# 朝食の摂取でとりわけたんぱく質摂取の偏りをなくすことは、高齢になってからのフレイルリスクを踏まえると転ばぬ先の朝食かもしれません。ちなみに最後の研究↓では、中年期に朝食欠食していても高齢期の食事多様性スコアが高いとリスクは低減されていたそうです。 こんにちは。耳から美味しいフードウェルネスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話やちょっとした間道したのをご紹介します。 さて今回は朝食に関するVoicyトークテーマがあったので、 とはいってもこのチャンネルでも何回か朝食の話はしてるんですが、 また違った切り口で、転ばぬ先の杖というか朝食の話ができればと思います。 朝食の重要性を示した研究って世界中あまたあると思うんですが、 その切り口も様々で、例えばお子さんの朝ごはん食べる食べない問題と学校の成績とか、 他にもお子さん関連は多いと思いますし、第244回ですでに喋ってしまっているので、 もし脅しければそちらでってところなんですが、でももちろんお子さんだけではない、大人になってからも、 そして世代を越えて高齢になってからも、これ大人に韓国で2026年に発表されたもので、 65歳以上の4100人以上を対象にしているんですが、この人たちの国民健康栄養調査のデータから、 その食事のパターンを5つに分解して調べたんだそうです。 まずは1日3回の食事がほぼ均等な人、エネルギー接種量が大体同じぐらいっていう意味なんですが、 そしてそれプラス完食をするとかっていうのも含めて、 そうしてエネルギーの接種パターンが安定している。 この2パターンだけでも半数56%以上が該当しているんですが、でもそういった人だけではないですよね。 僕も司会ではあるんですが、例えばありがちな気がするのが、朝とかはあんまり食べないけど、 その分夜はがっつり食べるっていうパターン。 ちなみにこれって朝ごはんを食べていないとは限らないんですが、 5つのグループの中では朝ごはんを食べない人の割合が一番多かったなそうです。 食べてない分夜が増えるのか、それとも夜ががっつりすぎるから朝食欲がないのか、 どっちもパターンもあるかもしれませんが、おそらくこういった方。 この研究では約15%ぐらいなので、そんなに多くないなって印象なんですが、いらっしゃると思いますし、 あと他にもお昼ごはんが一番がっつりっていうパターン。 そして逆にお昼ご飯を食べなくて、朝と夕方、この両方に山があるパターン。 逆に言うとお昼はあんまり食べないってことなんですが、確かにこういったパターンもなくはないと思いますし、 この韓国の研究では10%ぐらいの人がこれに該当しています。 ともかくこういった感じでこの研究では、食べ方のパターン、バランス取れているかどこかに偏調しているかの観点で調べたのであって、 どんな食事をとっているかについてを調べているわけではないんです。 でもトータルで仮に一緒だったとしたら、別にいつ食べても同じじゃんって感じがしてしまうんですが、 そうじゃないんじゃないかっていうのがこの研究の切り口で、でもこれってよくよく考えると、朝ごはん食べる食べない問題とちょっと近しいところある気がしませんでしょうか。 そしてその中でもこの研究はあくまで65歳以上を対象にしているので、フレイルとの関連を調べています。 この言葉もだいぶ市民権を得てきましたが、でもやっぱりこれまでの研究って何を食べるか、例えばタンパク質しっかりとりましょうとか、 それ以前に食が細ってくるので、しっかり食べましょう、エネルギーしっかり取りましょうということにもなってくると思うんですが、でもそうした研究ってそれをいつ食べているのかという観点は入っていなかったりもするわけです。 というわけで今回、食事パターンの観点で調べた結果、一日三食バランス型の人と比べて、夜に偏っているタイプの人のフレイルのリスクが1.48倍、やはり高い傾向があるという結果になっていて、 この研究の考察によると、過去にもドイツの75歳以上の高齢者を対象にした調査で、フレイルとフレイルじゃない人で、仮にトータルのエネルギー接種量が同じだったとしても、 フレイルのグループの人たちの方が朝ごはんの接種量が相対的に少ないとか、ご飯の接種量の分布が偏っている傾向があったという報告があるんだそうです。 もちろんこれは相関環境を見ているだけで因果関係まではわからないんですが、なぜそういった傾向が見られるのかの可能性として、体内リズムとの関係、 同じ食事を取るとしても早い時間帯の方が人間の代謝プロセスの観点でも効率的に働くところがあって、 裏を返すと夜遅い時間になってくるとその対処能力が下がってくるわけなんですが、 そうなるとやはりいろんな意味で同じ量を食べていたとしても違った結果にはなりそうですし、 他にもこれはありそうだなと思ったのが、タンパク質の接種タイミング。 タンパク質は筋肉の維持に大事っていう話は耳たこだと思うんですが、でも1回に大量のタンパク質をまとめて取ったとしても、 筋肉の合成量は頭の内になる。1回あたりタンパク質20gとか、もちろん運動ごとが条件によっても変わってくると思うんですが、 とにかくそれだったら1回にまとめて取るよりも分散して取った方がいいっていうのは言われていて、 ってことは朝ごはんを仮に食べないとした場合に、その分だけタンパク質の接種タイミングも偏るわけじゃないですか。 ちなみに余談ですが、今回の研究では夜返調型だけではなくて、朝と夜に返調していて昼あんまり食べないパターンでもフレールのリスクが1.43倍になっていたそうで、 その意味では朝に限らない。