# 体と関節をいたわるストレッチ 皆さんおはようございます。ベリーダンサーの清水優香です。 この優香のベリーダンスチャンネルでは、自分らしくより豊かで幸せに過ごすきっかけを お届けするコンセプトに、ベリーダンスの魅力やマインド、自分のことについてお話ししていく予定です。 今日は先日インスタグラムでいただいた質問。 体と関節といたわるストレッチが知りたいです。というものに回答していこうと思います。 この次のチャプターからいろいろ説明していこうかなと思うんですけど、 私はピラティスの講師の資格は持っているんですけれども、ストレッチについては特に資格は持ってないので、そこはご了承下さいっていう、 本当に自分がやっていることをお伝えするということになるのと、 まあそのストレッチも、 自分で開発したというわけではもちろんなくて、 今、湘南のナーニャさんという体のメンテナンスのトレーナーさんがいらっしゃるんですが、 ナーニャさんのところに通っていて、教わったことだったり、あとは、 昔体育の授業で習ったこととか、 ピラティスの先生に習ったこととか、生体の先生に習ったこととか、なんかいろんなことを混ぜながら今、 こんな感じのルーティンでやってますっていうので、 次のチャプターから具体的なことをお話しできたらと思います。 # 実際に毎朝やってるストレッチを、実況😆 ところで皆さんは朝起きて一番に何をしますか? 私も床に転がりながらこのラジオを録音してるんですけど 最近ですね、私は起きてから一番にヨガマットを敷いて 床でストレッチというかほぐしをするということを始めました。 なんでかというと、朝ストレッチをするという習慣があまりなくて 気がついたタイミングとかでその日にほぐしたりとか レッスンの時とかにして、夜またちょびっと そんなにいっぱいはしないんですけど、夜またちょびっと ストレッチをするということをやってたんですけど やっぱりそれだと自分の運動量に対して体が間に合ってない気がして それで朝に起きてすぐに運動というかスーツをしようという風にしたのが最近ですね。 そこでやってるやつが体にいい感じがしてるのでちょっとご紹介したいと思うんですけど 関節というか体全体をほぐすという感じなんですが 私はいつもテニスボールの小さいストレッチボールを使っています。 それとゴツゴツがついたフォームローラーを使っています。 まず朝起きたらヨガマットをしてフォームローラーをマクロみたいにして まず首をちょっとほぐすんです。首をゴロゴロして お尻を浮かせたりするとより負荷がかかるのでゴロゴロゴロってします。 そしたら脇腹っていうんですよね。脇の下というか後背筋と言われる部分をゴロゴロゴロとして伸ばしていきます。 ここがめちゃくちゃ痛いんですよね。ゴロゴロゴロとして 真横からちょっと天井を向くくらいの斜めの角度でゴロゴロゴロってするんですね。 脇腹だけじゃなくて今度肩の上の方まで一緒にゴロゴロゴロってするんです。 それでゴロゴロって横と斜めやったら今度二の腕を外側 二の腕を全体的にゴロゴロゴロってします。ちょっと体重乗せながら そしたら今度肘下を外側、肘下の肘から手首にかけて体の外側をゴロゴロってします。 そうするとだいぶ痛いと思います。スマホとかいじってる人特にここがめっちゃ痛いと思うんですけど そしたら今度うつ伏せになって 大胸筋っていうんですかね、胸の前のとこ 腕と胸の付け根の部分をローラーのちょっと角の方に乗せて そこでゴロゴロゴロゴロゴロゴロゴロってします。ゴロゴロゴロゴロ そうすると痛いです。でも今のこの一連の流れをすると肩周りが非常にすっきりするんですね。 まず朝起きてこれをします。そしたら今度は 順番なんでもいいんですけど 大の字に寝て、右足まっすぐ伸ばして、左足を膝90度に曲げて 右方向にひらって、よく体をひねるストレッチやるじゃないですか 足を自分の体の反対側にして横で反対を見ると体が大きくなじれて よくポキポキってなる人もいると思うんですけど それをまた朝起きてやりますね。 そしたら今上半身をしたから テニスボールくらいのストレッチボールを使って 今度お尻とか、お尻ずいぶん痛いですよね。 お尻も全部やります。 雑骨の周りの部分からお尻の外側 お尻のちょっと上の腰とのつけねら辺とか その辺とかもコロコロってしていきます。 私特にお尻を使って小さなアクセントを ベリーダッシュのショーの時とかよくつけることが多いので 結構疲れるんですよね、この辺が。 なのでコロコロコロってしてあげます。 私今実際にやってるんですけどコロコロ そしたら今仰向けだと思うんですけど 仰向けから横向きになります。 横向きになって骨盤の下のとこっていうんですかね 足のつけねみたいなところへんとかも 痛すぎない範囲でボールでほぐす。 ここが痛いんですよね。 痛い痛い。 横ら辺とかも体重変えながらボールでコロコロすると痛いですね。 あー痛かった。 反対側も。 わー痛い。 コロコロコロ。 痛い。 コロコロっていうかボールにちょっと乗って 痛すぎない範囲で少し沈んであげると それでも伸びるなっていう感じがします。 そしたらこのボールで 腰の骨の真上は痛いんですけど 背骨までいかないくらいの お尻と腰のつけねみたいなところとかも ちょっとコロコロしてあげたいんですね。 横に大きくお尻を振ってあげるとか そんな感じにして私いつもコロコロしてるんですけど これをするとだいぶ腰の緊張を取れるなと思ってます。 