# 【下腹部ダイエット】スキマ時間にできる『ながら腹筋』の方法 おはようございます。理学療法士16年目の片栗くんです。 このVoicyチャンネル、片栗くんの肩が凝らない話では、 忙しい女性がスキマを時間できれいになれる姿勢と健康のコツをお届けしています。 気軽に聞けてすぐに試せる内容をたくさんご紹介していますので、 ぜひフォローして毎日の習慣に取り入れてください。 このチャンネルでは先週から朝6時にライブ放送をしています。 このライブ中にお便りいただいたものはその場ですぐに回答させていただきますし、 アンケートも募集しています。 そのアンケートの質問を基にこの放送テーマを決めていきますので、 ぜひ皆さんのここだけしか言えないお悩みとかがありましたら、 言っていただけたら僕の方で回答したいと思います。 そういう感じで話していきたいと思います。 以上、100話を超えてからプレミアム放送もスタートしていまして、 水曜、金曜、日曜と放送しています。 なので明日プレミアム放送ですけど、 そのプレミアム放送の中では顔トレっていうのをやっていまして、 顔のむくみやたるみ、シワが気になる方、そして運動不足の方、 スキマ時間で簡単に楽しくできる方法を紹介していますので、 ぜひ一緒にやりましょう。 なかなか月額制なので、初月無料なんですけど、 お金を払ってまでっていうのもあるかもしれないですが、 また今日も最後まで、これは無料ですので聞いてもらえたらと思います。 それでは本題の方に入っていきますが、お便り届いています。 あっこさん、かたこにおはようございます。 おはようございます。ありがとうございます。 という形で始めていきたいと思います。 今日のテーマは、下腹部ダイエット、スキマ時間にできる ながら腹筋の方法ということでいきます。 みなさんの下腹部ダイエットということで気になりますか? 僕も下っ腹は出てます。 猫背の人はやっぱり姿勢が丸くなりやすいんですね。 丸くなると骨盤が後継っていまして、 骨盤が後ろに倒れやすい。 こうなるとお腹のシワがポヨンってめっちゃたわむんですよね。 みなさん今座っている方の方が多いかなと思うんですけど、 例えばすごい背中を丸くして座ってみてください。 お尻を後ろに倒して背中を丸くすると、 お腹にシワ寄るじゃないですか。 ポヨヨンってなりますね。すごいたわむ感じ。 姿勢をちょっと伸ばしてみてください。 さっきの骨盤を後ろに倒すことを後継って言うんですけど、 前に倒すことを前継って言います。 前に傾けると書いてある前継なんですけど、 反り腰の人は前継が行き過ぎます。 なので前継と後継の中間ぐらい。 その中間がどこやねんって話かもしれないですけど、 みなさん座っている方、座骨ってわかりますか。 座骨。 座っている人、お尻の下に手を突っ込んでもらってもいいですか。 お尻の下に手を入れると硬い骨が2個あります。右と左に。 これが座骨。 その座骨がちゃんとお尻の座っている位置に当たるように、立つように座ってみてください。 座骨が立つように。 すると、あら不思議。意外と背中が伸びてきません。 ただ、頭だけはその座骨の上に持ってくるイメージで座らないといけないです。 骨盤は立つかもしれないですけど、 本当だ立ったわって言って、今頭前に出てる人いたら、 頭は座骨の上に持ってこなくちゃいけないです。 立っている方も一緒で、 立っている方は足ですね。 足の上に骨盤を持ってきて、その上にお腹。 そしてその上に頭を持ってくる。 ラインを軸を一緒にします。 正直に言うと、これだけでもちょっとした腹筋まではいかないですけど、 姿勢を整うことで、今まで猫背で丸くなって、 全然使ってなかった筋肉が使われ始めます。 ちょっと余談なんですけど、 昨日僕がオンラインサロンのオーナーを務めているスキラボっていうところがあるんですけど、 そのスキラボの中にピラティッシュの講師がいるんですよね。 国際的なピラティッシュの先生がいらっしゃいまして、 その方もやはり座骨は大事。 