# タイトルコール あなたは腰が反っていませんか? 最近、腰や肩が重だるい、ぽっこりお腹が気になる、腰反りすぎとよく言われる。 もしかすると、それ姿勢の癖が原因かもしれません。 今日は、そんな方のために、反り腰の解消法3つについてお話ししていきます。 このチャンネルでは、忙しい女性が隙間時間で綺麗になれる姿勢と健康のコツを理学療法士の視点でお届けしています。 気軽に聞けてすぐに試せる内容をたくさんご紹介していますので、ぜひフォローして毎日の習慣に取り入れてください。 それでは早速本題に入っていきましょう。 # 反り腰チェック方法 それでは本編の方スタートしていきます。 まず反り腰でどんな姿勢かというと 私たちの背骨は本来緩やかなS字カーブを描いています。 しかし反り腰になると腰椎が反りすぎて いわゆる前腕と言われるものが過剰になりすぎて 骨盤が前に傾きやすくなります。 その結果腰の負担がすごい増えやすくなって 慢性的な腰痛やだるさにつながりやすいです。 これは腰が反ることで そこに力が蓄積されてしまって どんどんどんどん固くなりやすい状態で それで腰が痛くなる。 あとはお腹が前に出てしまうので ポッコリお腹にも見えやすいです。 腰椎的にもデメリットがあります。 あとは骨盤が前に傾きすぎることで お尻の筋肉が発達しやすくなるんですよね。 その結果ヒップアップというか 綺麗なお尻に見えることもあるんですが これが結果的に腰の痛みとか股関節を固くしてしまって 膝とかにも痛みがくることもあります。 この背骨のバランスが崩れることで 腰だけじゃなくて股関節、膝、肩こり、首こりにも影響が出ます。 特にポッコリお腹も腹筋も弱くなりやすいので 体幹筋、腹筋だけじゃなくて背筋とか そのバランスは本当に悪くなります。 呼吸も浅くなったりするんですよね。 なので疲れやすいとか息切れしやすい 呼吸が浅い、肋骨硬いという状況に当てはまる人は もしかしたらこのソリゴシさんというか ソリゴシというよりも そっちの疲れたリラックスしづらい というのにもつながりやすいかなと思います。 もし当てはまる人いたら私かもと 今から言うチェック方法もお伝えするので ぜひやってみてください。 まずそのチェック方法一つ目が 昨日コメントで私ソリゴシかもということで コメントをいただいてました。 あこさんからいただいてたんですけど 壁に立った時に拳がラクラク一つ入る これはソリゴシの傾向が非常に強いというか ソリゴシの可能性が高いです。 あとは仰向けに寝た時に これでも拳がラクラク入ると ソリゴシの可能性が高いです。 仰向けで寝た時 壁に持たれた時に 腰と壁とかベッドですかね その隙間に拳がラクラク入るというのは危ない ソリゴシの可能性が高いです。 あとは仰向けに寝た時に 膝を立ててみてください。 膝を立てると骨盤が前に傾いてたのが 後ろに傾くというか戻りやすくなります。 膝を立てると骨盤が後ろに傾きやすくなるんですよね。 これで楽な人 膝を立てて楽な人はもしかしたら これもソリゴシの傾向があるかもしれないです。 この3つですね 拳がラクラク入る 寝てる時に膝を立てたら ラクかもって思う人は ソリゴシさんの可能性があります。 みなさんどうでしょうか。当てはまってないですか。 # ③つの【反り腰】解消法 はい、そこで3つの解消法、3つの解消法をお伝えします。 昨日、あっこさんからコメントを頂いた時に デスクワークをしている時のこの座っている姿勢、 あとは立っている姿勢で何を意識すればいいの? っていうことをコメントで頂きました。 で、今から話す3つのうちの2つが、無意識、 無意識というか、あえてストレッチとかっていうよりも、 座っている時、あとは立っている時にできる、 本当に簡単なこと、もう1個の3つ目もめっちゃ簡単です。 はい、本当にどこでもできるので、 今すぐできることをお伝えしますので、ぜひやってみてください。 ということでまず1つ目、座っている時、 意識して欲しいことですね、意識して欲しいこと、 特にデスクワークの方、反り腰の人って座っていると、 背もたれにつかない方が楽な人が多いんですよ。 猫背の人はダラーンと、僕とかもそうなんですけど、 背もたれにめちゃくちゃもたれて、 寄りかかりながら座る、これの方が楽なんですけど、 反り腰さんは逆なんですよね。 ついてない方が楽。 