# チャプター1 こんにちは、おぎわらです。 考えすぎて疲れてしまうあなたへ ADHD×HSPキスのための思考を整えるおぎわらジオ 今日もスタートです。 今日のテーマはですね、 寝る前の一人反省回が止まらない人へ というテーマでお話をしていきたいと思っております。 皆さん、どうですか? 布団に入った瞬間にこれ始まるんですよね。 あの時こう言えばよかったとか、 あの人怒ってなかったかなとか、 もうちょっとうまくやれたんじゃないかな で、気付いたら一人反省会が始まってですね、 深夜2時とか、翌朝ボロボロみたいな。 僕もね、正直めちゃめちゃこれやります。 夜のベッドの中でですね、 今日のあの発言よくなかったかなとか、 もっとこう言えばよかったかなとか、 ずっと考えちゃうタイプなんですね。 こういう人、こういう仲間とかいますかね? 皆さんどうですか? で、こういった僕、 コーチングとかやっているんですが、 セッションでクライアントさんの話を聞いていても、 本当に、もれなくほぼ全員やってますね。 3000人以上、 僕、個別で関わらせていただいたんですが、 体幹9割の方ですね、 一人反省会やってますっていうふうにおっしゃるんですね。 ある方なんかは、 3日に1回、もう夜寝る前に大反省会しちゃいますみたいな。 別の方は夜だけじゃなくて朝もやっちゃうんですよね、 みたいなことも言ってました。 朝目が覚めて、目が覚めた瞬間に、 過去のことがフラッシュバックのように蘇ってきて、 あの時こう言えばよかったんじゃないかなとか。 で、もう一眠りしたいのに、 もう頭が動き出しちゃって眠れなくなるみたいな。 で、皆さん共通しているのが、 ちゃんと反省しているつもりなんですね。 でも、実は何も解決していないことがあったりします。 ぐるぐる考えているだけで、 同じ場面を何十回も再生しているだけ。 繊細な人ほど、 相手の表情や声のトーンまで鮮明に思い出してしまうので、 映画みたいにリアルに再生されちゃうんですよね。 余計にきついと思います。 で、ここからが今日の本題なんですけど、 反省しても変わらない。 何でかというと、そもそも方向が間違っているからなんですね。 多くの人がやっている反省回って、 自分が悪いの確認作業になっているんです。 反省って言葉を使っているんですけど、 やっていることはダメ出しの再生なんですね。 あの時ああ言えばよかった、もっとこうすればよかった。 これって改善策を考えているように見えて、 ただ自分を責めているだけなんですね。 要は反省と自分責めが混ざっちゃっている。 ここがそもそもの問題なんです。 じゃあ何でこうなっちゃうのか、 今日は三つ理由をお話しして、 全部研究や論文に基づいた話なので、 安心して聞いてもらえたらなと思っております。 まず一つ目の理由ですね。 これは心理学の有名な実験で、 1987年、ハーバード大学の心理学者がやった実験ですね。 被爆者に白クマのことを考えないでくださいって指示するんですよ。 そうすると何が起きるかというと、 逆に白クマのことしか考えられなくなるんですね。 考えないでくださいって言われた瞬間に、 もう白クマしか頭に浮かばなくなる。 これ一人反省会にそのまま当てはまるんですね。 考えないようにしよう、もう寝なきゃ、気にしないようにしようって思えば思うほど、 さっきの場面が余計に頭から離れなくなる。 要は考えるのをやめようとすること自体が、 もっと考えさせてしまう原因になってるんですね。 だから反省会をやめようとしてる時点で、 方向が間違っているんです。 よくあるアドバイスで、 考えすぎだよ、気にしないようにしなよって言われることって、 皆さんあるかなっていう、 そういう経験したことあるかなっていう方いらっしゃるかなと思うんですけど、 これって科学的には最悪なアドバイスなんですね。 考えるな、はもっと考えろと実は同じなんですね。 もう一つあります。 二つ目の理由としては、 ザイガルニック効果ですね。 