやる気がないときほど用意ドンってタイマーを回しちゃう。 そうすると回した瞬間から本気では作業とか資格試験の勉強とかできないんだけど、 でもあと25分でここまでは形にしやないかっていうのをちゃんと決めてタイマーを回してるから、 最初の1分とかはボーっとしたりとかしてるんですけど、 でもあと23分でやらんのなみたいな感じで時間を意識してやるようになったら、 本当にやる気が出ねーわーみたいな、もうやややる気出ないへんわーみたいな、 ワクワクせーへんわーっていう時の走り出し、やる気なんて行動してからしか出てこないみたいな話もありますけど、 走り出しにすごいぴったりだななんて感じております。 なので皆さんもね、私のようにすぐ溶かしたよみたいな人じゃなかったら、 パソコンのYouTubeとかでポモ道路って検索してもらって、でも画面すぐ消して、他の推しとか見ないようにね。 で、25分、5分、25分、5分っていうのでやってみて試してみたり、 どういう作業が何分ぐらいがベストなのかっていうのを意識しながら自分自身の時間間隔を養っていってもらえると、 1日の中で計画立てたけど計画通りにいかなかったっていうことがもしかしたら少なくなるかもしれないですね。 なので私も今自分の見積もりの精度、時間の見積もりの精度を上げていくために、 これを何分でやる、タイマーをかける、できたかできなかったか。 できなくても別に自分を責めることじゃないので、できなかったらできるように工夫するだけなんで、 別に自分を責めなくてOK。 自分を知るヒント、自分の扱い方を知るヒントの一つだななんて思いながら、 今タイマーといろいろ実験をするのを楽しんでいますので、よかったら皆さんもやってみてください。 最後までお付き合いいただきありがとうございます。 これからもコーチングの視点から、セルフコーチングのやり方や自分と向き合うヒントなどを発信していきますので、 よかったらフォローお願いします。 またセルフコーチングが気になるという方は、現在完全無料で3つのセルフコーチングワークのPDFも配布しております。 ぜひ放送概要からチェックしてみてくださいね。 それではまた明日の朝にお会いしましょう。 皆さんの今日が素敵な一日になりますように。