# 確かに体重は減っていそうだが、エネルギー制限と比較すると...？画像はPMID37364268/※Time-restricted eating (TRE), calorie restriction (CR)/最初説明が細かくてすみません… 耳から美味しいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、 食と健康をならしゃちょっとしたまみちした動画をご紹介します。 さて今回は、断食に関するトークテーマがあったので、 時間制限食、といえば16時間食べないダイエットとかあるじゃないですか、 特に一時期、本とかでも話題になったと思うんですけども、 こうした食事は本当に効果があるのか、 そんな切り口で話ができればと思います。 とは言っても、こういった時間制限食に関する研究ってあまたありまして、 その中からどの研究をピックアップするかによっても、 そして結構これは人によっても意見が分かれるとこなんじゃないかなと思います。 それらを全部取り上げようと思うとカオスというか、そもそもできそうにないなと思ったので、 あくまで一部の研究報告からの一部の見解に過ぎないところをご了承いただければと思います。 例えばこんな研究がありまして、 これアメリカのシカゴで行われた合計1年間の介入試験なんですけども、 肥満の被験者、アメリカでいう肥満なのでBMI30以上なんですけども、 そういった人90人を集めて3つのグループに分けて、 そのうちの1つのグループは、いわゆる時間制限食。 具体的に言うと、お昼の12時から午後8時まで食べていいですよと、 そしてそれ以外の時間は食べないでくださいっていう、 いわゆる8時間食べていい、16時間断食ダイエット的な感じでしょうか。 そして2つ目のグループには、時間ではなくてカロリー制限を25%エネルギー摂取量を減らしてもらうようにしてもらったんだそうです。 そしてもう1つのグループは対象群として、特にそういった制限を設けない普通の食事を続けてもらうっていうグループだったんですけども、 その3つのグループに分けて食事を1年間続けてもらったんですが、 ただ厳密に言うと、後半の半年は時間制限食もカロリー制限もちょっと緩く設定していたそうでして、 時間制限食も元々8時間以内だったんですけども、 それを午後8時までではなくて午後10時までの10時間に伸ばしていて、 っていうのもこの研究チームの過去の調査結果でも、このぐらい時間を伸ばしても体重変化に差がなかったってことが観察されていたからなんだそうです。 確かに毎日正午から午後8時までそれをずっと続けるのって大変だと思いますし、やっぱり続けやすいに越したことはないですよね。 そしてエネルギー制限食のグループも、最後の後半はちょっと緩くなっていて、 必要エネルギー量の100%まで摂取していいですよってことになっていたそうで、 とはいえ元々がアメリカのBMI30以上の被験者だったからなのか、 研究のスタート時点からするとエネルギー摂取量は15%ほど平均して減少していたんだそうです。 というわけで後半の半年はちょっと条件が緩くなっていたんですが、 それぞれ1年間食事法を続けてもらって、とはいえ途中で脱落者が出てしまっているんですが、 最終的に77人が1年間やり切ったんだそうです。 ちなみにそれもいずれも前半の脱落者で、後半の半年間では脱落者が出ていなかったみたいです。 これは後半の半年条件を緩めた影響なのか、それとも最初の半年続けられれば後は続きやすいってことなのか、 そこは何とも言えないとはいえ、まずはちゃんと続けられるかどうかっていうのが大事になってきますよね。 そして結果はいかにってところなんですけども、 まずは時間制限食を続けてもらった人たちは12ヶ月間で体重が平均-4.6キロ減っていたそうでして、 お、ということはきっちり体重を減らせそうだなって感じはするんですけども、 そしてもう一つ調べられているのが、この期間中の平均エネルギー摂取量で、 スタート時点と比べて1日あたり425キロカロリー1日のエネルギー摂取量が減っていたんだそうです。 確かに食べる時間が制限されると、その分エネルギー摂取量も減ってきそうな感じはします。 ってことはですね、この時期にでも時間制限食だけではなくて、 時間を制限しないエネルギーだけを制限してもらう人たちもいたわけなんですが、 今度はそちらの結果を見てみると、12ヶ月間で平均で5.4キロ体重が減っていたそうでして、 こちらもちゃんと結果が出ているなぁと。 そしてこちらは元々エネルギー制限が主眼だったんですけれども、 平均して1日あたり405キロカロリー摂取量が減っていたんだそうです。 すなわちエネルギー制限の群も去ることながら、時間制限食の群も結果的にってことにはなるんですが、 エネルギー摂取量が減っていて、結果的にどちらも体重も減少していたと。 そして体重の減少幅に見ると、エネルギー制限側の方がちょっと大きいんですが、 ただ時間制限食とエネルギー制限食の体重減少を調べたときに、 両者に統計的な優位さはなかったそうなので、その意味では同じような結果だったとも言えるのかもしれません。 ちなみに体重の減り方という観点でも、後半は体重維持期ってことで緩めたっていうのもあるんですが、 最初の半年間は減っていて、後半は維持しているみたいな感じのパターンも同じです。 逆に言うと、この1年間で体重が減らなかった対象群、それは何もしていないのでそれはそうだなってところなんですが、 この2つのグループと比べるとちょっと可哀想だなっていう感じもするんですけども、 この1年間の試験が終わった後、無料の減量カウンセリングを受けることができたとのことです。 