猫背の人からしたら考えられないかもしれないんですけど、 この前にもたれているような姿勢が楽っていうのは、やっぱりこれは腰にめっちゃ負担がかかっています。 なので逆に反り腰の人は、一旦背もたれにもたれることをやってみてほしいです。 普段と逆なことをする。 それだと疲れたりするかもしれないんですけど、あえて逆のことをするというのが大事。 あとは前にもたれて、反った状態が強すぎるのも持続すると良くないので、ちょっとだけ上に伸びるような意識を持ってください。 前にぐんと反るんじゃなくて上に伸びる。 これめちゃめちゃ大事な意識です。 逆の背中をもたれさせるという動きをするのと、上に伸びてみる。 今2個言ったんですけど。 どっちもやってみてください。 次に2つ目。 立っている時はこれも上に伸びるような意識。 これはもう座っている時も立っている時も一緒ですね。 座っていても立っていても腰をぐんと反るんじゃなくて、上に伸びている。 これはもう鉄板でやってほしいです。 これだけでも結構微姿勢になれますので。 あと立っている時、お腹、下腹部をちょっと持ち上げるように意識してみてください。 土台を下から持ち上げる。これが大事ですね。 お腹の前からグッと下げようとしても、なかなか下がりづらくて、下腹部の方が重くなっていることが多いですね。 そもそもさっき言っていた骨盤が前に傾くので、骨盤を起こさないといけないので、 お腹の下の骨盤から持ち上げるようにすると効果があります。 ぜひこれもやってみてください。 最後3つ目。 もう何かすでに3つぐらい言ってそうなんですが、 最後はこのドローインと言われる腹式呼吸をしてもらうのがいいかなと思います。 やはりこの腰が反っているのを後ろに戻すためには腹筋が要るんですよね。 特にこのドローインって腹筋の中のインナーマス腹黄筋とかが働きやすいと言われています。 あとは背中のたれつ筋とかってちょっとマニアックなんですけど、 反り腰の人は今言っていたインナーとかアウターで言うと、 背中のアウターの筋肉がすごい緊張が高くなって痛くなったりだるくなったりしやすいです。 なのでその奥の今言った背筋の奥、たれつ筋とかお腹の前のインナーマス腹黄筋とかを働かせると効果的と言われています。 そのためにはドローイン、腹式呼吸が効果的とも言われています。 これ座ってやるのもできるんですよ。 腹式呼吸って皆さんどうですかね。分かりますかね。 鼻から吸って口で吐く。 自分のお腹が風船だと思ってください。 鼻から吸った時に胸じゃなくてお腹が風船だと思ってお腹を膨らます。 吐いた時はお腹の風船がしぼむようにふーっとお腹がしぼむ。 この時に吸った時に膨らんだ時に腰は反らさない。 これ大事ですね。 座りながらもし今している人。 吸った時にめっちゃ胸が上がって腰反ってる人いると思うんですけど、 それは全然間違いなので。 腰を反らずに体を動かさないようにしてお腹だけを動かす。 はい。これできました? 今お腹だけ動いた人OKです。 腰反ってる人ダメです。 Nothing。 ふーっと吐いた時にお腹をしぼませる。 これ座って難しい人は寝てやるのが一番簡単ですね。 これまた僕動画。 そうですね。 過去にXで投稿した動画を、 今これ、 このチャプターに貼るか、 この反り腰の、 もし間に合えばノートとかでまた記事にしつつ、 その動画とかを貼ろうかなって思ってるので、 ちょっとこれが出る朝6時。 どんな形で投稿してるかわからないですけど、 何がせら動画つけれたらなと思います。 はい。なので、 3つ。 上に伸びるのは、 座ってても立ってても意識してほしいです。 座ってる時は、 反り腰の人はあえて背中を持たれたりする。 逆のことをする。 で、 立ってる時は下っ腹。 下っ腹を持ち上げる。 で、あと3つ目。 ドローインをする。 腹筋呼吸をちょっと意識してやってみる。 3つじゃなくて4つ言ってますよね。 はい。 っていうのをまた意識してみてください。 はい。 # 『おはスク』 はいそれではおはようスクワットやっていきましょう。おはすくおはすくの時間となりました。 で今言ってた反り腰の方はスクワットするときにいい姿勢をとろうとすると腰がめっちゃ反っている人もいます。 はいあの猫背の人はいつも僕が言ってるように背骨をまっすぐにしてその上に頭を置く。これが大事なんですけどもしかすると反り腰の人はその意識が強いと 背中を伸ばそうとした時に腰が反ってしまっている人がいるかもしれないです。 