# 睡眠・身体活動・栄養（Sleep, Physical Activity, and Nutrition：SPAN）～一連の研究では食単独では有意な差は出ていませんが...それは今後の放送で挽回します😅※2番目の研究はサブチャンネルでも深掘りしています↓ こんにちは。ゆみかがおいしいフードウェルネスです。 いわゆるグルメはちょっと違った、食と健康を話した、ちょっとしたマルチスタンドをご紹介します。 さて、4月1発目の放送になりますが、どうでしょう、新年度になって、新しい生活を迎えられている方も多いかもしれません。 もちろん変わらずって方も多いと思うんですが、いずれにせよ、この新年度って、もちろん最初はバタバタするかもしれないんですけれども、 何かしら新しく環境が変わったタイミングで、これまでの生活を改めて見直して、新規っていこうっていう契機にもなるかもしれません。 すいません、いきなりなんか押し付けがましくて恐縮なんですが、 そしてこのチャンネルは食画テーマでございますので、食生活の見直しっていう観点が主にフォーカスされるんですけれども、 いや、ていうか、そう言いたい気持ちはもちろん山々なんですが、でもどうでしょう、食生活を見直そうって、 多分これまでに何十回も考えてきたはずで、もちろん各有自分もそうでございます。 ところが現実は、気合を入れれば入れるほど、往々にして長く続かないってことがあるあるだったりもして、 そしてもう一つ、食生活が大事とは言っても、食生活さえ見直せば、あとは何でもいいってわけでもないじゃないですか。 例えば運動ももちろん大事ですし、あとは睡眠。 日本人は睡眠不足が多いとも言われますし、やっぱり寝てないとろくなことがないと言いますか、 そもそも睡眠不足で運動できるのかっていうところもあると思いますし、 さらには睡眠不足による食事への影響。 睡眠不足の時って、なんか不思議と食べ過ぎてしまうような気がしませんでしょうか。 この点は以前から、睡眠不足の時に食欲ホルモンって言われるグレリンが増えて、 満腹ホルモンって言われるレプチンの分泌量が減るといった報告が知られていて、 ただ最近ではもっと複雑な関係とは言われているそうなんですが、 ともかく睡眠と肥満との過去の研究について調べた研究レビュー、 ちょっと今たまたま見ていたんですが、 その中でも睡眠不足によって1日あたり約100キロカロリーエネルギーの消費量が増える。 起きている時間が長くなりますからね。 ただその一方で食べ過ぎちゃって、食べる量が1日あたり250キロカロリーぐらい増えて、 ってことはトータルではやはりプラスになってしまうので、それが体重増加につながりかねないとか、 そして単に食欲が増すっていうよりは、比較的ジャンキーな食べ物が食べたくなる傾向もあるようで、 とりわけ寝不足の時は、高炭水化物、脂肪、そして甘い飲み物、 効いてはアルコールの摂取量も増える傾向があるっていう複数の報告だったりとか、 毎挙にいとまがないぐらい色々書いてありまして、 そして逆に言うと、食事の質が睡眠にも影響を与えたりとか、 ってことはとりあえず先に寝た方がいいんじゃないかみたいな話を、 手を替え品を替え、過去の放送でもいくたび取り上げたことがあるんですが、 ともかく睡眠と食事、もちろん運動もなんですけども、 これは密接に関わり合っていて、どれかだけを頑張っても限界があるかもしれないですし、 でも逆に言うと、どれも心がけることができれば、鬼にかなおうなのかもしれません。 いや、とはいえ、これってあくまで理想論じゃないですか。 それは全部できるんだったら最初からやってるわって話だと思うんですけども、 その点、今回のようやく本題なんですけども、 比較的直近ではスパン研究、文面でしか見たことがないので、 スパンって本当に読まれてるのかわかんないんですけども、 スパンって書きまして、これはスリープ、フィジカルアクティビティ、そしてニュートリション、 この3つの頭文字を取って、スパンなんですが、 これらをもちろん単独で評価した研究は数多あると思うんですけども、 では、この3つの掛け合わせだったらどのような影響があるのか、 ということを調べた研究が立て続けに出ておりまして、興味深いなと思って見ていたんです。 これはUKバイオバンクっていうイギリス人のデータベースを元に解析されたものなんですが、 対象者59万人以上、平均年齢は64歳ほどだったそうなんですが、 この人たちのS、スリープ、睡眠時間とフィジカルアクティビティ、 ここでは中強度以上の運動、ざっくり早やる気以上になると該当するそうなんですが、 そしてNのニュートリション、食事、ここでは食事の質問票の結果から、 ダイエットクオリティスコアっていうスコア、秘密には10品目、 野菜、果物、魚、乳製品、全粒穀物、植物油、生成穀物、加工肉、 そして砂糖入りなどの甘い飲料、これら10品目の過去12ヶ月間の摂取頻度によって、 それぞれ0点から10点、もちろんこの中では摂取頻度が多いものほど点数が高いもの、 逆に低いものがあるんですけれども、それら10品目を合計して、 0点から100点までのスコアを算数するってものを用いています。 そしてこの睡眠・栄養・食事、これに応じて被験者を3パターンに分けると、 3×3×3で合計27パターンできるんですけれども、 この中で一番悪い組み合わせのパターンと一番良い組み合わせのパターンっていう人たちができるはずです。 