# オープニング、オススメ再放送✨ おはようございます。 エビデンスに基づく人生デザイン 今日も過去のおすすめ放送を流しています。 ルーミネーション、ぐるぐる思考についてのお話をしてきたので、 引き続きルーミネーションについて聞いていただきたいと思います。 ぐるぐる思考をずっと続けていると、衝動行動を起こしやすい。 指数関数的に増えるらしいんですよ。 どんな行動かというと、暴飲暴食もだし、 怒り爆発とかですね、いろんな衝動が起こってくるんですが、 できるだけ避けたいなと思います。 後で絶対公開するからね。 その方法についてもお話をしています。 過去のおすすめ放送、よかったら聞いてみてください。 いってらっしゃい。 # ルーミネーションと衝動行動と感情連鎖 はい、では本編です。 そうですね、昨日消毒会をやってたんですけど、論文を読んでたんですよね。 やっぱり一人で読んでると読み落としがあるなーってすごく思いました。 別の視点で論文を読んでる人がいてくれて、 ディスカッション、これってどういうことかなみたいに突き詰めていけるのってとてもいいなと思いました。 ぜひですね、そういう会をここでもやれたらなというふうに思っています。 謎解きゲームみたいで楽しいので。 というわけで、今日はネガティブ感情の反数のことはシリーズでお話をしていきたいと思います。 やっぱりここが一番問題になるんじゃないかなって思うんですよね。 コラベリングがすごくヒントになるというか、 全てのネガティブな感情を抑制するきっかけになるんじゃないかなというふうに私は感じていますし、 研究結果もそういったものを持ってきているので、 ちょっとしばらくですね、ネガティブエモーションの反数、ルーミネーションについてお話をしていきたいと思います。 反数することでですね、衝動的になることがある。 感情が暴走してしまって衝動的になることがあるっていう経験は皆さんないですか? ずっとそのことばかり頭にあって、辛くてどうしようもなくて衝動的に、 例えばね、暴食に走るとか、アルコールに走るとか、 もしくは誰かにやつ当たりをしてしまうとか、衝動害をするとか、 全部ネガティブな、一瞬の発散は気持ちがいいかもしれないんですけど、 結果的に破壊的な結果になっちゃうわけですよ。 これやっぱりね、経験したことある人は、私もあるからなぁ。 大事な人を失っちゃうこともこれであるので、衝動的になってしまってね、 それを何とか止められたらなというふうに思っています。 これ、反数と衝動コードのつながりをですね。 これが生まれる感情の連鎖反応っていうのがあるんですけども、 これについてもお話をしていきたいと思います。 エモーショナルカスケードって言います。 なんかいっぱい英語が出てきて、申し訳ないんですけど、そのままですね、いきたいと思います。 辛い気持ちがね、頭から離れなくても、心から全然取れないっていうのが、 ネガティブエモーションのルーミネーションですね。 その反数をずっとしてしまう。 その結果、衝動的に何か起こしてしまうっていう経験。 これは、反数とネガティブ感情が互いに増幅しあってね、 暴走する感情の連鎖反応によって引き起こされているかもしれません。 2016年の研究ですけれども、 衝動的な行動傾向のある47人の参加者に2週間にわたって、 この反数と感情の強度をスマホで複数回記録してもらいました。 そして、反数と感情と衝動行動という流れを時系列で分析しました。 その結果、反数とネガティブ感情は互いに増幅しあいながら蓄積される。 そして、次の反数と感情をさらに強化する。 怖いね。 これ、お互いに増幅しあうんですよ。 これが指数関数的に増加するそうです。 爆発までもう数秒前みたいな感じですよね。 反数とネガティブ感情が高まると、衝動的な行動に至るリスクが容易に高まる。 そうでしょうね。 リストカットとかもそうですよね。 それをやらざるを得ないみたいな衝動が湧き上がってくる。 そうなる前に止めてあげたい。 まずはネガティブ感情を止める。 反数を止めるということができればいいんですけど、 これ2つが指数関数的に互いに増幅しあうわけだから、 ここを止めてあげられるといいんですけれども、 この相乗効果がさらに悪化させていくということが分かっているので、 何とかしたいですよね。 いろんな方法があるので、 この研究は単に変数同士の関係性を説明している研究になるんですが、 ネガティブエモーションのラベリングについてはいろんな方法があるので、 私の配信でたまにこうやって説明をしていきたいと思います。 