# すいみん君！ハイパフォーマンスな人ほど、睡眠を大切にする理由 はい、みなさんこんばんは。女性のベルビング研究所の奥野まりです。 本日もスペシャルゲストをお迎えしております。 睡眠の専門家の睡眠君子と江川慎吾先生をお迎えして、 今日は人生のパフォーマンスをあげる睡眠です。 テーマは、ハイパフォーマンスな人ほど睡眠を大切にする理由についてお伺いしていきます。 みなさん、今日の配信、今日も夜です。まだ寝るにはちょっと早い時間ですけど、 今日の放送は絶対みなさん聞いてから寝たほうがいいと思います。 眠りのスペシャルゲスト、江川さんをお迎えしております。 こんばんは、睡眠君よろしくお願いします。 こんばんは、よろしくお願いします。 はい、よろしくお願いします。 今ですね、実はFacebookライブでも同時配信しております。 動いている私、奥の眉と睡眠君を動画で視聴したい方は、ぜひFacebookライブの方をチェックしてください。 Facebookライブの方でもコメントを拾いますので、Facebookライブを見たい方はそちらもチェックしてください。 実はですね、江川慎吾さんと私、奥の眉、以前からご縁がありまして、 今日は実は初めましてではなくてね、前からご縁をいただいてたんですけど、 こうやって対談ライブでね、私、睡眠のお話をしていただきたいと去年から言って、ようやく出現しました。 私たちってもっと頑張らなきゃ、時間が足りないとか、寝る時間を削って仕事しなきゃとかね、 思っている人が多いと思うんですけど、でも実はハイパフォーマンスな人ほど、 睡眠を削らないという話を今日、睡眠君にしっかり深掘りして聞いていきたいと思います。 もし今日ですね、皆さん、夜なかなか眠れない、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられない、 昼間眠って仕方がないとか、寝ているはずなのに疲れが取れないという睡眠のお悩みがある方は、 ぜひ、今日このボイシンの中で、睡眠君に答えていただけますので、ぜひコメントを入れてください。 では、睡眠工事の睡眠君こと、江川慎吾さんをご紹介していきます。 ではまず、私が簡単に江川さんのプロフィールをご紹介したいと思うんですが、 江川さん実は以前、製薬会社で精神化領域の医薬情報を担当されていて、 睡眠薬や特効打つ薬について、医師の方々に情報提供されていたんですよね。 そして現在は、医療機関で睡眠改善の指導をされながら、何とも様々な企業研修もされています。 さらに最近では、プロのアスリートの睡眠講師としても活躍も広げられて、 日本大学のサッカー部の睡眠講師もされていることでお聞きしておりますが、 江川さん、ぜひ江川さんの方からも自己紹介していただけますでしょうか。 はい、江川と申します。よろしくお願いします。 はい。 今、ほとんどご紹介していただいたので、あまり自分から言うことはないんですけれども、 もともと製薬会社にいまして、睡眠薬やうつ病の薬の情報提供を医師に対してしていたんですけれども、 現在は薬の情報提供ではなくて、睡眠に関する情報提供を一般の方々に広くしているというところですね。 仕事としては薬の情報提供が睡眠に変わったみたいな、そんな認識を自分ではしています。 ありがとうございます。 はい。もう睡眠のプロということですけど、私もすごく睡眠に悩んだときがあって、 睡眠障害、それは今年から来ていたんですけど、本当に眠れないとストレスですよね。 だから睡眠って本当に人生のパフォーマンスを上げるためには大切だなって本当に私も人生において、 引き続きそれを感じているんですけど、江太郎さんは今回睡眠講師として活動されているけど、 この睡眠の世界に入ったきっかけっていうのが、先ほどお薬のイベント、職業も関係していらっしゃると思うんですけど、 なぜそこから睡眠の世界に入ったきっかけがあるんですか? そうですね。ちょっと話すとすごい長くなっちゃうんで、早くていうと、 自分が普段生活している中で、眠れないっていう人が身の回りにいまして、 その方はアルコールを摂取してたんですよね。お酒を飲んで、セミ薬も飲んでるよっていうことだったんですよ。 アルコールとセミ薬は一緒に摂取するのは良くなくて、非常に危険、リスクが伴うんですけれども、 その時に私はそういった薬の知識があったので、正しい薬の飲み方を教えてあげるよみたいな話をしてたんですけど、 よくよく考えると、その人に薬の飲み方をお伝えするんじゃなくて、 眠り方、自分で正しく眠る、そういう方法を伝えた方が、おそらくその人の役に立てるんだろうなと思いまして、 自分は薬の知識があっても睡眠の知識はないので、本屋に行って睡眠の本を読んだりとか、 ちょっと睡眠の論文を見たりしていたら、睡眠ってめちゃくちゃ面白いなと。 薬飲まなくても眠る手段はあって、ぐっすり眠れると病気のリスクも減らせますし、パフォーマンスもめちゃくちゃ上がると。 いろんな統計データが山ほどあって、そういう薬のデータとかはずっと見てきましたけど、 睡眠のデータを見て結構びっくりしちゃったんですよね。眠るだけでこんなに病気のリスクが下がるしパフォーマンスが上がるのと。 ちょっと普段これまで自分が見ていた数字と比較すると驚くべき数字だったので、 自分が睡眠にハマってしまって、ちょっとニッチなんですけど、資格がいくつかありまして、 中でも科学、医学に基づいた資格を優先的に取得して、 身の回りの人に睡眠の大切さを伝えたりとか、自分の知り合いの経営者さんに話をしたりしたら、 うちの会社でも話をしてよとか、そうなっていって、 ちょっとずつ企業研修をさせていただいたりとか、個人の方に睡眠の指導をさせていただくようになっていった感じですかね。 じゃあ、江藤さんの場合、ご自身が睡眠で悩んでいたのかっていうよりも、 周りに悩んでいる方がいて、それがきっかけで睡眠につっついて、色々調べ始めたら、 睡眠のことが面白くて仕方がないっていう感じで。 そうですね。ただ振り返ってみると、大学の時にちょっとよく眠れていない時期が確かにあってですね。 この仕事をして、そういえばそんな時もあったなとか、 人生、どっかのタイミングで多分、誰しもそういう時期が来るかもしれないし、 自分も振り返ってみるとそういえばあったなっていうのがあって、 その時のことはよく思い出したりしてましたね、この仕事をする時は。 