# 「血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた」から、今回は「○○ファースト」など食べ方の考察です。血糖値上昇の観点では必ずしもベジにこだわらなくてもいいのかも...？（あくまでn-1の話なので参考値です！）でも色々試すことは大事ですね👀 こんにちは。耳からおいしいフードウェンネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った食と言語を話しや、ちょっとした豆知識などをご紹介します。 さて、今回は前回に続いて、食後血糖値の話なんですが、 ただ、ここから来始めた方でも大丈夫なようには話をさせていただきます。 というのもですね、前回の放送で、血糖値を下げる食事法について実際に試してみたっていう、 これは糖尿病専門医の方が24時間、血糖値を測定できる機器をつけて、 自らの体でいろんなものを食べて、実際にどんな風に血糖値が上がるのか、 これをいろいろ試して一冊の本にまとめたっていう本になっています。 なので、緊急報告とかではなくて、自身の体だけで試したN1の話なので、 あくまで参考値にはなるんですけども、その切り口と徹底検証的な感じが面白いなと思って、 前回ピックアップをさせていただいたんですが、 ただ、前回の放送も主に炭水化物をはじめ、いろんな食べ物が出てきたんですが、 そうして言うと、シンプルにその糖質の量に応じて、やっぱり血糖値は上がりやすいんじゃないか。 例えば白米と玄米で比べたときに、玄米の方が血糖値は上がりにくそう。 現にGI値と呼ばれる食後血糖値の上がりやすさを示した指標でも、そっちの方が数字が低いわけなんですが、 でも白米と同じ量を食べて試してみると、確かに若干は違うかもだけど、 実際はそんなに差がないみたいな結果になっていて、 もちろんN1の話でし、それ以外の健康の観点は別ですよ。 ただ、そういったいろんな検証結果を踏まえると、究極的には、 じゃあ糖質をなるべく取らない方がいいじゃん、みたいな、 ちょっとディストピア的な感じになってしまうなと思ってしまったんです。 なのでもうちょっとだけ取り上げたいなと思いまして、 というのも、前回の放送は何を食べるかだったんですが、 それに加えて食べ方の話がありまして、 例えばですね、よく呼ばれるのがベジファーストだと思います。 どうでしょう、ベジファーストって言葉はもう市民権を得ている気がしますし、 実際に気をつけているって方も、そして各自分自身も意識しているところはあります。 じゃあこのベジファーストの食べ方、本当に効果があるのか、 これもやっぱり検証していてですね、 ツナマヨのおにぎりを2個食べた場合、 これをそのまま食べた場合は前回放送の冒頭でも出てきて、 食べる前から食べた後の上昇ピークまで、 95mlパーデジリットル上がったっていう結果になってました。 ではこのツナマヨおにぎり2個をベジファーストしてから食べるとどうなるのか、 具体的な野菜のレベル感は分からなかったんですが、 ドレッシング込みで133kcal、糖質4gのサラダだったそうです。 この本はYouTubeの検証動画が大元になっているので、 そっちを見れば画像もあるかもしれませんが、 本だと画像がないので、でもオーソドックスなサラダだと思われます。 そのサラダを食べてからツナマヨおにぎり2個を食べた結果、 ピーク時までの血糖値の上昇幅が82だったそうで、 先ほど普通に食べた時が95だったので、 そんな劇的に変わるって感じではないんですが、 確かにマシにはなってそうだなっていう感じもしませんでしょうか。 とはいえ思ったほどではなくてがっかりって方もいらっしゃるかもしれませんが、 ただ調べたのはこれだけではないらしくて、 先ほどのベジファーストはサラダをツナマヨおにぎりを食べる直前に食べていたんですが、 これをもうちょっと間を空けて、 ツナマヨおにぎりを食べる15分前に同じサラダを食べるとどうなるのかについても比較をしていて、 その結果ピーク時までの血糖値の上昇幅は79。 先ほど直前に食べた時が82だったので、 若干下がる、いやそんなに変わってないようには見えるかもしれませんが、 ただ直前よりも血糖値の上がり方も緩やかで、 そして下がるまでもちょっと早かったと考察されています。 これもグラフで見ると劇的ではないんですが、 そのまま食べるよりはベジファースト。 ベジファーストの中でもちょっと間を空けた方が群配が上がるといった検証結果にはなっています。 ただこれで終わりではなくて、むしろ始まりぐらいなんですけれども、 ベジファーストといいますが、 ファーストなのは野菜じゃなくちゃダメなのか問題。 例えばナッツファーストというのも試していて、 ここではそうめん200g、2束ぐらいでしょうか、そこそこ量ありますよね。 これをそのまま単独で食べる場合と、 15分前にナッツ30gを食べてから同じ量のそうめんを食べる場合で比較をしていて、 ナッツ単独で食べた場合は上昇幅が91gだったのに対して、 15分前ナッツを食べてからそうめんの場合は67g。 あれ、意外と血糖値を抑えられてるなって感じもしませんでしょうか。 これ見て個人的に思い出したのが、 昔管理栄養士のカリスマって言われた足立介保先生という方がいらっしゃって、 今はもう亡くなった方なんですが、 自分もリアルの高齢化に2回か3回ぐらい行ったことがあるんですけれども、 その方も血糖値の上昇について自分の体で調べた体当たり検証されていらっしゃって、 ベジファーストを試したところ、確かに血糖値の上昇は抑制されてるかなっていう感じがしたそうなんですが、 その時にふと思って、これって本当に野菜のおかげなのかな、 っていうのも野菜にドレッシングをかけたりするじゃないですか。 