# しばらく旅に出るのでお休み おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン。 いつもですね、こちらはロックオンして、 毎日月曜日から土曜日までは朝6時から配信をしているんですけど、 ちょっと旅行に出るので、ちょっとだけお休みをさせていただきたいと思います。 またですね、帰ってきたら配信を始めようと思いますので、 その時はよろしくお願いします。 今日はですね、マイクロブレイク。 以前も取り上げたことがあるんですけど、 もう一回ちゃんと論文をですね、復習してみようということで、 マイクロブレイクの研究論文を読みたいと思います。 マイクロブレイクって何かっていうと、 私がそのポモドーロメソッドをやってて、 25分やって5分休憩っていうのをやってるんですよね。 ポモドーロメソッド自体は効果があるということが分かっていますけど、 私のポモドーロメソッド、黙々会も、 日曜日と月曜日の夜8時から9時までやってるんですが、 これも統計学的優位さを持って始めた時と終わった時では、 集中度が優位に向上しますし、 あと自己統制感ですね、自己効力感とかにつながる部分になりますけども、 自分をコントロールしてる感じ、自立してる感じっていうのが、 これも優位に向上したんです。 面白いんですけど、 ちゃんとこうやって解析すると、 思った通りの結果が出ると楽しかったりするんですが、 私その中でマイクロブレイクの仕方も、 エビデンスに基づいてやってるんですよね。 マイクロブレイクって何かっていうと、 仕事してったら休憩みたいなのを取るじゃないですか、 リフレッシュするためとか、 あと学校もそうですよね、 10分間の休憩っていう短い時間ですけれども、 そういうマイクロブレイクの時に、 どういうことをすればよりパフォーマンスが上がるのか、 っていう研究があるんですよ。 それが1月だったと思うんですけど、 これ取り上げて、 こういうのとかこういうのとかがあるよ、 っていうのだったんですけれども、 もう1回ちょっと取り上げたいと思います。 タイトルがGive Me a Breakですね。 休憩をください、休憩をくれっていう面白いタイトルなんですけど、 プロスワンっていうオープンアクセスのジャーナルに掲載されています。 結構インパクトファクターも高いですね。 A Systematic Review and Meta-Analysis on the Efficacy of Micro-Breaks for Increasing Well-Being and Performance っていうサブタイトルがついています。 どういうことかっていうと、 もうおなじみですかね、 メタアナリシス、メタ分析と系統的レビュー、 研究の中では最も高いレベルの研究方法ですね。 これは何に対しての系統的レビューをしたかというと、 Well-Beingとパフォーマンス向上を、 マイクロブレイクで効果があるのかどうかっていうことですね。 どういうマイクロブレイクの取り方がいいのかっていうのを メタ分析しています。 とってもいい、面白そうでしょ。 発表は2022年ですね。 研究論文を読むときに、 5年以内の研究論文をまず探すことにしています。 何でかっていうと、新しい論文だと、 過去にこんな研究がありましたっていうのも イントロダクションとか考察で出てくるからですね。 もしなければ、それ以前の研究を探すわけですけれども、 基本はやっぱり最新ですね。 2025年、今2025年でしょ。 だから私、一番最初にするのは 2025年とか2024年の研究を探して、 なければ2020年ぐらいまでの研究を探しに行っています。 あとは、メタ分析とか無作為化比較試験っていうのを 優先して検索するんですけど、ないときもあるからね。 そういうときは、大規模広報と研究とかね、 そういったものを探していきます。 はい、というわけで、これね、 用紙のところからちょっと読んでいきたいと思うんですけど、 用紙ってアブストラクトね。 全体の論文をまとめたもの、サマリーしたものです。 このメタアナリシスをマイクロブレイク、 10分以内の短い休憩がウェルビング、 活力と疲労に対してですね、 およびパフォーマンスに与える効果を評価することを目的とした。 19件の研究から12の独立したサンプル、 サンプル数2335名ですね。 を抽出してランダム効果モデル、 これもやったところですね。 ジャーナルクラブで探してくださった方はね、 ランダム効果モデル、 ご理解していただいているかなと思うんですけど、 よる分析を行いました。 その結果、活力の向上があったというのと、 疲労の軽減というのがあった。 これが統計学的に有意だけれども、 小さな効果だったということです。 コーヘンズDがどちらも0.36と0.35だから、 小さいけれどもそれなりの効果ですね。 P値がポイント001だから有意ですね。 研究本数はそれぞれ、活力の向上の方が9本の研究、 サンプルサイズは913名、 疲労の軽減の方は9件の研究で、 サンプルサイズは803名というふうになっています。 全体的なパフォーマンスの向上についてですが、 これは有意な効果は確認されなかったそうです。 マイクロブレイクで5分間か10分間休憩して、 それで有意な効果は認めなかった。 効果量も0.16と小さいですね。 サンプル数は1132名、研究本数は15本でした。 サブグループ解析をここからしているんですよ。 