ただ自分はね、なんか睡眠症がいいとか、本当に医療機関にかかるようなほどの症状ではなかったので、 自分でどうにか、その時、自分がこうしたらいいんじゃないかっていうことをやってたらよくなったんですけど、 実際、社外人になって世の中に出てみると、本当に生活に支障が出るくらい困っている方もいらっしゃるので、 そこで何か、自分の勉強したことが役に立つのであれば、僕自身も嬉しいし、 相手にも喜んでもらえたらすごい嬉しいし、 薬を受けた時には間に医療機関、医者がいたので、 医者の話は聞くけど、患者さんがよくなったとか、そういう話は一切聞くことはなかったので、 直接フィードバックをもらえるっていうのはすごい嬉しいですよね。 そうですよね。 エガーさんが最初からステミンコーチになろうってその道を目指したというよりかは、 自然な流れで、これはMRって仕事になるんですか?医師の薬の情報を提供していたっていうのは。 そうですね。MRっていう仕事を。 そうですよね。そこから薬の知識や経験を通じて、自然と睡眠の世界に入られて、 いつの間にか頼まれるようになって、睡眠のお話をしたりとか、機会が増えて、 睡眠コーチとして確立されて、今に至るって感じですね。 きれいに言うとそうなんですけどね。 そうそう。 ういは直接やっぱり会ったし、自分の中でもまだまだこの仕事自体が世の中には確立されていないし、 自分以外周りにそういう人がいるかっていうと、自分も同じ業界にいてもそういう人がいるっていうのを知らないし、 まだまだ認知度が低いので、きれいに言うと奥野さんが言ってるような感じになりますけど、 いろいろと試行錯誤しながらやってるって感じではありますよね。 そうそう。予期せぬチャンスをちゃんと江川さんはキャッチして進まれてるなって思ったんですよ。 ありがとうございます。 もちろんいろんなことあるんだろうけど、何が何でもその道を進もうっていう感じではなくて、 江川さんが自分の才能とか好きなこととか得意なことを自然と生かしてこの道に入られて、 チャンスもご自身で寄せられてるなって感じがするんですよ。 ありがとうございます。そういう側面も少なからずあるかもしれませんが、 正直言うとこの仕事を始める時には一応自分なりに市場調査をして、 世の中に眠れない人がどれくらいいるのかとか、睡眠薬の使用量どれくらいなのかとか、 自分が住んでる東京エリアでどれくらい数がいて、どれくらいの情報が出ているのかとか調べたり、 実際自分が仕事をしたらどれくらい仕事の規模になるのかみたいなのは一応予測はして、 調べて、もしかしたら可能性はあるかなっていう調べはして、 自分が好きだし、自分の得意分野になりそうだし、市場もあるんだろうなっていう 三段は一応自分なりには立ててたつもりではあるんですけど。 まさに人のお役に立てることだしね。 自分の好きなこと、得意なこと、人のお役に立てることでお金を生み出せてるだけ素晴らしいことだなと。 ありがとうございます。 ちょっとね、睡眠の話から脱線しましたけど、 私ね、やっぱり自分自身がやっぱり睡眠障害があって、 睡眠が本当に、眠れないってこんなにストレスなんだって感じて、 自分の人生にもかかわってくるなっていうのを体験したんですけど、 実際に江野さんが睡眠カウンセリングというか、この睡眠コーチをしてきて、 この人、睡眠変えたら人生変わるだろうなって感じた方ってやっぱりたくさんいらっしゃるんですか? そうですね。基本的には皆さん困った状態でいらっしゃるので、 皆さん眠ったらより良い人生になる、より良い生活ができるっていうのは、 全ての人には感じれますよね。 じゃあ、その睡眠って、ただ寝るっていう話だけじゃなくて、 そもそも、良い睡眠って何なんですかってざっくりした質問なんですけど、 素人の私から聞いてみたかったんですけど、 良い睡眠って、じゃあ8時間寝ればいいんですか?みたいな、結構そういう質問も多いと思うんですよね。 でも睡眠の専門家の江野さんからしたら、良い睡眠って結局何なんでしょう? 一応ね、これよくね、睡眠は質か時間かどっちが大事ですかと、 そういう議論がありまして、よくインターネットとかの記事でも、 質が大事だよとかって話はよく見るんですけど、 奥野さんどう思います?質と時間、どっちが大事だと思いますか? 私、両方。質も大切だし、私やっぱりある程度、やっぱり時間じゃないと寝たって感じがしないんですよ。 体の疲れが取れない。やっぱりどっちかなんですか?正解は。 いや、正解は、結論、正解なくてですね、これどういうことかというとですね、 科学的にどっちが重要かっていうのを結論付けた研究は、今のところ見当たらない。 見当たらないんですか? なので、おそらく正確には、質と時間は比べることではないという表現が、多分、ふさわしいんだと思うんです。 質と時間、それぞれが睡眠を図る別の指標だと。結果、両方大事だということなんですけど。 ただ、これまではどちらかというと、睡眠の研究者というか、本格的に研究していた人でもそうですし、 お医者さんとかでも、質が大事だという人もいらっしゃったんですよね。 質を重視する傾向があったんですよね。理由は質が重要だと言える研究データがあったからなんですけど、 さらにね、あらゆる分野でも質を上げて、短時間で成果を出すという考えが求められてきてますよね。 ただ、睡眠は時間を伸ばすと質が上がる。時間を伸ばすと質が上がるという側面があるんですよね。 なので、睡眠はどっちが大事かというと両方大事なんですけれども、質というか時間が分数とれていないとちょっと限界があるかなと。 ある程度時間がとれていないと質も上がらないという側面がある。 そういうことですね。6時間は6時間で、7時間分にはならないということなんですよね。 ちょっともう少し細かい話をした方がいいですかね、せっかくなんでね。 してください、お願いします。皆さん、睡眠で悩んでいる方が多いですから、ぜひお話してください。 よく、睡眠というと深い睡眠に行って、また浅い睡眠に行って、 あと、REM睡眠という身体的に休んでいる時間帯、いくつかのステージを行ったり行ったりして朝に向かっていくんですけど、 その中で、この深い睡眠って睡眠の前半部分にたくさん出現しやすいんですね。 だいたいみんなが寝て、皆さんが寝て90分とか3時間とか、それぐらいの間に深い睡眠が一気に出てくるので、 その時間しっかり眠ったらOKだよねと、そういうふうに言われていたんですね。 