# 非ヘム鉄はヘム鉄より吸収率がはるかに低いと言われるが欠乏状況に応じて吸収率が高まる。VCやカルシウムなどでも吸収率が上下するが体内の鉄欠乏状況の方が影響は大きいようです。※2:40~「牛乳には『赤血球』が含まれていない」の言い間違いです🙇‍♂️ こんにちは。耳から美味しいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康を流したちょっとしたまみちスタンドをご紹介します。 さて今回は、鉄文に関しての話ができればと思うんですけれども、 もともとちょっと違う話をしようと思ってたんですけれども、その文献を調べた時に鉄文に関する話がめちゃくちゃ出てきてですね、 そしてその文献を見ているだけでは、なかなか理解しきれないなぁと思うところがあって、 もう少し鉄文について、とりわけ鉄文の吸収とかに関してもうちょっと深掘りしてみようかなと思ったわけなんです。 自分でへーと思った話をそのまま足りなくするみたいな感じで恐縮なんですけれども、 ではまず早速鉄文なんですけれども、鉄文しっかりとりましょう、大事とかっていうのはよく言われますが、 でも鉄文とは一口に言っても、ヘム鉄とヒヘム鉄があるみたいな話って聞きませんでしょうか。 そしてざっくり言うとヘム鉄は動物性食品に含まれていて、ヒッテム鉄は植物性食品に含まれている。 ざっくりですよ、ここはもうちょっと後で深掘るんですけれども、 そしてこの両者はどちらも腸で、十二指腸と小腸で吸収されるそうなんですが、 その吸収率がヘム鉄とヒッテム鉄で異なっていて、ヘム鉄がだいたい3割から4割ぐらいが吸収されて体内で使われるのに対して、 ヒヘム鉄の方は5%ぐらいしか吸収されないというふうに言われたりもしています。 なのでヘム鉄の方が大事じゃん、だから動物性食品から鉄文しっかりとりましょう、みたいな話を僕も割と見聞きするような気はするんですけれども、 そして逆に言うと吸収率5%とかって言われてしまったら、 え、じゃあヒヘム鉄から鉄分取るのってあまり意味ないんじゃないの?っていうふうにも思ったりもしませんでしょうか。 でも話はそんなに単純ではないようでして、そもそもヘム鉄、ヒヘム鉄で言うヘムとは何ぞやなんですが、人間も含めて動物の血液の中の石器球の中のヘモグロビンとか、 筋肉の中のミオグロビンとか、これらが体内で酸素を運んだりとか蓄えたりとかしているわけなんですけれども、その役割を担っているのがヘム鉄と呼ばれる化合物で、その中心に鉄分がありますと。 ただこれはあくまで動物の話で、植物には血液球も筋肉もないので、そもそもヘム鉄がないですが、でも鉄分がないというわけではなくて、 ヘム鉄以外の形で、というよりも鉄そのままの状態で含まれていることの方が多いらしいんですけれども、先ほどのヘム鉄以外の鉄のことを総称してヒヘム鉄と呼んでいます。 ヘム鉄にあらず、名前の通りじゃそうなのかもしれないんですけれども、とはいえ動物性食品に含まれる鉄イコールヘム鉄なのかというとそういうわけではなくて、 例えば牛乳とか卵とかに含まれるのはヒヘム鉄で、確かに牛乳には白血球含まれてないですしね、そもそも鉄分自体が微量らしいんですけれども、 そしてそれ以外の一般的なお肉とか魚とかで見ても、ざっくり全体的に言うと7割かそこらぐらいがヘム鉄で、それ以外はヒヘム鉄なんだそうです。 なので植物性食品はヒヘム鉄のみなんですが、動物性食品にはヘム鉄とヒヘム鉄両方が含まれますと。 そして先ほどヒヘム鉄の方が吸収率が高い、ヒヘム鉄は低いという話がありましたが、ただヒヘム鉄の方は状況によって吸収率が変わってくるとも言われてるんだそうです。 例えば妊婦さんを対象にした研究で、というよりも今妊娠している人と妊娠していない人でヘム鉄とヒヘム鉄の吸収率を調べたそうなんですけれども、 その結果そうじてヘム鉄の方がやはり吸収率が高かったそうなんですけれども、でも妊娠している人と妊娠していない人でその吸収率には差がなかったそうなんですが、 一方でヒヘム鉄に関しては、妊娠していない方に関しては吸収率確かに低かったんですが、一方で妊娠している方に関してはヒヘム鉄の吸収率が高くなっていて、 ヘム鉄とそんなに大きな差はなかったんだそうです。 この研究だけで見ると、妊娠中の女性のヘム鉄とヒヘム鉄の吸収率は50対40ぐらいで、一方で妊娠していない女性だったら ヒヘム鉄は15%ぐらいになっていたので、それでも冒頭の話よりはまだ高いような気がするんですが、それはさておきヒヘム鉄の吸収量がやはり結構違いますよね。 そもそも妊娠中の女性においては血液の量が増えると同時に赤ちゃんとか胎盤とかにも鉄が必要になってくるので、どうしても体内の鉄が絶望してくるらしいんですけれども、 でもその代わりにヒヘム鉄の吸収率が上がるっていうのは、大変驚愕かいというか、体内のメカニズムってよくできているなっていうふうに思ってしまいました。 