# 1963年から続くCIRCS(Circulatory Risk in Communities Study)疫学研究からわかった5原則（たばこ×/お酒1日2合未満/塩分を減らしカルシウムを増やした和食を/適度な有酸素運動/肥満の解消）言うは易し行うは難し？ こんにちは。耳からおいしいフードウェルネスです。いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康を話したちょっとした真道施設のほうをご紹介します。 さて今回は、日本の60年来の疫学研究から見る、些細な食習慣の仕組み作り、という切り口で話ができればと思うんですけれども、 早速なんですが、今回お供にする本っていうのがあります。 それが、1万人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣、っていう本でして、 この本の著者は大平哲哉さんっていう福島県立医科大学の医学部で教授をされている方なんですけれども、 同時に複数の疫学研究に携わっているそうでして、ここでいう疫学って、入院期の駅に学ぶで疫学なんですけれども、 例えば医学部を出た人って大体お医者さんになると思うんですけれども、病気になった人のその病気を治療するとかっていうのが一般的なイメージじゃないですか。 でも実際は生活習慣病とかまさにしかりなんですけれども、その根本の原因を特定してそれを予防できるに越したことはないはずで、 それを特定の人ではなくて、人の集団を対象にして病気になりやすい傾向になる人、そうでない人っていらっしゃると思うんですけれども、 それを調べることによって明らかにしていくっていうのが疫学なんです。 例えばこの大平先生が関わっている疫学研究の中でも、SARCS、C-I-R-C-Sと書いてSARCSらしいんですけれども、 この研究はなんと1963年から始まったそうでして、ってことはもう60年以上経ってますよね。 そしてこれは複数の大学とか地域が連携して研究をしているそうなんですけれども、 こうして様々な地域を比較しながら、これだけの長期間研究を実施してきたその蓄積というか、エビデンスの強さは他に類を見ませんっていうふうに言っています。 確かに例えば食と健康との関係って、食中毒とかではない限り、1回とか単管の食事ですぐに健康に直結するっていうわけでもないじゃないですか。 だからこそ実感が湧きにくいってところはあるのかもしれないですし、やっぱり長期間データを蓄積していかないと分からないところってあると思います。 その点、この本の中でも、もし仮に今2025年から同じ量のデータを蓄積しようと思ったら、単純に2085年までかかるっていうふうに言っていて、 確かにそう言われると壮大な感じしませんでしょうか。他に類を見ないっていうのも確かに頷けますよね。 というわけで早速なんですけれども、その60年代のデータの蓄積で分かった日本人の健康の最適裁として、以下の5原則が挙げられるって言っています。 1、タバコは一切吸わない。 2、お酒は1日2合未満。 3、塩分を減らしカルシウムを増やした和食をとる。 4、座っている時間を減らして適度な有酸素運動をする。 5、肥満を解消する。 以上5づらっていうふうに言っています。 さてどうでしょう。個人的にはカルシウムっていうのはちょっと意外。 これは過去の複数地域の住民を長期間追跡した結果をまとめたもので、乳製品をしっかりとっている人の方が、特に男性においてなんですけども、死亡リスクが低くて、特に循環器疾患の死亡リスクが低いっていう結果になっていたそうで、 その辺はこの本の中でも紹介されているんですけども、ただそれ以外については至って普通というか、そんな気をてらったものはないような感じもしませんでしょうか。 そう、ここがある意味偽装なところでして、 ていうのも、これさえ食べていれば、これさえやっておけば大丈夫、みたいな健康の特効薬みたいなものがあるわけではなくて、 そして先ほどの5原則が一般的に言われている当たり前なことっていうことは、逆にそういったことほど実際に実践するのは意外と難しいってところなのかもしれません。 