確かにこの深い睡眠中には成長ホルモンというですね、 機能回復に重要な役割をしている成長ホルモンが出てくるので、その深い睡眠が大事なんですけど、 一方で浅い睡眠とか、あとはREM睡眠と呼ばれる、夢を見ていて身体は動かない休んでいる時間、 そういう時間も健康にもパフォーマンスを上げるためにも重要だということが分かってきたんですね。 この浅い睡眠や夢を見ているREM睡眠は、睡眠の後半にボリュームが大きいので、 要するに睡眠時間を伸ばすことによって、その浅い睡眠やREM睡眠を取ることができると、より十分に。 なので、質の良い睡眠というのは、深い睡眠・浅い睡眠・このREM睡眠をバランスよく取ることだと。 そういう意味で時間を伸ばさないと後半のところが取れない。 深い睡眠は良い睡眠を構成する一要素に過ぎないということですよね。 なので時間も質も大事ということですね。 ちなみに江川先生は、睡眠時間、皆さん個人差はあると思うんですけど、何時間がオススメですよと推奨している時間はあるんですか? 必要な睡眠時間が全員違うので、これも一概には言えませんが、ほとんどの人にとっては7、8時間が必要な人が多い。 実際、国際的な推奨されている睡眠時間も7から9時間なんですよね。 ただ、日本の厚労省が出した睡眠ガイドというのは、6から8時間になっているんですよね。 1時間、2時間ですよ。 これ、何でだと思います? 日本人人がしいからですか? おっしゃる通りで。 こういう厚労省が出すガイド、この睡眠ガイドを作るのは、もちろん睡眠の研究者たちなんですよね。 そういう人たちが国際的に出されている7じゃなくて、大やけに6という数字を出すのって、結構びっくりなんですよ。 日本だけですか? 聞いたら、厚労省として、日本人って6時間未満の睡眠時間の人がたくさんいるので、 いきなりその7という数字を出しちゃうと、ちょっと目標が高くねと。 そんなガイドを役に立たないよね。無理無理と反発がきそうだと。 なので、そういう懸念を厚労省が持っていたので、6から8という数字にしたというのは、 実際にこのガイドを作った担当メンバーの方から聞いたんです。 面白い。ちょっと日本の睡眠問題というか、厚労省の裏側の話を聞きました。 日本人には、急には7から9は目標が高いよね、ということらしいですね。 そうですね。これたぶん出したら、日本人にほとんど睡眠不足になっちゃう。 なので、質問の答えになると、そういういろいろな研究をもとに照らし合わせると、 多くの人は7、8時間とかは必要なんじゃないかなというのは、実際いろんな人が見ていても感じています。 そうらしいです。睡眠の専門家的には7、8時間。 私もやっぱり7時間は寝た方がパフォーマンスが上がりやすいかなって感じ。 7時間未満だと、やっぱりお昼寝とか挟まないとパフォーマンスが上がらないかなって感じなんですけど。 ちょっとここでコメントを、皆さんいただいてます。ありがとうございます。 Facebookの方のコメントも、タクミンさん、ありがとうございます。 マリさん、こんばんはということで。そしてボイシーの方も続々とコメントいただいてます。 こないだのお会いした、おだゆきさんも来てます。 おだゆきさん、こんばんは。よろしくお願いします。 ついてる、ついてる、ついてるさん、こんばんは。まずは睡眠時間。 そうです。そしておだゆきさんも睡眠のこと気になります。 皆さんそうですよね。そしてドクターリーさんもありがとうございます。 皆さん今日は睡眠の専門家と睡眠君をお呼びしてますよ。 ここからまた皆さん深いお話聞いていきますけど、皆さんちょっとよかったらコメントさらにいただきたいんですけど、 今から私5つ言います。これどれか答えてもらいたいんですけど、 まず1番目、寝つきが悪い。2番目、夜中に目が覚める。 3番目、朝早く目が覚める。4番目、朝すっきり起きられない。 5番目、昼間眠くて仕方ない。皆さんどれが一番気になるか。 自分はどれに当てはまるか。もしかしたら複数当てはまる方もいるかもしれない。 ドクターリーさん、ボイシーみんな早寝。 ボイシーの皆さん早寝ですか。でも結構遅くまでライブしてる人も多いですよね。 私はどっちかというと夜遅くまで起きてられないタイプ。もう寝落ちしちゃいますね。 ドクターリーさんは2かな。夜中に目が覚める。 夜中に目が覚める。 そして、おだゆきさん。1、2、4。 寝つきが悪い。夜中に目が覚める。朝すっきり起きる。 結構これ複合型の方も多いですよね。 皆さんありがとうございます。 本当に睡眠あるあるの悩みっていっぱいあるんですけど、 私も今日ちょっと聞いていきたいのが、この睡眠のあるある悩み。 例えばこれ多いと思うんですけど、ベッドに入っても眠れないって方結構多いと思うんですけど。 羊の数を数える。 で、これどうですか。江川先生的にベッドに入っても眠れないって方は、 こういう方は何を見直したらいいんですか。シングですか。シングじゃないですよね。 そうですね。これもこれをやったら眠れるって言いたいんですけど、 実際全員原因が違うんで、その原因をまず見つけることが重要なんですよね。 例えば寝る前に、寝る前というか夕方以降にカフェインをね、コーヒーとか飲んでる人はやっぱり寝つきが悪くなっちゃうし、 あと夕方にちょっと仮眠しすぎちゃう人とかがやっぱり寝つきが悪くなりますし、 あと寝る時にいろいろ考え事をしちゃって、それで寝つきが悪いっていう人はやっぱりその考え事からちょっと離れる必要もありますし、 さまざまなんですけど、ベッドに入って眠れない時の対処法聞きたいですか。 聞きたいです。私の場合じゃあ何やってますかっていうと、無理に眠ろうとしないようにしてます。 それは江川さんの睡眠カウンセリブを受けて余計そう思ったんです。 なんか眠れない眠れないって、寝なきゃって思うと余計それがストレスになると思ったんです。 だから寝れない時は逆に楽しい本を読んだりとか、リラックスできるような動画を見たりとか、 無理して眠らなくてもいいかなって思うようにしました。 素晴らしいですね。それが本当に正解の一つ。 本当によくある人としては寝よう寝ようと意気込んでしまう。 そうすると焦ってきて、そわそわして、余計興奮して寝つけないという状態ですよね。 そうなんですよ。 