# タイトルコール 体喜ぶラジオ この番組は、管理栄養士として フリーランスで仕事をしている僕が 生活の中で気づいたことや考えたこと たまに役立つ実用的な情報も 喋っていく番組です。 あなたの日々の暮らしが ちょっぴり豊かになる一月、お届けします。 # 本編 さて、今日はですね、Voicyの日替わりトークテーマに乗っかってお話ししてみようと思っています。 今日のテーマがこちら、ハッシュタグ、混沌で迷わない。 はい、ということでですね、普段ですね、ご家庭で自炊される方もいらっしゃるかと思いますが、 この混沌で悩むっていう方多いのではないでしょうか。 まあやっぱり食事ってね、毎日食べるものですし、その度ごとにですね、 今晩何にしようかなって考えるのは結構大変ですよね。 これは一人暮らしの方もそうですし、ご家族がいらっしゃる方であればなおのことですね、 みんなの好みとかもあったりして、まあ大変だと思うんですよね。 我が家はですね、実は妻も管理栄養士でして、夫婦ともに管理栄養士夫婦と、 息子がね、まだ9ヶ月の息子が一人いるっていう状況で、 今普段はですね、主に妻が料理を担当してくれていて、 僕もね、たびたび作ることはあるんですけれども、 2人でね、分担しながらやっているという感じです。 このこんだけを考えるときに、一つ大事だなと思うのは、 ゼロベースで作らないってことだと思うんですよ。 本当にゼロベースでですね、今日何にしようかな、あれ作って、 それだけだとボリューム足りないからもう一品何にしようかな、 みたいな感じで考えていくと、結構大変だと思うんです。 労力かかると思うんですよね。 そういうときに型を決めておくといいのかなと。 何かテンプレになるようなですね、あらかじめ型を決めておいて、 そこに当てはめていくっていうね。 毎回毎回型どおりじゃなくていいと思うんですけど、 でもある程度の型を決めておくっていうのは、 一つ有効な手立てになるのではないかなと思うんです。 その型も色々あるかと思うんですけど、 僕がいつも頼りにしているのは、13歳の食事ですね。 これはね、千利休の時代からっていう、非常に伝統的なですね、 日本の食事形式として一重三菜。 これご存知だとは思いますが、ご飯があって一重汁物ですね。 主に味噌汁とか。 三菜なのでおかずが3品あると。 栄養バランスを考えると、この三菜っていうのは、 一つは主菜ですね。 これはいわゆるタンパク源。 大豆製品だったり魚だったり卵や肉ですね。 こういったタンパク源になるようなものが1品と。 あと小鉢になるような、他の主に野菜類が多いですけども、 二品と。 これをもって一重三菜というわけなんですが、 ただですね、この一重三菜を実践するのも結構大変だと思うんですよ。 というのもね、忙しい現代社会。 一つ汁物を作って、さらにおかずを3品作って、 もうこれはね、ビナーですね。 ここまでちゃんとやろうとすると。 だからこれを日常生活の中で知るのは結構酷だし、 そんなに頑張らなくてもいいのかなと。 もちろん料理が好きな方はいいと思うんですけど、 毎回毎回一重三菜をするのは難しいよね。 ただですね、ここでポイントになってくるのは、 別におかずが3つなくてもいいんです。 いいんですけど、 例えば一重二菜、あるいは一重一菜にした時に、 一重一菜のパターンで考えると、 一菜の中に三菜分の要素が入っているかどうかっていうですね、 これが食事全体の栄養バランスがきっちりしているかっていうのを、 一つ考えるポイントなのかなと思うんです。 一重一菜のスタイルで十分だっていう、 そういうベストセラー本なんかもあったりして、 僕はそこもすごく賛同しますし、 何を書くそうですね。 僕が一冊目に出した本も、 わりと一重一菜を進めているような内容にはなっているんですね。 ただですね、その中身が大事ですよねっていうお話です。 例えば外食に行って、焼き魚定食を頼むと、 ご飯当然ついてきて、味噌汁、焼き魚、 あと漬物がちょこんとついているみたいなね。 これってすごく栄養バランス的には偏っているわけなんです。 汁物なんかも一応味噌汁なんだけど、 具がほとんど入っていないみたいな。 カットわかめがひらひら二、三枚浮いているみたいなね。 ってなると、ご飯で糖質、カロリーは取れるし、 魚でタンパク質は取れるんだけど、 野菜類が全然ないよってことになってしまう。 こうなると、やっぱり栄養バランス偏ってしまうわけなんですね。 なので、別に一重三菜、形式上一重三菜にする必要はないんだけども、 やっぱり一重三菜の中身が取れるような こんだてにはした方がいいということは言えるのかなと思います。 具体的にどうするのかという話なんですけど、 これは色々工夫の仕方があるんですよ。 いくつかご紹介しますと、 例えば一重の汁物ですね。 この味噌汁、味噌汁が基本だと思うんですけど、 ここにたくさんの具材を入れると。 極端な例だと、もう反則技ですけどね、 豚汁なんていう料理がありまして、 あれを味噌汁に入れていいのかどうかっていうのは、 議論が分かれるところではあるかと思いますが、 あれって最強ですよね。 豚肉でタンパク質も取れるし、 根菜類、ごぼう、人参、大根とか入ってね、 野菜もたっぷり取れるみたいな。 これで結構一重一菜分ぐらいは兼ねてますよね。 下手したら一重二菜分ぐらいも、 豚汁一品でまかなえるかもしれないみたいなね。 そういうことが可能だったりだとか。 一つはそうですね、 汁物を具沢山にするっていう工夫があるのかなと思います。 あとはこの副菜をどうしていくかですね。 やっぱりなかなか料理、 一品増えるだけでも洗い物も増えて大変ですから、 そういうときはもうさっと出せるようなものを 用意しておくのはいいかと思います。 例えばモズクスとかメカブとか、 ああいうパックを開けるだけで食べられるようなもの。 これでもう一菜分OKですよね。 あとは漬物とかね、 ぬか漬けなんかね、 最近ご家庭で漬けられているっていう方も増えてきましたけども、 乳酸菌が多かったりしてね、 これも良かったりしますし、 そういった調理を必要としないおかずを用意しておいて、 それを一菜として出すみたいなね。 これもこんだて全体の栄養バランスを整える 良い方法かなと思いますね。 我が家でもね、 本当にこの13歳スタイルを基本にしていまして、 でも、だからといってね、 うちでもやっぱり13歳それごとってあんまりないですね。 たまにはあるんですけど、 12歳とかね、 場合によっては11歳みたいな日も、 11歳はないかな。 ボリューム的にはもうちょっと多かったりはするんですけども、 でもこの13歳を基本にしていますので、 よろしかったらぜひね、 こんだてを作る際の参考にされてみてください。 はい、ということで今回の放送は以上でございます。 リスナーのあなたからのご感想、コメントでお待ちしております。 そしてこの番組をフォローしていただきますと、 次回以降の放送が見つけやすくなりますので、 よろしかったらフォローもお願いいたします。 ではまた次回の放送でお会いいたしましょう。 さよなら。ごきげんよう。