とにかく偏っていると、安定して取っている場合と比べてフレールのリスクが高い傾向があるという結果になっていて、 その意味でもタンパク質と筋肉造成の観点の話はがてんがいきますし、 そして筋肉構成のためにはビタミン、ミネラル、微量栄養素も必要になってくるので、それを取る機会が減ることにも関連しているんじゃないかといった研究もされています。 ただお昼ごはんって誰かと一緒に食べる機会が多いので、 浦岡市と朝ごはんを食べない人は一人暮らしの人が多かったらしくて、社会的交流が少ない傾向が見られたんじゃないかみたいな話も出てるんですけどね。 とにかく食べるタイミングが偏らないという観点でも朝ごはんは大事かもしれない。 とはいえそれって朝ごはん朝に限って話なんじゃないの?ということはこの結果だけだと言えそうなんですが、 とはいえ一般的にご飯を抜くとしたらやっぱり朝ごはんが多いと思いますし、 そして日本の75歳以上の高齢者2400人以上を対象にした調査でも、朝ごはんを週に1回以上食べない人は毎日食べる人と比べてフレールの発症リスクが1.5倍ほど高いという報告があったりとか、 あとは基礎実験でも時間栄養学で有名な柴田重信先生という方が伺われた研究で、僕もこの方の講演を気に入ったことがあるんですが、 同じタンパク質の量でも朝に偏っている方が夜に偏っているよりも筋肉の増加量が多かったという研究結果もあったりします。 確かに朝ごはんを食べる食べない問題って時間栄養学的な観点でもあると思うんですが、 ただこれはあくまでマウスを使った体内時計に関する実験で、なんてマウスなのかというと体内時計を働かなくしたマウスと比較実験をしていて、 そのマウスだったら朝晩関係なく筋肉量がそんなに増えなかったそうなんですよ。 体内時計という観点でも朝のタンパク質大事そうだなぁと、とはいえマウスでしょう?と思われそうなんですが、 もちろん人の対象にした研究でも、朝昼晩均等にタンパク質を摂った場合、7日間の平均で朝31.5g、昼29.9g、夜32.7g立つそうなんですが、 それと夜に偏った場合、朝10.7g、昼16.0g、夜63.4g、だいぶ夜にタンパク質偏っているなぁって感じなんですが、 でも現実には結構あり得るんじゃないかなと聞きます。 そしてその食事を同じ人にそれぞれ1週間ずつとってもらったところ、 先者のタンパク質が安定していた時の方が、後者の夜に偏っていた時よりも筋肉の合成率が約25%高かったんだそうです。 とはいえこれは少人数の実験で、しかも平均年齢が約37歳とかなので、 じゃあ高齢者だったらどうなの?って言うとこれだけでは分からないかもしれないんですが、 ただこの点は日本でも国立長寿医療研究センターが行った研究で、 愛知県の60歳から83歳の高齢者約700人を対象に最大で9年以上の追跡調査を実施して、 その人たちの朝食のタンパク質の質とその期間中の筋力低下との関連を調べたってものがあります。 質って何なのかというと、いわゆるアミノ酸スコアを加味した指標を使っていて、 いわゆるタンパク質の総量が同じだったとしても、必須アミノ酸のバランスが悪いと筋肉の合成にはどうしても不利になってしまって、 その分タンパク質量を多く取る必要が出てきたりもしますと。 とはいえご高齢の方って一般論からしても、だんだん食べられなくなってくるので、食べる量でカバーするって言っても限界あるじゃないですか。 さらには高齢になってくると若い人と比べて、筋肉合成のためにより多くのタンパク質を必要とするとも言われますが、 そう思うとタンパク質一つ取ってもいろんな観点がありますよね。 ともかくとりわけ高齢者にとっては、より効率的なタンパク質摂取っていうのが求められるわけで、 だからこそこの研究でもタンパク質の質っていうのを調べたそうなんですが、 その結果そのスコアで被験者を3分類したときに、一番スコアが高い群は低い群と比べて筋力低下のリスクが50%低い。 具体的には悪力を基準にしていて、男性28キロ、女性18キロ未満を筋力低下と定義しているんですが、その割合に大きな差が出ていたんだそうです。 やっぱり朝のタンパク質、言うても朝そんなに食べれない気がするので、質っていうのも大事かもしれないなぁと思いつつ。 いやとはいえ、これを聞いている方、もちろんナレシブがいずれは年を取るとは言っても、まだそこまでの年じゃないしなって方も多いかもしれません。 ところが先ほどと同じく国立少女医療研究センターの研究チームが、今度は2025年に平均73歳の高齢者約5000人を対象に、 朝ごはんを食べる食べないとフレールとの関係だけではなくて、その人たちが以前に45歳から64歳の中年期とかの時に朝ごはんを食べていたかどうかまで遡って調査を実施したんだそうです。 その結果、その高齢期で朝ごはんを食べていない人はもちろん、高齢期ちゃんと朝ごはん食べてますよって人の中でも、その前に遡って中年期の時に朝ごはんを食べていなかった人は、 45歳以上のとこからしっかり食べていた人と比べて、フレールの発症リスクが2.96。 そうすなわち、高齢になってから朝ごはん食べたらいいや、ではなくて、それ以前からの朝ごはんを食べる習慣も大事なんじゃないか、という研究結果になっていて、 でも確かにそうかもしれないですよね。特に40歳を超えてからとか、何もしていなかったら筋肉量って年々減っていくって言われるじゃないですか。 なので貯金だけじゃなくて貯金も大事。すいません音声と同じですが、お金の金と筋肉の金です。 それを考えると、もちろん運動も大事ですが、タンパク質をはじめとする食事、そして朝ごはんも大事になってくるのかもしれない。 転ばぬ先の杖ならず、転ばぬ先の朝食かも、という話でございました。 とはいえ、あんまり人のことを言えないので身に済ませるところはあるんですけどね、やっぱり朝ごはんは大事ってことで、 引き続き、私的なフード連載をお祝いください。本日もありがとうございました。