ですので、大久野さんが言われた通り、まずは今の状態を一旦受け入れて、 こういう人もあるからしょうがないよね、仕方ない。 でも1日くらい眠れなくても大丈夫だよねと。 ちょっとまず一旦落ち着いて、でも落ち着いた状態になると、 やっぱり疲れていると人はだんだん眠くなってきますし、 部屋の中が暗くしていると、やっぱりそれは眠くなってくるので、 まずは自分の精神的なところを落ち着かせる。 そこは非常に大事で、そのために一旦ベッドから離れるというのも非常にいいですし。 ベッドから離れる、それで私やっぱりベッドの上で何かしちゃうのってよくあるんですか? ベッドの上で意気込まずに自分でそういうような考え事から抜け出せればいいんですけど、 そうはならないときはベッドから出て、この環境から一度離れて本を読んだりとか、 ちょっと水を飲んだりとか、人によってはあんまり明るくしない状態で本を読んだりとか、 そういうリフレッシュをして、ちょっとしばらくして眠くなってくるので、また寝床に入ると。 寝床の中にずっといると、やっぱりその寝床でずっと騒々しいと、 その場所が寝つきにくいところだって暗示がかかったように、 いつも同じような状態になったら寝つきなくなってしまうというケースが非常に多いので、 そういう暗示がかからないように。 寝床は眠れない場所だと条件付けされないために、寝つけないときは一旦寝床を外す。 一旦ベッドから出る、オフタンから出る。 それは面白いですね。 認知行動療法と呼ばれる方法の一つ、認知行動療法を構成するいくつかの要素があるんですけど、 その中で重要な一つとしても、そういう訓練をすることがあるので、非常に効果的かなと思います。 そうですよね。一旦出ることで、ベッドがまた寝る場所だよっていう感じに、 いい意味で自分にも意識を持っていけるかなと思って。 眠くなったらベッドにまた入ればいいかなみたいな感じで。 そうですね。分かりました。寝れないときはちょっと皆さんそれやってみましょう。 では次。私はやっぱり高年期に入ってこれだったんですよ。 やっぱり夜中に目が覚める。 でも私の場合は原因はホットフラッシュだったので、ホルモン補充療法をやって、 ホットフラッシュが無くなったら夜中に目が覚めるとか、無くなったら寝るようになったんですけど、 高年期じゃなかったとしても、やっぱり家庭分も夜中に目が覚めるっていうのは悩み多いと思うんですよ。 一度目が覚めるとそこから眠れないとか、時計を見たらまだ2時だとか、 まだ起きるのに4時間くらいあるとか、 そう考えちゃうと、さっきのベッドから出るとかっていうのも大切だと思うんですけど、 そのまま一度目が覚めたとしても、やっちゃいけないこととか、逆にこういうことをやるといいよっていうのありますか? そうですね、目が覚めちゃった時に、多くの人がもしかしたら時計を見たりとか、 そう、時計見ちゃう。 見ちゃいますよね。あとスマホを見てしまったりとか、 そうすると、余計今何時だっていうのがわかっちゃって、それを気にして、 寝なきゃ寝なきゃっていうモードに入っちゃうので、 そうならないためにも、時計とかスマホはもう見ないで、 また何事もなかったかのように目をつぶって眠るとか、 さっき言ったように一旦寝床を離れるっていう方がいいですよね。 そういったことももちろんやっていただきたいですし、 でも途中で目が覚めちゃうっていうことは、 実はこれすぐ眠れたら問題はなくて、 睡眠がやはり、睡眠の中盤から後半にかけて、 そうやって浅い時間帯が増えていくので、 浅くなったタイミングで目が覚めてしまう。 これは自然なことで、こんなに気にする必要はないんですね。 気にする必要はない。また寝ればいい。 そうなんです。そこでずっと眠れないってなっちゃうと、 もちろん改善しなきゃいけないんですけど、 一瞬目が覚めるぐらいは全然問題なくて、 すごく自然なことなんだっていうのは、 まず皆さんに知っていただきたいんですよね。 目が覚めて、お手洗いに行きたくなっても、 カレーとともにそういうのもあるんだろうなぐらいで、 軽く持っておけばいいですか? そうですね。まずはそれぐらいを持っていただいて、 あまり気にしすぎない。 とはいえ、目が覚めちゃって、 すぐ眠れない人もいると思うので、 そういう時はオクロンさんがさっきやったように、 自分が高粘気でホットフラッシュエゲンというのがあれば、 高粘気の治療をする。ホルモンを保持して、 そのホルモンを軽減、遺伝子を軽減させて、 体にちょっと楽さしたり、 非常にいいと思いますし、 それでやはり睡眠が良くなるという方もたくさんいらっしゃるので、 高粘気というのを疑った場合には、 僕もやはり不塵化というのは選択肢に入れますし、 おすすめしていますね。 ただ、そういったホルモンの補充療法が何かの原因で、 できない方とか、あとは高粘気じゃなくてもね、 夜中は目が覚めちゃう人もいると思うので、 そういった他の原因をきちんと見つけて、 それを改善させないといけないので、 そういう方は日中の行動に何か、 睡眠を妨げる行動をしていないのか、 そこら辺は、 方を探して潰していくというのはやはり必要で、 例えばアルコールを好きな方、お酒好きな方は、 やはりお酒って分解されると、 だんだん時間が経ってくると、 覚醒作用をもって物質に分解されて、 睡眠が浅くなっちゃうので、 なるほど。 途中で目が覚めやすいので、 何かそういう分かりやすいお酒っていうのが原因な人もいますし、 でもそれ、お酒分かります。 お酒飲んだ後って逆に、 すぐ眠くなっちゃって寝るんだけど、 途中で目が覚めるんですよ。 そういうことですよね。 本当そうです。 お酒飲みすぎた日ってそんな気がします。 そうですね。 アルコールは入眠作用、鎮静作用があるので、 寝つきはいいんですけど、 途中から目が覚みやすい、 睡眠が浅くなりやすいので、 飲んだ日は、 朝疲れておいていないなって感じることもあると思うんですね。 そうですよね。 お酒を飲みすぎるのが良くないってことですね。 やっぱり睡眠を妨げるような飲み方もしない方がいいです。 そうですね。 もしお酒好きだっていう方には、 できるだけ早く飲む。 早い時間で飲む。 早く飲んで早く切り上げて、 寝る時にはアルコールが体から抜けている状態を目指しておく。 なるほど。 お酒やめなくてもね、 そういうやり方一つでね。 分かりました。 