# 果物や野菜(+複合炭水化物)の日中摂取量が多いほど睡眠の乱れが少ない直近(この放送時点で)の研究↓。トリプトファン、メラトニン、ポリフェノール、食物繊維など様々な観点がありそうですが、日本人女性の過去の報告も。食事は余計な時間が掛からず取り入れやすい？ こんにちは。 耳からおいしいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道したのをご紹介します。 今回は直近で見かけた研究報告から発生して、食事と睡眠の話ができればと思うんですけれども、 どうでしょう? 寝れておりますでしょうか? めっちゃざっくりとしてますけれども、そもそも暑い場とか忙しくて寝る時間がないとか、 あとは個人的には眼性疲労でなんか寝れてないとか、 これは夜間の画面の見過ぎとかが影響するんじゃないかなと思うんですけれども、 そんな睡眠に与えるファクターがいろいろある中で、 じゃあ食が与える影響っていうのはどうなのか。 このチャンネルはフードウェルネスですからね。 この話も数多ありまして、過去の放送会でも何回か取り上げてるんですけれども、 そこは手を変え品を変えっていうことで、 その時にはまだ出てなかった研究報告で、 例えばコロンビア大学とシカゴ大学が共同で行ったみたいなんですけれども、 平均28歳の34人の被験者、8割超が男性だったそうなんですが、 ホストたちにリストアクチグラフィーっていうアップルウォッチみたいな、 時計みたいな感じみたいなんですけれども、 これを装着してもらって、日中の食事と夜間の睡眠の質、 とりわけ睡眠の断片化指数っていう、 これは総睡眠時間に対する途中で覚醒した回数の割合を示したものらしいんですけれども、 それを手首で測定して、それを1日ではなくて、 全部で合計201日分ってあるので、 1人当たり6日弱くらいでしょうか。 そのデータを鑑識して、日中の食事との関係を調べたんだそうです。 その結果、野菜とか果物の摂取量が多いほど、 この断片化指数の数値が低い、 すなわちぐっすり眠れてるってことなんですが、 睡眠の質が高い傾向が見られてて、 そして同じく、炭水化物の摂取量が多くても、 睡眠の質が高いっていう結果になったようです。 ただこれに関しては、 じゃあ甘いものを摂ったらいいんだっていうわけではないみたいで、 炭水化物とは言ってもピンキリじゃないですか。 この結果でも、もうちょっと細分化すると、 アディド酒は後から添加されたとなんですけれども、 これだけ見ると、睡眠断片化指数が高い傾向が見られて、 その一方で、食物繊維の摂取量が多いと、 断片化指数が低い傾向が見られたそうなので、 これらの結果を踏まえて、 コンプレックスカーボハイドレイズ、 あまり生成されていない炭水化物、 そして野菜と果物の豊富な食事が、 睡眠の健康を促進するかもしれないという結論になっています。 とりわけ野菜と果物に関しては、 1日5カップ分、 これ具体的なグラムとかではなくて分かりにくいんですけれども、 おおよそ水晶量をとっていると、 ゼロの場合と比べて、 先ほどの睡眠断片化指数が約16%改善されたと言っているので、 いや別に野菜とか果物を食べなくても、 眠くなったら寝れるでしょうとは言っても、 睡眠の質は変わってくるところはあるのかもしれないですし、 とはいえ被験者ほとんど男性でしょう? というふうにも言いたくなるんですが、 もともとこの研究チームは、 アメリカの女性を対象に、 中会食と睡眠との関係を調べた研究をしていて、 ここでも中会食スコアが高いほど、 1年後の睡眠の質向上との関連が見られたそうなんですけれども、 その中でも果物とか野菜の摂取量が、 睡眠効率の向上だったりとか、 他にも豆類の摂取量が多いと良かったとも言ってますね。 ただ、この研究で測った睡眠というのは、 質問表ベースでの回答だったので、 ちょっと主観的じゃないですか。 