# 水分摂取と体重減少の関係を調べた過去の研究/日本人は食品からの水分摂取が約半分を占め、寒くなると食品からの水分摂取が増える。 こんにちは。 耳からおいしいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道知識などをご紹介します。 さて今回は、水分補給からちょっと派生した話になるんですけれども、 はていかがでしょう。水って普段どのくらい取られていますでしょうか。 水をちゃんと飲むことは大事とは言われるんですが、なかなか飲めていなかったりとかもしますよね。 ではどうして水をしっかり飲んだ方がいいのか、そして飲むと本当にいいことがあるのか、 という観点では過去にいろいろな研究が行われてきたようで、 そうした過去の研究を18件ピックアップして調べた研究レビューというのが、 2024年11月に発表されていました。 ここで対象になっている研究は、ランダム化比較試験と呼ばれるものでして、 ざっくり言うと、例えば、被験者を2つのグループにランダムに分けて、 一方のグループに水を飲んでもらって、もう一つのグループは飲んでもらわない、 あるいは他の食べ物でもプラセボを準備するということも多いと思うんですけれども、 そうやって対象群の人たちを設けて結果を比較することで、 水を飲むことによる効果を検証したものです。 例えばですね、水をよく飲む人の方が高血糖の発症リスクが少なかった、 みたいな報告があるとするじゃないですか。 というよりも実際にある研究で、フランスで3600人の被験者を9年間追跡研究したもので、 この研究では水の1日あたりの摂取量を500mL未満か500mLから1Lか1L以上の3グループに分けて調べているんですけれども、 その追跡期間中に3年おきに健康診断を行っていて、 高血糖がありますよと診断された例が565例あったそうなんですけれども、 その人たちの水分摂取量とのデータを掛け合わせると、 一番水を飲んでいる人たちのグループが飲んでない人たちと比べて、 高血糖の発症リスクが21%少なかったそうで、 ただ厳密に言うとそこまで多くなくても、 0.5L以上1L未満の人でも0.5L未満の人と比べてリスクの低減は観察されたんだそうです。 やっぱり水は最低限しっかり飲んだ方が良さそうだなという感じはするんですけれども、 ただこうした研究ってあくまで相関関係を言っているのであって因果関係を言っているわけではないんですよ。 というのも例えば水分を普段飲んでいる人の方が、 よく運動しているからよく水を飲むのかもしれないですし、 そもそも普段から健康意識が高くて意識して水を飲んでいるのかもしれないじゃないですか。 となると普段の運動量とか他の生活習慣が影響している可能性もあったりして、 高血糖が少なかった要因が水なのかどうかっていうのははっきりしないですよね。 もちろんそれでも緊急として重要な意義はあると思いますし、 この報告でもそういった交絡因基値を調整した結果でもその関係が見られたとのことなんですけれども、 それでもやはりこの研究でもこの観察研究は因果関係を証明するものではないというふうに明確に言及されていました。 そうした水の因果関係を示そうと思ったら、 ランダム化比較試験を実施した方が良さそうだということなんですけれども、 そういった過去の研究を集めたというのが先ほどの緊急レビューというわけなんです。 話の前提が長いですね。 とはいえ、先ほどの18の比較試験のうち何を調べたのかというのは多岐にわたっていて、 例えば空腹時血糖との関係を調べたものも2件あって、 うち1件では血糖値の低下が確認されたんですが、もう1件では確認できなかったそうです。 ただ確認できなかった方の研究は、これ日本で行われたものみたいなんですけれども、 空腹時血糖値がやや高めぐらいの健康な被験者を対象にしていて、 だからこそそんな大きな差は出なかったんじゃないかと。 もう1本の研究は、もともと血糖値がかなり高い新型糖尿病の被験者を対象にしていたので、 空腹時血糖値の低下がはっきり出やすかったんじゃないかというふうに考察されていました。 他にも腎臓血石とか尿路感染症のリスクの低減とか、 他にも慢性頭痛の軽減とか、改善する可能性はあるが今後の研究が待たれるというふうな研究になっているんですが、 他にもカカツトウボウコウの被験者を対象にした研究では、 水の摂取量25%減少させると貧乳とかが減少したみたいな報告もあるそうですね。 