# 本日のテーマ プランク100秒に10秒の方が効く説。はい、ということで今日も始まりました。片栞くんの肩が凝らない話。 みなさんプランクってご存知ですか?あのダイエットされる方とかはご存知かと思うんですけど、うつ伏せになって肘とつま先でお腹を浮かすあれです。 はい、体をまっすぐにしながらキープするやつ。 あれなんですが、あの 闇雲に1分100秒とか続ける方いらっしゃるんですけど、これはもしかしたら体を逆に痛めている可能性すらあります。 なので、今日は正しいやり方となぜ10秒の方が効くか。 これちょっと人によるんですが、ちょっとそこを説明していきたいと思います。 はい、このチャンネルでは緩い運動の雑学を話しながら忙しい女性の健康的に応援するラジオです。 理学療法士15年の片栗くんが隙間遣いにできる今日の姿勢が良くなるコツを発信していきます。よろしくお願いします。 # 長さより質が大事！ それではプランクについて紹介していきます。 プランクは先ほどお伝えした通り、肘とつま先で体を支えて、胸、お腹、頭を浮かすアレです。 よくインスタグラムのインフルエンサーさんとかでも運動しているのを見かけるんですけど、 主にダイエットですね。 お腹痩せたいとか、くびれ作りたいとかっていう方がされているような印象が多いです。 ですが、女性に特に多いかもしれないんですけど、 1分間や100秒っていうのをプランクでチャレンジされている方がいらっしゃるんですけど、 1回プランクをしている時の自分の姿勢を見たことがあるかというのをお聞きしたいです。 ありますか? ありますか? もし、息をめっちゃ止めながらしているとか、腰めちゃくちゃ反りながらしている、当てはまっていませんか? もし当てはまったら、ちょっと見直した方がいいです。 というのも、この秒数に関しては、やはり質のいい状態、姿勢がいい状態のプランクを続けた方が明らかに効果は良いのと、 逆に言うと、姿勢が悪い状態でプランクをしていると、腰を痛めたりとか首を痛めたりする可能性すらあります。 特に反り腰の女性、お腹がめっちゃ腹筋が弱い、 状態起こしってあると思うんですけど、スポーツテストとか確保されたことはありませんかね。 よくあるいわゆる腹筋です。体を持ち上げるやつ。回数数えませんでした? あれ。あれが今、中学校とか高校以来やったことないという方は、もしあれをして1回も持ち上がらんとか、2回、3回、4回かなりきついとかって方が、 プランク、もしチャレンジしている方がいらっしゃったら、ちょっと気を付けてください。 めっちゃ腰反りながらプランクしているかもしれないです。 なので、次のチャプターでは、自分一人でそんな姿勢だって分からんわとか、どうやったら効いているか分かるのっていうことについてお答えしていこうと思うんですけど、 今もし、プランクしながら、さっき言ったように息止めながらとか、腰反りながら、もししてるかもってちょっと不安に思った方は、ぜひ次も聞いてください。 はい、そうですね。本当に意外といます。 僕の男の友人とかも、37歳、8歳とかなんですけど、そういう奴でもプランクの姿勢が保てないままやってて、 その彼は、首が痛い。やってたら首が痛いけど、痩せたいから頑張るって言ってたんですよね。 やり方を見たら、やっぱり無理した状態になってたので、無理しなくてもいい方法もあるので、めっちゃ簡単に改善する方法もあります。 ちょっと今からそれを話していきます。 # 正しい方法を『知る方法』 プランクのやり方正しい方法を知る方法なんですけど 今皆さんもスマホ持っている人しかいないと思うので 配信とか考えなくてもいいです プランクしているところをスマホ横にしてテーブルでもいいので 自分の体全身映るようにしながら 動画を 撮りながらやってみてください でこれ撮るの目標というよりも 鏡として使ってほしいです 鏡全身映る鏡でだいたい縦じゃないですか なんであれをやりながら縦の鏡を見ながらプランクやっても全身が見えないんですけど スマホを横にしながら一度プランクして 見ながらやってみてください で理想 理想の姿勢理想の姿勢は頭 胸 頭背中胸の背中腰 でまあ太ももつま膨らはぎってくるんですけど 体がやっぱり一直線の状態がいいです 分かりやすくと一直線 一直線でこれさっき言ってみたみたいに腰がめっちゃ落ちてお腹だけすごいこう 下がっている人いるんですよね 逆にお尻だけめっちゃ上がっていると思います どっちかですねあの腹筋が弱い人のその自分のきつさを騙すやり方は お腹をめっちゃ下げてするかお腹をめっちゃ持ち上げてするかなんでとりあえず一直線 を目指しながらやってください はい一気にきつくなると思いますそれがプランクです だと肩も弱い人いるので あのすごいこう胸がこう下に落ちながらやってる人もいるんですけど そう意外とお腹だけじゃなくて胸の方 うん もう意識してください あの そうですねこれ意外と難しいかな そうだな女性とか男性もですけどこう 