お酒を飲む方たち、 やっぱり睡眠の質が下がっているっていうお友達も多いので、 皆さん気をつけましょう。 じゃあ、今の時期も結構多いと思うんですが、 暑いから皆さんクーラーとか付けっぱなしで寝てると思うんですけど、 この夏の時期って、 寝ても力が取れないっていうのが多い気がするんですよ。 この施設の中で。 冬よりも夏の方が、 1時間、8時間寝てるのに力が取れませんっていう人。 こういう人も個人個人、原因が何かって個人差あると思うんですけど、 やっぱりこれも一番多い原因っていうのは特に何かあるんですか? そうですね。 夏場っていうと、 やっぱり暑いとシンプルに眠れないですよね。 やっぱりお部屋、体温調節大切ってことですよね。 そうですね。 今の若い世代はあんまりないと思うんですけど、 60代、50代の人もいるかな。 やっぱりエアコンが嫌で我慢してるっていう人結構いらっしゃるんですよね。 もう付けてないと寝れないです私。 そうですよね。 なので、やっぱり暑いと私たちは深く眠れないっていうのは分かってるので、 きちんと室温を下げる。 これは夏場は大事ですよね。 なるほど。 体温が下がった時にやっぱり眠気っていうのが出てくるんですか? そうですね。おっしゃる通りで、 深部体温って呼ばれる体の奥の中の内部の体温が下がると深く眠れるので、 寝つくスピードも速くなるので、 深部体温を下げるための環境を作るっていうのはとても大事なんですよね。 そのためにはやはり室温も下げる必要がありますし、 あとは入浴効果をすると一旦体温が上がってしまうんですが、 人はこの深部体温って上がったら上がった分だけ下がろうとする仕組みがあるので、 眠る前にしっかりと入浴をして深部体温を上げる。 そうするとグッと下がってくれるので、 下がった時に入眠できて、しかも深い睡眠がされるということは、 繰り返し実験で再現性のあることが証明されているので、 ちょっとお風呂やだなと思うかもしれないですけど、 しっかり深部体温を上げて下げるというのがポイントかなと思いますね。 なるほど。 本当に皆さん、睡眠に関することって奥が深すぎて聞きたいことがいっぱいあるんですけど、 あとこれも絶対聞きたいと思っていたことがあって、 睡眠に関することって結構誤解されている情報もあるじゃないですか。 よく寝る前にこれやっちゃいけない。 これをやると睡眠の質を下げてしまうことっていろいろ出てるじゃないですか、情報が。 寝る前にスマホ、ブルーライトがいけないって言われてて、 スマホが悪いみたいな感じで言われてますけど、 本当にレッドに入ってスマホのブルーライトはダメなんですか? そうですね。ダメなんですかって言われるとやっぱりよくないんですよね。 ただ、日本で一番睡眠で有名な柳沢先生っていう津川大学の国際的な睡眠の研究者、学者さんがいらっしゃって、 その人の話を借りるとスマホの光っていうのは弱い。 スマホって大した光の量ではないから気にしなくていいよとはおっしゃっているんですよね。 なのでそこまで気にしなくていいっていうそういう主張もあります。 ただしね、スマホの光って使うのめっちゃ近くないですか?画面。 私なんか赤みをちょっと暗くしたりとかしてるんですけど、明るいよりは暗い方がいいんですか? そうですね。なのでスマホは画面がちっちゃくて光も弱いですけど、 使う距離が目から非常に近いので多少影響は受けてしまうと思うんですね。 なのでどっちかっていうと使わない方がベターかなと。 あと今ブルーライトカットのフィルムとか画面が暗くなったりしますよね。 そういうのは活用するとより良いだろうなとは思いますよね。 なるほど。私実は寝る前にスマホでリラックスするようなYouTube見てるとすぐ眠くなるんですよ。 こういう使い方も別に悪いわけじゃないですか? そういう使い方で自分にとってより良い眠るためにっていうのがあればいいんじゃないですかね。 もちろんね、すごい細かいこと、理論的なところでいうと ブルーライトを0に近いような状態にした方がいいと思うので それなしで眠れたらいいと思うんですけど ただそんなにずっと何時間も見てるわけではないと思うので ちょっと寝て、それで眠気が良くなるというのがあれば それはそれでいいんじゃないかなと思いますよね。 許容範囲だと思いますよ。 許容範囲だということは良かったですね。 私の寝る前のいつもリラックスなルーティンがダメかなと思ったので 睡眠の専門家から一応ね。 3時間でリラックスして眠れるんだったら活用するのはいいんじゃないかと。 はい、ありがとうございます。 じゃあね、今日のやっぱりテーマですよ、皆さん。 ハイパフォーマンスな人はなぜ睡眠を大切にしているかというところなんですけど ハイパフォーマンスな人ほどやっぱり眠る時間を大切にしている。 今日これ一番聞きたかったんですけど エガノ先生もプロのアスリートの睡眠コーチにされてるんですよ。 私たち一般人からするとアスリートってめちゃめちゃ体動くしてるし ものすごく練習してるから体も疲れるし 睡眠も大事なんだろうなとは思うんですけど でもこれってやっぱりプロアスリートじゃなに 私たちにとってもパフォーマンスを上げるためにはやっぱり睡眠を大切にする ということ、これどういう理由があるのか そうですね、これはもう明確で パフォーマンスが違ってるっていうのは アスリートの場合は肉体的なパフォーマンスもありますけど それ以外の方たちの頭の認知機能の話だと思うんですね パフォーマンスって一般的に言われてるのって 仕事で集中力を高めるとか、作業効率を高めるとか そういうところだと私たちの認知機能っていうのを 日中上げていく必要があると 自分の本来持ってる力を十分発揮する必要があると そのためには睡眠を取ったほうが認知機能が上がっていく 集中力が上がっていくっていうのは これ繰り返し実験でわかってるんで 何か新しいスキルを身につけるとか 何か自分の仕事の改善点を見つけて それをどんどん変えていくっていうのも大事ですけど その前にそれをやる自分がどういう状態か そっちのほうがすごい大事なんだろうなっていうのは いろいろな研究から考えさせられますよね 例えば、非常に有名な研究なんですけど わかりやすく言うと 昼間25、6分眠るだけで 注意力が34%上がって パフォーマンスが34%上がって 注意力が54%上がるという実験がありまして