# 猫背で待つパパたち みなさんこんにちは。中野隆です。 普段はプロアスリートたちのパフォーマンス向上のサポートをしたり、体に関する本を書いたりしています。 さて、今日は座り方次第で結構体の状態が変わりますよという話なんですけれども、 この間、妻と娘二人と一緒にショッピングモールに行ったんですね。 僕自身は特に買いたいものがあるわけじゃなくて、単に運転手として行った感じなんですけれども、 もうね、女性たちの買い物ってやっぱり、この店なんで入るみたいな感じでね、 ある店どんどん、目についた店どんどん入って、何も買わずに出てくるみたいな感じでね、 文句言ったら、それ自体が楽しんでるんやから黙っとけみたいな感じにね、言われちゃったりするんですけれども、 まあ、買いたいものない人というかね、僕はヘトヘトになったわけです。 で、疲れ果てて、もう一緒にお店に入るんじゃなくて、ちょっとモールのベンチで待っとくわということになるわけですけれども、 ふと見渡すとですね、周りは僕と同じような状況の、多分パパさんたちだらけだった、 パパさんたちばっかりみんな座ってて、みんな日曜日の買い物、家族の買い物に疲れて待ってる感じ? 僕と同じような状況だったと思うんですけど、なんかね、面白いなと思って見てたんですけど、 ふと気付いたんですけど、みんなね、スマホ見てて、なんかもう疲れてるから仕方がないっちゃないんですけど、 猫背で、ほんまにみんな同じような格好だったんですよね。 で、なんか、僕と同年代ぐらいの人がやっぱり多かったんですけど、やっぱりそういう座り方って、どうしてもね、お腹も出て見えるし、 なんかこう、首も垂るんでね、なんか老けて見えちゃってて、 こう、スーッとね、綺麗にまっすぐ座ってる人だったらそうは見えないんですけど、 なんか座り方ってやっぱ見た目的に大事やなーっていう風に思ったんですけど、 で、自分はちょっと気を付けようって改めて思いつつ、 でもまあ、体の専門家としては、あのね、見た目だけの話で終わらすわけにいかないんで、 こういう猫背の座り方がどういう問題につながるのかってとこまでね、ちょっと皆さんに知ってほしいなと思ったわけです。 で、あの、そんなわざわざ専門家に言われなくてもある程度は知ってるし、 たぶん腰に悪いとか肩こりにつながるとか言うんでしょうって思ってる人は多いはずなんですけれども、 それももちろんその通りなんですけど、 普段ね、プロ選手のパフォーマンスを高めるためのサポートしている立場に僕からすると、 猫背座りの一番の問題はね、呼吸が浅くなることです。 で、呼吸が浅くなることでね、あの、起こる問題については今までもちょっと触れてきたんですけど、 猫背きっかけで、一般のスポーツしてない方だったらこんな問題が出ますし、 スポーツしている方だったらパフォーマンスにこういう影響が出ますよってところまでありますんで、 ちょっと整理も含めてお話ししたいなと思います。 # なぜ回復力とパフォーマンスが落ちるのか 猫背がやばい理由です。 猫背は皆さんご存知のように背中が丸まって、 胸のところがぎゅっと崩れて潰れたような状態になって、 骨盤も立っていなくて、後ろに倒れているような光景といいますが、 そういう状態ですね。 この状態を体の側面から見ると、 胸の前が潰れているとか、 溝落ちのところとかね、 お腹とかが上半身の重さで圧迫されているような状態です。 圧迫だけでも結構神経的にも良くないんですけど、 呼吸で言うとね、 肋骨の溶石、肋骨の容器が狭くなって潰れているみたいな状態ですね。 ペットボトルをぐしゃって潰しているような、そんな状態なんですね。 そうすると、その中にある肺とか横隔膜が動けなくなるんですよね。 上からぐしゃっと潰されているので。 なのでちょっと一回試してほしいんですけど、 わざと猫背になっていただいて、 その状態で大きく息を吸い込もうとしてみてください。 それと、体を起こしていい状態で、いい姿勢で同じように吸ってみて、 比較してみてほしいんです、この空気の入り具合が。 当たり前ですけど、猫背だと吸いにくいと思います。 容器がぐしゃっと潰れているので膨らめないんですよね。 思い切り吸おうとすると、こういう風にすごく分かりやすく違いが感じれると思うんですけど、 普段の大きく吸い込まないように、普段やっているような呼吸だと、 なかなか気づきにくいというのが結構問題で、 気づいていないけど、実際には肺とか横隔膜の動きが小さくなっていて、 普通が浅いという状態、こういうことが起こります。 