# オープニングと本日の生コラボ放送について おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクター林がお送りしています。 月曜日から土曜日まで、朝の6時から毎日、研究論文をできるだけわかりやすく解説しているつもりです。 できるだけ、あなたの生活とか人生に役立つような論文を読みたいと思っているので、 よかったら、こういうのを教えて欲しいというのがあったら、ぜひコメントしてください。 日曜日は生放送をしています。 お昼の12時からコメント・返信をしています。 また今後はですね、プレミアムリスナーさん向けに生コラボで相談に乗るというのもやっていきたいと思っています。 ホームページからぜひ問い合わせをしてみてください。 28日は終わりと始まりの回、新月と満月の時に行っています。 この配信でも何度もお伝えしているジャーナリング、リフレクション、リフレーミング、そしてスマートゴール、 そういったものをですね、実際に使って過去を振り返ったりですね、リフレーミングをしたり、 そして達成可能な目標を設定して、実際にそこにたどり着くのをみんなで支え合うという会をしています。 そして今日いよいよですね、ゴードさんとの対談の日になりました。 ゴードさんは心の余裕をテーマにXで配信されている有名な方なんですけれども、 ボイシーでも配信されていて、たくさんのフォロワーさんをお持ちです。 私はまだ全然リスナーさんが少ないのにお声掛けいただいてありがとうございます。 でもこの前100人超えたから嬉しいなと思っています。 102回放送して105人フォローしていただいているから、1回あたり1人ずつ増えていっている感じですかね。 ありがたいことです。 あまりお話が上手ではないと思うんですけれども、 聞いてくださって、コメントしてくださったり、私の放送を聞いて反応してくださる方がいらっしゃって、 寝れるとかね、淡々としゃべるから寝れる。 夜寝る前にぜひ聞いてみてください。睡眠投入剤になるかもしれません。 癒されるとか、勉強になるって言っていただいたりとか、 配信する甲斐があるなって思っています。 いいねもコメントも、フォローしてくださることも、 SNSで反応をくださることも、全部私の力になっているのでありがたいと思っています。 さあ、今日生放送ですけれども、訴訟がないといいんですけどね、 私の配信を聞いておられる方はご存知だと思うんですけど、 特性全開なので、失礼があったら困るなと思って、それで緊張するんですよね。 いつもの私で話をしたいと思うんですけど、 できるだけそういう心を持ちに、持っていけるように頑張りたいと思います。 GOATさんは心が広い方だから。 だって、初めてのミーティングするときも私すっぽかしてますからね。 日曜日の生放送終わってから連絡しますみたいな話してて、 でも生放送終わってほーってして忘れちゃって、すごい失礼なことしたんですけど、 許してくださいました。 いや、許してないかもしれん、本当は。 いや、怒って当然だと思いますもん。 まあ、でも楽しみにしててください。 私も楽しみたいと思っています。 GOATさんのお話も、私の枠ではいっぱい聞いていきたいと思っています。 GOATさんがいつもどういう風にポストを考えついて投稿されているのかとか、 そのきっかけ、今のようなポストをするようになったきっかけのこととか、 いろいろ聞いてみたいと思います。 これまた前回で、知ってる人は知ってると思うんですけど、 私の追求の激しさ、探求の激しさって知ってる人は知ってるんですよね。 えーっと、そんなそこまで聞くの?みたいな、落ち着いてみたいな。 でも、もうそういう病気なんだと思ってください。 でも、だからこその研究者なんですよ。 本当に、知りたくって知りたくってしょうがないみたいな衝動に突き動かされちゃうから、 だからね、なんか深くまで潜れるし、 だから、研究の知識は、なんか自分のフィールドだけですけど、 自分のフィールドの研究の知識はやっぱり誰にも負けないって思います。 ちょっと特殊な実験をずっとさせてもらっていて、 認めていただいている。国内外に認めていただいていると思っています。 日本の人はあまり知らない。 英語で書いてあるから、日本の方にはあまり知られてないですね。 なんかそういうジレンマがあります。 日本語で書かないと議論をしてもらえないじゃないですか、国際舞台で。 でも日本語で書かないと伝わってほしい日本人には伝わらないみたいな。 でもその一つの素材で書くのって、一個しか書けないんですよね。 同じ素材を使って日本と書くことはできないっていうのが私たちのルールなので。 だったら英語でやっぱり出すからね。困ったものです。 あとは、今日は私の親戚のお誕生日でして、たくさんおめでとうを送りたいと思います。 いつもポモドーロメソッドは付き合ってくれてるんですよ。大学生なんですけど。 ポモドーロメソッドは25分作業して、5分間休憩っていうのを永遠に1日ずつ繰り返すんですけど。 お互いやることは違うんだけど、でもそのきれいめ、メリハリで仕事が進むし、勉強が進むみたいな感じです。 