# あくまでn-1の実体験・実測値ベースの話である旨は念頭に置く必要がありますが、興味深い内容だったので取り上げてみました。血糖値という観点ではGI値より炭水化物量のほうが影響が大きい？（書籍「血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた」より） こんにちは。耳からおいしいフードウェンネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った食と健康の話や、ちょっとしたマムチシなどをご紹介します。 さて今回は食後血糖値に関する話なんですが、どうでしょう? これ気になる方も多いと思いますし、このチャンネルでも少なからずこういった話は取り掛けたことはあったとは思うんですけども、 ただですね日常生活、まあ1日3食とか食べるわけじゃないですか。 そして食べるものも毎回違ってくると思いますし、 ぶっちゃけどれをどのぐらい食べた時にどのぐらい血糖値が上がってくるのかって、 実際数字の上ではあんまりよくわからないって方がほとんどだと思います。 もちろん自分もしかりです。もちろんあのフリースタイルリブレとかが有名ですが、24時間血糖値モニタリングをしているみたいな方がいらっしゃったら別かもしれませんが、 普通はわからないと思います。 この点最近、これ面白いなぁと思った本を見かけまして、この本のタイトルが 「糖尿病専門ドクターが検証血糖値を下げる食事法について実際に試してみた」 っていう本でして、この本の著者は山村壮さんっていう、実際に糖尿病の患者さんを見ていらっしゃる 個人でクリニック開業されているんですかね。 お医者さんの方でいらっしゃるんですが、この方ご自身が血糖値モニタリング測定士をつけて、 どんな食べ物を食べたらどんな感じで血糖値が上がるのか、あるいは上がらないのかっていうのを あらゆるパターンで検証したその内容を紹介している本になっています。 もともとYouTubeで検証動画を上げていらっしゃる方で、そっちを見たことがあるとか、あるいはそっちで確認はできるかもしれないんですが、 自分はこちらの本で初めて存じ上げたので、そしてそれまでの検証内容がまとまっていて、 しかもそのバリエーションとか切り口がなかなか面白いんですよ。 これはもちろんご自身の体で実践したってものではあるので、何つかいわゆる研究論文になるような話ではないですし、 あくまでN1のそれぞれ1回限りの検証結果にはなるので、実際には人によっても血糖値の上がり方って違うかもしれないですし、 同じ人でもその時の体調とかによっても違ってくるかもしれないじゃないですか。 なのであくまで参考値です。その点ご了承いただいた上なんですが、 それでもなかなか興味深いなと思ったので、いくつかピックアップしてご紹介させてください。 まずはオーソドックスなんですが、コンビニおにぎりを食べた場合、 ツナマネのおにぎり1個と2個食べた場合で血糖値の上がり方を検証しているんですが、 ツナマネのおにぎり1個を食べた場合、血糖値が88から139。 単位はミリリットルパーデシリットルなんですが、一般的な血糖値の単位です。 上昇幅51だったのに対して、おにぎりを2個食べた場合に検証したら、83から178。 ピークまでの上昇幅が95だったそうで、先ほど1個のときは51だったので、 その量に比例してというか、血糖値の上がり幅もほぼ倍近くだったなそうです。 やっぱり食べる炭水化物の量に影響を受けるよねっていう話で、 もちろんだからおにぎりを2個食べちゃダメとか、そういった話は置いておいて、単純に血糖値の上昇幅で見たっていう話ではあるんですけども、 あともう一点興味深いなと思ったのが、今回コンビニおにぎりじゃないですか。 これが家で炊いたお米だったら、ここまで綺麗な量との相関関係は生じない。 これはコンビニおにぎりの特性と言ってもいいんじゃないか。 っていうのも非常に消化しやすいように製品化されている分、 血糖値がスムーズに上がりやすい傾向があるともおっしゃっています。 