# タイトルコール おはようございます。コミュニケーションカフェのお時間です。 このチャンネルは、ライフコーチで手帳マニアの西田美由紀が、 自分を扱うプロになるヒントをお伝えしています。 お知らせですが、私が主催しております 自分を扱うプロになるをテーマにしたセルフコーチング講座 ライフマスタリーアカデミー2期の申し込みが間もなく始まります。 詳細はすでにご覧いただけますので、 気になる方は放送概要からチェックしてみてください。 # 夜に３つ良かったことを書いても人生が変わらなかった人へ 本日の放送タイトルは、「夜に3つ良かったことを書いても人生が変わらなかった人へ」という内容でお届けしたいと思います。 巷でよく言われている産業ポジティブ日記や3グッドシングスを真面目にやってみたけど、 結局何も変わらなかったな、全然続かなかったな、効果を感じられなかったなという方に向けてのお話をしていきたいと思います。 毎日寝る前に今日あった良いことを3つ書く。自分のことを褒めてもいいですし、心がときめいたことだったりとか、そういったことを3つ書きましょうというものになるんですけれども、 こちらをやると自己肯定感が上がると言われていたので結構流行っていてね、私の周りも3グッドシングス始めましたという方も増えましたし、 私自身も3グッドシングスのやり方をYouTubeなどでもお伝えしてきたんですけれども、 これね、挫折する方多いんですよ。自己肯定感が上がるって言われたのに、全然上がらないよ、みたいな。 もう何だったらこれをやるのが義務みたいになっていてすごく嫌になっちゃうとか、全然自分のことも好きになれないしな、みたいな。 良いこと3つ書いたけどそんなことそんなに良いと思ってないしな、みたいな。迷子になっている方ね、すごいたくさんいてすごくたくさんご相談を受けました。 結論から言いますと、私としては3つの内容が何だったかっていうのは全然重要じゃないと思っているんですよ。 大切なのはこの産業ポジティブ日記にしろ3グッドシングスにしろ目的と優先順位、ここがすごく重要です。 まず前提や定義がずれているといけないので、3グッドシングスとは何なのかっていうのを説明していきましょう。 こちらはポジティブ心理学の手法になっていて、夜って朝に比べると脳がネガティブに降りやすいんですよね。 なので悪いことを考えちゃったり自分責めをしちゃったりグルグルしこいになっちゃうっていうのは比較的夜にジャーナリングをしたり手帳タイムをすると起こりがちなことなんです。 この悪いことに目を向きやすいという時間帯であったりとか、その方の脳の特性、思考の癖を強制して日常の中に隠れている幸せをちゃんと気づく、ちゃんと拾い上げる、そんな脳のトレーニングなんですよ。 すごく目的は素敵なことで、皆さんちょっと自分を責めやすい方にはぜひ皆さんやってほしいものになるんですけれども、 自己肯定感が上がるよっていう情報がすごく前に出て伝わってきていたこともあって、目的をしっかり明確にしてないまま産業を描いていれば勝手に自己肯定感が上がるとか、勝手に前向きになるとか、性格が明るくなるというような期待を持って描いている方は、 比較的私の周りの方を見ていると失敗しがち、続かなくなってしまいがちだなと思います。私はよく思考の変換というのは筋トレと同じだとよく言っているんですよ。 何か魔法のように一瞬で自分の思考パターンが変わったりとか、ネガティブなのがポジティブに変わったりになったことはほとんどなくて、もし何かのすごく大きな衝撃でポジティブになったとしても、そういうこんなあっさりと変わったものはあっさりまたネガティブな要素が降りかかってくるとあっさりネガティブに戻ります。 ダイエットも急激に痩せると何かの表紙に急激にリバンドしたりするじゃないですか。脳もね私一緒だと思っているんですよ。なので、これを書いていれば大丈夫みたいなそういうものじゃない。何か変わればいいなぁ、何か良くなればいいなぁっていう、ちょっと言い方あれですけど、 他力本願的なそのジャーナリングっていうことだったりスリーグッドシングスっていうものに他力本願的に書いているとあんまり変わらないなっていうところを感じるわけです。