これは実際、パイロットを対象にした研究なんですけど たった25、6分なんですよね それぐらいで私たちのパフォーマンスが大きく変わる であれば、もちろん夜の睡眠もしっかりとっておく必要は当然 あるんだろうなということですよね お昼寝時間は30分ぐらいでもすごく十分に効果があるということですね そうですね 人によって必要な昼寝の時間も異なると思うんですけど 平均で20分とか25分ぐらいでも十分に 作業効率とか集中力がウクウクと上がるというのは分かっている さっき日本人の睡眠時間の話が出ましたけど 日本人ってとにかく忙しい 特に女性なんか、仕事と家事も育児も介護もあるし 人付き合いもあるって本当にやることがいっぱいあって 自分がやらなきゃと睡眠時間を削って頑張っちゃうんだけど でも実は睡眠時間を削って頑張って パフォーマンスが上がっているようで 実は生産性を下げていたりしているのもありますよね そうですね、本当にいろいろやることがあって 家事、育て、介護とかでもう睡眠時間を取れない 本当にきついと思うんですけどね なのでそういう人たちに 睡眠時間を伸ばしましょうとはなかなか言いづらいのはあるんですけど ぜひそういう時は昼間の時間とかで もう仮眠をとっていただき 夜の時間も一応伸ばした方が 圧倒的にパフォーマンスが上がるのは明確なんですけど そういかない時は 隙間時間とか移動時間にちょっと寝るとかですね そういったところで補うだけでも だいぶ変わってくるので そうですよね、なんか私電車の中で ちょっとなんか居眠りっていうか あれだけでもすっきりする時あるんですけど ちゃんと横になった方がいいかもしれないけど 座って寝るっていうのはいいんですか? そうですね、座って眠るだけでも 座って眠るだけでも やはり回復はするんですよね ちょっとポイントを言うと 頭を固定させるとより良いかなと思います 頭を固定させる やっぱりデスクワークとかの人は 頭をちょっと机につけて寝るとか そういうのもいいの? そうですね、オフィスでデスクに頭をつけるとか 後ろの壁に頭を固定させるとか 頭がちょっと動くとやっぱりその瞬間 ガクンてなると起きちゃうじゃないですか そういうことがないように ちょっと頭を固定させると たとえ横になってなくても 眠り続ける回復度が高まっていく なるほど やっぱり睡眠が取れてないと 自分の思ったようなパフォーマンスが上がらない っていうのは 私たち一般人もプロのアスリートたちも一緒ってことですね そうですね アスリートは当然ですけれども やっぱり頭を使うっていうのは 一般の方も同じように使っていると思うので むしろ日帯を使わないお仕事の人たちは 頭を使うことがお仕事みたいなところもあるので そうなんですよ これも有名な研究なんですけど 6時間睡眠を10日間連続で続けると 認知機能っていうのは 徹夜をした人と同じレベルにまで下がる ということが分かっていまして 6時間睡眠を10日間っていうと 結構普通じゃないですか ですよね でももともと7、8時間眠っていた人とかに比べると やはりこの6時間っていう 1、2時間に近いだけでも それが10日間続くだけで 一気に認知機能は下がってしまう っていうのが分かっていて これはテンシルヴィニア大学の 非常に有名な研究なんですけど 重要なことがもう一つありまして それは 眠不足になると 自分の能力の低下に どうやら私たちは自分では気づきづらい そういう特徴があるようで 自分では6時間睡眠毎日続けていて もう慣れてるし 当たり前で でも実はいろいろなテストをして 認知機能を測ると かなりパフォーマンスが 落ちている状態になっちゃってる 自分ではパフォーマンスの低下に気づいてない 無自覚に 脳の機能がどんどん下がっていってしまってる そういう状態であるということも 分かってきているので ここは自分では気づきづらいので でも非常に重要なことですよね 睡眠不足だと やっぱりいいアイデアが浮かびません だから睡眠大切ですね と思いますね ちなみに 睡眠をしっかりとれるようになると どうなるかっていうところで やっぱり 睡眠のパーソナル工事として 江川さんは普段活動されてますけど 皆さん プロアスリートの人もそうだし 一般の人もそうですけど こんな風に良くなっている事例はありますか? そうですね 本当にいろんな人が 頭に浮かぶんですけど 典型的な例で言うと これ結構多いかなと思うんですけど 夜1時とかぐらいまで起きていて 本当はもっと早く眠りたい 11時とかに眠りたい 1時とか2時に寝るのが 習慣化して もう眠れない 朝もやっぱり 夜遅くまで起きていると 体がだるいし 仕事のパフォーマンスも めちゃめちゃ低いっていうのを 自覚している方が 一緒に毎日 何時に寝て何時に起きたか っていうのを 毎日やりとりをして その人の課題を ちょっとずつ見つけていって 改善点を ご本人が自分で改善するように 私も伴奏させていただいたんですけど 結果 その人は もともと2時とか 日によっては3時ぐらいまで 起きていた時も 結果もう11時ぐらいに 寝れるようになって 朝もすっきり起きて その人は軽症だったんで かなり私が 一緒に伴奏している間に 経営家が寝ていて 大きい会社さんを 促しているような大手企業さんとの トレーニングが決まって 今は海外展開も その事業されてたりとか 本当に仕事が変わり 仕事のパフォーマンスが変わって 事業の収益も変わり その人自身も 本当に生き生きとされていますし 結果 これは福祉的なんですけど 痩せたっていうですね あー じゃあ断念とした人も 睡眠整えればいいんですか そうですね 睡眠を整えたら 痩せるって言い切りたいけど そうは言い切れないんですけど 他の方法もたくさんあるんですけど 結果的にそうなる人は 珍しくはないんですよね で実際に ぐっすり眠って 睡眠時間をちゃんと確保して 痩せる そういう統計データもたくさんあって その理由 メカニズムっていうのも これが必ず正しいとは言い切れないんですけど いくつかの要因っていうのが もう分かってきてはいるんですよね うんうん そういう意味でも 痩せたい人は眠ると多分 かなりダイエットには役立つんだろうな っていうのは言えると思うんです なるほど 皆さん痩せたい方は じゃあ睡眠と体を整えましょう 運動なり ダイエットの施策をした方が より痩せやすくなるんですね