その点、この本では、当たり前のことをしっかり努力しましょうとか、根性だとか言っているわけでは決してなくて、 タイトルにもあったんですけども、大事なのは習慣作りじゃないか。もっと言うとそれは環境にも影響されると思いますし、 何より大切なのは仕組みかっていうふうに言っていて、ちょっと一文引用しましょうか。 どうしたらいいかについて、間違っても意志を強く持って頑張ろう、などと考えないでください。 そのように、曖昧な個人の力に頼っていたらいつまで経っても人は変われません。 健康寿命が長い人に共通しているのは、特に意識していなかったのに、気づいたら健康になっていたということです。 つまり重要なのは、個人個人の意識の力に頼らず、仕組みの力を使うようにすることです。 ちょっと引用長かったですね。すみません。つまり、当たり前のことを仕組み化していこうって話をしているわけなんですけども、 例えばその例で言うとですね、例えばアメリカの話、非満大国だっていうふうによくやられたりしますが、 この大平先生が仕事でアメリカに行って感じる限りでは、太っている割には食事量はさほど多くないなっていうのを感じるんだそうです。 ただその代わりに土下庭を抜かれてしまうのが、アイスクリームを食べる量らしくて、 例えば日本人が普通に食べるハーゲンダッツとかのカップの量って、向こうではベビーサイズって呼ばれるらしくて、 逆に日本人で言うと、いわゆるファミリーサイズって言われるようなバケツみたいに入ってるやつあるじゃないですか。 あれを一人でペロッと食べちゃうぐらいのレベル感で、 食事内容には気を使っているような健康意識の高い人でも、なぜかアイスクリームだけは大量に食べる。 この非満の原因って、ファーストフードの摂取とかもさることながら、ここにあるんじゃないかっていうふうに言っていたりもします。 これはデフォルトの大きさの問題というか、あとは日本人との比較だったら目立つんですが、 ただ現地で周りもみんなそんな感じだったら、割と普通に感じてしまうってところもあるかもしれないですよね。 その意味では環境っていう側面もあるかもしれないんですけども、 いやそれにしてもアメリカすごすぎでしょうと思うかもしれないんですが、 ただちょっとびっくりなのが、この本の中で日本人とアメリカ人の血中コレステロール値の時系列のデータっていうのが出てくるんですよ。 それを見るとですね、昔は日本人よりもアメリカ人の方がコレステロール値はだいぶ高かったんですが、 アメリカ人のコレステロール値は60年代以降徐々に下がってきていて、 その一方で日本人のコレステロール値は逆に80年代以降とか特に上がってきていて、 今ではむしろ日本人の方が上回ってる。逆転されてしまってるんだそうです。 あれ、これは意外と。 この点大平先生が仕事でアメリカに行くたんびに注目しているのが、 スーパーの牛乳売り場なんだそうです。 っていうのもいろんなメーカーの牛乳が並んでいるんですが、その多くが低脂肪タイプで、 もちろん日本でも低脂肪乳ってありますが、でもやっぱり一般的には成分無調整の牛乳なんじゃないかなと思います。 低脂肪が絶対いいかというとどうかなってところもあるんですけども、 ただ少なくとも大平先生自身も、日本では普通の牛乳を当たり前のように買うのに、 アメリカに行くと気が付けばついつい低脂肪タイプをカゴに入れてしまいます。 っていう風に言っていて、そうこれなんですよ。 特に頑張ろうとか思わずに知らず知らずにってところじゃないですか。 これが生活習慣を変える上で非常に大事なポイントなんじゃないかっていうのをおっしゃってます。 っていうわけで話を先ほどの60年調のサークス研究に戻しますと、 これ元々の始まりとしては1960年代の秋田県、特にここで脳卒中で亡くなる方が多くて問題になっていたそうなんですが、 その原因の究明のために、他の地域と比べてみたら何かわかるところあるんじゃないかってことで、 大阪の医療機関と連携して始めたのがこのサークス研究の母体になっているんだそうです。 