これですね、心理学者の方が発見した現象で、 164件のタスクを使って実験したという実験なんですけど、 その結果を分かったのが、 人間の脳って完了していないタスクは、 完了したタスクの約2倍も記憶に残っているってことなんですね。 もっと分かりやすくお伝えさせていただくと、 ドラマの次回予告、これめっちゃ気になりますよね。 あれはまだ完了していない物語を脳が処理しようとして、 ずっと引っかかっているからなんですね。 これ一人反省会も同じ構造で、 日中に起きた出来事が、 自分の頭の中でまだ終わっていないって感じるから、 夜になっても脳がずっとそれを処理しようとしているんですね。 あの回はあれでよかったのかなとかっていうのは、 脳内には未完了のタスクとして残っている。 未完了のまま布団に入るから脳が勝手に再生し続ける。 これ、あなたの性格がネガティブなわけじゃないんですね。 脳がそういう仕組みになっているからなんです。 そして最後の3つ目の理由としては、 これちょっと脳科学の話になるんですけど、 デフォルトモードネットワークっていう、 ちょっと難しい話なんですが、 脳の回路っていう、略してDMNっていう風に言ったりします。 脳の回路っていう風に思えていただけたらなと思ってます。 これ結構心理学者とかが見つけた、 ワシントン大学で見つかったことなんですが、 脳の画像を撮る装置を使って発見した回路で、 これは何もしないときに活性化する脳の回路っていうのが実はあるんですね。 この回路が何をやっているかっていうと、 簡単に言うと脳内おしゃべりです。 過去のことを思い出したり、未来のことを想像したり、 自分のこともあれこれ考えたり。 考えすぎる人、特にHSPKCの方とか、 ADHDの方っていうのは、 このデフォルトモードネットワーク、DNN、 いわゆる脳回路が常時フル稼働になりがちなんですね。 だから布団に入ってやることなくなった。 さあ寝ようってなった瞬間に、 この脳回路が一気に回り出す。脳内おしゃべりが始まってるんですね。 一人反省会が始まる。 これも繰り返しになってしまいますけど、 これはあなたのメンタルが弱いだけでもなくて、 性格は暗いわけでもないんですね。 脳のこの設計上、構造上、そうなってしまうだけなんですね。 ちょっとまとめると、反省会が止まらない理由は3つあります。 1つ目、やめようとするほど逆に考えてしまう、 白クマの実験ですね。 2つ目、脳が未完了のタスクを処理しすぎようとして、 ずっと考えてしまっている、 ザイガルニック効果ですね。 3つ目、何もしていないときに脳が活性化してしまう。 脳のこの回路が暴走してしまうっていう脳内おしゃべり、 デフォルト元ネットワークの話になっています。 これ全部共通しているのが、脳の構造の話なんですね。 性格の問題でもなければ、メンタルの話もないんですね。 じゃあどうすればいいかって話をこれからしていきます。 ここでポジティブに考えましょうとか、感謝ノート書きましょうとか、 それができたら苦労しないよって皆さん思うと思うんですよ。 僕も本当にそう思っていました。 だから今日これからお伝えしたいのは、 もっとシンプルで脳の仕組みに沿ったやり方です。 それは頭の中にあることを3行だけ紙に書き出す。 これだけですね。 それだけって思った方もいらっしゃるかもしれません。 でもこれ、さっきの3つの理由に全部繋がる方法なんですね。 まずこの白クマ実験の話なんですが、考えるのはやめようじゃなくて、 考えたことを書こうっていうコードに変換してるんですね。 やめるんじゃなくて、アウトプットを出していく脳に、 やめろと命令するんじゃなくて、外に逃がしてあげるんですね。 在庫値効果の話でいうと、 未完了のタスクを脳が追い続けてしまうのであれば、 書き出すことで脳に、 もうこの処理終わったよって伝えてあげるってことができます。 これをすることによって、脳が完了したんだなって認識してくれます。 