そういった逆パターンもあるんだみたいな感じなんですが、 そんな中でも真っ先に挙げられているものが体重検証に関する比較試験でして、 これが今回のメインテーマでもあるんですけれども、 この研究レビューの中でも4つの過去の比較試験について調べられています。 割とダイエットとかにフォーカスした本でも、 まずはしっかり水を飲みましょうみたいな言及を割とよく見かける気がするんですけれども、 では過去の研究ベースではどうなんでしょう。 ここでピックアップされているものの中では、 おおむねポジティブな結果だったようで、 基本的には食事の前に500mlずつ水を飲んでもらうみたいな介入試験みたいなんですが、 例えば12週間の介入で44%、対象群よりも体重減少が多かった。 どちらも低エネルギー食を食べてもらっていたってことなんですけれども、 その体重減少の効果がより多かったってことみたいです。 他にも12週間で水を飲んでもらった群の方が体重が1.2キロ減少していたとか、 他にも12ヶ月間の介入で体重減少が87%多かったっていうよりも、 体重増加が緩和されていたぐらいな感じみたいなんですが、 ただ残りの1件の比較試験では有意な差が出なかったなそうです。 ただこれに関しては、被験者が青少年平均14.9歳だったそうなんですけれども、 他の3つの成人を対象にした研究ではその点でまず違っていて、 水を多く飲んでくださいって言っても、なかなか摂取量が増えなかったんだそうです。 まあそんなこと言われても、なんで増やさなあかんの?みたいな感じになりそうですよね。 もちろん被験者の当時の気持ちは分からないですが。 ただもう1つ違った点があったのが、この研究では純粋に1日あたりの水の量を増やしてくださいって言っただけだったらしくて、 残りの3つの研究は、食事の前にこれだけの量の水を飲んでくださいっていう研究でした。 確かにそこの違いもあるかもしれないですよね。 他の水500mlを食前に飲んでもらった研究でも、その後のエネルギー摂取量が13%減少していたっていう報告があったりもして、 なのでその後の食事に与える影響とか、あとは食事前に水を飲むことによって、 健康的な食事をすることに意識を向く、心理的な側面もあったんじゃないかっていう風にこの研究の中では考察されていました。 とはいえ、水毎食前に500ml飲むのって結構大変だと思いますし、 正直そんな目を見張るような結果ではないかもしれないんですけども、もちろんダイエット目的だけではないですしね。 そしてこの研究でも、水が低コストで副作用が少ないことは明らかっていう風に言ってるんですけども、そこ大事ですよね。 効果あっても値段が高かったら続けられないですからね。 その意味でも水をしっかり飲むっていうのはお手軽なのかもしれません。 とはいえ、水に限らずなんですけども、冬ってどうでしょう。 夏だったら暑くて喉乾いて飲む量増えると思うんですが、その一方で冬って結構飲む量減るような気がしませんでしょうか。 やはり過去の日本人を対象にした調査でもその傾向が見られるようで、 例えば男性で平均の外気温が28℃の時、分物からの水分摂取量が1376gに対して、気温4℃の時は1335g。 女性でも同様に気温28℃の時に1082g、4℃の時に934gで、やはり男女とも分物からの水分摂取量が減っている傾向にあるようです。 ところがですね、ここで一つミスなのが、これって飲み物からの水分摂取量なんですよ。 というのもですね、この研究結果でも総水分摂取量の51%が食品から取っていたことが分かったそうなんですけども、 これは諸外国と比べても結構高い割合なんだそうです。 なので食事からの水分摂取っていうのがバカにならないってことが分かるんですが、 ではその食事からの水分摂取量を見てみると、男性で28℃の時に1150gに対して気温4℃の時は1282g、 女性で28℃の時に998gに対して4℃の時に1126g。 すなわち寒くなると飲み物からの水分摂取量が減るんですが、逆に食べ物からの水分摂取量は増える傾向にあったんだそうです。 ということは食事からしっかり水分を取るっていうのも大事そうですよね。 