そしてその結果わかったのが、秋田県の人にはまず圧倒的に高血圧が多いっていうこと。 そりゃそうだなって感じがするんですけども、そして塩分の摂取量もかなり多かった。 例えば塩とか味噌とか醤油とかの消費量が大阪の2倍近くあったって言ってるんですけども、 例えばその当時調査に訪れた先生が秋田県の住民から味噌汁を振る舞われたことがあったそうなんですが、 それが冷めてくるとそのお椀の縁に塩がついていたと。 確かにそれを日常飲んでいたと思うとなかなかビビりますよね。 っていうよりも塩辛すぎて飲めないんじゃないかとも思ってしまうんですけども、 それが現地の人にとってはおそらく普通だったってことなんでしょうね。 この要因としてはまずフードの違いっていうか、 例えば今でこそ冷蔵庫とか冷凍庫普及していますが、 それがなかった時代、特に東北地方とかでは冬に摂れない野菜とかを漬物にして食べたりとかしてきたわけじゃないですか。 もちろん今はその必然性はないかもしれないんですが、 その文化が根付いているので今でももちろん漬物が食べられていますし、 そして何よりもその塩辛い塩分の強い味に舌が慣れてしまっているところがあるんじゃないか。 もちろん漬物は全国で食べられていると思いますし、 その量の問題だったり可能性も悪いものではないと思うんですけども、 あとは逆に言うと大阪をはじめ関西地方はだし文化なので、 その分秋田県ほど塩分の量は多くなかったんじゃないかとも言っています。 なのでその地域に根付いた食文化によって、 知らず知らずその食塩摂取量、そして味覚まで影響を受けているんじゃないかと言っているんですけども、 この点、このサークス研究では大阪と秋田の住民を対象に塩の味覚、塩味に対する調査を行っていて、 両地域でそれぞれ1000人以上が対象になっているんですけども、 その結果秋田県と大阪府全体で見るとそんなに顕著な差はなかったみたいなんですけども、 ただそもそも男女別で見ると男性の方が女性と比べて、 相次いで域地、塩味を感じ取れるかどうかの境目が男性の方が全体的に高かったみたいですね。 えー、男女差もあるんだなぁと。 なので特に男性においての話になるんですけども、 その域地が高い方が塩味を感じにくいので、 その分塩分摂取量も多くなりそうな感じがするじゃないですか。 この研究では特に秋田県の30から59歳の男性だったそうなんですけども、 食塩摂取量が高いほどこの域地も高い傾向があって、 かつやはりというか血圧の高い傾向が見られたんだそうです。 これはどっちとも取れるというか、塩味に関する感覚が鈍い、 域地が高いのでその分塩分摂取量が多くなるっていうのと、 逆に塩分摂取量も多いからそれに慣れてしまって、 感じる力が弱くなってしまうっていう側面もあるかもしれません。 # 味覚と食塩摂取量と血圧/満腹まで食べる+早食いと肥満(→誰かと一緒に食べるorテレビor音声？)/スーパー入り口から一番遠い所に停車する/買い出しは運動etc...個人の意識の力に頼らない簡単な仕組み作りが第一歩かもしれません。 ちなみにこの研究では直接言ってないんですけども、他にも分かってきたこととして、 年齢が高くなると味を感じにくくなる。これは一般的にも言われるかもしれないんですけども、 あとは、喫煙者は味覚が鈍い傾向があるとも本の中では言っています。 確かに暴動の5原則の中でもタバコが一番目に出てきましたが、これは言うまでもないと思うんですけども、 こうした味覚とかも含めて、感性的な面でも健康への悪影響が出てるんじゃないかというのも言っていて、 へーと思ったっていうのはちょっと油断だったんですけども、他にもイギリスが国を挙げて行った原因キャンペーンの話が出てきます。 これは大手食品メーカーと団結して、とりわけ主食となっているパンに含まれる食塩の量を徐々に減らしていったってものなんですけども、 その結果、約10年間で食パンに含まれる食塩濃度が20%ほど下がったらしいんですけども、 それなのかイギリス人の食塩摂取量が成人で1人当たり約15%減ったそうでして、だいぶ劇的な効果ですよね。 