# ストレスホルモンという存在 みなさんこんにちは。中野隆です。 普段はプロアスリートたちのパフォーマンス向上のサポートをしたり、体に関する本を書いたりしています。 先日、コメントで、回復力を高めるための食事の話をしてほしいというリクエストをいただいたので、今回はそこに関わる大事なお話をしたいと思います。 ちょっとね、ダイレクトではないかもしれませんけれども、めっちゃ大事な話です。 というのも、少し前にですね、僕の周りであったことなんですけど、ある人が、女性ですが、原因のわからない体調不良に、結構長いこと悩んでいたんですね。 朝起きても、そもそも朝起きにくいとか、睡眠も浅い、起きてもなんかちょっと気分が晴れない、どんよりする。 何をしても楽しいとあんまり感じられないとか、なんかわからんけどずっともやもやして不安です、みたいなね、そういう状態。 で、なんか体が悪いのかなと思って、病院ね、いろんな種類の、女性、婦人科の病院とかも含めて、いろんなところ回ったみたいなんですけど、いろんな検査しても、数値は正常、特に問題ないです、というふうにね、言われてしまう。 痛いな。 で、要は、すごく本人はね、実際に症状があってつらいのに、原因がわからなくって、最終的には、やっぱり精神科に行くしかないのかな、でもこう精神薬みたいなのってやっぱり、すっごい体負担があるのでね、あまりやりたくないな、みたいなところね、そういう状態だったんですね。 でも、結果としてね、その人が良くなるきっかけになったのが、食事だったんですね。 今はすっかり元気なんですけれども、食べるタイミングとか、内容を変えることで、調子が良くなっていった、ということですね。 これはですね、気合とか、気持ちみたいなね、メンタルの弱さとか、そういうことじゃないこともあるということですね。 例えばね、血糖が安定していないと、コルチゾールっていうね、体をずっと警戒モードにしてしまうようなホルモンが、高いまま下がらなくなることがあるんですね。 こういう警戒モードが続いちゃうと、体が緊張するだけじゃなくて、逆にね、気分の落ち込みとか、やる気の低下みたいな、メンタルダウンに似た症状が、結構出やすくなっていきます。 この人は、そもそも朝食抜きでありますよね。朝ごはんを食べずに、ちょっと炭水化物も減らしめに、みたいなね、そういう生活を結構長期間続けてたんですね。 で、結果として、やっぱり血糖が不安定になってしまって、警戒モードが続いてしまうみたいなことがあったと。 逆に、何をしたかというと、朝ごはんを抜かずに、かつ、あんまりご飯とご飯の間を空けずに、こまめに食べる習慣に変える。 ということで、血糖が安定して、こういう警戒モードが続く時間が減ってった、みたいなね、それが理由だったんじゃないかなというふうに思っています。 で、今日はですね、このコルチゾールっていうホルモンについて、やっぱり言い必要なね、大事なホルモンでもあるんですけれども、 ちょっとバランスが崩れると、こういうメンタルダウン症状っぽいような、体に悪さをしてしまうような作用がありますので、それについてね、ちょっとお話ししたいなと思っています。 ちょっと名前だけ聞くと難しそうなんですけど、コルチゾールみたいな化学薬品みたいな名前がついているんですけど、 誰にでも体の中で勝手に自動的に出るようなものなので、ちょっと覚えていただきたいなと思います。 これはメンタルダウン症状だけじゃなくて、寝起きとか、寝つきの悪さとかにもかなり関わっているホルモンなので、関係な人はいないんじゃないかなと思っています。 # メンタルダウンだけでなく、寝起きの悪さや睡眠があさくなることにも関係してたり そもそも、このコルチゾールってなんぞやって話ですけれども、 副腎というね、腎臓にくっついている小さい、めちゃ小さい臓器から出るホルモンですね。 ホルモンというのは、自動的にその状況に合わせて勝手に出て、体の状態を変えていったりとかね、 そういう役割を持っているいろんな種類があるんですけれども、 コルチゾールはですね、ストレスを感じた時に増えるホルモンといって、 ストレスホルモンと言われることもあります。 だから日頃からいろんなストレスを受け続けていると、 コルチゾール出まくりみたいな状態が起こってしまうわけですけれども、 簡単に言うと、体を活動モードに、本来は切り替えるスイッチになっています。 