座骨の上で骨盤を立たせて、その状態で骨盤を動かす。 前傾させたり後傾させたり、 あとは横にも傾ける。 これだけでもお腹に効くよっていうことを言われてました。 なので皆さんも骨盤を座骨の上に立たせた後は、 そこから前傾させたり後傾させたり、 もう一回前傾させたり後傾させたりして、 骨盤や背中を丸ごと動かしてみてください。 これもたぶん周りに全く気づかれないことはないかもしれないですけど、 ながらでできます。 座りながら、スマホを見ながらできますし。 あと、朝一過ぎて声が久しぶりに枯れてきてますね。 申し訳ないですが、 ながらでもっと下腹部に効かせる方法があります。 とりあえずこの骨盤を立たせるのはスタート姿勢として、 皆さん覚えてくださいね。スタート姿勢。 今度はこの状態で、 ぜひ一緒にやってみてほしいんですけど、 右足をちょっと持ち上げてみてください。 ちょっとでいいです。 持ち上げ方は背中は倒さない。 後ろに倒さずにその姿勢をキープしたまま、 右足持ち上げれます? これ大きく持ち上がらないので、ちょっとでいいです。 ちょっとで。 これ何してるかというと、 股関節の奥の腸腰筋というところを鍛えてます。 いつも僕がこのおはようスクワットでやるように、 こまねちのところあるじゃないですか。 こまねち。ここ曲げてくださいって。 股関節をちゃんと使うように意識してくださいって言ってるこまねちのところ。 この奥に股関節を曲げる腸腰筋があります。 この腸腰筋は骨盤を立たせてくれる筋肉としてもとても大事です。 ここがちがちになったりすると、 それはそれで処理腰になりやすかったりするんですけど、 がちがちな人も意外とこうやって使ったりすることってあまりないんですよ。 なので、 視線を正して座った状態で、 この右足を持ち上げる。 で、下ろす。 次、左足を持ち上げる。 下ろす。 右足。 下ろす。 左足。 下ろす。 体は傾いたり横に倒れたらダメですよ。 はい。 これ結構ね、 下腹部にきますよ。本当に。 例えば、 そうだな、ちょっと一緒に 10回やってみましょうか。 で、ちょっと遅めに。 はい。皆さんが今座ってるだろうと想定して言ってますけども、 立ってる人も軽くでいいのでやれます。 さっき言ったみたいに、 足の上に骨盤、その上にお腹、その上に頭、 姿勢を整えた状態で、 上げる方、右手のこまねじのところに手を置いて、 立った姿勢を崩さずに、右足を持ち上げる。 で、できたら、立ってる方は、 そうだな、90度近くまで上げられたら、 より良いんですけど、 さすがに人前でそれは今、通勤中の方はきついとなったら、 本当にちょっと上げるだけでOKです。 はい。 という感じで、 右、左、右、左と、 10回やってみましょう。 ちょっとゆっくりいきますよ。 せーの、右、上げて、 はい、下ろす。 3秒くらいキープする感じで、 左、1、2、3、 はい、右、1、2、3、 左、1、2、3、 体揺れないように、右、1、2、3、 はい、下腹部力入れて、 はい、左、1、2、3、 はい、右、7回目、1、2、3、 はい、左、1、2、3、 あと2回です。 1、2、3、 最後、左、1、2、3、 はい、OKです。 どうですか、皆さん、できました? 足って、意外と重たいんですよ。 これが、下腹部には効きます。 上体起こしの腹筋、あるじゃないですか、 寝ながらやるやつ、 あれ、腹筋弱い人がやると、 首をすごい持ち上げようとして、 ストレートネックの姿勢になりやすいんですよね。 手は頭を持ってするかもしれないですけど、 寝ながら頑張って腹筋を、 運動不足で腹筋弱い人が、 いきなり20回とかやったら、 お腹よりも首が痛くなります。 首の筋肉めっちゃ使うんで、 首だけどんどん前にいってやるのは、 これはちょっと良くない。 首痛めたり、姿勢悪くなったりすることがありますので、 ダイエットで上体起こしする人は、 もしかしたら、そこまで効いてない可能性もあります。 それだったら、今みたいな、 座って姿勢を整えたり、 立って姿勢を整えた状態で、 足踏みをすることで、 これそのまま歩行、歩きにも繋がります。 