そうですね 本当にね 特にね 高年期の方 女性とかのご相談も本当に多いんですけど その世代の方々って だんだんだんだん 痩せにくくなってきたとかですね あと高年期やっぱり体調も良くないし 体動かないし 精神的にもちょっと辛いじゃないですか そういう方も やはりちょっと一旦睡眠を見直す いろんなダイエットしたいとか 仕事もやりたいとか やってることいっぱいあっても ちょっと優先順位 いっぱい睡眠を高くしてもらって そこを改善することで 他のところ 仕事も良くなるし 痩せやすくなってきたし なんかやはり良くなると ご機嫌になるじゃないですか はい 気分いいじゃないですか そうするとやっぱり人間関係も 当然良くなってきますし そういう意味では 高年期の方 お仕事を忙しい方とかも まず一旦自分の睡眠を見直すっていうのは 非常に より良く快適に過ごすために 大切な人たち そういうケースっていうのは もうたくさんいらっしゃいますね ね 私普段は 女性のウェルビング研究所として 活動してますけど まさにこのウェルビングの中に 本当に睡眠大切 もう睡眠がやっぱり整っている方が 人生の整いし 仕事のパフォーマンスも上がるし なんかより自分の 理想の未来に近づける っていうのが ね、睡眠 たかが睡眠と思う人もいるかもしれないけど すごい睡眠でめちゃめちゃ人生の質が変わる って私自身も思います これちょっとまとめなんですけど えがんさんに ちょっと3つに絞るの大変かもしれないんですけど 今日からできる 睡眠ウェルビング 3か条 3つ挙げるとしたら たぶんね 睡眠の専門家からしても いっぱいあると思うんですけど この3つはみなさん 今日からやりましょう っていうことで ちょっと みなさん やりましょうっていうことであったら どの3つを挙げますか はい、そうですね 一つ目はすごい簡単で もうこれ絶対言ったほうがいいなってことなんですけど はい もうこれは同じ時間に 起きて眠るってことですね 別にこれさ 早寝早起きじゃなくても その人が ちゃんとその人にとっての適切な睡眠時間と 質が保てれてれば 時間は関係ないってことで そうですね おっしゃる通りで 早寝早起き得意な人 身体に合ってる人もいれば 遅寝遅起きが身体に合ってる人もいるので 遺伝的な体質によって そこは無理する必要はないと思います ただ同じ時間に起きて眠る これは 身体を整えるためには とっても有利に働くので それは一つ目として 意識していただくと よいと思います はい でもそれすごく聞いてよかったです やっぱり皆さん なんか睡眠っていうと 朝活したほうがいいとか 朝早起きしたほうがいいから 早寝早起きがいいって思ってる人 いるかもしれないですけど もちろん早寝早起きが一番いいんだろうけど それがやっぱり 体質的に合わない方もいるから 一概に早起きがいいってわけじゃないってこと そうですね 本当にこれは 早寝早起きが良いと思われるような環境で 私たちは育ってきたので それがいいと言いたいんですけど 全員はそうじゃないってことですよね うん ちょっと皆さん これは睡眠の専門家から いいお話聞けますね 自分にとって ウェブリングな 寝る時間帯って 何か 何か ウェブリングな 寝る時間帯 同じ時間に起きて 同じ時間に寝るっていう それが早くても遅くても とにかく 同じ時間にするってことですね それを習慣化していくってことが大事ですね そうですね もう 1分 1秒同じとは言いませんけども 大体全部を30分くらいに コントロールできたら それでも十分なので やっぱり1時間2時間 起きる時間が変わると 体にとっては 時差ボケみたいな状態になっちゃって 時差ボケするとやっぱり しんどいじゃないですか そうですよね こういったことが起きないようにするっていうところが 一番いいですからね あと2つ?3つ? 2つ目 ちょっと無茶ぶりしてますけど 2つ目は これ難しいな その人によって本当に変わるんで 3つ目は 運動ですね 運動! 運動習慣 出ましたよみんなから 革新的なところが これは運動しなくても眠れる人たくさんいますし いますね いいんですけど ちょっと今対象を 少し睡眠に課題がある人 思ったように眠れてない人を 念頭に話をしているので そういう方には 眠れなくて 運動がめんどくさいなと思うと思うんですけど もう2、30分でいいです 2、30分早足で歩くとか ゆっくりランニングでいいので 継続する 毎日やるとか 毎日やっても週に4、5回やるとか そういう習慣作れると やっぱりね 疲れて眠れるっていうのもあるんですけど 気分良くないですか?運動すると そうなんです 運動したほうが メンタルが安定するっていうのが 私も分かっているので 運動しないほうが逆に怖い 自分が そうですね 本当に体力が今なくて 精神的にも疲れていて 運動する元気がない人は 運動しなくてもいいですね ただちょっとね そういう元気があるなっていう人は ぜひお勧めしたいなと 普段運動していない人ほど この変化感じやすいですし もう2、30分で こんなに気持ちいいんだ体 心もってなると思うんですね はい そういう状態を作っていただいて お休みいただくと すんなり眠れる人は多いですよね 皆さん2つ目 運動習慣だそうです はい じゃあ最後3つ目は そうですね あとはゆっくり入浴ですね 入浴 やっぱり暑い夏こそ お風呂入ったほうがいい はい、さっき言いましたけど 温度をどんと下げたいんですよ 寝る時に どんと下げるには 一旦あげるっていう方法が 非常に優先的なので 本当につい先日も 日本睡眠学会っていうね 睡眠の研究者とか そういう人たちが集まる学会が 年に1回夏にあるんですけど そこでお医者さんたちの発表 いろいろな発表がたくさんある中の1つに 1つの報告だったんですけど 基本的に医者の人の発表だったんで 医療的介入がメインの話なんですけど はい いろいろな事情で医療的介入ができない じゃあどうするっていう時に とりあえず深部体温をどんと下げたい そのためにちょっとね その症例はちょっと温度が高めで 42℃10分とかだったんですけど 40℃ぐらいのぬるま湯でいいので もう10分ぐらい それでも深部体温 ぐっと上がって その後下がってくれるんで そういう医療者も 医者とかでも 進めるような手法なので これは共通して場合に