# お腹と呼吸の関係 みなさんこんにちは。中野隆です。 普段はプロアスリートたちのパフォーマンス向上のサポートをしたり、体に関する本を書いたりしています。 このチャンネルでは、僕がトップアスリートたちのサポートから構築してきた知見を基にして、 主に、回復する能力をどうやって高めるかについてお話ししていきたいと思っています。 前回の放送では、呼吸が浅くなると回復能力が低下するという話をしました。 今回はその続きです。 お腹が固まると呼吸が浅くなるというお話。 お腹と呼吸の関係です。 呼吸は肺ですね。胸にある肺。 つまり胸で、お腹は胃とか腸というね。 消化の方でしょうって思う人もいるかもしれませんが、 呼吸とお腹は実はかなり近い関係にあってですね、 このメカニズムを軽く説明しておくと、 息を吸うと、溝内にある横隔膜というね、 胸とお腹を分ける膜みたいになっている大きな筋肉があるんですけれども、 それが収縮して縮まってお腹の方に下に向かって下がっていきます。 息を吸うときですね。 その圧がお腹の中にある内臓に圧をかけて、 上から蓋で押しつぶすみたいな感じですね。 お腹が膨らむわけです。 なので腹式呼吸でお腹が膨らむという感じる人もいると思うんですけれども、 それはですね、お腹に空気が入っているわけではなくて、 ギューッとね、上から押された結果内臓が動いている結果、 お腹が膨らむというふうに見えるということですね。 これを腹式呼吸って言うんですけれども、 横隔膜によって上から圧がかかってくるのを負けてしまわずに、 お腹の周りにある深部の筋肉ですね、 腹黄筋とか骨盤底筋とか聞いたことあると思うんですけれども、 そういう筋肉がですね、ビローンと伸びてしまわずに、 しっかり押し返すことで内圧というものが上がります。 圧が上がっていくということですね。 風船とかね、固い風船とかが分かりやすい感じですね。 グーッと潰そうとして、 グーッと外から圧かけたら固くなりますよね、風船ってね。 ビローンで柔らかい風船だと伸びちゃうんですけど、 固い、しっかりめの風船とかだったらグッと張りますよね。 これが内圧です。 この内圧が高い状態。 この現象をですね、スポーツの世界では重視されていて、 これを腹圧と言います。 最近ね、選手でも言う人が増えてきたので、 聞いたことある人もいるかもしれないんですけれども、 このメカニズムで生まれる腹圧っていうのはね、 いわゆるパフォーマンスとかで言うと、 使える腹圧の中では最も初歩、 初歩中の初歩みたいなレベルなんですけど、 この先のレベルについてはですね、 別の機会に説明しますね。 腹式呼吸っていう、いわゆるお腹が膨らむだけの呼吸では、 パフォーマンスを上げるっていう意味ではかなり不十分なので。 呼吸が浅くなることとお腹が固まることの関係に話を戻すとですね、 息を吸ったときにお腹の中の内臓がですね、 押されて動くって言いましたけれども、 このとき内臓自体が固まっていると、 いくら横隔膜が上からグワっと落ちてもですね、 内臓の硬さが邪魔になって、 横隔膜が大きく下がってこれないっていうことですね。 だから物理的に邪魔しちゃうんです。 なので、 横隔膜が下がってね、 肺の空間のスペースがグワーって広がるとですね、 そのときに空気がグワーってたくさん吸えるんですけど、 それができなくなっちゃうということですね。 なので、お腹が固くなると呼吸が浅くなるっていうのは、 直接的ではなくて、 直接的には、 横隔膜がしっかり下まで下がれない。 だから胸の空間が広がれない。 だからたくさん吸えないっていうね、 そういう問題があるということですね。 内臓って固まるんですかって思う人もいると思うんですけど、 実際にめちゃくちゃ固まります。 カチカチになったりとかはしないですけど、 内臓も筋肉なので、 肩とか腕の筋肉とか太ももとか固まりますよね。 筋肉。 あれと同じで、 内臓も筋肉なので固まります。 ちょっと、 黄紋筋と平滑筋っていう専門的な話で、 種類は違うんですけど、固まります。 