# 年齢関係なし！『ぽっこりお腹』解消法 おはようございます。理学療法士16年目の片栞くんです。 このVoicyチャンネル、片栞くんの肩が凝らない話では、 忙しい女性が隙間時間で綺麗になれる姿勢と健康のコツをお届けしています。 気軽に聞けてすぐに試せる内容をたくさん紹介していますので、ぜひフォローして毎日の週間に取り入れてください。 そして今日のテーマは、年齢関係なしポッコリお腹解消法ということでお話ししていきたいと思います。 このライブ、毎朝6時にしています。 ちょっと最近1、2、3分遅れてしまって申し訳ないんですけど、毎朝6時にしています。 朝を勝つ人は1日をせすって言ったりしません? 僕も初めて言ったんですけど、朝を勝つ人は1日をせす。 ちょっと今勢いで言いましたけど、朝って本当に大事だと思って、 この時間にこうやって起きて、しかもここに聞きに来てくださる方は絶対にモチベーションが高い、健康に興味があるとか、 ちょっと運動してみたいな、それが運動していらっしゃる方が多いんじゃないかなと思ってますし、 そういう方々と出会えて僕自身もとても励みになっていますし、やる気につながりますよね。 皆さんでの相乗効果の場にもなっているんじゃないかなと思ってます。 このライブ中にいただいたお便りは必ずこの場で読ませていただきますということでお便りいただいています。 アッコさん、腹筋のお話は何度でもOKでございますということで、ありがとうございます。 1週間くらい前に、ながら腹筋の仕方っていうこともお話ししてますので、またよければそちらも聞いてください。 このライブ中、アンケート、この画面にありますので、もしよければ1分で終わるアンケートですし、何回でも質問して大丈夫です。 また来たけどみたいな感じの方も全然OKですので、何度でもリクエストください。 じゃあ、ながら腹筋。ながら腹筋はこの前のテーマで、今日は年齢関係なしにポッコリお腹解消法ということでお話ししていきます。 このポッコリお腹って大体の人が、2パターン僕の中ではあると思っていて、3パターンかな。 ちょっと3パターンのお腹の話をしていきますね。 まず1つ目は、ポッコリお腹っていう名でよく言われてるんですけど、そもそも脂肪が多め、体重とか脂肪が多めな方、お腹が出てる方。 こういう方は、そのお腹だけ痩せるってやっぱり難しいんですよっていう方は、どうしても有酸素運動とか全身運動して全体のカロリーを落としていく必要があるかなと思います。 2つ目、姿勢がちょっと反り腰気味、猫背なんだけど背中は丸いけどお腹だけ前に出てる反り腰さん、脱力した姿勢で立っている人。 僕とかは割とそうなんですけど、こういう方、そこまで太ってない人でもお腹が前に出ていることでポッコリお腹に見える人もいます。 こういう人は、体重的にはそこまで太ってなかったりもするので、姿勢をまずお腹を引っ込める。 まずお腹を引っ込める。これだけでも、今まで使ってない下腹部の筋肉とか働いたりしますし、そのへその奥には筋肉が、具体的に言うと腹直筋、腹斜筋、しかもこの腹斜筋って斜めについてるんですけど、 外腹斜筋と内腹斜筋って外と内に腹斜筋あります。さらにその下には腹黄筋と言われるインナーマッスルとかもあります。 腹筋って結構分厚いんですよね。 6パックって言われるところは一番表にある腹直筋なんですけど、これは鍛えれば6パックになるわけでもなくて、痩せて脂肪とかその真上にあるいらないものが減ることで、その腹直筋の繊維が見えて6パックになってきます。 なので、鍛えてみせるっていうよりも、綺麗に見せたい人はやっぱりこう痩せて減らした方が早く綺麗になれます。 その痩せるっていうのが早くいかない方も多々いると思いますし、僕自身もやっぱりここがね、難しいところかなと思います。 で、今僕が言った難しいタイプ、これが3つ目なんですけど、やっぱりこの下っ腹、最初に言った全体的に胎児が多い方とちょっと被るかもしれないんですけど、やっぱりこの皮下脂肪とか中性脂肪とかですよね。 この下っ腹、いわゆる浮き輪腹って言われるような、骨盤に乗るタイプのお肉たち、こいつらを何とかしたいって人が非常に多いと思うんですよ。僕も含めて。 ここね、本当に、あ、カネルさんお便りいただいてます。 食事管理で少し減量したのですが、ポッコリを中はなかなか解消しなくて悩んでいるので、解消を教えたいです。 はい、ありがとうございます。いや、そうなんです。めちゃくちゃいいことを言ってくださってて、実はやっぱり、有酸素運動とか食事管理、これはまずめちゃくちゃ大事なところ。 