# オープニングと今日の仏 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクターリンがお送りしています。 今週はですね、英語に関することもお話ししてきたんですけど、 コメントで私もまたやってみようかなっていうご意見があったので大変嬉しかったです。 楽しみながらですね、ぜひ英語って見ていってほしいと思うんですよね。 本当にそれが楽しいと思えたら、英語を使っていくことが楽しいと思えたら、 本当に世界が広がっていくので、読みたい本とかね。 私、一番最初に読んだ原書ってハリーポッターなんですよ。 面白くて、どんどん読み進めていって、英語を読めるんだって思えたのが、 一番最初に得た自信だったと思います。 あとは、英語を勉強するときは、英語字幕で英語のドラマ、海外のドラマを見たりとか、 メモしながらですね、勉強してましたけど、一番はやっぱり実際に使ってみるなんですよね。 今なんか結構お安くで、言語交換のサークルだったりとか、オンラインでもあったりもしますので、 よかったら、勇気を出してですね、そういう場所にまず自分の身を置いてみるっていうのもいいかもしれません。 とにかく英語を喋れる場所にね、行ってみるっていうのはいいかなと思います。 今日の仏ですけれども、金剛夜舎明王ですね。 五つの目で真実を見抜く。 よく見ると真ん中の方、確かに目の下に目があって、額に目があるみたいな感じなので、五つの目なんだなって思いました。 でも、頭が三つあるから、もっとあるんじゃないかなって思いました。 自分に嘘をついたり、人に嫉妬することに注意してください。心に不情が溜まってしまいます。 嫉妬って何でしょうね。 ネタっていう気持ちは、その人を引きずり下ろすみたいな気持ちなのかしら。 自分が上がるんじゃなくて、人に下がってもらうって、とても癒やしい気がして。 そんなことを思うんだったら、上に行けばいいじゃんって思うんですけど、どうなんでしょうね。 でも、憧れたりとか、ああいう風にできたらなっていうのは思います。 そうできるように、努力する時もあるし、私は私でこういう良いところがあるんだから、私はこれを磨こうっていう風な考え方をすることもあったりして、 それは時々人によるんだと思うんですけど、少なくとも人を下げて自分が上がった気になるのは、見ともないなと思うんですよね。 だって実際上がってるわけじゃないから、自分の位置は同じで、その人を引きずり下ろしたように思い込んでいるだけで、別にその人は引きずり下ろされてないわけですし、 自分がむしろ、気がれたぐらいな感じですよね、そういう心持ちになった時点で。 というわけで、心に不情が溜まってしまうので、嫉妬、あとは自分に嘘をつくこと、これは自分を傷つけることですから、本当に気をつけていただきたいと思うんですよね。 自分だけは、自分が何を考えたかは知ってるわけです。 自分をごまかしたりとか、その気持ちをなかったことにしようとしたりとか、別の考えで上書きをしたりとか、 そういうずるいことって、全部自分は見てるから、そんな自分を信用できなくなってしまうから、嘘をつくのとか、ずるいことをするのって、自分を結局傷つけてしまいますよって思います。 続きを読みます。 人はたびたび何かに対して劣等感を抱きます。そんな負の感情を抱いている自分を嫌になることもありますが、劣等感を持つのは、自分も高い目標を持っているからではないでしょうか。 そうですね。なりたいと思って努力するんだったらば、高い目標を持っているということになるんだと思いますけど、私のリスナーさんは多分、こちらのタイプの方が多いのかなって思います。 やはり自分を高めたいって思っている方が、私の配信は聞いてもらっているんじゃないかなと思うんですよね。 でも、本当にその劣等感ゆえに、人を引きずり下ろそうとする人を、あのー、固着の手を使ってですね、そういうことをする人がたまにいらっしゃるので、あまり関わらないようにしていますけれども。 続きですけれども、人を羨む気持ちは、憧れや尊敬へと転化し、競い合える人たちがいることに感謝してください。 そう、前に人が走っていると、そこを目指せるから楽ですよね。一番前を走っている人は大変だと思いますよ。 