そういうのもですね、このチャンネルではないけれども、エピデンスに基づく人生デザインではやっていきたいと思ってるんですよね。 皆さんとつながって黙々と作業するだけの回みたいなの。 もうGoogleアカウントを作ってくださっている方いらっしゃいますけれども、その専用にニックネームとアバターでつながって黙々と作業する回とかやってみたいと思っています。 あと大事なこと、書いてもらったんですよ、インタビュー記事を。ありがたいことです。 これも本当にリンクでおいてますけど、実際にこの方とはですね、リアルでお会いして、私のセッションを受けてくださった方なんですけど、 たぶん理想を破壊している感じはするんですが、タイトルが医学博士ドクターリンと出会って、うつから社会復旧、背中をそっと押してくれた優しい声っていうタイトルなんです。 本当に素敵にまとめてくださって、ありがたいなって。私の言葉を一つ一つノートに書いてくださっていたみたいで、それを見返しているって言ってくださりました。 ありがたいことです、本当に。私の言葉がその方の種に栄養をあげられたんだったら良かったなって思います。 はい、というわけで本編に行きましょうかね。良かったら是非インタビュー記事も読んでみてください。ではスタートします。 # PTSDとルーミネーション 今日紹介する論文はですね、前回もルーミネーションについてお話をしたんですけど、今回もちょっとルーミネーションについて深掘っていこうかなと思います。 ルーミネーションは反数ですね。感情の反数、ネガティブ感情の反数のことです。 これが、前回は欲打つと関連があるし、感情の明確化の困難につながっているというふうにお話ししました。 感情の明確化の困難と反数って関係があるから、ここを断ち切ってあげるといいということで、感情ラベリングという方法についてお話をしましたですね。 PTSDは心的外症・ストレス障害。最近これもちょっと読んで気になった記事なんですけど、 PTSDを持っていない人ってもういないんじゃないかっていうぐらいみんなPTSD持ってますよね。 その意味を考えさせられる論文を読んだんですよ。 遺言性みたいなところが病気ってあったりするでしょ。 猫もシャクシも、そういえば私これに当てはまるかも、そういえばあの時傷ついたからみたいなのが、 情報を得ることによって起こってしまうこともあるんだなって思うんですよね。 わざわざ振り起こしてくることもあるんだと思います。 私もカウンセリングに行った時に忘れてるはずのことを一生懸命思い出そうとしたりするんですよね。 でも思い出す、そうやって一生懸命思い出すことって間違った情報を思い起こしてきちゃったりするんですよ。 そういうふうに期待されてるから。 昔あったんですよね、アメリカで。 精神的に問題がありそうな子供にカウンセラーが何かあったはずみたいなことを問い詰める中で、 そういえば親にレイプされましたとか、親がカルトに入ってていっぱい同じように犠牲になった人がいますみたいなことを言った子たちがいたんですって。 記憶って、自分の今の期待に応えるとかもあると思うんですよ。 こういう記憶を自分は持ってたんじゃないかみたいな。 書き換えられちゃったりもするから難しいなって思います。 もちろん本当にBTSDがある人もいらっしゃるけど、今本当にこんなにBTSDの方いるの?っていうのは、 例えば戦争中とか、昔はもっとシビアな世界だったはずなので、 その時は怒らなかったの?みたいな。 やっぱり診断を付けられるようになると、診断基準ができると病気ができてくる。 遺伝性みたいなのもあるんですよね。 例えば血圧とか血糖の値がだんだん狭くなってきてるでしょ。 低くなってきてるでしょ、異常値が。 それはやっぱり病気をたくさん作ることになるじゃないですか。 200だったのが180になったらその分人口増えるわけだし、 180が160になったらその分病気の人が増えて当然だなと思うので、 本当にどこまでなんだろうって思うんでしょ、エビデンスって。 エビデンスは、研究結果は結果としてあるけれども、 それを自分に採択するかどうかってまた別の話なんですよね。 私にあったエビデンスかどうかっていうのは、 実際に使ってみないとわからない、適応してみないとわからないと思ってるんです。 あ、ごめんなさい。マウスが飛んでいきました。 話がちょっとそれちゃいましたけども、 実際、PTSDの人は、私もないとは言えないです。 気にしすぎかなとか思ったりも自分でするけれども、 やっぱり張り付いて剥がれないとかありますよね。 辛い記憶が。 これって感情ラベリングの対象になるネガティブエモーションの反数、ルーミネーションにつながるので、 ルーミネーションに対する対処が効くんじゃないかなって思うんですよね。 研究自体は2020年の研究です。 この研究はPTSDを持つ人を90人、そのうちの43%がちゃんと診断を受けていて、 残りの人は自分でPTSDですって言っている人を対象にしています。 そして、ルーミネーションと感情の調整が難しい、 エモーションレギュレーションディフィカルティーズって言うんですけど、これとの関係を分析しています。 