そして健康っていう観点でも血圧も下がって、さらには心筋梗塞とか脳卒中の死亡率も約4割ほど下がって、まさに作戦大成功だったって言われています。 ここから言えそうなこととしては、こっそり減らせば気づかないんじゃないかっていうこと、そして案外慣れるものなんじゃないかとも言えるのかもしれないんですが、 そしてこれはちょっとこの本の話ではないんですけども、ちょっと個人的に好きなのがオーストラリアで行われた研究で、 ソルトシェーカーの穴の面積と食塩の使用量との関連を調べたってものなんですけども、その結果見事に穴の面積と食塩摂取量が比例していたのそうです。 すなわち何が言いたいかというと、無意識に同じ回数だけ塩振ってんじゃないかっていうことなんですけども、 まあ日本人の感覚からすると、いやそんなことある味もその前に確かめるでしょうって感じもするんですが、 でも案外無意識にやってしまっている、取ってしまっているってことはあるのかもしれないですよね。 そして他にも無意識にやっているのが早食い。 これもサーカス研究で秋田と大阪の被験者3200人を対象にしたものなんですけども、 ここでは満腹まで食べるかどうかと、あと早食いかどうかについて聞いていて、すなわち2×2の4パターンあるんですけども、 その人たちと肥満との関連を調べたところ、どちらもいいえと答えた人、腹8分目でかつゆっくり食べるっていう人と比べて、 どちらか一方がイエスだった人はそれよりもちょっと高め、とは言ってもどちらもオツヒで1.4から1.6倍ぐらいなので、 そこまで顕著ではないんですけども、ただ満腹まで食べます。 かつ早食いの人は男性で3.13、女性で3.21っていう風に顕著に高くなっていて、 すなわち満腹まで食べる、プラス早食いの人はとりわけ肥満の傾向が見られるっていう関連があったんだそうです。 これはどうでしょう。個人的には腹8分目と言われても、なかなかできる気がしないところはあるんですけども、 その点では早食い、ゆっくり食べようとかの方が、まだ自分でコントロールできるような気もしませんでしょうか。 いやとはいえ、それができれば最初からやってるし、できないからついつい早食いしちゃうんだよねってことも多いかもしれないですし、 そもそも早食いをするから、満腹チュースから反応が届く前についつい食べ過ぎちゃうってこともあるのかもしれません。 その点ではこの研究でも、環境の力を借りようっていう風に言っていて、その中でもやっぱり誰かと一緒に食べるっていうこと。 やっぱり喋りながら食べることで、自然的にゆっくり食べるとか、そして周りのスピードに合わせて食べるってところもあるじゃないですか。 もちろん周りがみんな早くて自分も慌てて食べるみたいなこともあるかもしれないんですが、まあそういうことはさておきですよ。 とはいえ、毎回誰かと一緒に食べるってこともないと思います。 その点では例えばですね、少しお行儀が悪いですが、テレビなどを見ながら食べてください。 興味がある番組だと自然と箸が止まって食事スピードがゆっくりになります。 っていう風にまさかのティップスを言っていて、その発想はある意味なかったというか、 というよりも昔はテレビを見ながら食事をしてはいけませんとか、そもそも食事中喋ってはいけませんとか、 あとは早食いの人の方が仕事ができるとかって言われて、早食いが良しとされたみたいなところもあったりしたじゃないですか。 それと比べるとなんか覚醒の感があるみたいな感じもしますよね。 その点ではテレビもだんだん見られなくなってきているかもしれないんですが、 その点ではボイシーがあるじゃないですか。 他の音声放送もしっかり、一人で食べる時だったら逆に聞きやすいってところもありますし、 それでゆっくりになるかどうか定かではないんですが、 そこにちょっと注意が向けられて、結果ちょっとゆっくり食べることにもつながるのかもしれません。 エビデンスはないんですけども、まあただとはいえ最近広告が入ってきたじゃないですか。 