# チャプター 1 今ホモサピエンス、こんにちはHonamiです。 8月になりましたけれども、皆さん体調は壊していないでしょうか? 一時のね、熱波はさすがに過ぎ去ったかなという感じですけど、まだまだね、全然 暑いです。今大阪にいるんですけど、大阪はもう、外歩きたくないですね。 新大阪から徒歩7分ぐらいの場所にホテルがありまして、今そこにいるんですけど、もう歩きたくないですもんね。 タクシー見つけたらもう、絶対タクシー乗りたくなっちゃうっていうね。 そのレベルの別にそれは、昼はもちろんのこと、夜も全然気温が下がらないですので。 このタイミングでね、さっきの話じゃないですけど、夏これぐらい暑くなると、やっぱり運動量下がるんですよね。 いつもお伝えしている通り、運動量というのはね、それは軽く歩くだけでも違うんですけど、 血流がね、しっかりと回る。下半身の筋肉を使うというのは非常に大事ですし、 それは血流を回すという意味でも大事だし、下半身の筋肉ってもう本当に使わなくなると、本当にすぐ落ちてっちゃうんですね。 具体的に言うと、入院とかして寝たきりというか、本当は取りに行くぐらいでしか筋肉を使わないような状態だと、 全体の筋肉の1%が減ってしまうっていうね。1%って言ったら相当ですよ。 なので、まあそれぐらい下半身の筋肉っていうのは減っていきやすい。 これだけ暑いとやっぱりね、ちょっとどこか行くにも車とかね、もうすぐそこまでつけて車とかね、あるいはタクシーとかね、そうなりやすいですので、 本当ここらへんは気をつけていただいて、こういう暑い日が過ぎ去った後にね、筋肉量だとか、あるいは血流みたいなものも低下してしまっていて、 それによってまた耐久不良が出て、冬に入っていって、冬はまたね、気分が落ち込みやすくなるんで、そこでちょっと鬱っぽくなるみたいなサイクルっていうのは結構ありますので、 ここらへんはね、気をつけていただければなと思います。 今日ですね、またご質問にお答えしていこうかなと思うんですけれども、 ご質問は、ミルクですね。植物性ミルク、いろいろありますね。 オーツミルクか、オーツミルク、それから豆乳とかね、いろいろ出てますけど、そこらへんの何を選んだらいいんですかっていうね、 ようやくすると、そういったご質問をいただきまして、これについてね、今日お話をしていこうと思います。 以前、牛乳についてはお話をしたかなと思うんですけれども、 ようやくすると、牛乳っていうのはこれまで健康に良いものとされて、 特にね、ちっちゃい時なんかは、学校とかではね、牛乳が必ず配られて飲むということがされてきたわけですけれどもね、 それ自体はね、別に悪いことじゃないんですよ。 特に、自動機っていうのの時期とかは、タンパク質が不足しやすかったりだとか、 あるいはビタミンDとかね、カルシウムとかね、そういったものが非常に必要になってくるので、 その時期に一定数牛乳を飲むっていうのは、決して間違ったことではないので、問題はないんですけれども、 統計的に言うと、その後ですね、大人になってからずっと慢性的に牛乳、 牛乳っていうのは植物性ミルクスとはまた違いますよ。 善乳と呼ばれるやつですね。 牛さんの牛乳を飲むっていうのは、一定数前立腺癌の確率を上げちゃうんじゃないかとかね、 そういったようなことが言われていて、 ただ上げるって言ってもね、そこまで大きな影響度はない。 相対リスク値で1.0なんとか1.1なんちゃらとかね、 全然すごい大きいリスクではないんで、 プラス前立腺癌は早めに見つけられればそこまで大した影響はないって言ったらあれですけど、 早く見つけられればの話ですよ。 なので、そこまで大きく気にする必要はないかなっていうのはあるんですけれども、 とはいえね、知りづけられるリスクというのは知りづけといた方がいいかなと思うので、 牛乳を慢性的に飲む。 別にその中じゃ、週に1回コンフレイクに入れてとかね、 あるいはカフェオレにしてとか、 その程度だったら別にそこまでは問題ないんじゃないかっていうね、 統計的なレベルで言うとそこは問題ないかなと思うんですけど、 この動物性の牛乳というのは一定数大人はね、子供は別に問題ないです。 