飲食とか、糖分、お酒類とか、やっぱりこういうのを日常的に飲んだり食べたりしていると、どんだけ運動しても摂取カロリーが多すぎると、運動して出てくる消費カロリーよりも摂取が多いとやっぱり痩せにくいと思いますし、脂肪もどんどん溜まってきやすいと思います。 やっぱりこの食事のものによっては余計溜まりやすいというものもあったりすると思いますし、僕自身、ハイボール、ハイボールあるじゃないですか。 ハイボールってウイスキーを炭酸で割ってて、そのウイスキーっていうのが蒸留酒、糖分を飛ばしているお酒なので、糖分は少ないかなと思って飲んでたんですよ。 少ないというか、むしろないはずなんですよね、焼酎とかウイスキーって。だからこれは太らないって言われるものでもあると思うんですが、ですがですよ、やっぱりカロリーはあるんですよね、アルコールとしてのカロリー。 なので、決してそれをウイスキーを飲んでたからって別に太りにくいというか、痩せやすいとかそういうわけでもなく、やっぱりちゃんと脂肪はついていった感じがします。 僕結構毎日飲んでたこともあったんですよね。そうなんですよ、まあまあハイボール、ハイボールだからいいやと思って、帰ってきて、ぷはーっといきなりハイボール作って飲んでた時期もあります。 たぶん1年くらい前までは本当にそんなことしてました。そこからやめたんですよね。1週間に1回くらいにしました。毎日飲んでたものを1週間に1回くらいにしたら、やっぱりちょっとこう痩せやすくはなったと思います。 痩せやすくなったんですけど、やっぱりそこからは自分の努力は多少必要かなと思いますし、このぽっくりお腹解消法、特に下腹部、浮き輪肉、そこを減らしたい方は、起き上がる腹筋よりも骨盤を立たして、まずは姿勢を正すところ。 なんだかんだこれですね。これをスタートラインにして、例えば今みなさん座ってますか。立っててもいいんですけど、骨盤をまずお尻の上にちゃんと乗せて立つか座るかしてみてください。 基本的に背中が丸い方とか寝言の人は、骨盤を立たしてお尻の上にお腹を持ってきたら、頭だけ前に出ると思うんですよ。普段寝言の人はね。この頭もお腹の上に持ってきます。 これ、わりと僕はいつも言ってることなんですけど、耳がタコインできるくらいまで抜けるんですよ。これ僕自身もそうなんですけど抜けるんですよ。なので時々、時々でもいいので、まずこれを思い出してください。 この次、この姿勢を正した状態で、例えば今座っている人、ちょっとお尻を浮かしてみてください。いつもおはようスクワットでやってるみたいに、ちょっとここから前重心になってお尻を浮かす。ちょっとした空気吸いにする。これだけでもまあまあきついじゃないですか。 で、この時にさらに下腹部に力を入れてください。力を入れたままちょっとだけお尻を浮かす。はい、お尻を浮かしてます。で、この状態で足踏み。足踏みしてみてください。いいですか。重心低いままですよ。重心低いまま。 で、これ、まあまあめちゃくちゃきついです。まあまあめちゃくちゃきついんですよ。あの、どこでもわりとできるんですけど、今座って聞いてる人、その瞬間できたと思いますし、立っている方も逆にちょっとこう空気吸いの状態、座りにいった状態でお尻を落としていつものスクワットの姿勢になります。 で、この状態でちょっと足踏み。体は少し横に揺れるかもしれないですけど、なるべく揺れないように意識しながらお腹に太ももを近づけるようにやる。はい、で、これ、いや思ってたよりきついわって方、座ったままでもOKです。座ったまま姿勢を正して軽く足を持ち上げる。足踏みする。 で、忘れてはいけないのがお腹に力を入れる。はい、これでOKです。腰痛い人が上体起こしみたいな腹筋をやりすぎると、下手すると腰壊しますので、悪化する可能性がありますので、姿勢を良くした状態でまず足踏み。はい、これが一番大事かなと思います。姿勢も良くなりますし、下っ腹に効きますね。 下っ腹ってさっき言った腹直筋、腹斜筋、腹横筋とかお腹の筋肉だけじゃなくて、股関節には腸腰筋という付け根の奥にある筋肉もあります。で、これが骨盤を立てる作用を持っていたり、股関節を持ち上げる力を持っています。はい、で、この筋肉が働くことで姿勢が整いやすかったりしますので、特に猫背の人はやった方がいいですね。 ダルーンっていう崩れた姿勢でいると、ポッコリお腹っていうよりも、背筋も腹筋もこの体幹筋と言われる筋肉は全然働いてないので、これであれば食事とかを減らしたとしてもやっぱり痩せにくいからだ。 