# 寝る前のルーティンと、眠りやすい温度 はいみなさんおはようございまーす。救急医のもしもラジオ。この番組は踊る救急医こと私みたいにゆうきが もしもこんな場面に遭遇したらどうするの?というお悩みに対して医療の視点から楽しくお話をする番組となっております。 はい、ということでティラミスさんゲスト回第2回でございます。ありがとうございます。 はい、お願いします。 今日もティラミスさんのお家からお届けしようと思うんですけど、前回はですね、産業医として働いていると睡眠のお悩みが多いという話があって その上でですね、まずは睡眠の道内リズムですよね。自分なりのそのリズムを整えるっていうところの話をさせてもらいました。 で、ここからはですね、まあそうやって日の光を浴びたとしてもですね、やっぱり寝つけないっていうことがね、みんな起こり得るわけですよね。 そういった時にどういうふうに対応していったらいいのかみたいところをね、ちょっとお話し聞けたらなというふうに思うんですけど よく僕この話で言うと出てくるのが、一つナイトルーティーンという話があるかなと思うんですよ。 ありますね。 なんか寝つく前にこういう儀式をしようっていうのが、よくYouTubeとかではね、言われたりすると思うんです。 そんな中でティラミスさん的なナイトルーティーンとかってあるんですか? あーありますよ。 えー何するんですか? 私はもうお香を炊くですね。 お香?あーめっちゃオシャレやな。 大好きなお香があるんで、よくそれ買ってるんですけど、そのお香炊くと眠くなるなーっていうのがありますね。 なるほど。なんかね、それは僕も何かで見たことがあって、条件付けというか、この匂いを嗅いだら眠くなるみたいなのをうまく作れるといいっていうのを聞いて、 僕もちょっと実はですね、柑橘系の香水をシュッと枕にして寝るみたいなことは確かにやってみてるんですよね。 確かにそれかなり似てそうっすね。 そうそうそう。睡眠儀式っていうのはすごく大事なんでね。 これあの、睡眠の認知行動療法って治療でも使われたりするんですけど、 その中でも睡眠儀式をじゃあどう使っていきましょうかとか、どういう睡眠儀式が自分に合ってますかっていうのを考えたりするので、 この睡眠儀式、自分に合う寝る前のルーティーンですね。 そうっすね。 そう考えるっていうのはすごく重要かなと思いますね。 なるほどねー。それ以外には何か心がけてることとかあります? それ以外に。もちろん睡眠儀式も大事なんですけど、前回お話ししたホルモンで体内時計をコントロールしているっていうことだと思うんですけど、 それ以外にも体内時計をコントロールするために大事な要素っていうのがいくつかあるんですよ。 はいはいはいはい。 の一つでホルモンと同等というか結構それ以上に関係してそうなものが体温なんですよね。 体温ね。なんか聞いたことあるかも。なんかお風呂に入った後の方が寝つきがいいみたいなところの理由だったりするんだよね確か。 そうそうそうそう。体温っていうかね。これ眠くなる時ってこの体の中の温度ですね。どうなってるかってわかりますか? 眠くなる時はお風呂に入った後とか眠くなるから高くなった後下がる時に眠くなる。 そうそう体温が低い時の方が眠くなるというかそういう時に眠ると質の良い睡眠が取れるんですよね。 はいはいはい。 だから本当にどこの温度かって言ったら脳の温度ね。脳の温度が低い方がやっぱり良い睡眠が取れるんですよ。 あー。 だからこの体温が下がっていくっていうのがそれとともに眠気を誘発してくるんですよね。 あーなるほどな。なんかその点で言うとあれだよね。靴下脱いだ方がいいとかっていうの聞いたことありますね。 そうそうそう。ちょっとね寝る環境も皆さんあのまあねあったかぬくぬくして寝たいかなっていうふうに思うんですが。 そうですねだんだん寒くなってきましたねこれから時期が。 ですが良い睡眠を取ろうと思ったら多少涼しいぐらいの環境の方がしっかりね体温を下げて眠れるので そうすると質の良い睡眠が取れるっていうふうに言われてますね。 なるほどな。じゃああれですよね。最近は結構僕らがあの小学校とかの時ってこう寝てる時にエアコンつけると体に良くないって言われてませんでした? あー言われてましたね。 なんか最近の通説だとなんかエアコンかけてもいいみたいな。むしろなんかかけて温度を一定にする方がいいっていうのもよく見るんですよね。 そうそうそう。 それもやっぱ正しいってことですよね。やっぱり。 夏場とかねもうねエアコンつけなかったら死ぬほど暑いんでね。 そうっすよね。 エアコンつけた方がいいですよ。 めっちゃ暑いですもんね夏場とかね。 確かに今の時期はねだんだんちょっと寒くなるけどちょっと暖かすぎないぐらいを意識する方がいいっていうところなんですね。 そうそうそう。 なるほどなるほど。 # 入浴剤のいちばんの効果は、長く浸かれること じゃあ今ですね寝る時の温度の話はしたと思うんですけど、最初に手浴び先生が話してた 体温が高くなった後、下がっていくと睡眠の質が上がるっていう話を聞いたんですけど それ自体はなんでそういう風になるんでしたっけ? それがちょっとね、分かりきらないとみんな実践しにくいかなと思ったんですよね あーそのお風呂の話ですかね そうそうそうお風呂に入ったら温度が上がるわけですよね よくね、お風呂って使ったらね体温上がると思うんですけど さっき体温下がるときに眠くなるって言ったじゃないですか そうそうそうそう なんでお風呂に入るんだっていう話になるとは思うんですが 確かにずっと低いままでいれば別にそのまま眠いから寝れますもんね これねお風呂入ると何がいいかって言ったら お風呂入るとちょっと体温上がるんですよね そうですね 0.5度ぐらいね これあの人体って一気に上がった体温とか下げようっていうこのホメオスタシスっていうね 元に戻そうっていう気候が働くんで ちょっと急に上がったらそれからグッと下げようっていう風な力が働くんですよね そうですね でプラスでこの毛細血管っていう体の表面にある特に手とか足とかね顔とかね 眠くなるときってそこから熱発散してるから熱くなったりするじゃないですか そうですね赤ちゃんの手がポカポカするみたいなやつですよね眠そうなとき そうですよねで皆さん今赤ちゃんじゃなくてもそういう風になることがありますよね眠いときって そうですそうですありますね その毛細血管が広がるんで体温めると そこからさらに熱が放散しやすくなって それで一気に体温がグッと下がっていって眠くなるっていう効果があるんですよね なるほどななんかあれですよねその温泉とか入浴もですけど サウナに入った後もやっぱり眠くなるのはやっぱりそういう温度が高くなって 下がるからっていうことなんですかね そうそうそうこれ一回温度体温を上げておくとグッと下がりやすくなる 逆に出る直前とかだったら体温を上げてしまうと眠くなくなってしまうので そういう時はシャワーで済ませるとかね なるほどね そういう話だったりするんですよね はぁはぁはぁはぁ確かに時間によってはね確かにそこで熱くなりすぎると 結局そこから下がるまで待たないと眠くならないわけだからっていうところですね そうなんですよ なるほどな このお風呂の話をするときに結構ね 皆さんそうなんだっていうふうにおっしゃっていただくことが多い話があって はいはい 入浴剤ってこれ何のために使ってるか皆さんご存知ですか? 入浴剤はあれでしょなんかすごいやっぱシワシワするやつとかもあるから そうそう なんか炭酸が入ってるみたいな でなんか炭酸が入ってるやつはなんか体にいいとかっていうのがイメージありますけどね あーあのシワシワもね何が大事かって今から種明かしするので ほうほうほう ちょっとお話をしたいんですが はいはいはい あの入浴剤ってもちろんね香りがいいとか落ち着くとかね そうそうそうそれも絶対あるね そういうこともちろんあるんですけど あの皆さん入浴剤入れたお風呂に はい 例えば30秒とか1分だけ使って出るとかそういうことします? あーなんかもったいないからやっぱ結構浸かるかもしっかり そうそうそう でお風呂ってやっぱり15分ぐらいは浸かってほしいんですよね なるほどねそれ結構よく言いますよねしっかり浸かりましょうって そうじゃないと体温上がらないんで うーん って時に入浴剤入れると大体それぐらい浸かるんですよねみんな あー確かにいい匂いだし気持ちいいなってなるしとか しかももったいないし そうもったいないねせっかくね 本当にやっぱりお金がかかるもんですから普通の水だけじゃなくてね そうなんですよであのシワシワのね はいはい 入浴剤あれって溶けるのに時間かかれないですか? 確かに あれシワシワしてる状態でお風呂出たりします? あー確かにあのシワシワしきってから出るよね そう溶けきってから出ますよね うんうんうん もうあれね強制的にあの時間お風呂に浸からせる効果があるんですよ そういうことなんか そうそうそう なるほどな だからね基本的に入浴剤とかのねシワシワするね うんうんうん 入浴剤とかは一番医学的に見るとね はいはいはい 効果として高いのはお風呂に長く浸からせる効果なんですよね やっぱりその長さが一番大事なんですね そうそうまあ長すぎるとね疲れちゃったりね はいはい 寝る直前まで使っちゃったりしてあまり良くなかったりするんだけど 適切な時間使っていただいて それでお風呂上がって1時間後ぐらいにグッと抜けて出てきて 出るっていうのが一番いいかなっていうところですよね なるほどなじゃあそのもうお風呂の話でもう少し言うと 温度はどうしたらいいんですか? もう高ければ高いほどいいんですか?