もし今皆さん、 足踏みされた方、 立ってもらって歩くと、 軽いかもって思うと思います。 僕の声届いてます? なんかボイシーさんから、 水谷音声が届いてませんって来たんですけど、 ハートが来てるから届いてそうですよね。 なんだこれは。 この急に不安定になる感じ。 あ、大丈夫って来てます。はい。 ありがとうございます。 もし不都合ありましたら、 マイク取りますので。 はい。 大丈夫かな。 はい、大丈夫ということでいきます。 今言ってたみたいに、 この足踏み、 姿勢を整えた足踏みした後に、 立って歩くと歩きやすいですし、 歩きやすいってことは、 姿勢が良くなった歩き方になってるかもしれないので、 これだけでも代謝が良くなったり、 脂肪燃焼の効率が良くなったりもします。 姿勢が良い歩き方は、 この前放送でもお話したんですけど、 本当に若く帰って見えますので、 逆に言うと、 姿勢が悪い歩き方は老けます。 老けますし、 実際年齢よりも老けて見えます。 なので良いことはあんまりないです。 腰痛くなったりもしますし。 はい。 ですので、この足踏み、 ダイエット、 足踏みながら、 これ本当にスマホ見ながら、 右足上げてずっとキープしたりとか、 左足上げてずっとキープしたりとか、 全然OKだと思いますし、 パソコンをしながらでも、 片足軽く上げながら、 左足軽く上げながら、 とかっていうのも出来ます。 ただ、僕はダブルタスク、 2個同時に出来ないので、 ちょっと僕は難しいんですけど、 もし器用な方がいらっしゃったら、 パソコンの作業をしながら、 足踏みとか出来たりもしますし、 リセットする場合は疲れとか、 頭とかリセットすれば、 1回立って、 小枕のところに手を置いて、 やるのもOKです。 はい。 っていう感じですね。 結構効くと思いますよ。 1日何回すればいいの? って感じかもしれないですけど、 思い出した時に、 してみてください。 最低10回。 最低1セット10回。 多分20回ぐらいは出来ると思うんですよね。 うん。 普通に歩くだけじゃなくて、 こういう姿勢を意識した足踏み。 かつ座っても出来ますし、 立っても出来ます。 あとは最初にチラッと言ってた、 ピラティン先生も言ってたような、 骨盤を立たせた状態で、 足踏みじゃなくて、 骨盤を前に前傾したり、 後ろにグーッと背中を丸める。 で、もう1回前傾させる。 後傾させる。 これも、 すごい骨盤動いてて、 お腹の筋肉も使ってるので、 これだけでもアリです。 で、さらに、 僕ちょっと今日のXの投稿、 動画もあるんですけど、 お腹の肉をつまんで、 やるストレスの方法も紹介しています。 例えば皆さん、 前のお腹の肉、 前っ腹、下っ腹でもいいです。 下っ腹のこの、 つまみやすいお肉あると思うんですけど、 この前の肉をつまんで、 で、体を後ろにグーッと、 反らせてもらっていいですか? この肉が伸びるように。 これ、体を、 座っている人、 丸ごと倒れても全然伸びないので、 ちょっと姿勢を伸ばした状態で、 胸を張りつつ、後ろに伸ばす。 そしたら、このつまんでいるお腹の肉、 めっちゃ伸びると思うんですよね。 意外とやっぱり、 このお腹の肉も、 さっきみたいに、 猫手で座っていると、 このたぷんたぷんにたまって、 意外と柔らかいんですけど、 固くもなってきます。 全然動かせないので。 なので、この肉を動かして、 つまんであげたりして、 で、そのつまんだ方と反対に 動かしたりするのが、 結構効果あります。 なので、横っ腹を痩せたい人は、 例えば、左の脇腹の肉をつまんで、 右に倒す。 こういうのは、結構やってみたら、 いいと思います。 いろんなお肉をストレッチさせたり、 動かしてあげたりすることが、 大事かなと思います。 ぜひ、やってみてください。 どれでも、好きなやつ、いいと思います。 座りながら、足踏みでもいいですし、 お肉つまんでもいいですし、 骨盤を動かすだけでもOKですので、 またぜひ、やってみてください。 