そうですね、姿勢とか崩れていくとどうしても老けて見えるというのもあります。 この前、どこかの放送でお話した、歩き方が丸いとそれだけで10歳老けて見える。ただ逆に言うと歩き方とか立ち姿勢が綺麗だと若返って見えるということにもなります。 最初に言っていた、どうしても全体的に体重が多いという方は、効率よく痩せるには姿勢を良くして、あとは有酸素運動をしてもらう。全身運動をするのが一番かなと思います。 ただ散歩するだけだとちょっと弱いんですよね。負荷量を少しだけ上げるというのも大事かもしれないです。散歩して、散歩はあくまでインターバルの休みのところ。 もうちょっと負荷を上げて、例えばスクワットを速くするとか、スクワットを速くして回数で数えるか分とか1分間チャレンジ。早めにスクワットして1分経ったら歩きます。 1分が長いなら30秒でもいいかもしれないですね。無酸素運動プラス有酸素運動というのは結構体の負担が良い意味できます。痩せやすいとも言われてますね。 30秒間フルでフンフンフンと頑張って、20日経ってインターバルで歩いてちょっと休む。止まらずに止まらずに。もう一回1分ほど歩いて休憩したらまた30秒フンフンフンとやって、また1分休憩して歩く。これを3セットするとかでも結構きついと思いますよ。 全身運動としても歩くだけだったらちょっと弱い。カロリーが消費しづらい。なので有酸素プラス無酸素とかもいいと思います。 ネコゼがひどくなったら痩せにくくなります。そうなんですよ。これもまたいいコメントですね。本当に痩せにくくなるんですよね。ネコゼさんとかは。呼吸もしづらくなったりするのでめぐりが悪くなるんですよ。 日常的にたるんだ姿勢になっているのでお肉もたるみやすい。本当に締まりがない体になってしまうと筋肉が働きづらくなったりするのでカチコチになるんですよね。筋肉が緩んで柔らかくなる人もいるんですけど、脂肪は柔らかくなります。関節は硬くなります。 そういう人が多いかも。そうなんですね。 やっぱり患者さんって新しい方とかいらっしゃるんですけど、肩が痛いわとか腰が痛いわとかっていう方は普段運動してますかって聞くと、やっぱりしてない方が多かったりするんですけど、しかも年々背中が丸くなってくるんだよねっていうおじいちゃんも本当にめちゃめちゃ最近いらっしゃいました。 その方が言われたのが、鏡で見ると昔おじいちゃんだなと思ってた人の姿に今なっててショックだったって言われてるんですよ。確かに否定はできなかったので、今から取り戻していきましょうと言いました。 そうですねとも言いづらかったですけど、そうだったんですよ。しかもそこでどちらかというと僕としてはまだまだお若いですよっていうよりも、今を踏まえて一緒にリカバリとか良くなっていきたいのでリハビリを通して。 なので本当に姿勢が良くなった時に、良くなりましたねって、めっちゃ変わりましたよって言います。今はそんな、なんていうか、そうですねと。 何言ってたかわからなくなったんですけど、そんな感じ。どんな感じだって感じですが。昔見てたおじいちゃんの姿に今なってるっていう方がいたって話です。そんな話でしたっけ。 ちょっと時々自分でも何言ってたかわからなくなるんですけど。なのでポッコリの中の解消法はまず姿勢を正してその状態で足踏みとか靴板を動かしてあげる。 平衡剤になったりすると本当に痩せにくい体になったりするのでこれは要注意です。さっきお便りいただいてた食事管理少し減量したんですがポッコリの中はなかなか解消しなくて悩んでいるのでということで。食事も本当にめっちゃ大事です。 さっき言ったみたいに間食とかでどうしてもカロリー取りすぎたらやっぱり痩せにくいと思います。僕が今言っているこの姿勢を正して足踏みしたっていうのも消費カロリーとしてはそこまで多くないです。どのくらいやるかにももちろん量にはよるんですけど。 やっぱりこれを簡単に上回るのが間食とかのお菓子なんですよね。あとそのご飯バランスとかでも思うんですけど一瞬で本当にちょっとした運動あっという間に超えてくるのが最近のこのフードというかすごいですよね。 マックとかなんてすごいですね。やっぱりおいしいもの唐揚げとかね本当に食べたくなるんですけどそういうのを食べると一気にガサンといってしまうので食べたいのはわかりますし食べてもダメとは言いません。ただほどほどにですね。 僕がさっき言ってたそのアルコールとかを毎日常時やってるとやっぱりどうしても減らないと思いますし増えていくものは増えてきます。