給食で子供に牛乳が出されていて、 それをうちの子は飲むのやめなさいとか言うのはそれは間違ってると思う。 間違ってるというかそこまでする必要はないと思うんで、 そんなに過度に心配する必要はないんですけど。 SNSでは結構こういうの過度に言うんですけどね。 そういう投稿の方がバズるし、 統計もそんなによく理解できないし、 かつちょっと不安症っぽいみたいな感じの方々だから、 そういう人たちが一定数いるって言って、 それがバズりやすいっていうのはしょうがないことなので、 ただ皆さんはそこまで気にする必要はないかなとは思います。 一応余談なんですけど、動物性の牛乳もいろいろあるじゃないですか。 先ほど言った全乳とかね。 あるいは成分調整牛乳とか、 あとは低脂肪牛乳か、低脂肪牛乳。 あるいは低脂肪ではなくて無脂肪牛乳ね。 全く脂肪がないみたいな。 そういった動物性の牛乳がありますけど、 あの違いは基本的にはカロリー、それから脂肪分の量の違いですね。 基本的にはそれだけ。 他の栄養素というのは基本的には変えられていない。 もちろんカルシウムを添加されていたりだとか、 ビタミンDを添加されているみたいなものも一部あったりはしますが、 基本的には脂肪分、特に飽和脂肪酸というものの違い。 だから低脂肪牛乳とか、無脂肪牛乳とかは飽和脂肪酸の量が少ないような牛乳ですね。 この飽和脂肪酸というのが一定数減らした方がいいというのは、 心臓病とかね、あるいは血管の病気、動脈効果とかね、 そういったものでいいとはされているんだけれども、 ただ最近の研究ではこの飽和脂肪酸もどういう状態で摂取しているかというのが割と大事で、 この牛乳に含まれている飽和脂肪酸って、 牛乳に含まれているタンパク質と結合したような状態で体に入ってくるんですけど、 これは一般的な飽和脂肪酸を摂るのとはまたちょっと違って、 そこまで大きなリスクはないんじゃないかとは言われていたりはします。 なのでここら辺はちょっとまだ謎という部分で、 とはいえ飽和脂肪酸を摂るということは基本的にはカロリーが上がりますので。 なのでそういった意味でいうと、多くの方々は低脂肪牛乳とか無脂肪牛乳とか、 そういったものを選んでみるといいかなと思います。 とはいえそれもやみくもにカロリーを減らすみたいなことはしなくていいので、 やっぱりいつもお伝えしている通り今どれぐらい具体的に摂っているのかというのは、 前そのやり方とかお話はしていますので、 ちょっとそのような感じでのっとって、 自分のまずどれぐらい摂っているかというのを分析してみることをお勧めしますというところで。 じゃあ植物性ミルクどうなんだということなんですけれども、 まず一般論としては動物性のミルクと植物性のミルクって、 同じミルクという言葉を使っているんですけど、植物性ミルクってミルクじゃないんでね。 当たり前ですけど、全然形態の異なるもので、 栄養含まれている栄養の成分ももちろん全然違いますので、 まずそこはしっかり切り離すべきだと思います。 一番一般論として気をつけるべきこと、植物性ミルクで気をつけるべきことっていうのは、 まずそんなにタンパク質が多く含まれているものではないんですね。 牛乳の優れているところ、このタンパク質量というのがかなり豊富です。 これで先ほどお伝えしたカルシウム、それからビタミンD、これが多く含まれて、 このカルシウム、ビタミンD、タンパク質、これ非常に女性は足りていない栄養素になりますので、 ここら辺を補えるという面ではやっぱり牛乳優れているんですね。 それが植物性のミルクに関しては、そこら辺が取れない部分は非常に多いので、 そこは植物性ミルクをみんな飲んでいるから健康そうだからとか、 あるいは持続可能性とか、牛乳というのは非常に環境負荷が高いみたいなことが言われていますけど、 そういった理由とかね。 軽い気持ちで変えちゃうと、これまで取れていた栄養素というのは取れなくなるみたいなリスクがあるので、 そこがまず注意ポイントですね。 # チャプター 2 もう一つの一般的な注意事項で言うと、 植物ミルクは原材料のまま飲むと結構まずいので、 糖分、糖質とか、 あるいは脂質、ちょっと口当たりを良くするために、 脂質が添加されていることが多いんですよね。 なので、それによって、すごい飲みやすいんだけれども、 実は液体で糖質を摂ってしまっている。 これが一番太りやすいという話はいつもしてますけど、 脂質とか糖質が加えられていることによって、 そもそものカロリーが非常に高くなってしまっている、 みたいなことには、ちょっと注意が必要かなと思うので、 それはもちろん、製品によって違いはするんですけど、 そこらへんはよく見ていただくといいかなと思います。 それぞれの植物性ミルクについてお話ししていこうと思うんだけれども、 1個はまず豆乳ですね。豆乳は非常にお勧めしたい。 というのも、なぜなら他の植物性ミルクよりも、 タンパク質量が結構多く含まれているんですね。 だいたい 100グラムあたり3.5とか、そのぐらいかな、確かね。 なので、これはほぼ動物性の牛乳と同じ量を含まれていますので、 これをまずお勧めですね。 豆乳については他にもメリットがあって、 さっき言った栄養素ね、 カルシウムとかビタミンDとか、あとは カリウムもそうだし、リンとかマグネシウムね。 そういったものっていうのが、そもそもその天然に含まれている ミルクっていうかね、 まあ材料になるんで、ここらへんはね、非常にお勧め。豆乳はかなりエビデンス的にも、 健康的にも良い。 具体的に言うと、豆乳の摂取量と、あと血圧ね、それからアクダマコレステロール値、 ウエスト、 そのまあいわゆるそのお腹周りのね。 それからCタンパク質っていう、要は炎症、 体がどれぐらい炎症が起きているかっていうことを示すマーカーね。 だからその、なんか熱とか出たりとか、怪我したりすると、 このCタンパク質って言うね、C反応性タンパク質って言うんですけど、 それが上がるんですけど、その慢性的な値っていうのが下がるっていうね。 この炎症、ずっと体の中で炎症が起きている状態っていうのは良くないっていうね、 話を前、アンチエイジングとかの話したかなと思うんですけど、 これはね、低下と関係があるということが分かっているので、 これはまあ、いいと思いますね。 豆乳っていうのはまあ、これを習慣的に飲むっていうのは悪いことではないと思うので、 豆乳はまあ、お勧めはしたいかなと思いますね。 次にお勧めできるもの何かなっていうと、オーツミルクですね。 オーツ麦から取れるね、植物性ミルクですけれども、 これはもう、牛乳とかでは豆乳とは、 ちょっともう、用途が別物、目的が違うものになっちゃうんで、 そこまで栄養面ではね、あんまりお勧めできないかなっていう感じではあります。 具体的に言うと、タンパク質がね、少ないんですね。 タンパク質は非常に少ないので、ここら辺はちょっと微妙かなっていうね。 まあ、飽和脂肪酸とかは少ないではあるんだけれども、 ただその代わりに食物繊維ね、 特に水溶性食物繊維、ここら辺はまあ、一定数含まれているんで、そういった意味では、 だからそのカフェオレとか作るときに、コーヒーに牛乳の代わりに、 そういった形で、オーツミルクね、 加えてみるっていうのはいいかなとは思います。 豆乳に比べて飲みやすいですしね。 豆乳って普通に飲むと、まずいですよね。 うまい豆乳もあるけど、もちろん。 緑色のパッケージの白文字で、豆乳、書いてある有機豆乳だっけ? 有機豆乳じゃないわ、有機豆乳。 赤色のパッケージの有機豆乳はね、結構おいしいんですけど、 緑色のね、黄緑色のパッケージの豆乳はまずいですよね。 だから飲みやすいという観点では、大紬、いいかなと思うんだけれども、 牛乳の代わりにとかね、そういった意味合いでは、 まあちょっとまたずれてくるよっていうね、ところは覚えておいていただくといいかなと思いますね。 とはいえですね、この大紬、大紬ミルクも普通の牛乳を大紬ミルクに置き換えたところ、 だいたい1ヶ月ぐらいでコレステロールとアクダマコレステロールの値が下がったと。 このコレステロールというのは、ソーコレステロールね。 