そんな違いもあるのかなどうなのかなと思いつつ、とはいえコンビニおにぎりも便利ではあるじゃないですか。 そして今回ツナ米おにぎりということで、おそらく白米のおにぎりではないかと思うんですけども、 最近では割と玄米とか雑穀を混ぜたおにぎりとかっていうのも売られたりしてますよね。 そういった白米じゃなかったら違いが出てくるのかっていうのがちょっと気になったんですが、 その点もやっぱりいろいろ検証されていて、今度は白米vs玄米。 今度は炊いた白米と炊いた玄米。 それぞれ150gずつ、おおよそお茶碗1杯ってことなんですが、 これを食べた後の血糖値の上がり幅を調べた結果では、 まず白米の方が最初101からピーク時は217。 その上昇幅が116あったとのことで、やっぱり白米は結構上がるなぁと思いつつ、 でも玄米だったらマシになるだろうと思って見てみると、 玄米の時は最初が98でピーク時が201。 その上昇幅は103。 さっきの白米の116と比べると確かに上昇幅は抑えられていて、 血糖値の上がり幅で見ても緩やかにはなっていたようなんですが、 とはいえ玄米でもやっぱり上がってるっちゃ上がってると。 これは実際に患者さんにモニタリング機器をつけてもらって検証してもらっても、 玄米にしてもほとんど変わりませんでしたと言われたりもするそうなんですが、 もちろんこれって血糖値の上昇っていう観点だけで見た話で、 それ以外の食物繊維をはじめビタミン、ミネラルが含まれるとか、 そういった他のメリットがある点はとりあえず置いといてっていう話ではあります。 ただ少なくとも玄米の方が食物繊維が多いので、 その分血糖値の上がり幅も緩やかなのかなぁと思いきや、 実際そんなに大きな差はないなっていう結果になっていて、 さらに興味深いのが、これ炊いた白米と玄米だったんですけども、 別にレトルトのパックご飯あるじゃないですか。 これの白米と玄米、これもそれぞれ食べて検証したそうなんですが、 この時白米の方が101からピークが243、上昇幅が142。 確かに先ほどコンビニおにぎりのくだりで言った通り、 パックご飯の方が血糖値は上がってるなぁと。 では玄米のパックご飯だったらどうなのか。 こちらは119から270。 あれ?上昇幅が150になったとのことで、 こっちもやはり炊いた玄米よりも上がってるんですが、 というのもむしろ白米よりもさらに上がってるっていう、 なぜかよくわかんないんですが、そういう結果になったそうで、 いずれにせよパックご飯の方が血糖値の上昇が大きいと。 これもやはり食べやすく加工されている影響で吸収が早くなって、 血糖値が急上昇しやすくなってるんじゃないかとおっしゃってます。 この加工品かどうかの違いも興味深いんですが、 玄米が白米とそんなに血糖値の上昇で違いがなかったっていう点は、 ちょっと個人的には悲しいというか、 もちろんそれ以外のイルミニットはいろいろあると思うんですけども、 じゃあまた違う観点で見てパンだったらどうなのか。 こちらも普通の食パンと全粒粉の食パン。 それぞれ60gずつを食べて検証されたそうなんですが、 普通の食パンが最初103gでピーク時が186g、その上昇幅は83gで、 一方で全粒粉パンは最初食べる前が107gからピークが196g、 上昇幅が89gだったとのことで、 全粒粉パンの方がもちろん食物繊維とかも多く含まれているはずなんですが、 その点、血糖値の上がり方に関しては先ほどの玄米と同様、確かに緩やかにはなっていたそうなんですが、 ピークまでの上がり幅という観点では同じぐらいというか、 むしろ全粒粉パンの方が若干高いという結果になったようです。 こういった検証から何が言いたいかというと、 もちろん食物繊維とかそれ以外も含めて全粒粉とか玄米とかメリットはあると思うんですが、 それ以上に血糖値の上がり幅という観点で見ると、 結局は炭水化物の量の影響が大きいんじゃないか。 