もしかしたらこの油のおかげなんじゃないかと思って、 野菜を食べる代わりにオリーブオイルを食事の前に飲んで血糖値を確かめたところ、 血糖値が抑制されたんですよねって話をされていたことをふと思い出しました。 もちろんいずれにせよN1の話なんですが、着眼点は面白いなと思いまして、 そしてさらにプロテインファーストだったらどうなのか。 前回放送でタンパク質があんまり出てこなくて、 焼き鳥のタレとしようでタレの方が血糖値が上がりやすいみたいな話が出てきましたが、 その点他にもいろんな検証をしていて、 例えばプロセスチーズとかゆで卵を食べた時、ほとんど糖質含まれないじゃないですか、 これらを単独で食べると血糖値はほぼ上がらないという結果になっていたようです。 ではタンパク質を食事の前に食べるとどうなるか。 吟味通りにはカップ焼きそばをそのまま食べる場合と、 食べる15分前にプロテインを飲む場合、 タンパク質約10g、炭水化物約10gだったそうなんですが、 その結果カップ焼きそばを単独で食べた時の血糖値の上昇幅が107だったのに対して、 プロテインを15分前に飲んだパターンでは55。 そもそもカップ焼きそばはそんなに血糖値が上がるんだと思ったところではあったんですが、 ここではプロテインだったんですが、 タンパク質を摂った後は、やはり血糖値の上昇は抑制されていたようで、 そうでいうとベジファーストと言われますが、 ナッツとかタンパク質も含めて、 どちらかというと炭水化物を最後に持ってくるカーボラストであれば、 どれもありかもという結論になっています。 確かに出先とか時間がない時とか、 そもそも野菜が食べられないみたいな時もあるかもしれないですもんね。 その意味では一覧なのかもしれないなと思いつつ、 ただこれらの現象はそれぞれ15分前に食べているっていうのと、 あとは個人的にはベジファーストは最初に食べる以前に、 何かしら野菜を食べなきゃっていうインセンティブになっている側面もあるかなと思って、 その意味でもベジファーストの利点があるような気はなんとなくしています。 ちなみにさらにここから攻めて、 水ファーストだったらどうなのか。 確かになんとなく薄まりそうなイメージはあるんですが、 これもおにぎり2個を水を飲んでから食べる場合、 逆におにぎりを食べてから水を飲む場合、 そして一緒に飲む場合の3パターンで検証しているんですが、 こちらはいずれも大差なかったっていう結果になったようです。 やっぱりシンプルに水跡厳しいのかと。 ではさらに突っ込んで、 特保のお茶だったらどうなのかっていうのも試していて、 確かに血糖値の上昇が気になる方へみたいなお茶ありますもんね。 さすがにメーカー名は捨てられているんですが、 どら焼きを食べる時に特保のお茶を飲みながら、 厳密には最初にお茶を半分ほど飲んでから どら焼きと一緒に飲んだとのことなんですが、 それプラスどら焼きを食べる15分前に特保のお茶を飲むっていう まさに特保お茶ファーストの食べ方も検証しています。 その結果、どっちのパターンもあんまりだったようでして、 それぞれ上昇幅は121と119、結構上がりますね。 ただ特保のお茶に意味がないと言っているわけではなくて、 確かに軟焼化炎でヒストリンとか入っていて、 血糖値の吸収抑制とかあるのかもしれないが、 その一方でどら焼きには小麦粉、あんこ、 そしてその中にもたっぷり砂糖だったりとか、 あとはハチミツ、水飴とかが使われていて、 そのどら焼きの圧倒的な炭水化物パワーに 特保のお茶は勝てなかったということになります。 とおっしゃっています。 とはいえちょっと切ない結果なんですが、 ただその一方で、これはありかもっていう結果になっているのが、 お酢。確かにお酢も血糖値の上昇を抑えるみたいなことを聞いたりはしますが、 では実際にどうなのか。 ここでは冷麺を普通に食べた場合と、 冷麺にリンゴ酢35mlをかけて食べた場合、 美味しいんですかね。美味しく食べられたとはおっしゃっているんですが、 その結果、冷麺単独で食べた場合の血糖値上昇幅が106に対して、 リンゴ酢をかけて食べた場合が87。 確かに抑える効果はあるかもっていう結果にはなっていて、 これはお酢ファーストではないんですが、 いろんな食事とお酢の組み合わせがありかもと思いつつ、 ただそれ以外にも意外だったのが牛乳。 ここではサンドイッチ、レタスサンドを単独で食べる場合と、 牛乳と一緒に飲む場合、 ちっちゃい紙パック1本分くらいだったようなんですが、 その結果、サンドイッチ単独では上昇幅93に対して、 牛乳と一緒の時は42。 あれ、いい意味でなんか意外っていうか、 そもそも牛乳にも糖質含まれてますね。 ちなみに牛乳単独で飲んだ場合も、 ほとんど血糖値は上がらないっていう別の検証結果もあるんですが、 そして今回のwithサンドイッチについては、 乳脂肪が糖質の消化と吸収を抑えてくれてるんじゃないかとおっしゃっていて、 実際のとこは定かではないですし、 もちろん重ねていいのになりますがN1の話ですし、 その時の諸々のコンディションもあれば、 もちろん個人差も多分にあるとは思います。 なので究極的には自分自身で試してみないと何とも言えないところですし、 あんまり鵜呑みにするのは良くないとは思うんですが、 日々の食事でいろいろトライアンドエラーする中で、 ちょっとした参考にはなるのかなと思って、 このチャンネルの中ではちょっと特殊な放送だったんですが、 参考まで取り上げさせていただきました。 他にも早食いとか食べる時間帯とかいろいろありそうですが、 実際にいろいろ試すのも大事そうですよね。 引き続き素敵なフードレンスライフをお披露目ささい。 本日もありがとうございました。