お勧めできる方法かなと思って はい 皆さん今日最後にまとめましたけど 睡眠のね 専門家の睡眠君からいただきましたよ 睡眠ウェルビング3カ条 1つ目が 同じ時間に起きて 同じ時間に眠るっていう 時間帯をちゃんと同じにする はい 2つ目は 運動習慣 20分から30分の週に 4回とか 運動習慣 毎日でなくてみんなで 運動習慣 そして3つ目は 入浴 はい 深部体温を上げるってことで はい 今日も私暑かったけど お風呂入ります お風呂は止めて お風呂入りましたけど ちょっとね 睡眠の話ね もっと本当 睡眠君にお聞きしたいので またぜひちょっとね ゲストで出ていただきたいなと 思ってますけど ちなみに 睡眠君のこの睡眠パーソナルコーチ パーソナルコーチ これがどこかで受けられるんですか これは 私に連絡してもらったら 受けられるんですけど あとは 私のLINE公式に メッセージをいただければ はい どういったものかっていうのを ご案内させていただきますので お気軽にですね ご連絡いただければなと思います はい 後でねこちらアーカイブの方に 皆さん概要欄に貼っておきますので 睡眠君のインスタグラムの方に DMを送っていただいたりとか LINE公式からね ご連絡いただくと もし 体験セッションとか受けられますかね そうですね これで聞いた方々には 体験のまず 一回どんなものなのかっていうのを ぜひ体験していただく方が いいかなと思うので そうさせていただきます もし聞きましたとか コメントを入れていただけたら もう話は早いと思いますし あとね 睡眠君実はね YouTubeもやってるので さらに勉強になるので そっちもフォローしてね いいねしていただくとね いいかなって私は思ってます ありがとうございます あとあれですね 睡眠君今なんかちょっと キャンペーンやってません そうなんです これキャンペーンというかですね 私が三沢フォームさんの オンラインセミナーっていうのがありまして それはですね 三沢フォームさんの音痴を買った オーナー様向けの お話に役立つ情報を お伝えするセミナーなんですけど この夏がたまたま私が 担当しておりまして 夏の睡眠アップデートっていう セミナーを配信してるんですけど はい今ちょっと Facebookの方がね 共有画面でねお見せしてます 三沢フォームさんの オーチェーンリフォームセミナーっていうのに ちょうど夏の末に アップデートセミナーですね これ通常基本的には 三沢フォームさんのオーナーさん向けの お話ではあるんですけど 私のSNSを見たとかですね このVCの配信を 聞いていただいた方にはですね 三沢フォームさんの オンラインの申し込みページを 貼っておくので そこから申し込みいただくと どなたでも無料で見れるということで 三沢フォームさんからご購入を いただいておりますので 胸に興味のある方は 30分くらいで 一通り眠るために大事なことを 一気にギュッと詰めて話してるんで 一気に学べるかなと思ってます はい 私もこれ早速ね 登録させていただいて視聴しました すごく分かりやすくて 皆さんぜひこれ見ていただきたい 特にこのリフォームをしなくても 見れますよね皆さん登録するとね これもう全然 誰でも気軽に見れる 仕様になっているので これだけ見るっていうのも 全然ありですので 私は普段色々な企業研修で 有料でやってるままなんですけど それの多分一番有名なのが リフォームとかを結構詰め込んで 無料で見れるように していただいているので リフォームが多いので それはこのチャンスに ぜひ見ていただくといいかなと思います はい ぜひ皆さんこちらもね これいつまででしたっけ 9月の 9月の1日までなので あと5日くらいになりますよ 皆さんぜひこちら 寮寮教のセミナーを無料で見れますので ぜひこちらチェックしてください そして先ほどお話をしていた これが睡眠君のインスタグラムです はい 睡眠君で検索しても出てきます あとでアーカイブにね 情報も出しておきますので はい そして私のお気に入りの YouTube 睡眠君チャンネル私も好きでよく見てます ありがとうございます なんかねちょっとね サムネとかがちょっとまたね ちょっとピボットっぽくて好きなんですよね この色とか ちょっと意識してみました はい ぜひ皆さん 睡眠君のYouTubeチャンネルも ぜひフォローといいねよろしくお願いします よろしくお願いします はい ありがとうございました でもね今日はちょっと すみませんちょっと時間が延びてしまって 長時間ね 睡眠君にちょっとお付き合いいただきましたが ありがとうございました 皆さん最後まで 今日もお聞きいただきありがとうございました もしね 睡眠のご質問とか もしあれば またアーカイブの方にね コメントを入れていただいても ちゃんと私が睡眠君に ご質問お届けしますので 皆さんアーカイブの方も ぜひゆっくり聞いてくださいね はい そしてFacebookの方も アーカイブこのまま残します のでFacebookライブも ぜひ皆さんお楽しみください はい では本日はこんな感じで もう皆さん寝る準備これからしてくださいね って感じで そうですね 社会人の大抵の人よりは ちょっと早めかなって気がしますね はい 私も 夜はリラックスタイムと思って なるべく早く寝るようにしてます はい その方がやっぱり 次の日がスッキリしますね なので今からお風呂を止めて アロマを入れて お風呂入ってから 深部体温を上げて そして下がった時に 眠気が来る感じで 今日もぐっすり眠りたいと思います はい 皆さん今日も睡眠ライブに お越しいただきありがとうございました はい では今日はここの辺で 皆さんボイシーとFacebookライブ 同時配信終了となります では江川さん何か最後に 皆さんにお伝えしたいことありますか そうですね ぜひスマホを結びずに はい ぐっすり眠りたいと思います はい はい ありがとうございました ではまた次回のライブ配信で お会いしましょう 未来を整えるフィーリングサロン パーソナリティーの奥のまりでした そしてゲストは 睡眠の専門家 睡眠君こと江川慎吾さんでした ありがとうございました ありがとうございました はい では一旦 こちら あ ボイシーの方まずちょっと 録音を停止しますね はい ボイシーの皆さんありがとうございました はい