その点よくGI値って言われると思うんですが、 これは食べた時の血糖値の上昇度合いを示した指標で、 この数字の上では白米よりも玄米とかの方が数字は低いんですが、 その点この本の中では、もちろん個人の検証結果ではあるので何ともではあるんですが、 じゃあGI値が低いから大丈夫とか、そこを過信するのはあんまり良くないんじゃないかと言っていて、 例えばオートミールを食べても普通に血糖値は上がるという検証結果も示されているんですが、 もちろんオートミールもたくさんメリットはあると思います。 自分も好きではあるんですが、 ただオートミールだから大丈夫、玄米だからいくら食べてもOKとか、 免罪不敵な感じで妄信して食べ過ぎるのはやはり良くないんじゃないかと仰っています。 この点また面白いのが、うどんvs蕎麦。 やっぱりイメージとしては、うどんよりも蕎麦の方がヒルシーなイメージというか、 実際にGI値も低かったりはするんですが、 ただ実際にいっぱいずつ食べて調べてみると、 うどんの血糖値上昇幅が90に対して蕎麦が100。 やっぱりあんま変わらないというか、むしろ蕎麦の方が若干高いという結果になっていて、 もちろんそれ以外のメリットは置いといてですよ。 あくまで血糖値の上昇幅という観点では、うどんから蕎麦でもそんなに差はない。 やはりここでもGI値とは言っても、含まれる炭水化物の量で影響を受けるんじゃないかという考察がされています。 いやいやとはいえ、一般的な蕎麦って実際には小麦粉の量の方が多かったりして、 蕎麦粉も含まれているんですが、むしろそんなに多くない。 だからあんまりそんな差が出なかったんじゃないかという突っ込みが入りそうなんですが、 実際にYouTubeの検証動画でもそういった疑問をお持ちの方もいらっしゃったそうなんですが、 その点面白いのが、さらに蕎麦同士で2発蕎麦と10割蕎麦をそれぞれ食べてさらに検証もしていらっしゃって、 その結果、2発蕎麦の上昇幅が116に対して10割蕎麦が108。 小麦粉の割合も2割か0かの違いなので、そこまでではないかもしれないんですが、 やっぱり10割蕎麦だと言っても血糖値が決して上がらないというわけではなくて、 あくまで血糖値で見た場合、糖質量があまり変わらなかったら、 血糖値の上昇幅もあまり変わらないんじゃないかというこれまでと同様の結果になったようです。 # 同じカテゴリ、例えばそば・焼き鳥・ハンバーグ同士でも結果が違う？今回は一部のみ紹介だったため踏み込んだ対応策の話でまで盛り込めずなくすみませんが、それにしても実際に測定してみたい気にもなります。 これは蕎麦同士の話だったんですが、これもその点面白いなと思ったのが、 さっきご飯の話が出てきましたが、今度は白米同士の比較 っていうのも炊きたてご飯と冷やご飯。 もちろんおいしさ的には炊きたてご飯の方が圧勝じゃんってところがあるかもしれませんが、でも最近では ご飯って冷ました時の方がレジスタントスターチっていう 難消化性澱粉と呼ばれる、消化されにくい澱粉ができることによって、 ってことは食物繊維と同じように腸に届くっていうふうにも言われて、 ご飯は冷ました方がいいみたいな話も言われたことあると思いますし、このチャンネルでも何度か取り上げたことはあります。 では血糖値の上昇っていう観点ではどうなのか。 これも炊きたてご飯と冷やご飯、それぞれご飯1杯150gずつを食べて検証したっていうのもされていらっしゃって、 そこまでするのかと思ってちょっと笑ってしまったんですが、 その結果でも炊きたてご飯で上昇幅が116gに対して冷やご飯が117g。 ちょっと悲しい話ではあるんですが、血糖値の上昇幅っていう観点ではあんまり変わらないという結果になったようです。 もちろん腸内細菌の餌になるんじゃないかとか、その辺の話は全然別ですよ。 あくまで血糖値の上昇幅なんですが、とはいえ例えば白米が大好きとは言っても、 じゃあ冷やご飯だったら免罪婦になるっていうわけでは決してない。 やっぱり量の問題だってことは言えるかもしれません。 