筋肉が使いすぎたり、 ずっと動かさなかったりするのと同じようなメカニズムで、 似たようなことが起こるということですね。 ほんまかって思う人もいると思うんで、 ちょっとチェックしていただきたいんですけれども、 椅子に座っていただいて、 へその周りに、 上でも下でも、 上か下、どっちかがいいかな。 両手の指ですね。 親指以外の4本の指、 合計8本をグッと当てていただいて、 背中を丸めるようにしながら、 じわーっと力を加えていって、 押し込んでいってください。 できるだけ深いところまで指を沈み込ませていただいて、 その状態でですね、 できるだけ深いところまで行ったら、 指をぐりぐり上下左右に動かしていただいて、 お腹全体をですね、 そういう感じで探してみてほしいです。 内臓、お腹が固まっていると結構痛みが出ますので、 違和感とか痛み、 そういったものが出たら固まっているサインということですね。 固まっている人はむちゃくちゃ痛かったりするので、 ちょっと押し込んだだけで。 背骨を前から触れるぐらい、 触れないですけど触るぐらいのつもりで、 奥まで奥まで行ってください。 へその上下、へその左右、 そこにもなければ溝落ちあたりとかね、 まで探してみてください。 お腹が十分に柔らかいと、 かなり奥まで沈ませてぐりぐりやっても全く痛くないので、 基準として覚えておいてください。 内臓が固まる理由はいろいろあるんですけど、 ここでは大きく2つだけ代表的なものを紹介しておきます。 1つはストレスですね。 つまり自律神経の影響です。 すごく緊張したら胃のあたりがキュッとなったりとかね、 食欲なくなったりとかって経験したことある人も多いと思いますけれども、 まさにあれですね。 それぐらい急激で極端だと自覚しやすいんですけど、 仕事とか人間関係とかで、 毎日じわじわストレスかかり続けると、 ちょっとずつ固まっていくので、 なかなか自覚できないというのも内臓が固くなりやすい理由の1つですね。 もう1つは食事です。 食べたものを小さく、歯で噛む、で飲み込みますけど、 その後胃でもまた分解して、ちっちゃくして、 吸収しやすくして胃で吸収するわけですけれども、 この時にですね、冷たいものとか添加物山盛りとかね、 油っこいものとか、 そういったものはこのプロセスにものすごいエネルギーが使われるわけです。 腕とか足の筋肉使いすぎると疲労するのと一緒で、 内臓もですね、このようなこと続くとどんどん疲れて固くなるわけです。 特に添加物は毒素を分解するのに肝臓にもかなり負担がかかりますね。 お酒を飲んでなくても肝臓が固まっている選手とかもいるわけですけれども、 そういう食事の影響というのがあったりとかします。 他にもいろいろあるんですけれども、 まずこの典型的な2つのパターンはちょっと押さえておいてください。 どちらも完全になくすことは現代社会では不可能だと思いますので、 まずは今よりも少しではマシになればOKぐらいに捉えておいてください。 ということを前提にすると、お腹は毎日固まろうとし続けているわけですよね。 結果としてその影響もあって呼吸も浅くなって 回復能力がどんどん低下していくという悪循環が実はものすごく身近にあるわけですね。 なので固まろうとするお腹を柔らかくするセルフアジャストがいかに重要かというのを ちょっとお分かりいただけたかなと思います。 # お腹を柔らかくする方法 ここからは、呼吸を深くするために、お腹を柔らかくするための 簡単な方法をご紹介したいなと思います。 まず、先ほどの硬さチェックで痛かったところに 指また同じように当てていただいて、先ほどのように沈ませます。 あんまり、痛い痛いってなるほどまでいかなくていいです。 なんかちょっと痛い、違和感とかジワ、なんかジンとくるなぐらいまでしてください。 で、その状態で指で押し込んでいる力をキープしたまま、 鼻から吸ってその指をですね、内側からお腹を膨らませるようにして押し返してください。 