メインの解析、仮説検証はここまでなんですけど、 その後、サブグループ解析というのがあって、 認知的負荷の少ないタスクにおいてのみ、 有意な効果が見られたそうです。 認知的負荷の少ないタスクというのは、 事務仕事とかじゃないですよね。 ちょっと根を詰める、いっぱい考えなきゃいけない、 みたいなものだとやっぱり大変なのかなって感じです。 そして、メタ回帰分析で、 休憩時間が長いほどパフォーマンスの向上が大きいことが示されました。 5分より10分の方がいいよということですね。 全体として、マイクロブレイクは ウェルビングの向上に寄与する一方で、 高度に消耗するタスクからの回復には 10分以上の休憩が必要である可能性が示されました。 ということで、ここまでがアブストラクトなんですよね。 本文の方に行きたいと思いますけれども、 まず背景、何が分かっていて、何が分かっていないのか、バックグラウンド。 現代の常時接続文化によって、 労働者のエネルギー回復は重要な課題となっています。 マイクロブレイクは、作業中の短い休憩として、 疲労の蓄積を防ぎ、 ウェルビングとパフォーマンスを維持する手段として注目されています。 これまでの研究では、マイクロブレイクが活力の向上や 疲労の軽減に寄与する可能性が示されてきましたが、 その効果の大きさや条件については、一貫した結論が得られていませんでした。 今回、システマティックレビューとメタ分析なので、 方法については、PRISMA 2020のガイドラインに沿ってやっています。 結果、活力の向上があった。 有意な向上があったというのと、 疲労の軽減があったということ。 でもパフォーマンス、全体のパフォーマンスについては、 有意さはありませんでした。 そしてサブグループ解析では、認知的負荷の少ないタスク、 事務作業とか、創造的作業、クリエイティブ作業において、 パフォーマンスの向上に有意な効果を示しました。 # データ活用で変わったこと｜防災DXならバカン はい、切れちゃいましたね。 ちょっと続きね。 メタ回帰分析により、休憩時間が長いほどパフォーマンスの向上が大きいことが示されました。 ということです。 マイクロブレイクは、活力の向上と疲労の軽減については、統計学的優位さをもって効果があるというふうなことがわかったけれども、 サブグループ解析では、休憩時間は10分以上必要なことがある。 特に、認知的負荷が強い仕事に関しては、やっぱり疲れちゃうんでしょうね。 10分間じゃ間に合わないよということがあるみたいです。 だから、タスクの種類によって変えなきゃいけないんだなということですよね。 その休憩時間をね。 あとは、職場とか学校においては、短時間の休憩は意味があるわけですよ。 そういうエビデンスがあるというふうに言って、システマティックレビュー・メタ分析で統計学的優位というふうに出ているので、それは言えることだと思います。 リモートワークも今増えていますし、私たちがやっているコモドールメソッドの黙々会もリモートでやっているわけですけれども、やっぱり疲れるじゃないですか。 ずっとパソコン画面見ているのでね。 だから、25分やって5分休憩というのをやっているんですけれども、その集中力を増すために必要なマイクロブレイクじゃないかなというふうに思っていますし、この研究ではそれを指示する結果が出ています。 また、ウェルビングも同じですね。 効果的だったタイプのマイクロブレイクの効果的だった方法なんですけれども、静的な休憩よりも活動的な休憩の方がいいんですよね。 ストレッチしたりとか、歩いたりとか、動的な方が効果的だったということで言われているんですけれども、メタ分析は行っていないです。 そういうふうに効果がありましたと言っているだけでね。 あとは休憩時間が長いということでしょう。 長いことが効果があるということと、認知的負荷の少ないタスクであれば効果はより高くなる。 認知負荷が高いものに関しては、休憩時間を長くしないと元には戻らないということですね。 負荷が高いタスクは例として、集中力を有する計算や分析作業ということでした。 あとは巻き晴らし活動ですけれども、スマートフォン使用とかね、スマートフォン使用は逆効果になる場合があるというふうに示唆されています。 あるあるですよね。休憩時間になったらスマートフォンを見るみたいなね。 それまではスマートフォンを置いているからなんですけど、逆にそれがパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるということなので、 タスクをやっている間、仕事をしている間はスマートフォンはちょっと置いておいた方がいいというのと、 何もしないよりは少し軽い運動をしたりとかね、そういう活動をされた方がいいのかなという感じですよね。 他にもいろんなマイクロブレイクの取り方があるので、他のペーパーもあるので、 ポモドールメソッドの回では毎回5分間の休憩も有効にエビデンスに基づいてやっていきたいと思います。 もちろん自由ですけど。 はい、というわけで、今日の配信はマイクロブレイクの効果的な取り方とかそのエビデンスについてお話をさせていただきました。 これでしばらくお休みをいただきます。 皆さんお元気でお過ごしくださいね。 あとまた、サロンの方で無料モニター募集中の終わりと始まりの回とポモドールメソッド黙々会とジャーナルクラブですね。 ジャーナルクラブはまだちょっと次いつやるか決めてないんですけど、決めてやりたいと思います。 今度は日本語論文をね、読みたいと思います。 というわけで、皆さんいい一日を。 おはようございます。