というわけで、今日も、 おはようスクワットをやって、 終わっていきたいと思います。 スクワットも、 下腹部に力を入れながらやることで、 結構、痩せやすいと思います。 僕自身も、 お肉はあるんですけど、 痩せやすくなってきている。 体は軽くなってきていますので、 ぜひ、今の応用編でもないですけど、 痩せやすくなってきて、 体は軽くなってきていますので、 ぜひ、今の応用編でもないですけど、 姿勢を良くして、 下腹部に力を入れる。 この下腹部のお肉を、 小手で、 ちょっと待ってくださいね。 あの、 ジナン君が、 起きてきましたので、 一緒にスクワットする? おはよう。 おはよう。 はい、ありがとう。 あそこに置いてあったの、見た? 上にあったの。 上にあったよ。 階段のところね。 あの、ちょっと皆さんお待ちくださいね。 上にあるよ。 そこそこ。 これこれ。 そうそう。 はい、あの、すいません、無事に、 無事にというか、 あの、戻られたので、 お兄ちゃんのところに。 お兄ちゃんのところに。 かわいい、おはようと、 おはようと、お便りもありがとうございます。 話戻して、すいません皆さん、 ライブあるあるというか、 話ちょっと変わるんですけど、 もし、これから子供たちのどちらかが、 おねしょしたって言ってきたら、 ちょっとそこで放送が中断されるかも、 ありませんので、 その時は、お許しください。 普通に起きてきただけだったので、 全然問題なかったんですけど、 おねしょしたってなったら、 ベッドのシーツをはいで、 洗濯ぶち込まないといけないので、 乾きにくいですよね、 本当に雨なので。 はい、というちょっと、 こんな事情もあったりしますので、 これがライブあるあるかもしれないですけど、 はい。 お便りきてます。 OKと。 はい、あっこさんありがとうございます。 じゃあ話を戻して、 スクワットやっていきましょう。 下腹部の下腹に、 軽く力を入れて、 ちょっと引っ込めた状態。 その状態で、 いつも言っている、 こまねじのところに、 手をはさみに行きます。 体と太ももで。 はい。 で、さっき言ってた、 お腹を軽く締めながらやると、 これもながらで、 スクワットで下半身を鍛えつつ、 ながらの腹筋にもなります。 じゃあこれ20回いきますよ。 はい。 せーの。 1 2 3 4 イメージだけでもやってみてくださいね。 5 6 7 8 9 10 はい、もう10回。 1 2 3 4 はさめてますか? 5 6 7 8 9 10 はい、OKです。 みなさんできましたか? これ、イメージだけでも本当に大事です。 股関節を使う、 さっきの腸腰筋って、 股関節の奥の筋肉を使ったりすることが、 とても大事になりますし、 骨盤を普段そんなに動かすことないと思うんですよね。 さっき言った前傾とか後傾とか、 それやるだけでも、 お腹の脂肪動いたりしますので、 これだけでもOKです。 で、上体起こしとかいきなり、 負荷が強いことをやりすぎると、 お腹じゃなくて、 首とかを、 そうですね、まあ、 痛めるまではいかないかもしれないんですけど、 首がめっちゃ疲れたり、 筋肉痛になったりするかもしれないので、 ぜひ、今みたいな姿勢を正した状態の運動を、 してもらった方が意外と効きます。 はい。 という形で、 今日の放送を終えていきたいと思うんですけど、 何か僕の方に質問とかありましたら、 この固定にあるアンケートを書いてもらえたら、 お答えします。 あの2回目とかも答え、 お答えできると思うので、 この前書いたけど、 もう1回書いてもいいっていう方、 めちゃくちゃOKです。 ただ、僕の方から匿名にしすぎたせいで、 男性が女性かもわからないですし、 そうなんですよね。 どなたがこの質問を書いてくださったかが、 わからなすぎる状況なので、 申し訳ないですけど、 それでも答えていきます。 で、次、 今日は木曜日ですよね。 土曜日の通常放送のテーマは、 関節を柔らかくする方法について、 お話ししていきます。 