なので今回の研究では、 客観的な睡眠指標で調べてみよう、 というのが出所してあったみたいなんですけれども、 一連性を野菜と果物でポジティブな結果が得られたとのことです。 では、どうしてこんな結果が得られたのか。 もちろんこれは過去の研究からの考察ベースなんですけれども、 まず一つ言われているのが、 トリプトファンからのメラトリンの合成。 これはトリプトファンというアミノ酸の一種が、 脳でのセロトニンの合成を促して、 それがさらに睡眠ホルモンとも言われる、 メラトリンに変換されるというメカニズムの話なんですが、 じゃあ原料となるトリプトファン、 火ではそれが含まれるタンパク質をたくさん摂ろう、 というのは確かに言われると思いますし、 原料がオーカールに越したことはなさそうな気がするんですが、 ただトリプトファンだけ摂ればいいというわけでもないみたいで、 というのもこれをたくさん摂っても、 これが脳に到達してくれなければどうしようもなくて、 単純にタンパク質が豊富な食べ物を食べただけでは、 他の種類のアミノ酸に追いやられて、 トリプトファンがなかなか脳に到達しにくいとも言われたりします。 その点、ここで炭水化物を摂ると、 トリプトファン以外のアミノ酸が筋肉に取り込まりやすくなることで、 ライバルが減るというか、 その分だけトリプトファンが脳に到達しやすくなって、 ヒーティは脳でのセロトニン合成、 ヒーティはメラトリンの量が増えるとも言われていて、 この研究報告でも、 これが最も今支持されている理論であると言っています。 確かに、タンパク質だけ摂るよりも、 炭水化物とセットで摂った方が、 筋肉の合成が促進されやすいとも聞くので、 そことも話が繋がるような気もしませんでしょうか。 この研究でも、コンプレックスカーボハイドレーツ、 複合炭水化物の話が出てきましたが、 もちろん果物とか野菜も、 種類によって量は違うとはいえ、 炭水化物が含まれるので、 その意味でも関連するところはあるのかもしれません。 とはいえ、メカニズムがちょっとややこしいと。 その点、種類によっては、 一番最後の睡眠ホルモン、 メラトニン自体を豊富に含んでいる、 野菜とか果物もあると言われていて、 この中でも過去の研究として、 平型誤助性を対象に、 8週間トマトを摂取してもらったところ、 メラトニンの酸性量が増えて、 睡眠の質が改善されたという報告だったりとか、 ほほーと思ってこれ、大元を見てみると、 睡眠の2時間前に250gの ビーフステーキトマトを摂ってもらったんだそうです。 ビーフステーキって書いてあって、 なんじゃこりゃと思ったんですが、 ビーフステーキトマトっていう品種のトマトがあるみたいですね。 検索してみると、むっちむちな、 マッチョな感じのトマトが出てきました。 まあ、それはいいんですけども、 これが他のトマトと比べて、 メラトニンの含有量が豊富だってことで、 緊急対象にしたようです。 それにしても、結構寝る前に量を食べてるなって感じがするんですが、 こうした似たような研究でよく出てくるのが、 キュウイの研究でして、 毎晩寝る前に1時間、 キュウイフルーツを2個、 4週間続けて摂ってもらったところ、 入眠までの時間とか、 睡眠効率などが改善されたっていう報告があったりします。 これ、だいぶ前のキュウイ会でも出てきた気がするんですが、 比較的最近でも、 これをアスリートに摂ってもらった場合、 条件は割と一緒なんですけども、 同じく睡眠の改善が見られたっていう結果が出てるようです。 他にも、 タルトチリ、 日本人には馴染みない気がするんですけども、 生で食べるっていうよりは、 ちょっと酸っぱくて、 酸っぱいそうなんですが、 これもメラトニンが豊富に含まれているって言われていて、 これをジュースにして飲んでもらったら、 メラトニンの量が増えて、 睡眠の質が改善されたっていう報告が、 ここでも紹介されています。 