本当に高みにいて、前に誰もいないという状態の人って、楽しめる人だからそういううち、ファーストペンギンみたいなことになっているのかもしれないですけれども、 でもやっぱり、ついていく方が楽だし、目指す方が楽だったりしますよね。 そういう前に人がいるということは、ありがたいことなんだなというふうに思います。感謝してください。 そして、マイナスのエネルギーをプラスに置き換える思考の癖をつけるといいでしょう。 これは大事ですね。リフレーミングですね。 私たちがよくやっている、終わりと始まりの回でやっているリフレーミングですけれども、自分でできるんだったらそれが一番ですが、 人に助けてもらうのもいいと思います。 お友達とか家族同士でやってみるのもいいかもしれません。 ご神言は、音場皿焼きしゃうん。 苦毒は、飲食、健康、不安です。 というわけで、今日は金剛夜社明王でした。 では本編に移ります。 # ルーミネーションと衝動行動と感情連鎖 はい、では本編です。 そうですね、昨日消毒会をやってたんですけど、論文を読んでたんですよね。 やっぱり一人で読んでると読み落としがあるなーってすごく思いました。 別の視点で論文を読んでる人がいてくれて、 ディスカッション、これってどういうことかなみたいに突き詰めていけるのってとてもいいなと思いました。 ぜひですね、そういう会をここでもやれたらなというふうに思っています。 謎解きゲームみたいで楽しいので。 というわけで、今日はネガティブ感情の反数のことはシリーズでお話をしていきたいと思います。 やっぱりここが一番問題になるんじゃないかなって思うんですよね。 コラベリングがすごくヒントになるというか、 全てのネガティブな感情を抑制するきっかけになるんじゃないかなというふうに私は感じていますし、 研究結果もそういったものを持ってきているので、 ちょっとしばらくですね、ネガティブエモーションの反数、ルーミネーションについてお話をしていきたいと思います。 反数することでですね、衝動的になることがある。 感情が暴走してしまって衝動的になることがあるっていう経験は皆さんないですか? ずっとそのことばかり頭にあって、辛くてどうしようもなくて衝動的に、 例えばね、暴食に走るとか、アルコールに走るとか、 もしくは誰かにやつ当たりをしてしまうとか、衝動害をするとか、 全部ネガティブな、一瞬の発散は気持ちがいいかもしれないんですけど、 結果的に破壊的な結果になっちゃうわけですよ。 これやっぱりね、経験したことある人は、私もあるからなぁ。 大事な人を失っちゃうこともこれであるので、衝動的になってしまってね、 それを何とか止められたらなというふうに思っています。 これ、反数と衝動コードのつながりをですね。 これが生まれる感情の連鎖反応っていうのがあるんですけども、 これについてもお話をしていきたいと思います。 エモーショナルカスケードって言います。 なんかいっぱい英語が出てきて、申し訳ないんですけど、そのままですね、いきたいと思います。 辛い気持ちがね、頭から離れなくても、心から全然取れないっていうのが、 ネガティブエモーションのルーミネーションですね。 その反数をずっとしてしまう。 その結果、衝動的に何か起こしてしまうっていう経験。 これは、反数とネガティブ感情が互いに増幅しあってね、 暴走する感情の連鎖反応によって引き起こされているかもしれません。 2016年の研究ですけれども、 衝動的な行動傾向のある47人の参加者に2週間にわたって、 この反数と感情の強度をスマホで複数回記録してもらいました。 そして、反数と感情と衝動行動という流れを時系列で分析しました。 その結果、反数とネガティブ感情は互いに増幅しあいながら蓄積される。 そして、次の反数と感情をさらに強化する。 怖いね。 これ、お互いに増幅しあうんですよ。 これが指数関数的に増加するそうです。 爆発までもう数秒前みたいな感じですよね。 反数とネガティブ感情が高まると、衝動的な行動に至るリスクが容易に高まる。 そうでしょうね。 リストカットとかもそうですよね。 それをやらざるを得ないみたいな衝動が湧き上がってくる。 そうなる前に止めてあげたい。 まずはネガティブ感情を止める。 反数を止めるということができればいいんですけど、 これ2つが指数関数的に互いに増幅しあうわけだから、 ここを止めてあげられるといいんですけれども、 この相乗効果がさらに悪化させていくということが分かっているので、 何とかしたいですよね。 