# オープニング みなさんこんにちは。ホリスティックヘルスコーチ・栄養学講師のあゆみです。 この番組は、人生を愛する栄養学をテーマに、健康・幸福になるヒントや方法についてお話をしています。 # 睡眠不足の後に食欲が強くなる理由。そして、それを整える4つの方法 みなさん、こんにちは。こんばんは。 今日のテーマはですね、睡眠不足の後に食欲が強くなる理由、そしてそれを整える4つの方法についてお話をしていくんですが、その前に少しお知らせをします。 11月の10日から新しい新プログラムがスタートします。 イエーイ! はい、それでですね、そのプログラム、新しい内容がこれまで一度もですね、やったことのないことも含まれている、全部を網羅した内容のプログラムなんですが、 この11月の10日から開講にあたって、もう既にですね、お申し込みをされて始まっている方たちもいらっしゃるんですが、 その前に、もしホリスティックとか、こういうモダン栄養学とか、自分自身のこと、その栄養学とかというのは関係なく、自分自身の不調であったりとか、過食であったりとか、 自分自身の感情のアップダウン、そういったものを直していきたいと思われる方に、とても有効なホリスティックの栄養学、私が行っているモダン栄養学を体験していただける機会、 特別な体験会というのも開催をしていますので、これ概要のですね、リンクのところに貼っておきますので、そこからぜひお申し込みをください。 ホリスティック栄養学というのは、食べ物の栄養素だけを見るのではなく、睡眠、今日お話ししますけれども、そして運動や心の状態や、そして日々の暮らし、人生、それら全部含めてですね、統合的に考える学問になります。 はい、なのでぜひ皆さんご参加ください。 さて今日は、睡眠不足の後に食欲が強くなる理由、そしてそれを整える4つの方法と題してお話をしていきますけれども、皆さん、睡眠不足の翌日、食欲が強くなったことに、まず気づいていらっしゃるでしょうか。 これですね、あまり知られていない事実で、そしてなんとなく疲れからとか、なんとなく寝不足だから、これを食べようかなとか、そうやって私たちは無意識に食べ物を選んでいるんですけれども、私たちが何を食べるかという選択はですね、食べる前から始まっています。 それはもうすでに睡眠の状況、どのように良質な睡眠が取れたかどうか、ここから影響を受けている可能性が高くて、私はコーチとしていつも最初に確認するのは、この睡眠の状況でもあったりします。 今日はその仕組みもお話をしていきながら、そして最後には睡眠が十分に取れなかった翌日どう過ごしたらいいのか、ということもお話ししようと思うんですが、面白い研究があって、2016年に発表された複数の研究結果をまとめた分析でいうとですね、睡眠時間を制限された方たち、あまり眠れなかった方はですね、 よく眠った方と比較をして、1日に平均約385キロカロリー多く摂取していたということ、睡眠不足になると1日に250から385キロカロリー多く摂取することになったという報告になります。 これは平均値ではありますけれども、睡眠不足の方はよく眠れている方よりも4キロ太っているとか、そういうデータもあってですね、眠れていないより眠っている方が圧倒的に体はフィットしている、ボリュームが少ない、痩せている方の方が多いですね。これはもうたくさんの研究が本当にあるんですが。 はい、なので睡眠不足がどれほど自分自身の食欲とそして体重までも関わってきているかということ、そしてプラスですね、睡眠不足は食べ物の魅力まで変えるというデータなんですが、これは脳の研究なんですけれども。 同じものを見ても、よく眠った人、睡眠不足の日ではですね、その食べ物がどれくらい魅力的に感じるかどうかというものの感じ方の違いの研究があるんです。 短い、よく眠れていない時にはですね、より強い甘さがあるもの、そしてすぐにエネルギー、カロリーになるもの、これジャンクフードとか、あとカップラーメンみたいなような麺類、あのような、あとは添加物が多い食品であったり、そういったものをですね、あえて脳が積極的に選ぶということがもうすでに分かっています。 もちろん食欲にはですね、その他のストレスとか、日々の食事量とか、月経の周期とか、そういったものも全部含まれてはいるんですけれども、しかしですね、寝不足の日にいつもより食欲が強くなるというのは、もうこれ体の仕組みでもうそうなっている。 そしていつもはあまり摂取しよう、食べたいと思わない食品でさえ、脳があえてそれを選んで食べようとしがちになります。 なので、いかに睡眠不足だと過剰摂取してしまうのか、自分がより一層体重が増えるような行為を自分でやっていくのかということになるんですが、じゃあ具体的にどうすればいいのかというとですね、まずよく眠ることではあるんですが、眠れていない場合なので、まず一つ目は朝食、タンパク質、しっかり摂ってください。 眠れていない日の翌日というのは、食欲が朝ない方の方がほとんどなんですが、あえて摂ってみる方がいいかなというふうに思います。 タンパク質を摂ればですね、睡眠不足による食欲を完全に抑えられるわけではありませんが、しかし甘いパンと飲み物、脳がそっちを選ぼうとするんですが、それよりも意識的にタンパク質や食物繊維、それを食べようと思ってなくともそれを口にする。 