# タイトルコール おはようございます。理学療法士の片栞くんです。 本日も始まりました。片栞くんの肩がこれない話。 今日は子供のサッカーの送迎中。 駐車場の車の中で収録をしております。 夜によって隣に車が来たんですね。このタイミングで。 まさにこのタイミングでなんですよ。 ちょっと結構恥ずかしいというか、 そんな感じで音声が聞き取りづらかったり、 いつもと話し方が違うと感じられるかもしれませんが、ご了承ください。 ということで、今日はそんな感じでお送りしていきたいと思うんですが、 タイトルは、むくみに効く足関節の正しい動かし方。 ということで、こちらの方をお送りしたいと思うんですが、 夏場、足がつるだけじゃなくて、やっぱり冷え性の方とか、 夏場関係なく、夜寝るときに足がむくむ、冷たいという方がいらっしゃると思うんです。 こういう時に足をパタパタさせるという運動が、これはメジャー級で王道かもしれませんが、 それだけだとちょっと弱いんですよ。 というのも、正しくふくらはぎのポンプ、ポンプ作用といわれるものを使うための 足の動かし方というものを今日、解説していきたいと思いますので、 ぜひ最後までお聴きください。よろしくお願いします。 # 【残り101日】のあさん個展・かたこりマラソン 本題に入る前に、カウントダウンをしていきたいと思います。 残り101日となりました。 ノアさんの個展、そして片コリの富山マラソンまでの日にちとなります。 ノアさんがどなたかというと、こちらURLを貼ってあります。 大阪で、フォトグラファーさんですね。 僕のこのVoicyのアイコンを撮ってくださったフォトグラファーさんなんですけど、 ノアさんとヒーターさんという方が、11月1日、そして10月31日のこの2日間、 大阪の方で個展を開催されます。 そちらの応援チケット、こちらのURLからも買えますし、 どういう個展の内容かっていうのも、ぜひこちら関西の方、関東の方、 どこにお住まいでも構いません。 ぜひ一度見てみてください。 そして僕の富山マラソン、こちらもいろんな意味で大丈夫かこいつっていうところが非常にあるんですけど、 走れるかどうか、やばいですよね。 残り101日、実況的な形でお送りしていきたいと思いますが、引き続きお付き合いください。 # ふくらはぎのポンプ作用 それでは本題の方に入っていきたいと思います。 ふくらはぎのポンプ作用ということで、 皆さん、ふくらはぎって第二の心臓と言われたりする場所なんですけど、 大きいですよね、ふくらはぎ。 このふくらはぎをオープニングで話していた足パタパタ、 何もしないよりは全然遥かに良いです。足パタパタだけでも。 多分パタパタって皆さん想像されるように、 足首を上に上げたり下に下げたり、 これをパタパタって速くするような動きかなと思うんですけど、 このふくらはぎのポンプ作用を正しく使う方法、 というかポンプって言われているので、 ギュッて動かすことで血流を上に戻すんですよね。 つまりのところ、むくみ自体、いろんな原因があります。 本当にいろんな原因があります。 これ、今から僕が話すことが効くかどうかは、 その方の状態とか病状とか症状によっては異なったりもするんですが、 今から話すことは筋肉の使い方によるむくみ解消法であったり、 予防法になります。 やり方としては、この足が下にある状態がずっと続くと、 エコノミー症候群とか、めちゃめちゃひどい状態になったらですけどね、 ずっと足が下にあったりとか、足が冷たいとか、 抹消の循環が悪いとなったら、 この足首を正しく動かす必要があるんですよ。 このポンプ作用というのは、ふくらはぎの筋肉がギュッと働くことで、 より働きやすくなるんですけど、 ふくらはぎの筋肉を働かせるためには、 つま先をピンと立てるようにすると、 ふくらはぎの筋肉が収縮します。 足首、つま先をギュッと上に持ち上げると、 つま先を上げると、 ふくらはぎの筋肉が伸びます。 ストレッチの作用になります。 いわゆるアキレス腱伸ばしとか、そういう格好と一緒なんですけど、 つま先をグッと下げると、 ふくらはぎが働く、収縮します。 つま先をグッと上に上げると、 ふくらはぎが伸びます。 どちらかというと、このポンプ作用、 その収縮と伸びるというのを繰り返すことでも働くんですが、 ギュッとポンプ的な動きをする方が効果的かなと思いますので、 どちらかといったらギュッと下げる。 パタパタだけだと、この収縮であったりとか、 この伸びるというものがちょっと弱かったりするんですよね。 パタパタパタパタぐらい、 本当に何もしないよりはいいんですけど、 ちゃんと筋肉を使うのであれば、 下げる、ギュッて上げる、伸ばすというのを、 ちゃんと最大可動域でやった方がいいかなと思います。 