ソーコレステロールとアクダマコレステロールの値が下がったというような研究も出ているので、 まあノルウェーの研究なんで、 ちょっとそもそもの牛乳めっちゃ飲んでたんじゃないのっていうのはありますけれども、 まあそういった研究もありますんで、まあ悪いものではないかなっていうね。 ただね、この大紬ミルクもいろんなものが添加されている。 その糖質分だとか脂質分添加されていることっていうのは多いので、 これしっかり裏面見てね。変なもの入って入れられてないかなっていうね。 角に入れられてないかなっていうね。 そこら辺は見てみるといいかなと思います。 次、アーモンドミルク。 アーモンドミルクはね、なんて言うんだろうな。 あんまり、健康面で何かを改善しなくて飲むものではないかなっていうね、感じはします。 美味しいけどね。美味しいですけどね。 だから、なんかアーモンドミルク流行ったじゃないですか。 有名な商品があってね。流行ったと思うけど、そこまで別に健康的なものではないし、 結構ね、有名な製品とかも糖質がめちゃめちゃ含まれてる。 だから健康だと思ってるんだけど、それ太る原因にもなるし、 その血糖値スパイクの原因にもなるからっていうのは一定数あるんで、 これも商品によってね、ちゃんと裏のパッケージ見てもらいたいなと思うんですけど、 特徴的なのは、脂質の質ね、結構ね、健康に良い脂質は含まれてます。 イッカ不法は脂肪酸とかね、あるいはタカ不法は脂肪酸。 ここら辺は積極的に摂った方が良いものではあるので、 できれば魚から摂ってほしいみたいな感じは前にしましたけど、 なので、そこら辺で、プラスね、カルシウムも結構含まれています。 有名になったビタミンEがいっぱい含まれてるみたいなこともあるので、 ビタミンEもね、すごい量が多く含まれているわけでもない。 そこそこかなぐらいの感じなんで、 別にそこまで格段なんか必要かなみたいな気はしますけど、 っていう感じですね。 次、ココナッツミルクですね。 ココナッツミルクも正直、別に飲む必要はないかなっていう個人的な見解としてはね。 タンパク質も少ないし、脂質もね、飽和脂肪酸が多いですね、ココナッツミルクってのは。 ココナッツ油も飽和脂肪酸が多いんですけど、 やっぱりミルクに関しても飽和脂肪酸多くなってくるんで。 ただまぁ、結構ココナッツミルクは飲みやすいっていう方も一定数いるんで、 だから、栄養素もね、別にすごい多く含まれているわけではないけど、 結構このカルシウムとかビタミンDとかと、ビタミンAね。 ビタミンAがすごい不足しがち、ビタミンDもそうですけど、 ここら辺が添加されてるっていうね、追加されてるっていう形で、 ある種、牛乳と同じように飲めるよ、みたいな。 そんな形で売られているものもあるんで、 まぁそういったものはね、別に悪いものじゃないかなとは思いますんで。 まぁちょっとそこら辺、よく見ながらね。 製品ごとちょっと違ったりするんで、そこら辺を配慮していただいて。 だから植物性ミルクだから、なんか健康にいいんだぞっていうマーケティングがね、 今世の中で行われてますけど、そういうわけじゃない。 それは逆に、その会社というかね、作ってる会社に踊らされてるだけなので、 そこら辺は注意していただいてね。 では、おすすめは豆乳ですね。豆乳の糖質が添加されてないやつね。 豆乳そのまま飲むっていうのは、なかなかまずいっちゃまずいですけど、 ただ健康面で何かしたいということであれば、豆乳は非常におすすめですので、 そこら辺はね、試してみていただくといいんじゃないかなと思います。 はい、ということで今日はね、また20分近く話してしまいましたけれども、 あ、で、あれですね。マイクが途中から切れてますね。充電不足で。 すいません。聞こえづらかったかなとは思うんですけれども、失礼いたしました。 ということでね、皆さん、最初に言った、 実は夏だから身体しっかり動かしてねっていうことの方が今回の話としては重要ですので、 あと冷房にね、当たりすぎると自律神経やられますんで、 あんまり涼しいところに居すぎない。 しっかりだからジムで身体を動かす、まあこれがね、一番ベストな選択肢かなと思いますので、 身体にお気を付けください。ではまた。