そうすることによってですね、1日の他の食事が抑えられるようになっていきます。 はい、なのでね、まず一つ目はタンパク質を朝摂取するということ、そして2つ目はですね、その日の食事を早めに意識的に決めておくこと。 で、これとってもシンプルなんですが、そうですね、疲れ切っている状態、そしてもう脳がカロリーの高いものを選ぼうとしている状態でコンビニに行ったり、あとは外食先で選ぼうとしたりスーパーに行くとですね、予定していないものまで買ってしまうようになるでしょう。 睡眠不足の日はですね、先ほど言いましたね、脳の反応が変わりますんで、なのでその場の食欲に任せて選ぶのではなく、何を食べるかというのを先に事前に考えておくといいと思います。 例えばお昼は外食するのであれば、あそこの外食屋さんに行ってランチのメニューはもうあれにしようと、今月の特別メニューとかね、そういったものに目移りせずそっちを選ぼうとするとか、あとは夜ご飯はもうこれを食べようというふうに脳に決めておく。 そうするとですね、体が必要としている食事をきちんと食べることができるようになって、そして早めに就寝して食べる内容もですね、その翌日の睡眠時間にも関わってきているので、ですので、しっかりと栄養のしっかりあるものを摂取することによって、睡眠がいつもの時間に眠れるようにもなっていきます。 そして3つ目は、少しでも体を動かすことをお勧めします。眠れていないと疲れやだるさ、体が回復しきれていないので動きたくないというのがほとんどの方の意見なんですが、これもですね、意識的にほんの少しの動きで構いません。 15分だけ歩く。これもゆっくり歩く。はーはーではなくてですね、早歩きしましょう。姿勢を正して大股で早歩きをしてみたり、これをするだけで甘い欲求も軽減することが分かっていますし、ジムに行ったりとか運動習慣のある方はそれを止めずに、ほんの10分でも構わないので運動する。 この運動するというのは単にカロリーを消費するためだけではなく、運動することによって気持ちが切り替わったりとか、自分の体の状態に意識を向けることもできますし、そして体にね、あえて疲労感を持たせることによってその日早く眠れるようになりますよね。 はい、そして4つ目。寝てください。夜の睡眠を最優先にしましょう。睡眠不足の翌日はその日の夜にですね、しっかりと眠れるように。寝だめということは睡眠はできませんので、しっかりとね、眠ることをしておいてください。 先ほども言ったように、眠る時間しっかりと回復できる良質な睡眠が取れていれば、翌日の摂取カロリーが変わるんです。なので、ダイエットしようとか、これ食べないようにしようとか、そんなふうに自分の我慢強さで食事を選ぶこともなくなります。 なのでですね、食事の内容ばかり体型変えようとするのであれば、そこでばかり見るよりもですね、睡眠を変える方が早いと思いますね。私、たくさんの方、カウンセリングしてますが、本当に睡眠、若い方も、そして年齢を重ねていくとホルモンの影響で眠れない。 どの世代にせよ、睡眠の質に関して途中で起きてしまうとか、様々な問題を抱えている方がとっても多くいらっしゃいます。 知っておいてほしいのは、食生活というのは食べ物だけで作られているわけではない、ライフスタイル全部が関わってきているので、人生の3分の1、寝ている睡眠は本当に大きな影響を与えるところになるので、この放送を聞いて、ぜひ今一度、自分自身の睡眠の状況、そして質、それが食生活に関わってきているかどうか、そういったところまで含めて見てほしいと思います。 このような考え方が私が大切にしているものでもあるんですが、健康になったりとか、欲しいものを手に入れる、体重も自分の目指す体重にいくとか、そういったことも求めるものですけれども、そのために何かを我慢したり禁止したり厳しく管理する、それよりももっと自分の体を理解して自分のために今必要な選択肢ができるようになること。 そしてそれが自分自身が習得して時々できる、気分が乗った時だけやる、ではなくてコンスタントに一貫してできるようになること、これがとても重要だと思っていて、これはどんな状況の方でもできることであり、健康が土台に当たり前、不調がない、 体重のこと気にするとか、今日の食事何しよう、ラベルを見る、そんな無駄な時間よりももっと自分の可能性を高めるような時間を作ることができるようになります。 はい、ですのでぜひここから皆さんインスパイアを受けて、ライフスタイル全体を整えるということをしておいてほしいこと、そしてこのようなホリスティックの栄養学をもっと知ってみたい、もっと自分自身の生活に取り入れてみたいという方は、特別な今回の体験会にぜひいらっしゃってほしいと思います。 改めて概要欄にリンクを貼っておきますので、そちらからぜひ開催いらっしゃって、そしてそこでお会いしましょう。また11月10日から始まる今年最後ですね、このプログラムについてもそこで紹介もしますし、もう既にお申し込み希望される方は、LINEのリンクからメッセージをいただければご案内をさせていただきます。 はい、それではですね、今日も皆さんが健康でそして愛にあふれた人生を送っていらっしゃいますように、愛を込めてホリスティックヘルスコーチ栄養学講師のあゆみでした。