なので、まず一つやってほしいのはですね、何のためにこのスリーグッドシングスをやるのか、産業ポジティブ日記をやるのかっていうことです。 例えば小さな自分の変化や成長を見逃さないためだよっていうことであれば、自分はどんな変化があっただろうか、どんな成長があったかっていうのを具体的に拾っていけるようになりますし、自分を責める癖を直すためっていうことであれば、いつもならこういう時に自分をこう責めてしまっているのに、今日は自分にこういう言葉がかけられたから少し責める時間を短くできたとか、深くはまらないで済んだ、こういう工夫ができたっていうふうに、 もっと具体的に良かったことを書けると思うんですよ。目的がないまま書くスリーグッドシングスってなんかなかったかなっていう、ただ埋めるだけの産業になってしまうから、それってこう自分の目的に沿ったことを引き出すとか、見つけるとか記録するっていう行動じゃなくて、作業になっちゃいますよね。 作業になるってことは何になってるかっていうことを言うと、3つ書くってこと、その3つを埋めることがゴールになっちゃってるんですよ。そうすると、これ何のためにやってるんだろうなって気持ちにそれはなっちゃいますよね。 自分自身がネガティブになりやすい夜に自分自身の良かったことを思い返して、気持ちよく前向きな気分で寝たいと思ってやり始めたのに、3つ書くのがゴールになってしまったら、3つ書いて、書けた。 じゃあスマホポチポチしようみたいな感じで、結局スマホを見たり、ネガティブなことを考え続けたり、みたいなことになってしまうと、せっかくこの産業を書くっていうことを活かしきれてないですよね。 せっかく自分の大事な時間を使っているのに、結局それを続けていくために何も自分変わってへんなとか、私何も変わってへんし効果も感じてないならやめたらいいんじゃないみたいになってしまって、 せっかくこの3つ書くっていうことはすごく良いことなんですよ。良いことなんですけど、何のためにが明確じゃなかったから、産業を書くっていうことに全部良い結果を委ねているような、自分が主体的じゃなかったがために自分にとってプラスの効果が得られないってもったいないことが起こりがちなんじゃないかなと思ったりするわけなんですよね。 ここからはちょっと耳が痛い話をするんですけど、実は3つ良いことを書くよりも先にやらなきゃいけないことを後回しにしたり放置したりしていませんか。 自己肯定感の正体っていうのは、やっぱり自分との約束を守ったときに上がるものってよく言われてますよね。 自分自身はその日、例えば大きなミスをしたりとか、自分には大きな課題を抱えていたり、すごく後回しにしたいような大きい仕事を残している、やらなきゃいけないことがあるっていう状況で、本当に向き合わなければいけない優先順位1、2のものは横に置いて、それを無視して、 今日は美味しいコーヒーが飲めたとか、空が綺麗だったとか、いつもより早く仕事から帰れたとかって書いても、一応3行埋めてるんですよ、ルール通り。 でも心の奥底では、本当に大事なこれには手をつけてないな、という罪悪感だったりとか、またそうやって簡単なことで自分の本当に向き合うべき課題をごまかしたな、みたいなですね。 そういう感情がうちうちで無意識のうちにも残っちゃうわけですよ。 優先順位が間違っている状況ですよね。本当は自分がやりたかったことやるべきことを後回しにしてはまま表面上いいことを並べたとしても、それは自分の中で現実逃避のようなジャッジをしてしまうから、やっぱり自己肯定感って上がらないんですよ。 なので私自身がよく言っているのは、やっぱり自分自身の人生において軽やかに進んでいただくのであれば、着実に優先順位が高いものを毎日どうやったらやれるかを工夫していくことが大事だと思うんですよね。 優先順位が高いのに後回しにしていると何が起きるかっていうと、あれまだやってないな、あれまだやってないなっていうのにエネルギー消耗します。 何か新しく違うことをやっていたとしても、それの行動自体はいいことなのに、あれから逃げてこれやってるなっていう認識になっちゃうんですよ。 