# 睡眠不足で上がる糖尿病リスク、食でもリスク軽減できても睡眠不足を相殺しきれない（↓画像+URL）？週末寝だめしても血糖値は上がる？そもそも社会的時差ボケ2h以上で糖尿病（予備軍含む）発症リスクが約2倍という話もあり...身も蓋もない話ですみません🙇‍♂️ こんにちは。耳から美味しいフードウェデンスです。いわゆるグルメとちょっと違った食と健康の話やちょっとした間道したのをご紹介します。 さて今回は睡眠のトークテーマがあったので、それに乗っかって睡眠の話をさせていただければと思うんですが、さていかがでしょうか。睡眠のお悩みとかってございませんでしょうか。 下級自分は睡眠に関しては偏差値最低クラスだなと思うところが直近でもありまして、すいませんこの冒頭は雑談なんですけれども、 部屋の電気をつけたまま寝ることが割とあってですね、っていうのも寝る1分前ぐらいまでパソコンずっと見ていたりとか、 あとは真っ暗にして寝ると逆に朝起きられないんじゃないかみたいな不安もあったりして、正直なところあんまり気にしていなかったところもあったんです。 ただこれはやはりあんまり良くないらしく、直接睡眠について言ってるわけではないんですけれども、夜間の明るさと心疾患リスクについて調べた研究では、 ここでは40歳以上の89000人弱ぐらいの人を対象にしているんですけれども、手首に光を感じているセンサーを1週間つけてもらって、 夜間、ここでは0時30分から6時までの間なんですが、そのうちの光にさらされている時間を調べて、 その後9.5年間その人たちを追跡調査をしたところ、最も光にさらされていた明るかった上位10%の人たちは、 そうでなかった半分50%の人と比べて、例えば心筋梗塞1.47倍とか心不全1.56倍とか、やはりごとごとく心血管疾患リスク発症率が高いという結果になったそうです。 ちなみに屋外の明るさ版というのもあるそうで、これでもやっぱり明るい地域の上位10%が、下位50%と比べて心筋梗塞のリスクが45%以上高いとか、 他にも脳卒中リスクが高いことを調べた研究とかも含めていくつかあるようなんですが、 まあ外の明かりは都市部に住んでいるといた仕方ないところもあるかもしれませんが、やはり寝るときの部屋の明かりぐらいはちゃんと消そうと改めて思った次第です。 いや、そもそも寝るとき電気消すの普通でしょうって人が大半だと思うんですが、次元の低い話ですいません。 そしてこの研究も、もちろん寝るときに電気をつけていて睡眠の質が下がっているって側面もあるようなんですが、 ただそれ以前に、起きているから電気をつけているってパターンの方が多いんじゃないかなっていう気もして、 ということはもちろん単純に夜型とか、仕事の関係っていう人もいるかもしれませんが、 この夜の光にさらされている時間が長い人って、そもそも睡眠時間自体が短い人も多いんだろうなっていう感じもしませんでしょうか。 この研究ではどっちもありそうと言っているんですけれども、ここからの話は校舎の睡眠時間の話になります。 やはりそうして睡眠時間が短いと、ろくなことがないようで、 例えばここからなるべく食絡みの話に寄せていきたいんですけれども、一応食のチャンネルなので、 例えば糖尿病リスクについて調べた過去の研究では、1日7から8時間睡眠の人と比べて、 6時間睡眠の人で発症率が約1.66倍、さらには5時間以下の睡眠になってくると、 約2.51倍、約2.5倍高くなるという報告が過去にもあったりします。 逆に言うと、二型糖尿病になってしまって、さらに睡眠の数が悪化するっていう、そっちのパターンもあるそうなんですが、 ただそれにしてもですね、先ほどの心疾患とか心筋梗塞みたいなんだったらなんかイメージがつくんですが、 睡眠不足と二型糖尿病って、パッとはちょっとイメージ湧きにくいところもありませんでしょうか。 この点、過去のいろんな研究でも、睡眠不足でインスリンの分泌不足が起きてしまうとか、 あとはインスリン感受性、インスリンの効きが悪くなってしまうとか、 そういった実験室で行われた睡眠時間を無理やり減らすような研究でも、短期間の研究でもそういう報告があるそうで、 確かにそういった生活をずっと続けていたら、倒退者に悪影響が出てきて、 二型糖尿病発症リスクにつながるっていうのは、確かにわからなくはないような気もします。 この5時間未満で2.5倍っていう緊急報告は、20年近く前のものでして、 もうちょっと直近のものはないのかと思って見てみると、 例えば2024年に発表された報告で、24万7000人超の被験者を対象に、 中央値で12.5年間追跡調査をして、その期間中に全体の3.2%、 3.2%とは言っても7900人ぐらいの人が、二型糖尿病発症したそうなんですが、 その人たちの調査開始時点の睡眠時間との関連を調べたところ、 睡眠が7から8時間の人と比べて、睡眠時間が6時間を切ってくると発症リスクが1.16倍、 5時間未満になってくると1.41倍、やはり高いという結果になっていました。 これ以前の研究もしかりなんですけれども、やはり睡眠時間が短いほど、 程度の差はあり、二型糖尿病発症リスクが高くなりそうだってところが伺えるんですが、 とはいえですね、現代人って忙しいじゃないですか、やっぱり。 それは寝れるもんなったら寝たいけれども、なかなか睡眠時間が確保できないって人も多いと思います。 そこでこちらの研究では、食にもフォーカスをしていて、ついに食が出てきましたね。 