# オープニング、昨日ゴッティさんハジさんひぐま先生とコラボでお話した時にポロッとうろ覚えの研究についてお話しました。内省とジャーナリングのセットは有効という研究です。ルーミネーションしがちな方は思考の癖に気づいてね おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、ドクターリンがお送りしています。 通常放送の方は、過去のおすすめ配信を時々掲載させていただいているんですけれども、 昨日ですね、こってぃさんとはじさんがコラボされていて、 私、リモートワーク中だったんですが、聞きに行ったら、 すごい、はじさんが反省されてて、あんなこと言わなきゃよかったってすごく反省されてたんですよね。 こってぃさんは、そんなことないよ、思ってないよって言ってたんだけど、 そうやって、自分に非があるかもしれないということをさらけ出せることが素晴らしいと思ったんですよね。 誰も失敗なんて表に出したくないじゃないですか。できればなかったことにしたいと思うんですけれども、 そうやってシェアしていただいたおかげで、そこにいた人たちが自分にもそういうところがあるんじゃないかって気がつけたし、 これから気をつけようって思ったし、すごくあったかい空気になりましたね。 その時に、エビデンスありますかって聞かれたから、 今回の配信の研究のことをうろ覚えだったので、ちょっとあってたかわかんないんですけれども、 とにかく内政と反省の違いみたいな話をしたんですよね。落ち込んじゃっているけれども、どうしたらいいかという話で、 この研究は内政、客観的に振り返る事実は何か、感情は何かみたいなのをちゃんと分ける必要があって、 それにはジャーナリングがいいんですよね。 書いてみる。私は5分間書き続けるとかいうのをお勧めしています。 できる人はもうちょっと長く時間を決めて書かれるといいと思うんですけれども、 何も出ませんっていうところまで書いていただいて、そこから感情と事実を抜き出すっていうのがいいかなというふうに考えています。 逆にルーミネーションをする人っていうのは、ジャーナリングの効果がないっていう研究なんですよ。 ルーミネーションって何かっていうと、なんであんなことしちゃったんやろう、自分バカだなとか、 いつもこんなことばかり繰り返して、そういえばあの時もこんなことがあって、どうして私は同じことを繰り返すんだろうみたいなぐるぐる思考のことですね。 いわゆる反省ですけれども、内省と反省の違いは、感情が次から次に違う体験を持ってくるみたいな感じです。 内省は客観的な事実を振り返るっていうところですね。 ちょっとやっぱり違うんですよね。 でもその感情の部分も大事だから、感情は出したらいいと思うんだけれども、 頭の中でぐるぐる考えるんじゃなくて、書き出すっていうことをやっていただけたらいいかなと思っています。 はい、というわけで、今日はルーミネーションとジャーナリングとリフレクションの効果ですね。 では聴いてください。 結構前のやつこれ、たぶんものすごい初期のやつですね。 はい、よかったら聴いてください。 # アプリを使ったジャーナリング実験、幸福度への効果 おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン、 学博士で現役研究所のDr.林です。 このチャンネルでは、あなたの健康、心、魂、仕事、生活、人生に役立ちそうな研究論文を引用し、 その情報を実際に生活に取り入れていく方法についてお話をしています。 最近は、終わりと始まりの回というワークショップをするのですが、 その関係でリフレクションやリフレーミング、ジャーナリングについて論文の解説をしています。 今日はジャーナリングについてお話をしていきます。 いろいろなストレスはあると思いますが、 ストレス解消の一つにジャーナリングを書くことがあります。 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 この研究からひも解いていきたいと思います。 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 このジャーナリングがどのような影響を私たちに与えるのか、 自分をよく書く。 自分をよく表現するように書くということだと思うんですけど、 そして内製というのはスマートフォンアプリベースのジャーナリング、 介入、インターベンションですね。 が心理的幸福感に与える影響を時間の経過とともに緩和する。 結果をタイトルにも全部埋め込んでいる感じです。 さっきスマートフォンアプリという話が出てきたんですけど、 スマートフォンアプリを使ったジャーナリングです。 日記ですね。 私たちは手書きでやってるんですけれども、 アプリを使ったジャーナリングをこの研究ではしています。 