ちょっと幅が広いんですけど、 どの関節でも、 どういう運動をしたらいいかみたいなことを、 お話ししていきたいかなと思います。 で、明日プレミアム放送の方は、 顔トレ、また顔トレもしていきますので、 顔トレと、 あとは今のながら腹筋、 スクワットの応用編とかも、 話していきたいかなと思います。 結構、難しいかもしれんですけど、 そういうスクワットの方法があるんだとか、 ヒップアップに直結するような、 やり方をお話しします。 お尻が垂れがちな人とか、 姿勢が悪い人は、 これはすごい効きますよ。 ぜひ、明日のプレミアム。 諸月無料って言い方もあれですけど、 プレミアム放送のリスナーさんの方々でも、 コメントのやりとりがあったり、 コミュニティとして、 楽しい場所になってきてますので、 ぜひ、コメントなかなかできないわって方も、 その場にいて、 皆さんの質問とか、 アンケートとかじゃなくて、 コメント欄が質問のやりとりみたいになったりもしてるので、 プレミアム放送の中では、 ぜひそれだけでも見る価値あるんじゃないかなと、 思ってます。 ですので、 ぜひ、来て欲しい人、 すっごい名前呼びたいんですけど、 あまり名前呼びするのがやらしいかなと思ったり、 あと、そうですね、 どう言えばいいかな、 これ難しいんですよね。 ボイシーに来てくださっている方の名前をお呼びしたいんですよ。 本当に今日も来てくださってありがとうございますとか、 言っていいものなのかな。 時々、 名前呼んでほしくない方とかもいらっしゃると思うんですよね。 呼んでいいですか。 ありがとうございましたって言いたいんですけど、 呼んでもいいかな。 今、この3秒後に来てくださっている方のお名前を、 お呼びしたいと思いますので、 もし、ちょっと勘弁してって方、 手を挙げるボタンがあると思うので、 手を挙げていてもらっていいですか。 ただ、僕から斜め見えますね。 ウェブページから参加している人は、 アイコンが表示されませんでますね。 そういうことか。 なるほど。 スマホじゃないところから聞いている方は、 アイコンが出ないんですね。 僕のところに。 じゃあ、 お名前をお呼びさせていただきます。 あこさん、ありがとうございました。 ひろみさん、ありがとうございます。 さとみさん、ありがとうございます。 そなりさん、ありがとうございます。 かねるさんもありがとうございます。 レモングラさん、ありがとうございます。 はい、皆さん本当にありがとうございました。 かねるさんもいつもありがとうございます。 ぜひ。 そうですね。 なんかこう連絡、 ボイシーってDMとかできないじゃないですか。 なので、連絡手段がないんですよね。 もしよければ、 ぜひインスタとかDMの方で、 いつもボイシー聞いてますとか、 これ、 もうアンケート答える、 書くのめんどくさい人、 インスタのDMとか直接送ってもらえたら、 はい、 本当にめっちゃありがとうございますって言いたいんですよね。 ぜひ、 なんかやりとりがしたいって思ったりもしてますので、 はい、 よければ、 Xでもインスタでも、 どこでもボイシーでもいいですし、 何かコメントとかいただければ、 はい、 とても嬉しいです。 という形で、 今日の放送終わりたいと思います。 はい。 じゃあまた、 明日、 プレミアムの方は明日またお会いしましょう。 ヒップアップに効く、 ちょっとスクワットの応用編、 お話しします。 で、 あさって土曜日通常放送、 6時からまたしますので、 そちらは、 えーと、 柔らかくなる方法、 関節を柔らかくする方法、 まあ非常にちょっと難しいんですけど、 難しいんですけど、 まあお答えできる範囲で、 していきたいと思います。 はい、 あこさんありがとうございました。 はい、 コメント、 お便りありがとうございます。 じゃあ、 今日の放送終わります。 また、 明日も聞いてください。 それでは、 今日も程よく、 姿勢を伸ばして、 いってらっしゃい。