具体的には一番良かったパターンは、 睡眠時間が7.2から8.0時間、そして中等度以上の運動が1日42分以上、 そして食事の質のスコアが57.5以上っていうのが一番良かった組み合わせなんですが、 逆に一番悪いパターン、睡眠が7.2時間よりも少ない、 これ日本人の感覚だったらほとんどこれに当てはまるんじゃないかなって感じがするんですが、 そして中等度以上の運動が1日23分よりも少ない、 そして食事の質のスコアが50.0よりも小さいっていうのが一番悪いパターンなんですが、 この一番悪いパターンと比べると、先ほどの一番良いパターンが 死亡率が46%低いという結果になったそうです。 やっぱり三大生活中間掛け合わせると結構なインパクトがあるなぁと。 とはいえ死亡率っていうのがちょっと分かりにくいですし、 しかも期間中に亡くなったかどうかを比較するだけだと、 ちょっと極端すぎるような感じもするかもしれません。 というわけで、この研究は2025年なんですが、 研究チームは次に2026年に先ほどのスパンのデータと寿命、 寿命だったら死亡率の裏返しかもしれませんが、 さらには健康寿命との関連についても調べています。 英語で言うとライフスパンとヘルススパン、それとスパンとの関係を調べたということで、 スパンとスパンを掛けている。 ちょっと座布団一枚上げたくなるような研究タイトルにもなっているんですが、 ともかくプラスで健康寿命との関係を調べているということなので、 先ほどの対象者は一緒、亡くなった人も2458人も一緒なんですが、 それプラス心血管疾患9996例、ガン7681例、 新型糖尿病2971例、あとは肺疾患とか認知症とかも含めて、 単に生きているか死んでいるかだけではない、疾患のない健康的な生活ができているか、 いわゆる健康寿命についてさらに追加で調べています。 単に長生きできればいいというものでもないと思いますし、 こっちの方が現実味がありそうな企画だなという感じがするんですが、 その結果、先ほどと同じように一番悪いSPAN、スリープ、フィジカル、アクティビティ、ニュートリションの組み合わせと比べて、 逆に一番いいSPAN、ちゃんと運動もして適切な睡眠時間で、かつ食事のスコアも高い、 そんな人たちは健康寿命が9.46年長いという解析結果になったそうです。 ところで、あれ?なんかこの話聞いたことあるなって方もいらっしゃるかもしれませんが、 このチャンネルにはサブチャンネルがございまして、小ネタ版みたいな感じで、 こちらの放送がない日はその小ネタ版で放送しているんですけれども、 そっち側で取り上げたことがありました。 なのでこれをもう一回取り上げるとちょっと被るなと思いつつ、 ところがそんな中、さらに新しいSPANの研究がちょうど先月、年度末頃に出ておりまして、 またSPAN研究だ、これだったらもう一回取り上げられるかなと思ったのが今回の放送のきっかけでもあるんですが、 じゃあ今回は何なのかというと、これまではあらゆる死亡率とか、 あらゆる疾患も含めた健康寿命とかについて調べていたんですが、 今回は例えば心筋梗塞とか心不全、脳卒中とかの心血管疾患リスクの発症と SPANとの関連について調べていて、ちょっと対象者の人数とかは変わってきているんですが、 調べ方は先ほどと一緒です。 その結果、一番悪い3パターンの組み合わせと比べて一番良いSPANの組み合わせだと、 今回調べた心血管疾患の発症リスクが57%低いという結果になったそうで、 こうして疾患を具体的に絞ってもやっぱり結構な差が出るんだなぁと。 いやとはいえ、極端に悪いところから極端に良くするのもなかなかギャップあるでしょう、 という感じはするかもしれませんが、でももうちょっとハードルを下げるというか、 例えば睡眠を1日あたり約10分、中強度以上の運動を1日あと5分、 そして食事スコアを3ポイント改善させるだけで、このリスクを10%下げることができると言っていて、 ただこれは本当に一番悪い解5%の人たちがこれだけ足せばという基準なので、 今そこそこ良い人がさらにこれだけ改善して同じように10%リスクが下がるというわけではないと思うんですが、 とはいえ睡眠10分とか運動5分って言われると、まだちょっとやれそうかなって感じがしますし、 そして食事スコア3ポイントって、これがある意味一番ピンとこないんですが、 一応例えで言うと1日あたり野菜4分の1カップ分って言ってます。 じゃあ4分の1カップってどのぐらいの量やねんっていう具体的な明示はないんですが、 ともかく少量でも野菜を出せばっていうことのようです。 そう思うと食の観点でも毎日野菜モリモリみたいな、本当に続くの?みたいな量を言われるよりも ハードル低そうな感じがしますし、ちなみにこの同じように10%リスクが低下するのを 睡眠だけで達成しようと思うと、睡眠時間が約30分必要になるそうでして、 もちろん30分寝れればいいんですが、でもそれよりも10分だけでも寝て、 あと他と組み合わせた方がでも楽に達成できそうな気もしませんでしょうか。 これはもちろん運動とかでもしかり、いきなり週150分以上とかガイドラインで書いてあるレベルのことをやれって言われても、 始めるのも続けるのもちょっとハードル高いよねと。 これ研究の考察でそんなことを言ってるんですが、それだったらやはり食事も含めて組み合わせた方が ハードル低そうだなと。ただですね、正直なところを申し上げますと、 これら1年のスパンの研究で運動とか睡眠と比べて、食事が単独で見ると一番効果が見られなかった。 単独で見ると特に有意な改善は見られなかったという結果になっていて、 このスパンの研究を見るたびに食の配信者としてはちょっと拗ねてしまうところもあるんですけども、 とはいえ食は無駄ではない。他の生活習慣での改善のハードルを下げられるかもしれないですし、 もちろん食も少しだけと思うとハードルも下がるかも。 ちょっと今回食マウント取り切れなかったんですが、いいセックスを送りましょうということで、 引き続き素敵なフードレンスタイプをお仕事ください。本日もありがとうございました。