せっかくしあっている仕事も、せっかく家族のためにしていることも、大きな自分の一番の約束を逃げてやってるって感覚になったら、めっちゃもったいないことですよね。 とはいっても私もすごく後回し癖があるので、大きいものを後回しにしてきていっぱい痛みに遭ってきた人生だったんですよ。 でも結局自分で軽やかに生きていこうと思った時に、重いものをそのまま未完了のままに置いておくのが一番自分に優しくないことだって結果的に気づいたんですよ。 じわじわエネルギーは奪われるし、じわじわ自分を傷つけてる。だから皆さんも3個日記を書いたら幸せになるかポジティブになるかってそうじゃないんですよ。 まずは自分の優先順位を見た上で、本当に手をつけなければいけない優先順位を手をつけた上で、産業を目的を持って自分の良かったことを書いていくということを意識していただくと、3グッドシングスの効果がぐっと上がってくるんじゃないかなと思います。 それでは今日から変えるべきおすすめの3つの書き方についてお伝えしていきますね。 # 本当に人生が変わる3STEP では、どうすれば本当に人生が変わるのかの向き合い方をね、私なりに考えている内容を提案してみたいと思います。 先ほどもお伝えしたんですけれども、3グッドシングスや産業ポジティブ日記を書くのであれば、まず目的を具体的に再設定してみましょう。 ざっくりと幸せを探すためとか、もっと自分を好きになるためというのでは、目標としては曖昧なんですよね。 曖昧な目標って脳がどこに向かったらいいか分からなくなっちゃうんですよ。 なので、もっと具体的にしていくことが重要なんです。 例えば、自分自身が幸福度の高い毎日を過ごすためって思ったとしたら、まずは自分がどんな時に幸せと感じるのかとか、 幸福感が高まる条件みたいなことを知らないといけないんですよね。 まず、それが自分の中ではっきり言語化できていないということであれば、自分が心から幸せと思ったことを3つ探していく。 自分の価値観というのを明確にしていくといった目的を作ってもいいと思いますし、先ほどの例にも挙げたように、 自分のことをもっと好きになりたいとか、自分のことを責めずに応援できるようになりたいとか、そういったキーワードであれば、 自分がそもそも責めている時ってどういう時で、どういう時にどういう対話ができるようになりたくてこの3つをやっているのか。 3 Good Thingsって、ただただ良かったことを書くとかでももちろんいいんですけど、目的を持ってやると自分を知れるツールでもあるし、 自分の扱い方のヒントを得れるツールでもあるし、また終わった後に、こんな切り口もあるから明日にも試してみようっていう自分との対話ですよね。 自分とのコミュニケーションを向上させたり、ちょっと楽しみになったりするヒントが得られるすごく素敵なワークなんですよ。 なので、皆さんが今目的をざっくり何か書いてたらポジティブになれるような気がするからやってみようみたいな、 そういうスタンスだとしたら、しっかりと自分自身の課題だったりとか、変わりたいと思っている未来の自分だったりとか、 そういう理想とか課題とかから、しっかりと目標を曖昧なままにせず再設定してみてください。 そして2つ目ですね。3つ書く前に、今日ちょっとダメだったことっていうのも1つだけ書いてみてください。 これ何のためにって言われる方も多いかもしれないんですけど、最近手帳界隈もいいことだけじゃなくて、あんまり良くなかったことですね。 バッドなことも書こうねっていう考え方が最近ちょっとずつ増えてきたんですよ。 で、この何でいいことばっかり書いた方が後から見返ししても幸せなのに、 3グッドシングスとかっていう考え方もあるのにダメなとこ書かなきゃいけないんですかっていう質問も私めちゃくちゃいただいてきたんですけど、 実際人生の幸福度を上げるって考えたときに、いいことだけを見ているより、自分がこれは違和感感じたなとか、 これは嫌やったなとか、これは不安に感じたとか、これは不満だったっていうネガティブな要素あるじゃないですか。 