胸が下がってくると背中がすんごいきつくなってくると思うけどその肩甲骨が 不必要に寄りすぎている感じなので一応やり方としては肘でちゃんと床を押すこと これめっちゃ大事です 肘で床を押す でそしたら胸上がっていくので胸上げたところでさらにお腹もその胸と一直線になるように してみてください これ大事です はいでその姿勢があまりにもきつい10秒すらできに割って方も結構いる方と思うんですけど そういう方はあの頑張って膝を上げようとしないでいいです 膝ついてやってください 膝をつく はい なんで負荷を下げましょう 負荷を下げる これは大事ですよ あのまあインスタグラムとかで配信されている方はあの動きを 見せなくちゃいけないんですよねやっぱり まあなんですかね美しくなる動きなのでプランクを綺麗にやっているところもやっぱ映えるんですよ ある意味 ですが あの 普段からされてない方がいきなりプランクでしかも プランクも複数種類があってプランクしながら足踏みとか プランクしながら腰をねじるとか あのたくさんあると思いますまずはでも基本姿勢ですね基本のその止まっている状態が ちゃんとした姿勢でできるように やってみてください でレベルとしてはさっき言ったり膝をついてするパターンも全然 ok です はい 膝を浮かしてプランクをしかなりきつい人 まず膝をついてしましょうそれができるようになってきたら徐々に膝を浮かしましょう はい でやってる時にスマホを横にして自分の姿を見ながらするとわかりやすいです あとはそうですねあのやっぱりダイエットでされる方が多いと思うのであの やった後とかに ちゃんとお腹に効いてるかとかまぁ背中に効いてるかとか意識して確認しながらやって ほしいですねこれ腰とか首にばっかりあのきつくなってたらやっぱりかなり無理してると思う ので本当に欲しいところの筋肉が働いていない可能性もあります はいどこがきつくなっているかというのを体と確認しながらやってみてください ぜひお願いします # まとめ・昨日のコメント紹介 それでは本日のまとめです。 プランクをされてダイエットを頑張っている方、 まずは自分の姿勢をスマホを横にして確認してみてください。 はい。 で、体が一直線にできていればそのままOKです。 質も良いと思いますので、長さをチャレンジしてみてください。 ですが、まっすぐじゃない腰痛い、首痛いって思われながら頑張っている人、 無理しないでください。 無理しないでくださいというか、さっき言った負担を、負荷を下げるように、 膝をつきながらでもいいですし、 1回秒数下げて、 自分のお腹や背中、ちゃんと効いているか、 どこ疲れるかを確認しながらやってみてください。 はい。お願いします。 それでは最後、昨日のいただいたコメントを紹介して終わりたいと思います。 はい。まず最初、ヨシイさん。 ご機嫌志向の育て方。 ぐるんぐるん回してました。 回してもらってよかった。危ない危ない。ありがとうございます。 ということで、回してたんですね。 昨日の配信では、首を回すなっていう、 首肩凝ってる人、首を回さないでっていう配信をしました。 良ければまた聞いてください。回したらダメです。 はい。ヨシイさん気を付けてくださいね。 はい。次、シンジさん。いつもありがとうございます。 シンジさんも首回してポキポキしてました。 自分でマッサージストレッチしてるつもりでも、 気づかないうちに悪化させることもあるから注意ですね。 動画見ながら正しい動きを覚えます。 はい。そうですね。シンジさんもポキポキされてたんですね。 昨日の配信では、僕のX投稿してあるもののURL貼ってあります。 そちらでは動画の方も首の姿勢を整える正しいストレッチ方法の動画貼ってありますので、 良ければ昨日のラジオからXを飛んでみてください。 はい。最後、チーさん。 後頭部も首の前側もゴリゴリです。 肩甲骨もゴリラで薪型なので、 今日のエクササイズとカスカスダンスを毎日頑張ってやります。 はい。ありがとうございます。いつも。 そうですね。薪型、肩甲骨もゴリゴリと、 首の前側もゴリゴリと、 全身ゴリゴリな感じですけど、 しっかり良い姿勢で、 今日のプランクと一緒ですね。 良い姿勢でカスカスダンスやってみてください。 カスカスダンスする時に一つ注意というかアドバイスなんですが、 肘を後ろに引いた時に、 頭がシーソンみたいに前に出てくる人がいます。 これはもうアカンです。アカン。 肘を下げた時にちゃんと頭も体の上にある状態で体を動かしてください。 これ大事です。 どの運動をするにしても姿勢が崩れながらやるのは良くないんですよね。 そこら辺についても色々な動作、これからも解説していきたいと思いますので、 また質問やリクエストがあれば、ぜひコメントで教えてください。 それでは今日土曜日、仕事の方、僕と一緒に頑張っていきましょう。 僕も一日仕事あります。 休みの方、もうしこたま休んでください。 休みましょう。 また明日、配信します。 それでは今日も行ってらっしゃい。