最後、デフォルトモードネットワークの話なんですが、 布団の中で何もすることがないから、 このデフォルトモードネットワーク、脳の回路が回り出すわけなんですけど、 この書くっていう物理的な動作を挟むことによって、脳の状態が変わるんですね。 自動的にぐるぐる考えてしまう状態から、 能動的に出す、アウトプットするって状態に切り替わる。 なので、産業を書き出すっていうのは、すごくシンプルに見えると思いますし、 これで変わるのかなって思う方もいらっしゃるかもしれませんが、 脳のこの仕組み的に対しては、ちゃんと理にかなってたりするんですね。 なんでこの産業って言ってるかってところ、これ大事なんですけど、 住居じゃなくて産業なんですね。 なんでかって言うと、たくさん書こうとすると、それ自体がハードルになってしまうと思うんですよ。 ちゃんと書かなきゃってなってしまうと、そうすると完璧主義が発動して、結局やらなくなります。 なんで産業、自分しか見ないメモとかでいいと思います。 スマホのメモアプリでもいいし、枕元のノートでもいいし、紙の付箋とかでもいいと思います。 今日あったこと、頭に残っていること、もやましていること、文章じゃなくてOKです。 単語だけでもOKです。会議の発言、Aさんの表情、明日の資料とか、こんな感じで3つ書いたら、 もうそれで紙は捨てちゃいましょう。書いたら閉じてもいいです。 これがポイントです。蓋を閉めるっていう物理的な動作とか、紙を付箋を捨てるとか、 動作が脳にこれで終わりって伝えてくれるんですね。 材ガル肉効果の逆で、完了したっていう信号を脳に送ってあげることができます。 ある僕のお客様、クライアントさんにこの方法を初めてお伝えして、 3週間後に3週間やっていただいてって言ってくれたんですね。 反省がなくなったわけじゃないんですけど、10分で終わるようになりました。 って感じで教えてくれました。 これまではその方は前は2時間ぐらいやってたっていう話だったんですね。 一人反省会を。それが10分になったと。 調子いい日は全く考えずに寝れましたとかって言ってくださいました。 これって劇的にゼロになったんじゃなくて、でも着実に変わっていったって証拠なんですね。 書いたら頭が軽くなる感覚があって、その感覚、僕もすごく同じなんですが、 僕自身も毎日ジャーナリングを書いてます。 僕の場合、書くというよりかはこういった音声で録って、残しておいて、 それをチャットGPDとかAI、僕はジェミンに使ってるんですけど、 AIに残して自分専用のジャーナリングのAIを作ってるんですけど、 そういったことを書いたり、こういったアウトプットをすることで脳が処理完了って認識をしてくれる。 反省会がゼロになったわけじゃないんですけど、 でもグルグル思考に引きずられるっていう時間は圧倒的に短くなりました。 最後にこれだけ伝えていきたいんですけど、 寝る前に一人反省会をしてしまうのは、あなたがそれだけ精烈に毎日を生きようとしている証拠なんですね。 適当に流せる人はそもそも反省会なんてしないんですよ。 あの一言、大丈夫だったかなって考えられる人は、相手のことを大事に思ってるからなんですね。 だから反省会をするってこと自体が悪いことではないんです。 ただ、その方向がちょっと違うだけなんですね。 頭の中のグルグルを回すんじゃなくて、外に出す。 3行だけ書いたら閉じる。 今日の夜からやれます。 スマホのメモを開いて、付箋でもいいです。 3行書いて、閉じる。もしくは捨てる。 ぜひ試してみてください。 もしね、今日の話がこれ自分のことだと思った方がいましたら、ぜひフォローしていただけたら嬉しいです。 今日の話に出てきた思考の仕組みとか、頭の中の整理する具体的な方法をもっと詳しくまとめた 繊細さんの人生戦略っていう図解スライドがたくさんあるんですが、 それをですね、このアカウントのプロフィールのリンク、もしくは放送のリンクから受け取れますので、 ぜひ使ってみてください。 ということで、今日も良き一日になりますように。 それじゃ、いってらっしゃい。