一緒に指の力抜けてしまってないかチェックです。 押し合いするみたいな感じで。 その指の力より膨らませる力が大きければ、どんどん押し返せるので、 その感覚をちょっとつかんでいただきたいんですけれども、 初めはですね、固まっているところって内臓動かないので押し返せないんですよ、なかなか。 他のところ膨らんじゃったりとかするので、息を吸うスピードをちょっと緩めてみたりとか、 姿勢ちょっと変えたりとかね、指をしっかり押し返せるようにコントロールしてください。 それ自体も大事なトレーニングです。 どうしてもうまく押し返せない場合は、寝た状態になったりとか、指の力ちょっとだけ緩めてみたりとか、 場所を変えてみたりとかっていう形でやってみてください。 しっかり膨らませたら、全くへこまないぐらいまでを目標にしてしっかり押し返していただいて、 目標なので最初は膨らんでなくていいので、ちょっとでも膨らませたらその3秒ほどキープしてから、 鼻から息を吐いてできるだけ力をまたお腹をへこまわしていってください。 息吐くので指が沈み込んでいくのでね。なので鼻から吸って鼻から吐く。膨らましたら3秒キープ。 うまく力が抜けてくるとというか、内臓が動き出すと最初より深く沈むようになってくるので、そこもちょっと探していきながらですね、 うまくやれるとどんどん痛みとか柔らかさ、痛みとか硬さが抜けていくので、これを3回か4回1箇所につき繰り返してください。 3、4回になっても全然変わらない場合は別のところから来ている硬さなので、あんまり固執せずに次の場所に移動してください。 また戻ってきてチェックみたいな感じでいいのでね。 これは腹壁反射という作用を利用した緩め方なんですけど、これをお腹全体に対してやっていただいて、どこを抑えても痛くない、全く痛くない状態というのを目指してください。 特にですね、スポーツやっている人は体幹のパワーにもっきり関係するので、なんか手足がどうしても力みやすいですとか、うまくステップで切り返しの時にぐちゃっと潰れちゃうんですとか、いろいろ小学生ぐらいからね、そういう相談とかもあるんですけど、 結構ね、腹圧変わってくると、その辺りも結構改善してきたりするので、そこで筋力が足りないといってね、小さいうちから筋トレとかさせてしまうと、なかなか大きな問題に将来的につながっちゃうので、まずチェックすべきは腹圧です。お腹のチェック。 小学生でも平気で硬くなったりとかするのでね。 こういうことを言っているとですね、選手とか時々腹筋抜けて、困る、腹筋抜けていっちゃうんじゃないですか、お腹柔らかくすると、みたいなことを言っちゃう選手もいるんですけど、腹筋強いこととお腹柔らかいことは全然矛盾しないので、いわゆるね、腹部の体幹の筋力っていうのは、むしろお腹柔らかくないと強くならないので、 なので抜けるときにちゃんと抜く、それがあると入れるべきときに入れれるっていうね、いわゆる脱力のメカニズム、脱力スキルのメカニズムがそこに該当していますので、 全くそんなことはね、全くお腹柔らかくすると腹筋弱くなるとか全然ないので、一回柔らかくしてみてください。腹筋多分強くなります。 今回ご紹介した方法は、柑橘出版さんから出ている僕の著書ですね、最強の回復能力っていうね、本とか、あとYouTubeチャンネルでも紹介してますんで、 イラストや動画で見てみたい方は参照してみてください。概要欄にURL貼っておきます。 今回はね、呼吸の話の入りの部分を紹介してきましたけれども、呼吸とか回復力とかね、パフォーマンスといったところも皆さんからのご質問にお答えしますので、聞いてみたいことがある人はコメントを入れておいてください。 体に起こっている問題は、もちろん完全に解決できないこともありますけれども、今より少しでも良くなることとか、あなた自身のポテンシャルを最大限引き出すことを目指してほしいなと思っています。 何歳からでも体は変わりますので、自分の体を信じてみてください。 それでは、また次回の放送でお会いしましょう。ありがとうございました。