だから、やらないといけないことがある時とか、なんか頑張らないと、みたいなね、 そういう時に、そういう体の状態を作ってくれる、自動的に作ってくれるというホルモンです。 毎日ね、だいたい同じリズムで増えたり減ったりしています。 ずっと出っ放しじゃなくて、増えたり減ったりするというのが本来の状態なんですね。 睡眠で言うと、朝目が覚める少し前から量が増え始めて、起きる時間がバーッと増えます。 そうすると起きやすくなるみたいな感じですね。 朝に一番多くて、そこからちょっとずつ減っていって、夜に一番少なくなって、 コーンと寝れるみたいな感じですね。体が休息モードに入れてね。 夜になってもコルチゾールが高いままだと、体はいくら寝ようと思っても、まだ活動モードだというふうに判断してしまって、 なかなか眠れなくなってしまうんですね。 僕の場合も、翌日に特にチーム指導、プロチームとかに指導する予定が入ってたりとかするとね、 頭の中でシミュレーションが始まっちゃって、こういう風にやっていこうとか、こういう風に展開してとか、いろいろ始まっちゃって、 本当に寝れない時とかってたまにあるんですけれども、コルチゾール出てるんだなぁみたいな感じですね。 朝に、朝起きれないですっていう人もね、疲れが溜まってとかね、いろいろこれまでも回復してないとか言ってきましたけれども、 コルチゾールの側面から見ると、コルチゾールが上がってないから活動モードに切り替わらない。 だからなかなか動き出せないみたいな状況っていう言い方もできるわけですね。 なので朝は味方になってくれるんですけど、夜は眠り邪魔するみたいな感じになってしまうということですね。 要はこのリズムが崩れるといろいろ問題が出てしまいますって話なので、リズムを整える必要があるんですけど、 まずなぜこのリズムが崩れるのかっていうところを知っておかないといけないと思うんですけど、 まずはストレスと生活習慣ですね。これによってもう結構簡単に崩れてしまいます。 例えば一番多いのが、ストレスはもちろんですけど、例えばスマホを寝る直前まで見てるとかね、 あとは寝る時間がバラバラとかね、こういう状態がたまーにだったらいいんですけど、 続くとね、やっぱりホルモンも混乱してしまうので、いつ上げたらええねん、いつ下げたらええねんみたいな状態になってしまうので、 うまくリズムが取れなくなってしまってということが起こります。 以前もね、血糖が下がったときにアドレナリンというホルモンが出て体がグーッと活動モードに入るって話でしたと思うんですけど、 これツゾールもね、その仲間です。 ストレスが続いちゃったりとかね、なんか頑張り続けてるとかね、スマホの見方がちょっとみたいな習慣が続いちゃうと、 ずーっと警戒モードが続いちゃって、そういうことが起こっちゃいますよっていうのをちょっと覚えてください。 # 家事や仕事や育児のストレスが引き起こすもの コルチゾールのリズムが崩れちゃうと、メンタルダウンのような状態につながることもあると言われています。 実際にね、そういう症状が起こった人は40代で、子育て、子供も複数にいて、子育てめっちゃ頑張ってきて、フルタイムで働いて、ずっと気が張っているような状態の人だったんですけれども、 そこが結構ね、ポイントになると思っています。 要は、これはね、スマホの習慣とかとは別で、ストレスとの関わりの話なんですけど、 ストレスが、私感じないんです、とか、ストレスない生活で、とか、感じない性格なんです、っていう人はね、それなりにたくさんいらっしゃると思うんですけど、 自覚していないだけで、体って実はずっと気が張っているみたいなね、ストレスを感じているような状態っていう人は、 まあ、結構多いと思います。スポーツ選手とかでもそうなんですけど、 いつも元気で、いつも社交的で明るくて、っていうね、活動的で、みたいな人がね、急にドーンと落ち込む、っていうようなことってね、出会ったことある人もいらっしゃるかもしれないですけれども、 僕も結構出会うんですよね。冒頭に登場したエピソードの人も、やっぱり急にそういうことが起こってきたので、 ストレスってね、感じてる感じてない、自覚あるなしにもかかわらず、そもそも普通に生活しているだけで、 人付き合いして、仕事して、子育てして、家事して、っていうだけで、普通にずっと感じ続けているものだという前提を作るのがすごく大事だと思います。 