もちろん糖尿病って観点では、睡眠不足だけではなくて、食の観点も大事なはずで、 では仮に睡眠不足が続いたとしても、食の力でそれを解消できればいいんじゃないかと。 ということでこの研究では、健康的な食事スコアっていうのを算数していて、0点から5点までなんですけれども、 例えば赤身肉を週2回未満、加工肉を週2回未満、逆に魚を週2回以上、果物を1日2個以上、 そして野菜も、ちょっとこれ具体的な基準が分かりにくいんですが、野菜も一定以上の量を摂ってるか、 この各項目に当てはまっていたらそれぞれ1点で、合計5項目あるので5点満点で、0点から5点まであるんですけれども、 このスコア別に被験者を分類して、新型糖尿病発症リスクとの関係を調べた結果、 やはりこの点数が高いほど、新型糖尿病発症リスクは低かったそうで、 とりわけ5点満点の人は0点として比べて、リスクは0.75、25%低いという結果になっていたそうです。 食の指標としてはシンプルだと思うんですが、やはり食は力なりだなと。 ということは、睡眠不足をこの食の力で打ち消すことができるんじゃないかという期待も高まってきそうな感じはするんですが、 ただ、先ほどの結果はあくまで睡眠の関係は度外視した食だけを見た結果でして、 それだけを見ると確かに食は効果がありそうだというところはあるんですけれども、 これをさらに睡眠時間との関係を重ね合わせてみたところ、残念ながらあまり打ち消せていないといいますか、 ここでは0点から3点の人と4点から5点の人で分けて見ているんですが、 0点から3点の人たちは睡眠不足悪化による発症リスクはさらに上がっているような結果になっていて、 ということは食の悪影響によってさらに増幅してそうな感じもするんですが、 ただ、スコアの良かった4点から5点の人に見ても、やっぱり睡眠時間が短くなってくると、 どうしてもリスクは上がってしまうといった結果が残念ながら出てしまっていて、 どうやら食事習慣によって睡眠不足によって増えるリスクを総裁は仕切れないようだと、 まとめを見ると赤身肉とか加工肉の摂取量が少なくて、逆に魚、果物、野菜の摂取量が多い食事だったとしても、 睡眠不足に起因する新型糖尿病発症リスクを十分に軽減できるとする証拠は得られなかったといった結論になっています。 これは食のチャンネルとしては大変残念な結果ではあるんですが、やっぱりそもそもの生活習慣としてちゃんと寝るって大事ですよね。 いやいやとはいえなんとかならないかと思って、いやというよりも実際にされてるって方もいらっしゃると思うんですけれども、 では平日とか仕事とかで忙しくて寝れなかったとしても、じゃあその分週末に寝た目をして睡眠不足を補うっていうのはどうなんでしょう。 こちらは実験室の実験で48名の被験者を対象に3つのグループに分けて、 一方のグループはしっかり睡眠をとってもらう1日8時間だったそうなんですが、 そして2つ目のグループは平日1日6時間で週末1日8時間、 そして3つ目のグループはトータルの睡眠時間は2つ目のグループと同じなんですが、 平日の睡眠がちょっと不規則で、8時間4時間、8時間4時間、6時間、そして週末8時間、 ここまで極端ではなかったとしても平日でも日によりきりって人もいるかもしれませんが、 以上この3パターンで期間中にブドウ糖不可試験、ブドウ糖溶液を飲んでもらって血糖値の上がり方を調べたんだそうです。 言うても平日平均6時間で土日8時間だったらそんなに深刻な睡眠不足の感もないというか、 むしろ8時間週末寝れてるんだったらまだ良い方じゃないかって思う方も多そうな気がするんですが、 でもやっぱりこの結果、平日の睡眠時間を減らしたどちらのグループも血糖値の上昇が見られたそうでして、 厳密に言うと最初の2日間は8時間寝てもらってるんですよ、それと比べても上昇していて、 逆に言うとずっと8時間寝ていたコントロール群の人たちは血糖値が安定していたそうなので、やはり睡眠不足の影響が出ていそうだと。 ただその中でも平日の睡眠がさらにバラバラな時の方がより結果は悪かったようでして、 この点に関しては普通に睡眠不足だったらインスリン抵抗性、インスリンの効果が悪くなってしまった傾向があったのに加えて、 睡眠時間がさらにバラバラになってくると水蔵からインスリンを分泌するその量自体が減っている傾向が見られたようです。 なので不安定だとダブルパンチで、その意味では睡眠不足でもまだ安定した方がマシだとは言えそうなんですが、 いやちょっと待てよと、寝だめ解消とは言ってもコントロール群はずっと1日8時間で、睡眠不足群は週末だけ8時間。 なので結局トータルの睡眠時間は少ないので、均一には寝だめ解消というか週末だけちゃんと寝ましたみたいな感じなんです。 この点、過去の研究では4,5時間の睡眠を4日間の後、8時間以上の睡眠を2日間とか、あるいは10時間の睡眠1晩とかでインスリン感受性が改善されたという報告もあるようで、 その意味ではちゃんと睡眠不足がカバーできれば改善の余地はあるのかもとも思わなくはないんですが、 とはいえ今回の実験でも平日6時間で週末8時間って普通に寝てる方じゃん、というか寝だめで週末8時間ぐらいってことも多い気がしますし、 そもそも週末寝だめ自体が週単位では不規則な睡眠といいますか、いわゆる社会的地下ボケが糖尿病予備群も含めてリスクを上げるという報告もあるので、 血糖値の観点でもちゃんと寝るに越したことはないというもともこもない話ですいません。 引き続き、素敵なフードメニューのスタイルをお使いください。 本日もありがとうございました。