なので反りすぎない。あのさっき言った下腹部を持ち上げるように少しだけ いつものこまねじのところに手を置くんじゃなくて下腹部を少し持ち上げながら スクワットするのもありです。 猫背とか股関節が硬い人はこまねじのところ股関節のところに手を置いてその手をハサミに行ってもらって大丈夫です。 これで股関節がちゃんと使えるので。反り腰になりやすい人、腰がグッて巻いてる人はちょっとそれを防御するように下腹部を持ってしてもらっても okです。 どちらでもちょっとやり方どっちかわからないわっていう方いたらまたコメントとかで言ってもらえたら と思います。 それでは20回やっていきましょう。 いつも通りどっちかなって迷っている人はこまねじのところに手を置いてください。 はいでは20回いきます。せーの 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 はいokです。どうですか?できましたか? 1回でも5回でも10回でも20回でもはい何回でもできた方はとっても素敵です。 もしゼロ回の方いたら今日は姿勢を整えるだけは意識してほしいです。 姿勢を整えることだけ意識してもらって明日からまた一緒に まずは1回か5回だけでもしてもらえたらもうナイスです。 ナイスです。 # まとめ・昨日のコメント紹介 はいそれでは本日のまとめいきます。 それ越しは腰が疲れやすくなったり、ぽっこりお腹になりやすく、あとは腰だけじゃなくて、膝、肩、首にも影響が出やすいです。 はい、あと体幹、腹筋や背筋が弱くなりやすい、というようなデメリットが結構諸々あります。 それを直すには、まず座っている時は背もたれにあえてもたれる。 逆に逆に。で、立っている時は骨盤、下っ腹を持ち上げてあげる。 あとは座っている時も立っている時も上に引っ張られるような意識ですね。 はい、腰を反るんじゃなくて上に伸びる感じ。 で、3つだけじゃなくて4つあったんですけど、ドローインもやってみてください。 腹式呼吸。はい、動画間に合わないかもしれないんですが、 もしここのまとめか、さっきのチャプターにURLが貼ってあったら、 過去のX動画から持ってきているものだと思いますが、 はい、動画、またドローインの動画見てください。 はい、ということで昨日のコメントの紹介もさせていただきます。 はい、昨日たくさんコメントいただきました。 またあと初コメントの方もいらっしゃったので、はい、読ませていただきます。 まず、ノアさん。 どうも、ビヒップスクワット目指し中のノアです。 壁に頭ついてるけど、つきにくい感じはするので、要注意ですね。 下半身の体幹が衰えると、そう崩れするのは怖いですね。 コマネチスクワット20回、まあまあきついし、もうすでに股関節痛いですが、継続できるように頑張ります。 はい、ありがとうございます。 コマネチスクワット。はい、これまたニューネームが来ましたね。 コマネチスクワット、そしてビヒップスクワットを目指し中のノアです、ということで。 はい、そうですね。 ちょっとノアさん、結構過去のコメント見てても、まあまあ下半身弱いんじゃないかっていう気がしてます。 はい、20回、そうですね、まあ楽勝にできるようにまず鍛えていきましょう、一緒に。 はい、ビシビシいきますよ。 はい、ほこられそう。 はい、続きまして、あっこさん。 おはようございます。今日は姿勢のお話ですね。 壁にかかと、お尻、肩、頭をつけると全部つきますが、腰に拳一つ入ります。 これってよく言われる反り腰なんですよね。とても気になります。 デスクワークまたは立っているときに何を意識すればいいのかわかりません。肩こり教えてください。 今日もおはすく実質美ということで、はい、今日の反り腰の話、あっこさんのこの質問から話させていただきました。 もし参考になれば幸いですし、またわからないことがあればいつでも言ってください。 はい、ありがとうございます。 続きまして、ヨッシーさん。ご機嫌志向の育て方。姿勢悪いかも。頭熱くけど顎上がります。 朝ボイシー聞くと目が覚めますね。ゴールデンウィーク中は寝坊しまくってたので。 おはすく、めちゃいいです。おはすく頑張りますよということで、はい、おはすくここでも高評価いただいています。 