そこから今度はボールを ボールが2個くっついてるタイプもあるんで それもすごくいいと思うんですけど テニスボールを背骨の横の筋肉に沿わせて ちょっとずつコロコロコロって 縦に体を小刻みに揺さぶりながら 少しずつ、例えばボールを一点に乗せて 上下に少し小刻みに動いたら 横にもちょっと小刻みに動いて 少しボールの位置を上げてあげて ほんの少しですよ、全体的にほぐしてくださいね。 そしたらちょっとずつちょっとずつ それを繰り返して上に上がっていくと 全部ほぐします。そしたらきっと ボールを上げていくうちに 肩甲骨のあたりに到達すると思うので 肩甲骨らへんまで来たら 肩甲骨に沿わせるようにして ちょっと肩甲骨剥がしまでは行かないですけど そういうような感じで 肩甲骨周りもほぐしてあげます。 コロコロコロ このあたりにボールに乗って 小刻みに動いてあげるという感じです。 痛いんですよ。 そしたら今度そのまま 首というか肩か 肩下 裏へんから ボールに乗って ちょっとコロコロ 肩のよく肩こりしたときに つまんだりするとき自分で さっきのそういう 本当に肩の上の筋肉のところとかも ボールで乗って コロコロとほぐします。 だいぶスッキリしますよ。 左が終わったら 右側も同じことします。 背骨の横に ボールを乗せて 小刻みに縦と横に少しずつ動きながら ほぐして だんだんと 背骨をたどるように上に 登っていきます。 ボールを ゴリゴリしてる はい で、肩甲骨らへんまで いつもじっくりやってますけど 今はクイックにやってます。 肩甲骨らへんに来たら ちょっと肩甲骨剥がし的な感じで 肩甲骨のあたりも沿わせながら 少しねえねえ ねえねえ ねえねえ ねえねえ 肩甲骨のあたりも沿わせながら 少しねえねえ ほぐしてあげて # 実況続き 切れてしまいましたが、 右側も肩の上の方までボールでほぐしたら、今度はうつ伏せになります。 ボールを使って股関節のあたり、少しコロコロしたりとか、 あとは骨盤から指2本分くらい内側に行ったところにボールを乗せて、 そのままうつ伏せで寝るとお腹が伸びるんですけど、 こういう動きとかもじわーっとして気持ちいいです。 この間このまま寝てしまいました。 昔、大学時代の体育の時間にストレッチをして、 私運動が苦手なんですよ。 球技とかできないので、ストレッチをするクラスみたいなのがあって、 それを体育の取目として取ったんですけど、 その時に先生に教えてもらったんですよね。 骨盤から指2本分くらいのところにボールを乗せてうつ伏せになって、 じんわりボールの重力に任せて体に押し込んでみましょうって。 そうするとふわーっと体が伸びるんですよね。 猫背がまっすぐ伸びる感覚。 そして股関節のあたりとかで伸ばしてあげて、 一旦ボールは終わりです。 そしたらそのままもう一回フォームローラーを出してきて、 これに片足ずつ乗っけて前の太ももと太ももの外側、 横向きになってローラーに乗ってコロコロコローって。 それとふくらはぎコロコロコロってしてます。 しましたらすねの前、すねは前ですよね。 ごめんなさい寝ぼけてて。 すねの骨あるじゃないですか。 すねの骨の外側をたどると、 骨の横に筋肉があるの分かりますかね。 人によっては張ってるかもしれないんですけど、 そこにボールを置いて、すねをなぞるようにボールでコロコロコロって。 ボールに足を乗せてコロコロしてあげる。 これで大体私はほぐしみたいなのを終えて、 そこから普通のストレッチをして、 あと背骨をキャット&カウみたいな動きをしてから動き出すっていうことを最近してるんですけど、 なんか調子いい感じしますね。 今までストレッチはして、お尻とか腰とかお腹とかはほぐしてはいたんですけど、 肩を全然ほぐしてなかったんですよ。 一番最初に話した肩のパーツだから脇腹のあたりに乗ってとかしてなかったから、 そこが結構ガチガチになっちゃってて、 そういう肩周りもやってあげると全体的にすっきり、朝から姿勢がシャキッとするなって感じでした。 寝ている時に私変な癖があって、完全に体がねじれた状態で起きるんですね。 若干右肩が若干前にあるかなみたいな状態で起きるので、 このお湯ほぐしとかすると案ごとに戻ったなっていう感じがします。 # 是非コメントお待ちしてます✨ いかがでしたでしょうか。あの本当に朝やってるストレッチなんですけど、あの ちょっとでも参考になったら嬉しいです。で、他にももっといろんなストレッチとかあの 股関節を柔らかくするとかいろいろあると思うんですけど、一旦の 体をいたわるケアということでこんなことをやってみました。 あの、すねの前にボールを置いてコロコロするとかすごく気持ちいいので やってみてください。私結構膝を痛めやすいんですけど、あの ボールでいろいろほぐすようになったから割と楽になってきました。 はい、ということで今日は木曜日ですね。 皆さんはどんな1日ですか? なんだかんだ私は水曜日、昨日水曜日であの5月のレッスンが完全に全部終わったんですけど いやーっという間ですね。6月ってもう今年半分終わったっていう。あ、5月だ危ない危ない。 6月はまだですよね。でも結構半分くらいまで来てるってことじゃないですか。 いやーっという間。早い。 なんて思いながら失礼してます。ということでチャンネル登録やコメント いいねいただけたら嬉しいです。あのコメントとかいただけたらあの質問に答えたりとか いろいろできると思うので何かあればいつでもコメントしてください。ということで皆様今日も いってらっしゃい