その差が伺えるのが主食以外のものでも、例えば同じもの同士の比較では焼き鳥でも実験をしているんですけれども、 味付けが違って、タレの焼き鳥と塩の焼き鳥、同じ焼き鳥同士でも比較をしていて、 この点、これまでと違ってもともとがお肉、これ自体が炭水化物ではない、タンパク質がメインなので、焼き鳥の塩を食べた時は血糖値はほぼ変わらなかったそうなんですが、 その点、タレの焼き鳥を食べた時は血糖値が105から137、30に上昇したとのことで、もちろん先ほどの炭水化物と比べると血糖値の上昇ってそんなにではないんですが、 でも言うでもですよ、大元の焼き鳥、鶏肉は変わらないわけじゃないですか。この味付けだけで変わるっていうのはちょっと興味深いなと思いまして、 塩は文字通り塩なんですが、タレって甘みもあるじゃないですか。このタレの部分だけで血糖値の上昇が引き起こされているはずで、 こうやって顕著に結果が出るのがなかなか面白いですよね。他にもまた面白いなと思ったのが、ハンバーグ同士の比較。 ビーフ100%のハンバーグとコンビニのハンバーグを食べて比較したそうなんですが、ハンバーグってことはもちろんお肉じゃないですか。 その点、ビーフ100%のハンバーグだったら血糖値の上昇幅は15だったそうで、やっぱりほぼ上がらないと。 ところがコンビニハンバーグを食べると血糖値が107から148、41上がったそうでして、同じハンバーグなのにって感じがするんですが、 この点、コンビニとかのレトルトのハンバーグについてはひき肉にツナギが使われていて、そのツナギにもちろん物によりけりだと思うんですけども、 そこに含まれる炭水化物の量によって血糖値の上昇が引き起こされる可能性もあるんじゃないかと言っていて、 同じ肉料理なのに、そして同じハンバーグなのに、しかもさっきみたいにタレの違いですらもないんですが、血糖値の上がり幅が違ってくるっていうのはなかなか興味深いなと思いました。 他にも、味噌汁とコーンスープでそれぞれ飲んでみると、やっぱりコーンスープの方が血糖値が上がるとか、 あとは同じコーラで見ても、普通のコーラとダイエットコーラを飲むと普通のコーラの方が血糖値が上がるとか、 ただこれもダイエットコーラ、人工甘味料が含まれているので、それを踏まえると血糖値が上がらなければいいっていうことをこの本でも言ってるわけではなくて、 その点腸内細菌素を乱す可能性があるとか、いろんなことが言われたりしていますからね。 そういった上げ出すとキリがない、いろんなキリ不足の検証を自らの体で調べているっていう内容の本なんですが、 ただ重ねてにはなりますが、あくまでN1の1回キリの個人の検証結果なので、人によりキリだと思いますし、あくまで参考値の話です。 そして実際にモニタリングして普段の食事で血糖値がどう上がるのかを検証できる人って、そういった機会を持っていない限りはなかなか難しいと思うんですが、 その点実感値として気をつけるべきは、やっぱり食後食べた後に眠くなるとか、正直これは自分は毎回あるような気がするんですが、 これはいわゆる血糖値スパイクの目休みなる現象でもあって、これは血糖値の急上昇によって眠くなることもあれば、 逆にその後、インスリンが大量分泌されて急降下した結果、その時にグッと眠くなる、そのどっちのパターンもあって、 その点では食べた後だいたい2時間ぐらいしてから、あ、なんかもうお腹空いてきたなぁと感じる時、 これも同様に血糖値が急上昇した後、急加工して反応性低血糖って言われる状態になったことによって、お腹が空いたなぁと感じることもある。 これは先生も実験時に感じたことがあるそうで、自分もよくあるなぁと感じるところではあるんですが、 こういった症状が出る時は食事の炭水化物量とかをはじめ、ちょっと今回触れられなかったんですが、それ以外の要因もいろいろあるんですが、 血糖値の観点では、見やすとしてちょっと意識した方がいいかもしれないよねってこともおっしゃってます。 今回本全体の中では一部の切り口だけだったんですが、こうした緊急論文ベースではない本って普段そこまでは読まないんですが、 この本はなかなか面白いなぁと思いまして、そしてこういった結果とかの話を見てみると、自分自身でも実際に食べた後の血糖値とかが上がって、ちょっと検証してみたくもなりますので、 今回はそんな食後血糖値の話でした。引き続き素敵なフードレンスタイフをお越しください。本日はありがとうございました。