確かに自分がこっちの被験者だったらへこむなと思うんですが、こういうフォローはしてあげてるんですね。 それはさておきなんですけども、この結果を受けて、この品牛チームはこういった風に考察されています。 時間制限食、ここで言うと8時間の制限、最初の半年間はそうだったんですけども、 これは高価な食品を買う必要がなくて、慣れしんだ食品を摂取続けることができて、 そして複雑なカロリー計算とかカロリーを気にする必要がないという点において、 減量に対する魅力的なアプローチであることは間違いないと言っています。 確かに日本でも、空腹は最高の薬とかの本とかをはじめ、時間制限食っていうのが流行ったのは、 シンプルで続きやすいっていう側面があったのかもしれないですよね。 ちなみに補足をすると、この時間制限食のグループのこの時間制限の食事が守られたのは、 平均して週6.1日だったそうでして、 ってことは完璧に守れなくても、週1回ぐらいダメでも大丈夫そうだったのかもしれないですし、 そして後半の半年間は、食べれる時間を10時間に増やしても体重は維持できていたってことなので、 その意味でもある程度は現実味があるのかもしれません。 ただ、エネルギー制限の方でも同じような効果、いやむしろそれよりもちょっと上回るぐらいの効果が出ていたので、 少なくとも体重減少っていう観点では、時間を制限することっていうよりも、 時間を制限することを手段として最終的にエネルギー摂取量を減らすことができたということなのかもしれないんですが、 とはいえ、そこまで肝の大きくない、この一つの介入試験だけだったら何とも言えないかもしれないんですが、 こうした同じようなパターンの研究っていうのは過去にいくつか行われていて、 これの研究も含めた過去の10件の研究をまとめて、時間制限食とエネルギー制限食に対する効果を比較した、 メタアナリシスっていう研究報告が発表されています。 その結果、さっくり言うと、先ほどの1個の研究と同様、時間制限でもエネルギー制限でも、 長期的にはどちらも体重減少効果は同じだったっていう風に言っていまして、 もうちょっと厳密に言うと、6ヶ月未満の短期であれば、時間制限食の方が若干体重減少は多かったみたいなんですけども、 ただ1年間の長期になってくると、体重も脂肪の減少量もエネルギー制限と変わらなかったっていう結論になっています。 やはり研究者の考察としても、時間制限がエネルギー制限につながって、 短期的な体重の減少につながりやすいんじゃないか、 そしてこの短期に体重が減少することが、やる気とか持続につながりやすいんじゃないかっていう風に示している研究もあるものの、 長期的な観点で見てエネルギー制限と比べて特に優れているわけではないと、長期的にはうーんみたいな感じの考察をされています。 ライフスタイルに応じてやりやすいかどうかにもよるかもしれないですよね。 とはいえ時間制限とは言っても、どの時間に制限するかとかによっても変わってくるかもしれないんですけども、 ここを突っ込み出すとまた大変なことになりそうなんですけども、 例えばスペインで行われた7000人ほどを対象にした、これは観察研究の結果なんですけども、 これは直接時間制限食の話ではないんですけども、 夜間の空腹時間が長いほどBMIが低い傾向が見られて、 その一方で最初の食事の時間、朝ごはんと言ってもいいかもしれないんですが、 その時間が遅いほどBMIが高い傾向が見られたという風に言っています。 確かに朝ごはんを食べている人の方が結果的に太りにくいとか、逆に夜遅く食べていると太りやすいとか言われますが、 結局食べない時間帯が時間栄養学的な観点でこういったところにも影響してきて、 というのも時間制限食って朝ごはんをスキップするのが一番やりやすいんじゃないかなという気もするんですけども、 それがいいか悪いかはさておきとして、いつの時間を食べないで逆に食べるのかという時間帯の影響もあるかもしれないなという風にちょっと思ったりとか、 その点ではもちろんこれって痩せるかどうかの問題だけではないと思うんですけども、 例えば他にはアメリカの国民栄養傾向調査の参加者を追跡調査した結果で、その中でもちろん亡くなった方もいらっしゃるわけなんですけども、 その人たちの食事頻度との関連を調べると、1日3食だった人と比べて、1日1食の人は死亡率が1.3、30%ほど高くて、 さらに心血管に関する死亡が1.83、83%ほど死亡リスクが高かったそうで、 時間別で見ると朝ごはんの欠食が心血管血管死亡率と特に関連が高かったそうなんですが、 そして1日3食食べている人でもその食事の間隔が4.5時間未満、ちょっと短い人の方が死亡率が高い傾向が見られたんだそうです。 これは観察研究の結果で介入試験ではないので、あくまでその傾向が見られる因果関係はさらかではないんですが、 長期的に介入試験で調べるというのがそもそも難しいと思うんですけども、 他にもアメリカ心臓学会のリリースでは、これはまだ研究論文にはなってないみたいなんですけども、 2万人以上のアメリカ人を追跡調査した結果で、 8時間時間制限食をしている人の方が心血管疾患の死亡リスクは91%高いというリリースも見かけたりもしました。 これはあくまで参考程度の話ではなるんですけども、 ライフスタイルに合った無理ない食生活が続けられるといいかもしれないですよね。 そして今回は一部ピックアップしただけの話ではあるんですけども、 他にも時間制限じゃなくて、1日おきにファスティングするとかいろんなパターンがあったりするんですが、 今回は時間制限食で痩せるのか、それをエネルギー制限食と比較した話でございました。 引き続き素敵なフードレスタイムをお過ごしください。本日もありがとうございました。