もしかしたらこの放送にも出たかもしれませんが、 最近それで流し引きがしにくくなったんだよねっていう方はよろしければ前回放送もどうぞっていうのはちょっと余談だったんですけども、 あとは先ほどの塩分絡みで言うと、大平先生はこのお医者さんとしても医学者としても塩分の摂取量が少ないのに肥満という人を私は見たことがありません。 肥満度と塩分摂取量は綺麗な相関関係を示しています。 っていう風に言ってるんですけども、確かにこれはそもそも食べる量が多ければ含まれる塩分量が同じとしても結果的に食塩をとるトータルの量は増えてしまうっていうのもあると思うんですけども、 逆に塩味の濃い食べ物の方がついついご飯が進んでしまうというか、その分余計に食べてしまうってこともあるかもしれないですよね。 食べる量を減らして塩分を減らすのか、塩分を減らして食べる量を減らすのか、どっちも分からないんですが、それもある意味仕組みなのかなと思ったりもしました。 そして肥満にもまた関わる点としては、先ほどの5原則でも出てきた運動なんですけども、この点も頑張って運動しようみたいな話はここでは言っていなくて、 例えばさっきも出てきた肥満大国アメリカ。どこに行くにも車を使っていて、もちろんそれはスーパーに行くときにも。 さらにスーパーの駐車場から今度は電動カートに乗りかけて、そのまま買い物している人もたくさんいると。 というよりも、肥満によって膝とか股関節を悪くして、それが理由で電動カードを利用するようになって、それで運動不足で更に太るという悪循環を繰り返していると言っているんですけども。 なので日本人としては、このアメリカ人の逆をやりましょうと言っていて、というのももちろん歩いてスーパーに行くに越したことはないのかもしれないんですけども、 車で行くとした場合も、なるべく入り口に近いところに停めようとかするじゃないですか。 でも逆にここは、入り口から一番遠いところに車を停めましょうと言っていて、その方が空いていてすぐ停められるし、 他の車にぶつけられたりぶつけたりするリスクも減ると。 それでいて歩けるんだったら、それに越したことはないんじゃないかという風に言っていて、確かにそれは逆転の発想だなと。 そしてもっと言うと、特に車で行くときとか、いっぱい荷物詰めちゃうので食材をまとめ買いする傾向もあると思うんですけども、 理想的には毎日スーパーに行って、メニューを考えながら買うのが健康には一番ですと言っています。 確かに夕飯どうしようかなと考えながらブラブラ売り場を歩き回る方が、結果的に歩数は増えるってことはあるかもしれないですし、 そして料理を考える、頭を使うってことにもなって、かつ買い置きをしないので、常に新鮮なもの、新しいものを口にすることができる。 なるほど、確かに現実的に子育てとか仕事で夜遅いとかで買い物に行けないってことはあるかもしれないんですけども、 最近ではタイパ重視で、結構ネットスーパーに頼るみたいなこともあると思うんですよ。 とりわけ毎日スーパーに行くなんて時間もったいないじゃんみたいな。 でも運動っていう観点を含めると、ある意味それって悪くないんじゃないかっていうか、 例えば大平先生も、調味料とかもストック買い置きをしないで、 例えばマヨネーズどのくらい残ってたっけみたいな、頭を使って思い出しながら足りなくなってから買うのが理想で、 もしかしたらちょっと記憶違いで、家に帰ってからしまったマヨネーズがなかったっていうふうに気付いた時も、 これは再び運動するチャンスがやってきたと思って喜んで出かけ直しましょうっていうふうにもおっしゃってます。 というわけでこの本で言うと全体のほんの一部ではあるんですけども、 60年長の疫学研究から導き出された日本人の健康の最適解の5原則。 ちょっとお酒とかは今回触れられてないんですけども、 でも当たり前だからこそ難しい。 だからこそスーパーの入り口から一番遠いところに車を停めるとか、 あとは人と一緒に食べるとか、 一人だったらテレビとかボイシーを着ながらとか、 ボイシーは勝手に付け加えていますが、 そんな些細な仕組みから気づかないうちに習慣にできるといいんじゃないかっていう話でございました。 引き続き知的なフードネス細胞をお仕込みください。 本日もありがとうございました。