呼吸が浅くなると、そういう状態が続くと、 自律神経、胸のあたりとか、みぞおしのあたりに自律神経の集まりがいっぱいあるんですけど、 ここがバランスが崩れやすくなります。 自律神経って、戦うモードとか活動モードという交換神経と、 回復とか寝るとか休ませるとかリラックスとか、 そういう状態を作る副交換神経というのがあって、 これが本来は状況に応じてバランスを調整しています。 何かやらないといけないときは交換神経、活動モードになったりとか、 寝る前は休息モード、副交換神経がメインになったりとかっていう風に変わってくるんですけど、自動的に。 ですが、浅い呼吸が続いちゃうと、体にとっては酸素不足みたいになっちゃって、 緊張しているという合図になるんです。 そうすると、休まないといけないときも、休みたいときもずっと活動モードのスイッチみたいなのが入っちゃって、 なかなか体の緊張が抜けなかったりとか、寝つきにくかったりとか、 ホルモン的にもバランス崩れたりとか、体の修復がおぼつかなくなったりとかして、 寝ても体が回復していないみたいな、そんな状態が起こってしまいます。 なので、猫背による呼吸の浅さが、そのまま回復力の低下につながっていくって言っても過言ではないぐらい、 ほぼダイレクトに影響します。 あとね、これスポーツしてる人はもちろんなんですけど、全員に関係あるんですけど、 本当に体幹弱くなるんですよね、猫背が当たり前になっちゃうと。 そもそも猫背姿勢っていうだけで、腕は動かしにくくなるし、足も力出にくくなります。 猫背のまま腕を上げようとしたりとか、腕を動かそうとしたりとかするとすごくわかると思うんですけど、 体幹って土台なので、そこがぐしゃっと潰れてると、手足、腕とか足、力出にくくなるんですよね、そもそも筋力あっても。 なんでそうなるかっていうと、内側から膨らませることができなくなるんで、いわゆる腹圧とか内圧とかって言いますけど、 体幹が、そういうのが弱くなると体幹がグラグラしちゃうようにできてるんですね、人間の体って。 それを補うために腰やら肩やらに力を入れて、なんとかグラグラを止めようとして、 そういう状態が続くことで腰痛とかね、いろいろそういうことにつながるんですけれども、 要するに呼吸が浅くなると、GHGKだけじゃなくて、体幹弱いっていう状態になります。 なので、スポーツしてる人は特に注意してほしいですね。いくら鍛えてても体幹が崩れるだけで、 筋力あってもね、筋力あっても体幹がぐしゃっと潰れているのが当たり前になっちゃうだけで、 せっかく鍛えた力が出にくくなるっていうことをちょっと覚えておいてください。 あとは、血流ですね、お尻がずっと圧迫される状態になるので、 血流、お尻の筋肉のね、とか血流が悪くなるっていうのは、 いい座り方しててもね、お尻が圧迫されるっていうのは一緒なので、これは共通して起こることです。 猫背であってもいい座り方でも。 猫背特有の問題としては、 お腹にある動脈とかが圧迫されて、ぐしゃっと崩れるのでね、 圧迫されて下半身の血流自体が悪くなっちゃうってことですね。 そうすると、むくんだりとか、回復しにくくなったりっていうね、 血流側からの問題も起こっちゃったりします。 なので、一回ね、長いこと座るっていうのは血流、圧迫によるものと、 実際にね、筋肉の活動が減って全身の血流が落ちるっていう、そういう2つの側面からね、 血流に影響しますので、それもちょっと知っておいていただきたいなと思います。 ここまで整理するとね、自立神経、体幹つぶれて呼吸浅くなって、 自立神経の問題とか、体幹弱くなる問題、 それをカバーしようとして、腰とか肩とかにずっと緊張が抜けない状態ってことが起こりますってことですね。 次に、じゃあどうすればええねんっていうところなんですけれども、 座り方を立て直す方法っていうのをちょっとね、ご紹介、 簡単にできるやつあるのでご紹介します。 # 座り方を立て直す方法 座り方を立て直す方法として、まず大切にしてほしいのが、座るときに座面に当たっているお尻の骨の間隔です。 ここがかなり基準になりますので、ここの間隔がまずないと崩れていると言い換えることもできますので、 まずここの間隔をしっかり作るということから始めてください。 座骨というんですけれども、お尻の下に寝て座った状態で手を入れると骨が右と左にちょっと尖ったというかね、ごつごつとした振れる場所がありますけれども、これが座骨ですね。 