結果、反数、ルーミネーションが感情の調整の困難さ、 それから、PTSDの重症度につながるここの部分を媒介していたんですよね。 説明、仲介していたんです。 感情の調整困難と、PTSDの重症度までの道筋に反数、ルーミネーションが仲介していたんですね。 ルーミネーションをするということが、感情の調整困難にもつながっているし、PTSDの重症度にもつながっている。 つまり、感情の明確化がうまくいかないと、みたいな話をしたじゃないですか。 ここでも感情をうまく扱えないということが感情調整困難として表されているんですけど、 結局、明確化ができないと調整もできないという感じになりますし、 たぶん、同じようなことを図っているんだなと思います。 うまく感情を明確化できずに、そして調整もできないと、反数が起こってしまって、症状が悪くなるということになります。 というわけで、今日は別のラベリングの方法をお伝えしようと思います。 これは、紙とペンがあって書き出すのが私はいいなとは思うけれども、 紙とペンがなくても、ちょっと思い起こしてやってみるだけでもいいんですよ。 名前は、ストップ&ネームテクニックです。 立ち止まって名前を付けるですね。この名前を付ければ、ラベリングになります。 やり方は、結局、ストップは立ち止まるのは、反数を止めるということなんですよね。 反数を止めるために名前を付けていくという方法になります。 方法としては、とりあえず、もやもやしていたら、一回止まってみる。 反数が始まったなって、もやもやしているときに反数が始まったって気がついたら、 そのときに深呼吸をして、一回立ち止まります。 私、反数し始めちゃったって、まずは認識させるんですよね。 気づくところからスタートです。 これ、感情の明確化のスタートでもあるし、感情調整のスタートでもありますよね。 気づかないと調整もできないからね。 まずは、私、反数し始めたかもっていうのを気がついたら、深呼吸して反数を止める準備にかかります。 そして次に、そのとき何を考えていたか、何を感じていたかをメモします。 気づきっていうところですね。 # ルーミネーションをとめるSTOP&NAME そして、その時、何を考えていたか、感じていたかというのをメモして、 そして次はね、それをね、観察していきます。 観察する。 それは過去の記憶を呼び起こしているのか、 それとも現在の出来事なのか、 それとも妄想?空想?みたいなことをですね、観察していくんですよね。 書いたことを、何が起こっているの?何を考えていたの?何を感じているの? それは本当に今現在の体験ですか?とかってことですね。 そして最後に名前を付けます。 私は無力感を感じているとか、 これは過去の記憶だなとか、この時私は寂しかったんだなとか、 ラベリングをしていく。 感情のラベリングが出来れば、それは対処可能な感情になります。 例えば寂しかったんだなーとか、この時孤独だったもんなーみたいなことが出てきたらば、 その寂しかった自分に話しかけてあげたり、ハグしてあげたり、 あの時は寂しかったよねーみたいな、もう一人の自分が、大人になった自分がですね、 そこまで降りていて、抱きしめてあげるとか。 方法は名前を付けてあげると出てくるものだと思います。 こういう方法があります。他にもいっぱいラベリングの方法があるんですけれども、 まずは感情のもやもやあてしする、感情の波に飲まれる前に、 あ、反素が始まった、みたいな、ちょっとこう一歩立ち止まって引いて見つめるみたいな、 訓練をしていくといいかなと思います。 えーと、メモって言ったけれども、私は、そうね、スマホでもいいと思いますし、 その瞬間にメモとかも出せないかもしれないから、 頭の中でやってもいいかなと思います。 でも一番いいのは書き出すだと思いますけどね。 書き出して自分で見せてあげるの、自分にね。 で、前にも言った感情リストみたいなのを使って言語化してもいい。 あの、ボキョブラリーがあんまり思いつかないよっていう人は、 そういうものを、ツールを使ってあげてください。 で、これをやるとね、言葉にして明確にすると、 脳も活性化するっていうような報告があります。 今回報告した研究は、 PTSDっていうのは、これもまたルーミネーションね、 ネガティブ感情の反数が関わっているよっていうことが報告されているので、 やっぱりこれを止めてあげる方法を苦しい人はね、 PTSDで苦しんでいる人、そして今よくうつで苦しんでいる人っていうのは、 ぜひやってみていただけたらいいかなと思う。 そしてね、なんかボキョブラリー大事ですね。 自分の気持ちを表現する練習をぜひしてください。 いっぱいその感情リストみたいなノートを作ってね。 はい、というわけで今日はここまでで、朝の配信は終わりますけど、 11時からですね、コードさんのところで生コラボ放送がありますので、 ぜひ聴きに来ていただけると嬉しいです。心強いです。 はぁ、楽しみですけどね。とても楽しみです。 皆さんもぜひ楽しんでください。 それでは良い一日を。