ここはやっぱり注意してもらった方がいいかなと思います。食事プラスやっぱり運動とかが糖尿病の治療とかとしても大事になってきますし、薬とかっていうのもあるんですけど薬に頼りたくないかなと。ぽっこりお腹を解消の方に薬は頼りたくない。やっぱり健康的に痩せましょう。 今日はまたおはようスクワット今からやっていくんですけどさっき言った下腹部に力を入れてちょっとまた今日はやってみましょうか。これがきっといつもよりもちょっと意識するだけでもう変わってきますよ。 手を当てる位置はここはokです。もうちょっと真ん中に行って自分で下腹部ってどこだっけなとかそのぽっこりお腹どうなってるかなとか出てるお腹をちょっと引っ込める解除をしても全然okです。ここを解除しながらお尻を下に下げていく。 余裕ある人は下に行って少しゆっくり下に行ったところでちょっとゆっくり戻ってくる。この時にお腹とお尻を引き締めるようにするとめっちゃきつくなります。 下に行って戻ってくるところあたりをちょっとゆっくりやってみる。引き締めながら。あとはもう一つ伸びきらない。膝を伸ばしきらないというのもいいですよ。ずっと微妙に膝を曲げて重心を低くしている方がきついので。 膝を伸ばしきらないパターンとお腹を力入れるパターンでやってみましょうか。数えるスピードはいつもより早いかもですけどいつもよりきついかもしれないので。 それでは20回やっていきましょう。頭だけ前に出ないようにしてくださいね。じゃあお腹軽く力入れて沈んでいきます。 膝伸ばしきらないで。また下行く。下行った時ゆっくり。お腹力入れて。 もう一回行きます。 10、8、もう少し。10、9、2、10。はいOKです。どうでしたか。いつもよりきつくなかったです。僕もまあまあすでに汗かいています。部屋が暑いというのもありますし、いつもより負荷が高かったと思うんですよね。 暑い。朝からこうやって運動して体を目覚めさせてこのまま朝ごはんを食べるとか顔を洗ってもっとリフレッシュするとか歯磨きする。これがやっぱり大事だと思います。 やっぱり週間って本当に元気をもらってますし、僕からも何か健康知識とか皆さんにまたお伝えしていけたらなと思ってます。 はい。お便り届いてますね。小さい。きついです。そうなんですよ。きついですよねこれ。はい。なのでまた良ければまた皆さんやってみてください。 今週、今日火曜日ですよね。今日から7月じゃないですか。暑い日またどんどん増えていくと思いますし、熱中症にも負けないように。 熱中症って水分とっていればいいじゃんって、あとクーラー冷えていればいいじゃんって感じかもしれないですけど、これだけだとそうでもない。 はい。やっぱり根本的にその人の耐え力が弱くなっていると暑さにもバテやすくなったりしますし、ご飯も食べたくなくなるんですね。食欲低下にもつながるので、やっぱりこうやって運動をしてカロリーを求めに行くっていうのも大事です。 夏バテ予防。運動も大事。はい。ですのでまた皆さん僕と一緒にやってみてください。 明日は水曜日なので明日はプレミアム放送。プレミアムリスナーの方限定の放送になりますが、もう皆さん本当に今日最初から来てくださった方も是非是非プレミアムの方に来てください。 7月から。来てくださいというのもちょっと大胆すぎますけど、一緒にちょっとやっぱりこう運動とかしていきたいなって本当に思います。 僕の持っている知識で良ければ聞いてもらって、1日ずつ蓄積しながら肉体とかメンタルとか良いポジティブに変換できていければなと思ってます。 そうですね。いらないわと思ったら初月無料ですので、7月いっぱいで大会してもらえれば無料のまま済みますので、この7月1日から是非入ってもらえたらとてもとてもありがたいです。 僕のアイコンをタップしてプロフィールのところに初月無料で入れるウェブからのプレミアム登録できるURLがありますので、是非今、今日あたり良ければお願いします。 決して無理されずに、ハートくれてありがとうございます。プレミアムのリスナーの方々も本当に楽しく、僕が非常に元気になる方々ばかりですので、いつも本当に感謝しています。 そこでしか話せない、ちょっとしたこととかもまたお話ししていますので、良ければ是非聞いてください。それでは今日の放送終わりたいと思います。また通常放送は木曜日、あさって木曜日ありますし土曜日もありますので、良ければまたそちらも毎朝6時にライブしていますので、また聞きに来てください。 それでは録音停止します。今日も程よく姿勢を伸ばして、皆さんいってらっしゃい。では録音切らせてもらいます。