それを感じてないから、そういうストレスに対する対処とか、体のケアとか、回復力とか、そういうことを一切しないと、 20代のうちにね、そうなることってあんまり頻度が多くないと思うんですけども、特に女性でね、30代、40代みたいになってくると、 本当にね、今回のエピソードで結構たくさんいらっしゃるなってことがわかりました。 なので、自覚のありやしにかかわらず、自分は常に実はやることがたくさんある、やらなければならないことがたくさんあるっていうだけで、 ずっとね、孤立ゾールがすごくいっぱい出てしまっている、警戒モードになっているっていうことをね、 今一度自覚しておくほうがいいんじゃないかなって、今回のエピソードで強く思いましたね。 こういう状態のことをね、福神疲労って呼ぶこともあったりとかするみたいですね。 福神が疲れてしまって、過剰に働き続けてしまって、孤立ゾールのバランスが崩れてしまうみたいなね、 っていうことがあったりするかもしれんですけど、医学的な言葉ではないみたいですね、福神疲労っていうのはね。 ただ、実際に朝になってもスイッチ入らないとか、メンタルダウンっぽい症状が出るとか、っていう状態そのものはちゃんと存在しているので、 いきなりメンタルダウンだから精神科だ、抗精神薬だ、みたいなところに行くっていうよりは、 医学的な言葉ではないが、実際にその症状があって、結構その症状は食事を変えるとか生活習慣を少し見直すことで結構変わるっていう事実があるので、 ちょっとね、ホルモンの側面からも、あと栄養の側面からも考えていただくのがいいんじゃないかなと思います。 # 最適化するための方法 コースドールとの付き合い方はどうすればいいか? 誰にでも簡単にやりやすい対策は2つです。 一番シンプルな方法は、朝、太陽の光を浴びることです。 結構浴びている方も多いと思いますが、 意識的に朝しっかり浴びて、 少し太陽の光を目に入れるとか、 肌で浴びるというような時間を作っていただきたいなと思います。 よくある方法かもしれないですけどね。 シンプルに朝が来たと認識して、コースドールを増やすような指令を出しやすくなるということなので、 結構効果があると言われていますね。 ただ、それでも通勤の時に浴びてますけど、朝家事する時とか、 部屋が明るくて浴びてますけど、それでも出待つケースが多いと思うので、 やっぱり食事かなと思います。 とにかく一番大切なのは、朝ごはんをしっかり食べることなんですね。 そりゃそうでしょうって思うかもしれないですけど、 ポイントは何を食べるかです。 小麦粉、パンとかでももちろんエネルギーという意味では良いんですけれども、 やっぱり内臓に負担がかかるんですよね。分解とか消化するのに。 なので基本は和食、お米、味噌ですね。 あと納豆とかお漬物とか、麹が入ったようなものだったりとかね。 そういったものをお勧めします。 冒頭のエピソードの人も朝ごはん食べてなかったので、空腹の時間がすごく長かったんですね。 そうするとエネルギーを体から分解して、何とかして動くっていうモードになってしまうので、 特に30代40代の女性で筋肉が少ない人、 野生型までいかなくても筋肉量が少ない細身の人、 そういう人はエネルギーが枯渇してしまって、それが警戒モードというふうに身体が認識してしまって、 孤立ゾールが出てしまうっていうね。 ストレスだけじゃなくてエネルギーの側面から孤立ゾールがバグってしまうみたいなことってあるので、 ストレスってなかなか消すことができない生活上やらないといけないことっていう意味では、 まずエネルギーを潤沢に保てるように、エネルギーを保てる体を作りましょうっていうのが、 おそらく一番有効な方法なんじゃないかなと思います。 イライラのお話でも、エネルギー不足がイライラを起こしてしまいますっていうのがありましたけれども、 孤立ゾールでもやっぱりすごく栄養とかエネルギーっていうのは関係ありますよということですね。 特にですね、30代40代先ほどエネルギーがそもそも足りない女性とか、 もうストレスずっと感じ続けて枯渇し続けているような状態の人は、特に意識的に朝ごはんを食べてください。 おすすめなのは、ただのお米じゃなくて、味噌とか漬物の話しましたけど、 そこにお米にもち麦を混ぜるっていうのは結構有効です。 