ネガティブな要素をちゃんと見て、1つでもそれがなくなったり軽くなったり解決したりすれば、自然とネガティブがなくなったらポジティブにいきません? 大きいネガティブな課題とかがあるにもかかわらず、一生懸命ポジティブなところだけ向き合っても結局引き戻しにあるんですよ。 なぜなら私たちにとってネガティブなこととポジティブなことってネガティブのことの方が影響力が強いんですよね。 なので、最後にネガティブなことを考えると落ち込んでっていう感じになっちゃうから、最初に自分の中で感じて、 今日嫌やったなとかダメだったなとか感じた出来事や課題っていうのを1つ書いてみて、 この不安や不満をちょっと軽くするにはどうしたらいいかなみたいなことに1つ向き合った後に、これは課題にも向き合ってるじゃないですか。 不都合な部分だったりネガティブな部分だったりにも向き合った上で、 その上で、そういえば良かったことは他になかったかなっていうふうな順番でやっていくと、 ネガティブなことを見ないふりしていいことばっか考えるっていう逃避した感覚が減ります。 ちゃんと向き合ったよっていう感覚ができるって感じですね。 最後、明日への一手をセットにするっていうことですね。 私はよく申し送りって言葉をYouTubeの中でも言ってるんですけど、 明日の私に申し送りを書くんですよ。 今日はこんな課題があって、これに対してすごく嫌な気持ちになった。 でも明日も同じミスをしたくないから、明日は備えてこういう工夫をしよう。 一方で良かったことはこんなこととこんなこととこんなことがあった。 こういう条件が揃うと私はすごく幸せだと感じるみたいだ、みたいなことを書いていくわけじゃないですか。 それを踏まえて、じゃあ明日はこうしてみるのどう?って 未来の私に申し送りを書くんですよ。 未来へのアクションを一つ添えてあげるんですよ。 そうすると、ただ3つ書いただけっていうものがもっと深くなりますよね。 私は何のために目的を持って産業を書くのか。 産業を書く前に、まず今日自分が向き合うべきものを1個だけ向き合う。 その後、良かったことを3つちゃんと拾って、 これは成長してるやんと思ったことはちゃんと自分自身を褒めてあげる。 その上で明日の私への申し送り。 これが日曜日だったら、来週の私への申し送りとかでもいいと思うんですよ。 そういう形をすると、自分自身がダメだった、良かったっていうただの振り返りじゃなくて、もっと質が上がってきます。 自分自身の来週もっとこんな私を試してみようという気持ちになると思うんですよね。 私は自分のアカデミーの中でもずっと言ってることは実験。実験です。 私たちはこの人生において幸せになるためにいろんな実況をしてるだけだと私は思っていて、 なので皆さんが自分のことダメだとか責めちゃうって思って、 それをもしもっと変えていきたいと思うのであれば、どういう自分との対話をしていくと、 セルフコーチングとかセルフマネジメントの視点で関わっていくと、 自分自身はもっと軽やかに、前向きに、毎日をより楽しく過ごせるのか。 そんな視点を持って、今日の目的と課題と向き合ってから三つ良いことを書くっていうのと、 明日への一手申し送りをするっていうのはやってみてもらえるといいんじゃないかなと思います。 実際にノートとペンが人生を変えるわけではありませんから、 その三つ良いことを書くというジャーナリングを通して、 私はどんな風に変わっていきたいのかなっていうのをぜひ考えて、 自分と深く優しく向き合ってみていただけたらなと思います。 最後までお付き合いいただきありがとうございます。 これからもコーチングの視点からセルフコーチングのやり方や、 自分と向き合うヒントなどを発信していきますので、 よかったらフォローやいいね、コメントもよろしくお願いします。 もしセルフコーチングができるようになりたいと思ってくださった方は、 現在無料で三つのセルフコーチングワークのPDFを配布しております。 ぜひ放送概要からチェックしてみてくださいね。 それではまた明日の朝にお会いしましょう。 皆さんの今日が素敵な一日になりますように。