その点、先ほどの研究レビューには載ってなかったんですが、少し古い研究なんですけども、 被験者を3つのグループに分けて、お昼ご飯の前にチキンライスのキャセロール、 コップ一杯の水と一緒に先ほどのチキンライスキャセロール、あるいはチキンライススープの3種類をそれぞれ食べてもらったそうで、 この3つ、どれもエネルギー量は同じなんですが、最初のやつは水がないバージョンで、 2つ目はコップ一杯の水がつくバージョン、そして3つ目はスープになっているんですが、 2つ目と3つ目の違いは、水が別で出ているか、それがスープになっているかの違いで、水分の量自体は同じだったんだそうです。 だったら、2番目と3番目、同じ結果になりそうな気がするんですが、 ところが、その後実際に食べたお昼ご飯も含めて、トータルのお昼ご飯のエネルギー摂取量が水なしと水ありのキャセロールではあまり差がなかったのに比べて、 最初にスープを飲んでもらった分だけエネルギー摂取量が減っていて、他の2つの分と比べても26%超減っていたそうなんですが、 そしてその後の晩ご飯の摂取量でも差が出なかったそうなので、結果的にトータルの1日エネルギー摂取量が減っていたんだそうです。 水の量は同じでも差が違ったっていうのはなかなか興味深いんですが、 食べ物に含まれる水分の方が満足感が高かったみたいな感じなんでしょうか。 # どうして七草"がゆ"なのか？(勝手な考察ですが…)/飲み物からも含めて、水分摂取のきっかけにできるといいかも？ もちろんこの研究一つだけでは何とも言えないところはあると思うんですが、 ただこの研究を見てパッと思いついたことがありまして、 というのもこの研究ではキャセロール、 キャセロールってちょっと馴染みがない、僕も一瞬わからなかったんですけども、 ここではチキンライスって言っていたんですが、お米を使っていたってことなんですけども、 その意味では日本人にとっても馴染み深い食べ物ってありませんでしょうか。 それが例えばお粥なんですけども、 お粥とは言っても体調悪い人としては食べないって方も多いかもしれないんですが、 でも例えば今これを放送している1月7日なんですけども、 七草粥を食べたって方も多いのではないでしょうか。 昔からの伝統で、七草で邪気を払うみたいなところがあると思うんですけども、 その一方で、例えば農林水産省のページでも、 ごちそうをたくさん食べ終えた年末年始の胃を休ませてあげるためにも、 七草粥を食べてみてはいかがでしょうか。 って書いてあったんですけども、こんな風に言われることもありますよね。 ではこれを果たして理にかなっているのかっていうのを調べるのはなかなか大変で、 これまで七草粥の放送ってできてなかったんですけども、 でも先ほどのキャセロールの研究を見てですね、 これお粥やんって思ってしまったんですよ。 もちろん着想ですよ。 でもこの年始のタイミングで、いち早く芽吹いてくる七草を食べるっていうのは分かる気がするんですが、 じゃあなぜそれがお粥にある必要があるのか。 これにももちろん何かと理由があったのかもしれないんですけども、 でもそれはさておき、そもそもお粥って水分を取るのには確かに向いてるなと思うところがあって、 今まで七草のところにフォーカスをしてあまり意識は向いてなかったんですが、 お粥ってところも理にかなっているんじゃないかなって思ったりもしました。 もちろんお粥には限らない、雑炊とか色々あると思うんですけども、もちろん野菜とかもですよね。 その意味でも昔七草は貴重だったのかもしれないんですが、 飲み物からだけではなくて、食べ物からの水分摂取量も多い日本人ならではの知恵なんじゃないかなって思ったりもしました。 他にも水分摂取によって、熱酸性が上がってエネルギー消費量が増加するみたいな報告もあったりするみたいなんですが、 ともかくお粥を毎日食べるってわけではないと思うんですが、これがついつい減りがちな、 先ほどの報告でもブームの食べ物を足したトータルの水分摂取量で見ると、やはり夏よりも冬の方が少なかったそうなんですけども、 こうした七草粥とかの伝統行事が減りがちな水分摂取に身を向けるきっかけにもなるといいかもしれないですよね、 っていう水分摂取の研究からの着想的な話でございました。 皆様の無病息災を願っております。 引き続き素敵なフードネス災をお過ごしください。 本日もありがとうございました。