やっぱりグッと上げるってことは ああでも疲れちゃいますよね高ければね ああまあのぼせるみたいな そうそうそう ああ確かにな シャキッとするけどねあの銭湯のお湯とかって44度とか5度のとことかあるじゃん あああるね シャキッとするけど適切なのはどれぐらいやっぱり40度とかぐらいいいっていう感じ? まあちゃんと自分のこの体の芯まで温められるような時間疲れるお風呂とかの方がいいですよね なるほどねやっぱり無理に高すぎるものをあえてする必要はないということなんですね まあもちろんね好みによるんでねあのそういうね温度のお風呂に使っていただいてもいいですし もちろんお風呂はあの眠るために使ってるっていうだけじゃないと思うのでね 好きなようにお風呂を使って好きなようにさ使って生きていただけたらなと思います なるほどね # 眠いときのコーヒーと、短いお昼寝 最後にですね、あとはやっぱり睡眠の話をする中で出てくるのは、眠い時どうするか問題なんですよ。 お仕事中だったらもちろんそうですし、受験勉強中もやっぱり眠くなってたなっていうふうには思ってて、やっぱり試験勉強とかね。 僕らはやっぱり大学の時ね、国家試験の勉強とか一緒にやってたじゃないですか、一緒に。 いう時、結構もうお互い、あ、もう集中が切れた、寝るって言って、諦めて寝てたじゃないですか。 もうこれ本当2017年とかだから、もうすぐ10年前とかになるんですかね。 ある時は、もう諦めて寝たりしてたけど、そうは言っても仮眠が取れない状況の人とかもいるわけじゃないですか。 仕事中とかで、これはすごい眠いけど仮眠を取ることにはできないタイミングの時もある。 そういう時に、睡眠のコントロールする方法みたいな、ノウハウみたいなところとかも教えてあげたりすることってあるんですか。 ありますね。 何したらいいんですか、眠い時。 一番簡単なのはカフェイン飲むですよね。コーヒー飲む。 そうですね、コーヒーだね、確かに確かに。コーヒーってでも飲んですぐ効いてる感じもあるけど、確かに眠くなる前に飲むのが大事とか聞いたことあるなと。 そうそう、大体聞くのに30分くらいかかってるので、それぐらいで聞いてくるかなってところで飲むのがいいかなと思いますね。 なるほど、お昼寝する前にコーヒー飲んでからお昼寝するとかいうのも聞いたことあるなと思いましたね。 そうそう、お昼寝ってね、薬みていろんな効果があるんですけど、お昼寝の一番の効果って眠気を吹き飛ばすと、眠気をなくす効果なので、お昼寝はそれが目的になるんですよね。 逆にお昼寝すぎると夜寝れなくなるので、お昼寝ってどれぐらいの時間寝るかってのがすごく大事で、大体15分から20分がいいよって言われてるんですよね。 要は深い睡眠に入る前に起きて、そうすると夜眠れなくなるっていうことがなくなりますし、まだまだ睡眠圧って言うんですけど、睡眠まで寝たいなって思う体に対する疲労の蓄積とかですよね。 そこまで減らないですし、プラス深い睡眠に入ってそこから起きるとすごく寝起きがね、気分が悪くなったり眠いなって状態で起きちゃうので、大体15分から20分くらい寝るのがいいよって言われてるんですよね。 それ考えるとカフェインって30分後くらい飲んで30分後くらいに効いてくるので、お昼寝入る前に飲んで、私寝つくまでにそんなスコーンと寝る方ってそんなにいないと思うので、寝てカフェインが効き始めたくらいに起きるとすごくさっぱり眠気が来たので起きれるんじゃないかなと思うので、そういう使い方が結構いいなと思いますね。 カフェインとってからお昼寝するとかね。眠い時はカフェイン頼るとかいうところでなんとか乗り切るっていうところですね。 カフェインとっても大丈夫な方はそういう風にしていただけたらと思います。 確かにカフェインが効きやすいとかいう人も多分いると思うんで、その辺はどれくらい適量かみたいなところは自分で調整しながらなるんですけど、確かに僕らももっとコーヒーたくさん飲めば酷使の勉強もあんなにお昼寝せずに済んだんですかね。 寝ても受かったからいいんじゃない? 受かったからいいことにするか。 ということで今日は2017年時代の私たちの話とかも交えつつ話をさせてもらいましたけど、睡眠についての話をテラミス先生の方にしていただきました。 今後もこんな感じで定期的にテラミス先生から産業への視点で、もしもこういう時にはどうしたらいいのみたいなお悩みって多分普段から聞くと多いと思うんで、こんな感じで定期的にちょこちょこ来ていただけると嬉しいなというふうに思ってます。 どうですかテラミス先生話してみて。 話してみて?まだまだ語りたいんですが、一旦今日はこの辺で。 この辺してみますか。 今日も一日日曜日の朝ですけど、皆さん元気に過ごしていただいて楽しい一日にしていただければと思います。 これらのテラミス先生からの質問とかもコメントの方で募集してますので、興味がある方はぜひぜひいただければと思います。 それでは今日も一日皆さん頑張っていきましょう。 いいねと思った方はいいねとフォローの方もよろしくお願いします。 それでは皆さんさよなら。 さよなら。頑張って。今日も一日頑張って。 頑張って。