いろんな方法があるので、 この研究は単に変数同士の関係性を説明している研究になるんですが、 ネガティブエモーションのラベリングについてはいろんな方法があるので、 私の配信でたまにこうやって説明をしていきたいと思います。 エモーションのカスケードに対して、 この感情の連鎖反応ですね。 お互いにネガティブ感情と反数が互いに増幅しあってしまうという、 これをですね、ブレイクしていきたいわけですよね。 カスケードブレイクワークと言います。 これは行動から先に介入をする感覚刺激ベースのワーク。 このセラピーはですね、 1993年に実際に開発されて行われてきた治療法、認知行動療法に入ります。 内容としては、結構びっくりさせるみたいな治療法なんですよね。 まず一つの例では、冷たい刺激を自分に与える氷水を触るとかね、 あと冷水で顔を洗う、びっくりさせる、感覚刺激をさせるということですよね。 これで感情の暴走を止めるという、びっくり療法みたいな感じです。 他にもあるんですよ。 ネガティブエモーションが暴走し始めたら、もう一つは運動刺激ですね。 運動はやっぱりいいなと思うんですけど、腕立て、スクワット、何でもいいんですけど、 とにかく強度の運動を行うというのも、頭を冷やすのにいいみたいな感じですかね。 あとは感覚集中ですね。 レモンとか酸っぱいものをかじるとかね、刺激的な匂いを嗅ぐとか、そういう方法と、 あとは音や光の刺激ですね。 明かりを強くするとか、音を鳴らすとか、そういった方法で、 反数とネガティブ感情が互いに増幅するカスケードという状態をですね、 エモーショナルカスケードという状態を止めてあげるという方法がありました。 これは、変動体という部分があるんですけども、 変動体というのは、恐怖とか不安とかを増幅させる部分なんですよね。 これが可活動になっていることがあるので、これを止めてあげるというワークになりますね。 これを止めてあげると、反数のループが一回止まる、脱出することができるということになります。 もちろん他にもね、感情ラベリングという方法を反数が始まったときにしてあげるのもいいと思います。 あとマインドフルネスもいいですよね。 不安が高まってきたときに、自分をここに戻してあげる。 そのときにこういう強い刺激を使ってあげるといいのかなということです。 運動もいいですね。 あとはラベリングの方法で温度計を使った方法もありますよね。 自分の感情、今何度ですかってスンって戻すような、そういうワークもあります。 # 感情連鎖を止めるテクニック 感情ラベリングは、少し余裕がないと難しいことがあるので、一瞬自分をショックを与えてあげる方法もいいと思います。 冷たい刺激を自分に与えてビックリさせて、一回扁桃体の下活動を止めてあげるとか、強い運動を急に腕立て伏せとか、スクワットを初めて見て半数から抜け出すとかね。 レモン、そんなに持ってないとか酸っぱいものを持ってて、それを口に入れるとか、一回半数のループから抜け出すリセットの仕方もいいのかなというのを、ちょっとペーパーとか資料などを見ながら考えていました。 自分に合う方法は、私が今まで言ってきた方法の中でもし気に入った方法とか、これならできそうというのがあれば、ぜひやっていただけたらと思います。 衝動的な、破壊的な結果にならないように、半数をストップ、コントロールしてあげてください。 というわけで、今日はこれで終わりたいと思います。 月末ですね。そろそろ月末で、ちょうど私たちも終わりと始まりの会をですね、次28日が新月なので、新月は大石の新月らしいです。 終わりと始まりの会をやります。 参加してくださる方、いつもありがとうございます。 ぜひですね、またジャーナリング、リフレクション、リフレーミング、そしてスマートゴールで、学校をちゃんと終わらせて、そして新しい時間を始める、そして目標をですね、具体的な目標を立てて実践していくというのをやっていきたいと思います。 あとはですね、インスタグラム、フェイスブック、X、ブルースカイですね、やっておりますので、よかったら私と絡んでいただけたらと思います。 投稿はね、毎日なんだかの投稿はするようにしております。 それでは、いい1日を。 ハッバグッディ!