これが自己調整能力、セルフレギュレーションって言うんですけれども、 これ自己統制とも言いますね。 日本語だと私はどっちかというと自己統制の方がいい気がするんですけれども、 セルフレギュレーションって何かというと、 目標達成のために自分の感情や行動をコントロールする能力のことです。 毎日日記を書くっていうふうに決めることもセルフレギュレーションになりますし、 私は毎日プールに行くんですけど、 毎日プールに行くっていうのもセルフレギュレーションですね。 目標を設定して計画を立てて実行して、 必要に応じて修正することができる、 そういった一連のプロセスがこの自己調整能力ということになります。 研究では単に日記を書くだけではなくて、 特定のテーマに沿って書くことで、 よりポジティブな効果が得られるのではないかということで、 テーマを与えられています。 環境の支配、人生の目的、 自己成長という3つのテーマが設定されています。 日々の生活の中で、 こういったテーマについて考えるように促すように、 質問が準備されていました。 考えます? こういうことって、 強制的にやらないと、 質問が準備されているから、 書かなきゃいけない感じじゃないですか。 そういうふうに強制的にされないと、なかなか書くことないですよね。 ここで重要なキーワードの説明をしておきます。 この後出てくるんですけれども、 まず1つがセルフリフレクションと、 もう1つがルーミネーションですね。 セルフリフレクションは、 リフレクションって何回も言っていますけれども、 ここでは内省のことです。 セルフリフレクションね。 自分の考えや感情を客観的に見つめて理解しようとすること。 内省です。 今回の研究では、内省の度合いが高い人は、 過去の出来事から学び、 将来に向けて成長できるというふうに仮定しています。 研究前にね。 そしてもう1個のルーミネーション。 これは初めて聞く言葉だと思うんですけれども、 これは特定の考えや感情にとらわれ、 堂々巡りをすること。 このルーミネーションの傾向が強い人というのは、 ネガティブな感情にとらわれやすく、 過去の出来事にとらわれてしまう。 というふうに仮定をしています。 なんか覚えあるわ。 私どっちもあると思うんですけど、 皆さんはどうですか。 客観的に見つめて理解しようとする姿勢と、 ネガティブな感情にとらわれて、 ずっと堂々巡りになっちゃうみたいなルーミネーションと。 どっちのタイプですかね。 私どっちかというと、ルーミネーションの方が強いかもしれないな。 過去のことにまだとらわれていたりするしな。 実験内容の話なんですけれども、 対象は大学生です。 カナダの大学生152人が対象で参加されています。 どういうことをしてもらったかというと、 メンタルヘルス向上のための様々な機能を備えたスマホアプリ。 名前がジョイポップと呼ぶんですけれども、 28日間使ってくださいということでお願いしました。 様々な機能の中に日記が含まれていて、 あと呼吸法とゲームなどが含まれているそうです。 アプリ内の日記機能は、さっき言った3つのテーマについて答えるということになっています。 環境の支配と人生の目的と自己成長ということについて答えてもらいます。 あと測定したのが、参加者の日記の使用状況ですね。 日記を書いた時間とか頻度、 あと心理的な状態、内容としては幸福度とかセルフレギュレーションなどを測定しています。 いつ測定したかというと、 ベースライン、このアプリを使い始める前と12日後と28日後。 28日後が最終、最後です。 中間時点と終わってからに測定をしています。3回。 分析した結果、日記を書く時間の長さは幸福度と性の相関関係があったそうです。 面白いですね。 性の相関点は何かというと、 一方の変数が上がった時にもう一方の変数も上がるということなんですけど、 ここでは日記の書く時間が長くなれば長くなるほど、幸福度は上がったということになります。 ただ、内勢の度合いが高い人に限って日記の効果は大きくなったそうです。 面白いね。 内勢型の人は日記の効果が高くなった。 ルーミネーションの傾向が強い人は日記の効果が見られなかった。 なるほど。 ということです。 この結果から考えられることですけど、日記を書くことが全ての人に有効とは限らないかもしれない。 ルーミネーションの傾向のある人は幸福度が上がらなかったと言っているんですけど、それは分からないですよね。 幸福度だけで測定しているわけですけれども、欲打つとか不安とか他にもいろんな尺度があって、 今回は幸福度を測っているんですけれども、もしかしたら他のものが下がったかもしれないというのは、 研究では見えないので、この研究では扱っていないので分からないんですけど、 効果がないというのは言い過ぎかなというふうに思います。 他にもペーパーがあると思うので見てみようと思います。 ストレス発散とか患者のセリにつながるのがジャーナリングの良いところだというふうに思うんですけれども、 耐性能度合いが高い人に限っては幸福度アップ。 # ルーミネーション型は効果ない？内省型は効果あるかも 内静の度合いが高い人に限って幸福度はアップしたということだったんですね。 でも内静って難しくないですか。 ルーミネーションと内静とみんなそれぞれあると思うんですけど、 自分の感情とか思考を客観的に見つめて理解しようとする力は、日記の効果を高める可能性がある。 内静の度合いが低い人、客観的に見れない人は、書くことでかえってネガティブな感情にとらわれてしまう可能性があると言っています。 書く内容も重要だと言っていて、 ポジティブなテーマ、今回は人生の目的とか、どっちかというとポジティブな話だったと思うんですけど、 そういったことを書くことで、もしかしたら効果的になるかもしれない。 でもこれは実際やってるわけじゃないから、単に考察だけですね。 私やってるのは事実を書くだけなんですけど、私はその成果みたいな感じなんですよね。 今日はこれとこれとこれをやった、みたいな日記なんですけど、 例えばプールに行ったとか、筋トレをしたとか、その日やった成果を書いてる感じになるので、 成果の見える化になっているから多分精神衛生上いいのかなと思います。 ポジティブなテーマについては、今日あった良いこととか、感謝していることとか、将来の目標とか、 色々ありますけれども、人によってこれがフィットするみたいなのはあるんだと思うので、 自分に合うものをですね、探してみてください。 エビデンスに基づく人生デザインって、自分に合った研究を探すっていうことだと思ってます。 私もいっぱい論文はあるけれども、その中から自分に合うものを選んで、自分の人生とか生活に役立てている感じなんですよね。 皆さんも自分に合った方法が見つかると、論文を読むことで確かな方法が見つかるといいなというふうに思っています。 今回の研究での学びはどうでしょうね。 毎日ですね、アプリを使って書いたわけですけれども、ルーミネーションが悪いっていうことなんですかね。 ネガティブなことにこだわるみたいな性格、その傾向っていうのは、いい結果をもたらさないよっていうことなんですけど、 でもこれさ、自分だけでやってるからですよね。 数字の回とかだと、周りの人の客観的な視点があるので、ネガティブな結果にはならないというか、 ネガティブに思ってても、それをリフレーミングでポジティブに捉えるっていうのをサポートするので、 だから意味があるのかなと思うんですよね。 でも、人それぞれ会う方法があると思うので、皆さんも自分に合う方法をぜひ見つけていただけたらと思います。 今回はアプリを使ったジャーナリングが幸福度を上げたっていうことでした。 書く時間が長くなれば長くほど幸福度が上がったっていう、その性の相関があったっていうことでしたね。 というわけで、今日も配信を聞いてくださりありがとうございます。 そうだ、一つ気になることがあったんですけど、 私、Blue Skyとインスタグラムをしてるんですが、 プライベートメッセージをくださる方がいらっしゃるんですけど、 コメントとかですね、Blue Skyの公のところでリプライとかしていただけるのは大変ありがたいんですけど、 プライベートメッセージはですね、見てないというか、あまり気にしてないので、 できれば公のコメントで書いていただけたらと思います。 いつもね、聞いてくださって本当にありがとうございます。 コメントもいいねも本当に励みになるので、これからもよろしくお願いいたします。 それでは、皆さんいい1日をお過ごしください。 Have a good day. # コメントありがとうございます(⋆ᴗ͈ˬᴗ͈)” コメントありがとうございます。励みになります。いいねもありがとうございます。 プレミアム一部開放、昨日の配信ですね。 その研究本当に存在してますか?っていうやつですね。 でも、アンノンさんはそこじゃなくて、そこじゃなくて、仏カードに反応してますね。ありがとうございます。 別のアプリでずっと仏カードやってたんですよ。 こっちに持ってきちゃったから、向こうやってないんですけど、すごい人気でですね。 仏カードをきっかけに、哲学とか宗教とか、そういう話をしてたからですね。 それを目当てで聞きに来てくださる人たちがいらっしゃったんですよね。 本当に今日、私が忙しいからやらなくなって、こっちだけにしたから、ありがとうございます。 アンノンさん、なるほど。戦いはやれやれだけど、やらなきゃいけない時期なのかな。 アンノンさんはそういうふうに捉えたんですね。大黒天は戦いの神様みたいなので。 それでアンノンさんが戦う時期なのかなって思ったっていうことは、意味があるんじゃないかとは思っています。 アンノンさん、マハカーラ、めっちゃ黒い神様、ブラックホールの象徴とも言われてますね。 ブラックホールって、仏教ができた時代とかにあったんですか。認識されてたんですかね。 