あともう一個足首の動きだけではないんですけど、 このふくらはぎの筋肉とか、足の裏まで続いたりとか、 足の指の筋肉にもこういうふうに連鎖したりするんですね、 その筋膜を通じたりとか。 ふくらはぎ自体にも足の指を曲げる筋肉って、 ついて伸びていくんですよね。 ですので、足の指もちゃんと握ったりとか、 あとは反らしたり、こういうのも大事です。 これもグッパーグッパーというのは、 ぜひやってほしいんですけど、 これもさっきの足首と一緒で、 パッパッパッパッパって、 速くするのが目的でする場合はありなんですが、 ぜひギュッパーギュッパーで、 最後の可動域までしっかりやることが大事です。 意外とこのむくみの方とかって、 足の指の第一関節ですかね、 抹消の抹消まで動かそうとすることって、 そこまでないと思うんですよ。 なので、もし自分でマッサージするときとかも、 足の指の第一関節、第二関節とか、 動く場所を一関節ずつちゃんと動かしてみてください。 これだけでも、そこに神経を通わせたりとか、 走らせたり、通ってはいるんですけど、 意識がそこに行くことで、 より働きやすくなりますので、 ぜひやってみてください。 なので、足の関節、足の指っていうのを、 最大可動域までちゃんと動かしてみてください。 あとは、ポンプ作用でいうと、 やっぱりつま先立ちですかね。 ここが大事かなと思います。 空中でギュッてするよりも、 つま先立ちとか、地面を使ってギュッてした方が、 足のふくらはぎとかはちゃんと働きますので、 こういうのもおすすめです。 トンって落とすと骨組み症にも効いたりしますし、 症の衝撃がですけど。 これはむくみとはまたちょっと違うんですが、 こういうのもつま先立ちでは、 一石二鳥みたいな形でもできますので、 おすすめです。 そんな感じで、 今日のまとめとしては、 つま先、そして指先まで、 しっかりと、ちゃんと動かす。 っていうことが大事かなと思います。 パタパタとかギュッ、ギュッ、ギュッっていうのも、 大事なんですけど、 ちゃんと一回、 グッ、ギュッ、ギュッ、ギュッ、 みたいな感じで、 最後の可動域まで動かしてあげてください。 ここが大事なポイントかなと思います。 # 終わりのあいさつ はいそれでは終わりの挨拶となりますので今日もここまで聞いてくださりありがとうございました 最後になんですけど僕の方であの健康ノートを作っていって今もノートの方で 毎日記事を書きながらその記事の中に例えばそのふくらはぎに効くストレッチとか ハムストリングスに効くストレッチとかっていうものを記事書いてその中に健康ノートも入れたり しています で僕はここからちょっとリニューアルするしたいことを考えていまして 動画を撮ろうかなと思ってたんですよねその健康ノート一つ一つに対して病院の 昼休みとかにちょっと動画を撮ろうかなと思ってたんですけど昨日試行錯誤しながら カメラの位置とかなんかいろいろやってたんですけどやっぱりこううまく アングルが決まらなくてなんかね光も中途半端とかなんか暗いし やっぱり喋ったり編集したりするのも難しいっていうところがありまして チラッとアドバイスをいただいたんですよねそういうこういうことをやろうとしてるんですけど どう思いますかねみたいな いや多分忙しいママさんとかもし子供さんにも見てほしいとしたら動画とかって3分 だけだとしても長いと思うから写真とかで実写であのコツとかを載せた方がわかりやすいん じゃないみたいな 雑誌とかのようにっていうアドバイスをいただいたんですよね 確かにと思って動画で撮ろうとしてたけど写真で実写でコツみたいなのを作ったりする方が わかりやすいんじゃないかなと思ったんですよ ですので昨日その仕事が終わってから僕の僕のっていうのもあるんですけど 肩こりリハビリス肩こり派肩こり派出 で写真を撮りました最近あの今日はふくらはぎでしたし最近記事では熱中症で桃の裏が 釣りそうとかそういう記事をよく書いてるんですよね ですのでその桃の裏ハムストリングスのストレッチの写真を撮ってきました これ今どうやって見やすく加工できるかなっていうところをちょっといろいろまた考えている 段階です はいまたできたらえっとボイシーの このチャプターのところに貼ったりとかあとはノート記事の中にもちょっと作ってる段階でも ちらちらとお見せしようかなと思いますのではい 今これ収録は夜してるんですけども明日の朝どこまでできているか よってはこの チャプターに画像が貼ってあるかもしれませんし貼ってなければ あいつできなかったんだなって思ってくださいまた 作っていきますよろしくお願いします はいちょっと最後なんか話長くなってしまいましたけどとりあえず実写版の健康ノート みたいなものを作ろうとしていますというお話でした はいじゃあというわけで今日の放送これで終わりたいと思います皆さん今日もほどよく良い 姿勢でいってらっしゃい ばいばーい