さらにもう少し過去の研究では、同じ妊娠中でも12週から24週、36週というふうに出産が近づくにあたって、ヒヘム鉄の吸収率が7%、36%、66%って上がって、 さらに出産後にはまた11%に戻るという研究結果を示した報告もあるようです。これを踏まえると特にヒヘム鉄については、吸収率何%とか低いとか一概に言えないと必要に応じて吸収率が上がったりするのかもしれません。 ところで鉄というと、鉄不足イコール貧血みたいなイメージがちょっとあったりするんですけれども、これはとりわけ女性が注意っていうふうには言われますよね。 手元の文献で言うと、若干触れにくいんですがすみません。生理の時の出血量が多い人の方が少ない人と比べて、ざっくり6倍近く鉄欠乏性貧血になるリスクが高いっていう報告もあるそうなんですが、 確かにその分鉄が流通してしまうので貧血になりやすいっていうのは何となく打点がいきますよね。 でもこれって場合によっては女性に限らないというか、違うケースでも起こり得るのかなと思うところもありまして、それが貧血をする時なんですけれども、 というよりも、もともと僕最近ちょっと貧血を行くようになりまして、今回貧血の話を本当はしようと思ったんですよ。 そして、貧血と食事に関する文献を見ていると、特にこの鉄欠乏に関する話がすごく長く述べられていて、読んでいて長くて眼性疲労でダウンしてしまったことだったんですけれども、 それはともかくですね、この文献の中でもやはり貧血をすることによって体内の鉄の貯蔵量が減ってしまいやすくて、 男性でも女性でも特に長期間貧血をしている人において鉄欠乏性貧血の発生率が高いっていうふうに言っていて、 それゆえ食事からの鉄摂取の重要性について長く厚く述べられています。 想像には硬くないけれどもやはりそうなのかと。 ところがですね、やはりこの文献の中でも鉄の欠乏状態に反応して鉄の吸収能力が高まって、例えば普通が1日あたり2、3ミリグラムの吸収率に対して 頻繁に貧血をする人では最大で1日4から5ミリグラムに達するというふうに言っています。 そしてこれは貧血によって鉄の損失が大きいことと、食事における ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が重要だからである というふうに続きへ述べられていて、最初読んで何かわかる気がするけど、うーんと なんでここでヘム鉄と非ヘム鉄の両方の摂取が重要だからであるっていうふうに言ってるんだろう っていうふうにちょっと思ったんです。 だってヘム鉄の方が一般的に吸収率が高いって言われるじゃないですか。 この点、前半で出てきた話を見て、なるほどそういうことなのかと ふに折ったところがあったんですけども、よくよく見てみると最初に出てきた 妊娠中に非ヘム鉄の吸収率が高まるという文献の中でも、貧血の患者でも似たような 傾向が見られる。さすがに妊娠中の時ほど顕著ではないみたいなんですけども、 ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の差が縮まるという言及がありました。 ちなみに鉄の吸収という観点では、例えばビタミンCとかと一緒に摂ることによって 鉄分の吸収が高まるっていうのを聞いたことがある方もいるかもしれません。 逆に言うとカルシウムと一緒に摂ることで鉄の吸収率が阻害されるみたいな話とかもあるみたい なんですけども、先ほどの貧血と食事の文献にもその言及があったんですけども じゃあ実際のところはどうなのか。 これは研究結果によってもちょっとマチマチみたいなんですけども、この放送でもよく出てくる 佐々木察先生が引用されていた文献ベースだと、確かにビタミンCとかカルシウムの摂取によって 非ヘム鉄の吸収量が少し上がったり下がったりすることは確かにあるようです。 ただそのレベル感としては、せいぜい1割程度増えるか減るかぐらいらしくて、 これを思ったより小さいと見るか、いや小いつもじゃないと見るかは佐々木なんですけども 少なくともタイにある鉄の受動量が減ることによって 非ヘム鉄の吸収率が高まる割合の方がはるかに大きいみたいです。 というわけで、貧血と食事の話を綴すものが結果的に鉄分の吸収率の話になってしまったんです けれども それにしてもヘム鉄と比べて非ヘム鉄って シンプルに吸収率が低いって言われがちな気はするんですけども でもいざとなると吸収率が高まるとか、この辺人体の不思議とか奥深さを感じますし、 そして吸収率が高い低いとか簡単に言ってしまいがちなんですが でも実際これを研究で調べるのって結構難しいらしいんですよね そんなところにも頭が下がる思いをしつつ そしてすいませんこれは本当に最後に言おうと思ったんですけども 貧血って特に若者まだでは最近進んでるらしいので気の向いた時にでもいけるといいかもしれないですよね そしてまたいつか貧血の放送もさせていただければと思います。 ということで引き続き素敵なフードネス採用をお祝いください。本日もありがとうございました。