お尻の筋肉とか、もも裏の筋肉とかってね、足でパワーを出すための筋肉がそこにもついていたりとかしますので、ここの間隔ってプロアスリートでもめっちゃ作っていくんですけど、 いずれにせよ猫背で骨盤が後ろに倒れたりとかしちゃうと、座骨が座面から圧をかけられなくて逃げてしまって、別の場所で支えないといけなくなります。 支えれないと背中側のテンションに頼って、猫で座っていると楽な感じすると思うんですけど、あれは骨で支えずに背中側のテンションでね、もたれかかっているハンモックみたいな感じになっています。 これがずっと続くとね、お腹側が潰れるって話しましたけど、背中側の動きもずっと突っ張っているので悪くなっちゃうので、肩甲骨の動きとかもね、当然崩れていくんですけれども、 これの逆をやってほしいんですよね。座骨の上に頭とか上半身の重みがちゃんと乗ってバランスが取れるっていうのがポイントになりますね。 この時に特に大事なのが、背筋をね、ぐっと回転状猫背って言われたら、背筋伸ばしなさいって言われたりすると思うんですけど、背筋使って背筋伸ばそうとするんじゃなくて、やっぱり下からなんですね。 立っている時に足が土台でね、すごく大事ってよく言うんですけど、座っている時は座骨であり骨盤が土台になっていますので、そこの状態が上半身に影響します。全体の姿勢に影響しますので、 この骨盤がちゃんと立っている状態をちゃんと作れると、上半身がその上で勝手に綺麗に伸びるっていうところがとても大事です。 じゃあ骨盤立てろって言われたら、今度腰に力を入れて骨盤立てようとしちゃう人めっちゃ多いので、骨盤立てろって言わないですね。骨盤も実は勝手に立つものであるということですね。 なので表現では、座骨で立つっていう風に言います。足で立つ、感覚で座骨で立つです。座骨の2つのとんがりを足と見立っているわけですね。 その感覚をつかむには、まずやり方として座骨の骨のところをぐりぐりと強めに擦ってほしいんですね。 片側だけしっかり擦ると違い分かると思うんですけど、10秒ぐらい強めに擦ると、擦ってない方と比べて感覚がくっきりすると思うんです。 あるいは擦ってない方がぼんやりしたら不安定な感じになっちゃう。 とにかく擦ると感覚がすごく変わりますので、いきなり骨盤立てようとするんじゃなくて、座骨を擦ることでちゃんと感覚を高めるというのがまず大事です。 座り方としては、椅子の前に立っていただいて、そけい部、コマネチラインですね。 ちょっと年代がバレちゃうかもしれないんですけど、コマネチラインのそけい部のところに指をグッと両手それぞれ指で押さえていただいて、そこが股関節ですね。 そけい部の真ん中らへんですね。外側じゃなくて皮膚が薄くなっているところが股関節が奥にあります。 そこをグッと押さえていただいて、上半身を前に倒しながら、その指を挟み込むような感じで股関節をしっかり曲げてください。 なので今はこの段階ではまだお尻が下には下がってないですね。上半身だけが股関節を折りたたむような感じで倒れています。 その挟み込んだまま、そーっと膝を曲げてください。膝を曲げるときに股関節が緩まないようにして、しっかりそーっと座ってください。 そうすると、上半身も起こさないでくださいね。そうすると座骨がしっかり地面に当たりますので、その状態で骨盤もしっかり前に倒れますので、 それでそーっと座ったら座骨で立つ感じで上半身を起こしやすくなっていると思うので、起こすと。 それで難しいな、感覚がつかみにくいなという人は、足を大きく開いていただいた状態で同じことをやってください。 そうするとお尻の感覚が分かりやすくなりますので、上半身が起きやすくなります。 さらに、指を挟み込まなくても股関節を締めたというか、ちゃんと畳んで座る感覚ができてきたら、 今度は座る直前に、指挟まなくてよくなるので両手が空きますよね。 その両手を使ってお尻のほっぺというかお尻をつかんでいただいて、両方に開きながら、お尻を両サイドに開きながら座る。 あるいは、座ってからそれぞれお尻の筋肉を左右に引き出すようにして、お尻を広げるような感じで座ると、土台としてはむちゃくちゃ安定します。 これは足を開いても足を閉じても同じです。 そうするとお尻の筋肉が効きやすくなるんですよね。 土台が崩れちゃう人ってお尻の筋肉も潰れた状態になりやすいので、左右に引き出すことでお尻の形、いい状態になって、そのまま土台の安定にちゃんと筋肉としても働いてくれるので、 こういうことを試すととっても座りやすくなります。 