エモーションのカスケードに対して、 この感情の連鎖反応ですね。 お互いにネガティブ感情と反数が互いに増幅しあってしまうという、 これをですね、ブレイクしていきたいわけですよね。 カスケードブレイクワークと言います。 これは行動から先に介入をする感覚刺激ベースのワーク。 このセラピーはですね、 1993年に実際に開発されて行われてきた治療法、認知行動療法に入ります。 内容としては、結構びっくりさせるみたいな治療法なんですよね。 まず一つの例では、冷たい刺激を自分に与える氷水を触るとかね、 あと冷水で顔を洗う、びっくりさせる、感覚刺激をさせるということですよね。 これで感情の暴走を止めるという、びっくり療法みたいな感じです。 他にもあるんですよ。 ネガティブエモーションが暴走し始めたら、もう一つは運動刺激ですね。 運動はやっぱりいいなと思うんですけど、腕立て、スクワット、何でもいいんですけど、 とにかく強度の運動を行うというのも、頭を冷やすのにいいみたいな感じですかね。 あとは感覚集中ですね。 レモンとか酸っぱいものをかじるとかね、刺激的な匂いを嗅ぐとか、そういう方法と、 あとは音や光の刺激ですね。 明かりを強くするとか、音を鳴らすとか、そういった方法で、 反数とネガティブ感情が互いに増幅するカスケードという状態をですね、 エモーショナルカスケードという状態を止めてあげるという方法がありました。 これは、変動体という部分があるんですけども、 変動体というのは、恐怖とか不安とかを増幅させる部分なんですよね。 これが可活動になっていることがあるので、これを止めてあげるというワークになりますね。 これを止めてあげると、反数のループが一回止まる、脱出することができるということになります。 もちろん他にもね、感情ラベリングという方法を反数が始まったときにしてあげるのもいいと思います。 あとマインドフルネスもいいですよね。 不安が高まってきたときに、自分をここに戻してあげる。 そのときにこういう強い刺激を使ってあげるといいのかなということです。 運動もいいですね。 あとはラベリングの方法で温度計を使った方法もありますよね。 自分の感情、今何度ですかってスンって戻すような、そういうワークもあります。 # 感情連鎖を止めるテクニック 感情ラベリングは、少し余裕がないと難しいことがあるので、一瞬自分をショックを与えてあげる方法もいいと思います。 冷たい刺激を自分に与えてビックリさせて、一回扁桃体の下活動を止めてあげるとか、強い運動を急に腕立て伏せとか、スクワットを初めて見て半数から抜け出すとかね。 レモン、そんなに持ってないとか酸っぱいものを持ってて、それを口に入れるとか、一回半数のループから抜け出すリセットの仕方もいいのかなというのを、ちょっとペーパーとか資料などを見ながら考えていました。 自分に合う方法は、私が今まで言ってきた方法の中でもし気に入った方法とか、これならできそうというのがあれば、ぜひやっていただけたらと思います。 衝動的な、破壊的な結果にならないように、半数をストップ、コントロールしてあげてください。 というわけで、今日はこれで終わりたいと思います。 月末ですね。そろそろ月末で、ちょうど私たちも終わりと始まりの会をですね、次28日が新月なので、新月は大石の新月らしいです。 終わりと始まりの会をやります。 参加してくださる方、いつもありがとうございます。 ぜひですね、またジャーナリング、リフレクション、リフレーミング、そしてスマートゴールで、学校をちゃんと終わらせて、そして新しい時間を始める、そして目標をですね、具体的な目標を立てて実践していくというのをやっていきたいと思います。 あとはですね、インスタグラム、フェイスブック、X、ブルースカイですね、やっておりますので、よかったら私と絡んでいただけたらと思います。 投稿はね、毎日なんだかの投稿はするようにしております。 それでは、いい1日を。 ハッバグッディ! # クロージング はい、配信を聞いていただきありがとうございました。いかがでしたでしょうか。 よかったら、いいね、コメント、フォローの方をお願いいたします。 また、プレミアムもですね、月初めですね、毎週生放送の方もさせていただいていますし、 プレミアムの方はですね、エビデンスに基づく実践というのをやっています。 ポジティブ心理学とかですね、最新の研究を基にした実践、ニュースの報告などもやっています。 よかったら、月額500円、ウェブから申し込むと500円で済みますので、 リンク貼っておきますので、よかったらよろしくお願いします。 では、いい一日を。