わかんないですけど、飲み込まれるのかな。 アンノンさん、コメントありがとうございました。 そして健康習慣化ができない方への配信に、さとしんさん、ありがとうございます。 落ち着いたらコラボしましょう。 研究論文で読まれる方ということですね。 時間よりももともとの習慣とひも付ける方が習慣化しやすいと思っていましたが、 そういうわけじゃないんですね。 この研究論文では違いましたね。 時間きっかけ、行動きっかけじゃない。 だから朝ごはん食べたらこれをやるとか、朝起きたら何をするみたいな、 その行動きっかけとかでは、行動きっかけと時間きっかけで有意差はなかったっていうことだったですね。 でも他の研究があるかもしれないですね。 他の研究は読んでないからです。 あくまでこれ1本だけの話で、ぜひさとしんさん探してみてください。 大体研究って両方の結果を持っていることが多いですね。 メタ分析をしてみないとわかんないんですよね。 本当にこの介入は効果があるのかは、 いろんな無作為化比較試験を持ってきて、その結果をプールして標準化した値で比較するということをやらないとわからないんですよ。 ネガティブとまではいかないけれども、効果があるかどうかわからないみたいな結果になることがあったりもするので、 よかったら他の研究を探してみてください。 熱しやすく冷めやすいので続けようとして続いているのはボイシーくらいなものです。 本当に素晴らしいですね。 でも楽しいからできるんですよね。 私も結局報酬系が働いているんだなと思います。 何か楽しいと思えることがないと続けられないですよね。 勉強も楽しいと思わないとやれない。 自分が成長した、やった、みたいなそういうのがないとね。 ボイシーは皆さんとこうやって交流するのが楽しいからやってます。 私のリアルライフは誰とも接しないですからね。 オンラインのこの空間だけで私は存在している感じです。 仕事はしてますけど、リモートワークだからね。 というわけで、何でもいいと思います。続けられるの。 でも研究論文とかも読まれているみたいだし、 同じように私も好きな研究論文を毎日ペラペラ読んで、 そしてプール行って、日記書いて、 決まったことを淡々とやっている。完全にASDですよ。 そういう特性だから続けられている。 というわけで佐藤真さんありがとうございました。 皆さんもぜひコメントいただけると嬉しいです。 # クロージングとお知らせ、23日ジャーナリングリフレクションリフレーミングを使うおわりと始まりの会、24日弁護士バッシーと3回目のコラボ はい、配信を聞いていただきありがとうございました。 だいぶ前の配信でしたね。 ちょっとういういしいところも残っていたんじゃないでしょうか。 まだういういしいは1年経ってないもん。 告知です。お知らせ。 23日土曜日6時半は、新月なので終わりと始まりの回というワークショップをやります。 公開無料なので、よかったらどうぞ前日までにお申し込みいただけたらと思います。 何をやっているかというと、まさに今日お話ししたジャーナリング、リフレクション、リフレーミング、そしてスマートゴールというのを エビデンスをもとに構築しているワークショップなんですけれども、 ジャーナリングで1ヶ月間の過去をまとめてもらって、見える化してもらって、それをもとに報告をしてもらって、 そして参加者から内容、出来事をリフレーミングしてもらう、枠組みを捉え直してもらうというのをやって、 暖かい空気でね、そして励ましの言葉をいただいて、 次の1ヶ月、どういうことをしていくかというのをスマートゴールという方法で設定をします。 そして1ヶ月以内に自分からのお手紙が届くという仕組みを作っています。 想像が多分全然できないと思うんですけれども、いい回だと自分では思っていますので、 よかったらぜひ研究に根差したエビデンスに基づくこの回をですね、経験していただけたらと思っています。 夕方6時半からですね。 そして弁護士バッシーとのコラボ3回目です。 弁護士バッシーは2回目ですって言ってましたね、Xでね。 長高さんと私にちょっと責められてて可哀想だったけど、忘れちゃうよね。 私の存在感がない。 バッシーはさ、たくさんの人とコラボしてるからさ、忘れちゃったんだよね。 私忘れてないよ。 1回目は研究の本質って何ですかって言って研究の本質についてお話ししたし、 2回目はSNSとかでネガティブな発信をする人たちってどういう構造をしてるんだろうねみたいな話をしたと思うんですよね。 3回目はですね、テーマなしです。 テーマなくても話せると思うって言ってたから話せるんですかね。話せる気もしますし、分かんないです。 あと日曜日はですね、11時半からプレミアム生放送して、12時から通常生放送をする予定にしていますので、ちょっと生放送でですね、日曜日はね。 よかったら聞きに来てください。 それでは聞いていただきありがとうございました。 いい1日を。