# チャプター 1 Wellbeing Radio 心地よく暮らすヒント この番組は皆さんが心地よく楽しく生きるための考え方 ヒントなど、私、音楽プロデューサーメンタルコーチの中脇雅宏がお届けする番組です。 このところセルフアイデンティティーする方のシスの話をさせていただいてますが 今日はそれにまつわる呼吸法のお話をしたいと思うんですけども 呼吸はやはりすごく大事ですよね 普通瞑想をする、メディテーションする場合でも大きく鼻だけで呼吸するものと、鼻と口を使うものとがありますが これもやってみるとわかるんですけど結構違うんですよね 善なんかは鼻だけで呼吸するのが多いかなと マインドフルネスは鼻で吸って口で吐くというのが多いような気がします で呼吸なんですけども ある瞑想の先生に聞いたところ 吐くことが最初だというふうに言われました 吐いて 吸う だから鼻呼吸の場合 まず鼻から息をずっとゆっくりと吐き続けて そしてゆっくりと鼻で息を吸う 慣れてくると私の場合、瞑想を鼻呼吸でやると1分に3呼吸ぐらいで いけるようになりますがあの修行された方はもっともっとゆっくりの呼吸で 瞑想ができるそうです やはり心が落ち着いてくると呼吸も本当にどんどんどんどんゆっくりになっていきます 慣れてくると鼻呼吸の方がゆっくりできるような私は気がしています 一般的なマインドフルネスなどのメディテーションは口で吐いて ゆっくり吐いて鼻でゆっくり吸う これが一般的なマインドフルネスの呼吸法だと思います 一度ゆっくり呼吸をするこの基本の鼻と口を使った2種類の呼吸法 まずは試してみてはいかがでしょうか 呼吸法といえば有名なのが478呼吸法というのがあります これも簡単にご紹介しておきますけどこれ別名 マインドフルネス呼吸法とも言います これ普通に楽に座っていただいてまず4つ数えながら鼻から息を静かにこれは吸います まず最初に そして息を止めて7つ数えます そして8つ数えながら口からゆっくりと息を吐き切ると これをこの息を止めるというの意外とですね 慣れないと苦しくなります だいたい最初のうちは4セットぐらいでいいかと思います 慣れてきたら8セットぐらいするととても効果があると言われています この呼吸法もう一つポイントがあります 腹式呼吸で行っていただきますので吸うとき 鼻からまず息を吸うときはお腹を膨らませていってください で息を止めて吐くときはお腹を引っ込めていきながら お腹を使って 横隔膜を動かして呼吸をしてください この呼吸法はですねとてもリラックスすると言われています それから腹式呼吸を使いますこれによって腹交換神経有意になると言われていて 血流が上がるとかあと睡眠の質が良くなるとか やはりマインドフルネスの効果と同じような効果がこの 478呼吸法をすることで得られると言われています まあ4回ぐらい84秒7秒8秒これを1セットとして4回やるぐらいですから もしくは8回短時間で効果がありますので 瞑想マインドフルネスとかする時間がないなぁという方はこの478呼吸法 おすすめですこれも478呼吸法とググっていただくといろんなものが出てきます 動画もありますので興味のある方は見てみてください そして最後にご紹介する シス セルフアイデンティティするおぽのぽので 提唱している呼吸法があります ha 呼吸法と言います これ先ほどの478呼吸法とちょっと似ていますやり方だけ最初にご説明してしまい ますね まず楽な形で座っていただきますそして地面に足をつけるイメージ アーシング的なイメージです 靴下脱いで普通に床でいいのでちょっと地面に接しているようなイメージを持つといいかも しれません で手はですねある形を作るのですが言葉だけではちょっと説明しにくいので ここは担いさせていただきます詳しく知りたい方は 平アイリーンさんのアロハという本にですね 詳しく書いてあります方ぽのぽのの入門書のようなものですがこの本もとても素敵な 本ですのでもしご興味ある方はこちらを手に取ってみてください そして呼吸なんですけどもこれはですね鼻だけで呼吸をします まず7秒かけて鼻からゆっくりと空気を息を吸います そして7秒止めます そして次に7秒かけて鼻から息を吐きます 出します そして出し切ったらさらに7秒 止めます これでワンセットです7秒鼻から吸って7秒止めて 7秒入って 7秒止めてこれで 728秒でワンセット これを7回します この呼吸法の効果は方ぽのぽのの中では潜在意識のクリーニングツールとして使っています この呼吸をすることで潜在意識とコミュニケーションをとれてクリーニングができると いうふうに言われています 私が思うんですけどもちろんそういう効果もあるとは思うんですが実際にゆっくり鼻で 呼吸をして7秒間息も止める 先ほどの478呼吸法ととても似ていますよね フィジカルな呼吸法としてもリラックス効果や安眠効果も期待ができるのではないかなと思っています 実際にやってみると最初意外と7秒ゆっくり吐いて止めて ゆっくり7秒かけて吸ってまた止めてっていう少しやはり息が苦しくなる場合があります 無理なさらずで ただやっぱり慣れてくるととてもリラックスやっぱり私の場合はします これまだ初めて1週間程度ですけども先ほどのマインドフルネス呼吸法 478呼吸法のようなメディテーティブな効果があるように思います ぜひ皆さんにもお勧めしたいと思います またあの478呼吸法に関してはこれを使ったマインドフルネスの方法を考えております 音楽とともに478瞑想とマインドフルネスや 善的な瞑想をするというプログラムを作っています これは私のサウンドメディテーションラボというですね サロンでご紹介をしていますが初月無料です ただ初月はですねあの決まったプログラムしか体験ができなくて もしそれで気に入っていただいたらあの有料会員になっていただくとかなりのコンテンツがあります いろいろな瞑想をご説明していてそれに合った音楽もご提供しています よろしければそちらもリンクを概要欄に貼っておきますので覗いてみてください 今日は呼吸法をいくつかご紹介しました チャンネル登録いいねなどよろしくお願い致しますコメントも待ちしています この番組は月曜日から金曜日の午後6時から配信をしています 土曜日は不定期でその時々のトピックについて配信をしています 今日も最後までお聞きいただきありがとうございました それではまた明日