これ、チェリー会で取り上げたいなと思ってたんですが、 チェリー会をするのを今年も忘れてました。 っていうのを今思い出したんですけども、 それはいいんですけども、 ただ、こうしたピンポイントの果物とか野菜とかではなくても、 今回の研究も含めて、 睡眠の質にポジティブな影響を与えるんじゃないか、 っていう話が出ているわけです。 その点、この研究でも言及されているのが、 ポリフェノールでして、 ここでも過去の研究、 イタリアとかサウジアラビアとかで行われた研究が 引用されているんですけども、 ポリフェノールの摂取量が多い人ほど、 睡眠の質が良かったっていう報告は複数あるようで、 これはいろいろ説があるそうなんですが、 これが腸内環境に影響を与えて、 睡眠の質向上に影響を与えているんじゃないか、 っていう説もあるみたいです。 なるほど。 腸脳相関ってやつですよね。 この点でよく出てくるのが、 食物繊維でして、 ここは例えば入院試験で、 日中の食事と夜間の睡眠との 影響を調べた研究では、 その食事に含まれる 食物繊維の量が多いほど、 夜間のノンレム睡眠の時間が増えたとか、 睡眠の質の改善が見られた、 っていう報告もあったりして、 これも以前の放送で取り上げたことがあるんですけども、 割といろんなところで引用されている印象です。 こちらも質問表ではなくて、 実際に止まってもらって 食物繊維を計測しているので、 実施するのも結構大変そうな気がしますよね。 ではなぜ食物繊維なのか。 これも理由の一つとして言われているのが、 食物繊維による 腸内環境の改善って、 腸と睡眠って一見ピンときにくいんですが、 その意味でも食事の影響って 馬鹿にはできないのかも。 そして他にも言われたりするのが、 血糖値の乱高下を防ぐっていう観点で、 先ほどもアディドシュガー、 テンカ糖の話が出てきましたが、 この摂取量が多いほど、 血糖リスクが高い傾向にあるという 研究報告だったり、 この入院試験でも、 食物繊維を除く糖分だったり、 炭水化物の量が多いと、 夜間の覚醒が増加しやすい傾向にあったとも言ってますね。 その点、食物繊維は 血糖値の乱高下を抑えるっていう観点でも 貢献しているのかもしれないとか、 ちなみにこの入院試験でも、 飽和脂肪酸の摂取量が多いと、 睡眠の普通低下が見られたと言ってるんですけども、 この点、冒頭の研究でも、 赤肉とか花崗肉の摂取量が多いと、 睡眠断片化数が高い傾向にあったと言っていて、 これも飽和脂肪酸が 関係しているんじゃないかと言ってました。 じゃあ代わりに ビーフステーキトマト食べたらいいかもですね。 っていうのが言いたかっただけなんですが、 そんな話をしているとキリがないんですけども、 ところで、この研究でも引用されている 過去に日本人を対象にした 調査というのもあります。 栄養士の学生のお母さんで働かれる方、 3000人超を対象にした 東大の調査で、 ここでもやはり野菜、そして魚の摂取量が少ない、 そして逆に お菓子とか麺類の摂取量が多いことと、 睡眠の素の悪さと関連していた という結果になっていて、 ここでもやはり血糖値の話とかも 出てきたりするんですけども、 それ以外にもちょっと、ほーと思うことが書いてあったりしまして、 っていうのも、 睡眠を改善しようと思っても、 そもそも忙しくて寝る時間ないとか、 プラスアルファで何かをしようっていうのは ちょっと難しそうじゃないですか。 その点、食事っていうのは、もともと1日3食とか 食べるわけで、 その食事の内容を少し変えるのであれば、 こうした忙しい方でも実現しやすいんじゃないか と言っていて、 ただ一方で忙しいから食事がおろそかになって、 睡眠に影響も出るんじゃないか っていう逆因果の話も言ってるんですが、 ともかく睡眠の観点でも、野菜とか あと果物とか、むかだにつけられるといいかも っていう話でございました。 引き続き、素敵なフードレス細胞をお仕事ください。 本日もありがとうございました。