もち麦、ちょっと検索していただくといろいろ出てくると思うので、ぜひ試してください。 すごく栄養素が多く含まれていますので、玄米より実はおすすめです。 プロ選手にも結構ね、勧めることも多いですし、こういう話するとね、もうすでに結構それを摂ってますっていう選手もいますね。 なのでもち麦ちょっと要チェックですね。 あと、もう実際にね、メンタルダウンっぽい症状がある場合はですね、朝昼晩という三食っていう形にこだわらず、 できれば2時間おきぐらいに食事をとる。 これは一々ね、食事ちゃんと、お味噌汁とか全部用意するんじゃなくてもいいので、 単純にエネルギー補給っていうね、バナナとかでもいいので、朝は朝食しっかりとっていただいて、 その間にナッツとかバナナとか、あとお出汁をお湯で作って、粉末の出汁とかもありますので、 それを使って、それを水筒とかに入れといて、それをちょいちょい飲みながら、みたいなのも結構有効です。 これらは全部ね、そういう状態のアスリートとかにも教えるような、アスリートもストレスすごいのでね、教えるようなやり方なんですけれども、 とにかく血糖が急にバーンと上がったり、下がりすぎたりとか、みたいなね、そういう状態で長時間放置しないっていうのが、 コルチゾールの乱れを落ち着かせる、すごく大事になります。 注意していただきたいのが、先ほど小麦の話しましたけど、菓子パンとか糖分、みたいな、それだけで済ませてしまうと、 お菓子とかね、ジュースとか、血糖が一気に上がって、バーンと上がってしまいます。 その分急に下がります。 その時にすごくまたメンタルダウンの症状みたいなのが出たりとかしてね、警戒モードになりやすいって言われてるんですけど、 やっぱり血糖がゆっくり上げ下げ、上下する、みたいなものを選ぶっていうのがすごく大事ですね。 あとカフェインの取り過ぎも、ちょっと腹筋刺激するような働きがありますので、 特に夜はね、コルチゾール下がりにくくなりますので、避けていただきたい。 ノンカフェインだといいんですけどね。 これからスマホは寝る前は当然。 本当にね、いろんなとこでスマホを寝る直前に見るっていう習慣、問題って出てくるので、 よっぽどじゃないとですよね。 なるべく避けてください。 あとはそうだなぁ、 寝る時に、なかなか寝れないなぁと思ったら、 結構、呼気優位型の呼吸って言ってね、4秒吸って8秒吐く。 4、7、8呼吸法っていうのも結構有名ですけども、 寝れない時とか、腹交換神経、寝るモードに入るための有効な呼吸法として、 4秒吸って7秒止めて8秒吐くみたいなのを繰り返すっていうのもね、 結構シンプルですけど有効な方法だと思います。 はい、今日はね、コルチゾールっていうね、メンタルダウンを起こしたりのような症状を起こしたりとか、 寝起きの問題、睡眠の問題みたいなに関わるホルモンについてお話ししました。 あのー、今までずっと聞いたことあるようなね、 生活整えましょうとかご飯ちゃんと食べましょうみたいなお話に収束していくんですけれども、 やっぱりそういうのって大事だな、ずっと言われてる理由ってやっぱりこういうところにもあるんだなっていうところを 再認識できたんじゃないかなと思います。 僕自身もね、やっぱり話しながら大事だよなって思ってます。 なので、ちょっといきなり精神化に行くと話がね、ややこしくなって、長期化したりとかっていうことが起こりますので、 ご飯変えるとかね、生活習慣ちょっと可能な範囲で変えるっていうのは、 割とすぐにできることだと思いますので、まずそれをちょっと試していただきたいなと思っております。 他にもね、今回のコメント、リクエストみたいにね、体とかパフォーマンスのことで何か気になることがあれば、 ぜひコメントで教えていただければ、まだまだコメントの数少ないのでリクエストにお答えできると思いますので、よろしくお願いします。 体に起こっている問題はですね、もちろん完全に解決できないこともありますけれども、 まずは今より少しでも良くなることとか、パフォーマンスとか回復力に関しては、 持っているポテンシャルを最大限引き出すことを目指してほしいなと思います。 何歳からでも必ず体は変わりますので、自分の体を信じてください。 それではまた次回の放送でお会いしましょう。ありがとうございました。 ありがとうございました。