頭熱くけど顎が上がりますっていうのは、これは昨日壁に体をつけた時に顎が上がっちゃダメですよっていうところからおっしゃってるのかなと思うんですが、 はい、それは良くないです。良くないです。顎を引きながら月に行ってくださいね。はい、お願いします。 続きまして、シンジさん。昨日はポスト休むかなって思ってたらコメントもらったので考えました。他より伸びてないですけどボチボチでした。 気を抜くとどんどん背中が丸くなるのでそれが楽な姿勢なんだなと思います。最近は良い姿勢がわかってきたので、 おい姿勢悪いぞって脳に伝えてあげてます。長男くん、遠足行けるといいですね。治るのを願ってます。 うちのチビーズも風邪一匹で、その患病でゴールデンウィークは終わりましたということで、はい、ありがとうございます。 いや、長男行けるかな?非常に怪しいところですけど、 保育園の時よりも小学校初の遠足にすごい行きたいって。いつもだったらお風呂、 結構熱あったんですよね。なので、もう次の日諦めてお風呂ややめとくって聞いたりするんですけど、今回は行きたい っていう思いが強くて、ちょっと熱、ちょっとというかまあまあ熱でもあったんですけど、いや頑張ってお風呂入ると言って入ってました。 早々に寝たので、なんとか回復してほしい。お薬も全然嫌と思います。飲んでくれたし、はい、めっちゃ私事を話したんですけど、はい、っていうような形で、いやでも脳に今度伝えてあげてるのはすごい良いことですね。 めっちゃ大事です、それは。はい、ありがとうございます。続きましてマリーさん、マリー北海道さん、はい、初コメントありがとうございます。 いつもおはようスクワットありがとうございます。視線について一つ教えていただけるとありがたいです。私は自宅でデスクワークをしています。その際、座面が広いオフィスチェアの上にアグラを書いてキーボードを打っています。 理由は分からないのですが、どうしてもムズムズしてしまい、床にじっと足をつけていられないのです。今日の配信を伺って、毎日アグラでデスクワークしていることで悪い影響が出ないか心配になってきました。 もし放送の機会がありましたらアドバイス頂戴できれば幸いです。はい、本当にご丁寧な、ありがとうございます。 今日それ越しの話しましたので、明日アグラの話をしたいと思います。アグラにも微妙に種類がありまして、 マリーさんがどういうアグラをしているかを想像しながらお話しさせていただきたいと思います。本当にコメント、めちゃめちゃ嬉しいです。またぜひお待ちしています。 はい、ありがとうございました。続きまして、じいこさん。良い姿勢を意識しています。確かに脳に影響を与えますね。 そうなんですよ。良い姿勢は非常に良い影響を与えますし、悪い姿勢は非常に悪い影響を与える。そのまんまかもしれないんですけど、 良い姿勢は体だけじゃなくて脳にも良いと思います。はい、同じことしか言ってないかもしれない。 良いと思います。はい、ありがとうございます。最後、ちーさん。パーキンソン病も持ちなので、どうしても前かがみで斜めに傾いてしまい、 首や肩、肩甲骨周りがガチガチになりやすいです。正常な姿勢を脳が忘れてしまっているので、正しい生き方も忘れています。何とかしなきゃと思っています。 今からストレッチポルトを速くすることをやります。はい、ありがとうございます。 そうですね、パーキンソンは体が硬くなりやすいという病気の特徴もありますので、その分判定があると思うんですけど、 それでもオファースクとストレッチポルトをいつもしてくださっていて、打倒ガチガチということで動いてくださって、リスペクトです。 また、体をねじったりするのもとても大事かなと思いますので、そういうのもまたお伝えしていければなと思っています。 はい、すっごい今日の放送長くなった気がします。申し訳ない、やっぱりストレッチ3つも長くなりますね。 これどうなのかな、どうですかね、みなさん。長くないですか、20分超えてると。 この放送自体が全然隙間時間じゃない。また倍速で聞いてもらえたら幸いです。 では明日、アグラ剤の種類とチェック方法とかお伝えしていけたらなと思います。またよければ聞いてください。 もしそりごしの人、明日のアグラ剤、当てはまりそうな人がいたらフォローしてお待ちください。 それでは本日も最後まで聞いてくださりありがとうございました。 今日も無理なく姿勢を程よく伸ばしていってらっしゃい。