ここまでは以前も紹介した、僕の著書の40代からの脱力トレーニングというところに載っていますので、図で説明を見てみたい人はそちらを渡ってみてください。 # 「正しい座り方」の弊害と柔らかい座面での座り方 ただし、これは硬い座面に限定した方法です。 つまり、木の椅子とかプラスチックみたいな硬い座面、床とか床であぐらで座るときとかも同じなんですけど、 硬い座面に座るための方法、限定です。 つまり、ソファーとか座布団とか柔らかいところでは、これは結構うまくいかないんですね。 柔らかいので座骨が分かりにくいので、柔らかい座面用の座り方も今回ご紹介しておきます。 座骨を擦るところまでは一緒です。 あともう一個やってほしいのが、骨盤の上側、要はベルトの辺り。 ベルトが当たる辺りなんですよね。その辺に骨盤の上か上の端っていうのがありますので、 その辺りをちょっと擦っていただいて、これはそんな無茶苦茶強く擦る必要はないんですけど、 感覚を入れてコントロールしやすくなるという意味では同じなので、ちょっと擦っておいてください。 座るのはできるだけさっきみたいな座り方してほしいのは同じなんですけど、 その状態で単に座骨で立つじゃなくて、地面柔らかいと座骨で立てないですよね。 足でも柔らかい地面だと立ちにくい、不安定になりますので、 ここからやってほしいのが、座骨に向かってさっき擦った骨盤の上の部分から下に向かって圧をかける意識を持ってほしいんです。 これは意識で大丈夫です。 柔らかい座面に座骨を突き刺すようなイメージですね。上から押して、杭みたいなものを上から押して突き刺すようなイメージです。 そうすると結構柔らかいところでも安定しますので、特に柔らかいほど差が出ますので、こちらもぜひ試してみてください。 あと最後にめっちゃ重要なことなんですけど、僕は正しい座り方とか正しい姿勢を普段から使わないようにしています。 正しい座り方とか正しい姿勢とか、あとは正しいフォームとか正しい歩き方みたいに言っちゃうと、それ以外は間違った座り方、間違った姿勢みたいな位置付けになっちゃうんですね。 そうすると感情的にですね、いつも正しい座り方とか正しい姿勢じゃないといけないっていう風になっちゃいやすいんですよね。 これはですね、続かないです。 体もそうですけど、いつも正しいを追いかけると精神的にも疲れるので、いつも正しい、何かが続かない人っていうのはね、正しいを追い求めすぎる傾向がありますので、あんまりね、正しいを追いかけないでほしいんですよね、継続が必要なものって。 なので考え方としては、座り方っていうのは動作であると、固まった見た目的に外見的にいい綺麗な姿勢とかっていうんじゃなくて、座り方は動きです、動き。 だから見た目的にこういう角度でみたいなね、正しい座り方みたいな固定的なものにとらわれちゃダメってことです。 だから裏を返すとね、めっちゃいい姿勢でずっと動かないのも、やっぱりそれはそれで問題になっちゃうんですよね、疲れたりとか血流が悪くなったりとかね。 なので疲れたら崩していいし、最初はさっきの座り方やっていただいて、でもそれでもやっぱり疲れてきたなって言ったら崩していいんですよ。 後ろに猫背になってもいいし、左右に偏ってもいいです。 崩れっぱなしで長時間いることだけは避けてほしいんですけど、1時間に1回ぐらいを目安にして立ち上がったりとかね、それから座り直し、さっきのをもう1回やるっていうことだけでOKです。 今回紹介した座り方っていうのはあくまで基準というか、立ち戻る場所。 靴してもいいけど、その後は1回基準に戻りましょうっていうところだけ心がけてください。 座ることって日常生活の中でもね、スポーツでもすごく多いので、やるかやらんかのね、どうせ座るならちょっと最初だけでもいい姿勢、いい座り方しようかっていう意識を持つだけでも、たくさん続けていくとさーってついてくると思いますので、ちょっとね、頭の片隅に置いといてください。 はい、ということで、体に起こっている問題っていうのは、もちろん完全に解決できないことも多々あるんですけれども、今より少しでも良くなることとか、自分が持っているポテンシャルをね、できるだけ引き出すっていうことを目指してほしいなと思っております。 何歳からでもね、必ず体は変わりますので、自分の体を信じてください。 それでは、また次回の放送でお会いしましょう。ありがとうございました。