# 健康体力増強の決定版！メタ分析と因子分析の結果、わかったやるべきことやってはいけないこと。 健康・体力増強の決定は、メタ分析と因子分析で分かった、やるべきこと、やってはいけないこと。 # タイトルコール アローハ! 高橋博士の人が動く科学チャンネルへようこそ。 こちらのチャンネルでは、高橋博士ことホテル技術初心学博士が 皆さんに学術的、科学的、データドリブンで分かっていることを共有することによって 皆さんの日常、仕事、キャリア、経済的な状況であったりが より良くなる。聞けば聞くほど自分の人生が良くなる。 そんなチャンネルとなっております。 # 本題 皆さん、体の健康と体力増強をやっているでしょうか。 当然、100歳になったら霧マンジャローに登って暇子に勝つ。 そんなような野望を持ちながら皆さん生きていると思います。 ということで、おはようございます。こんにちは。こんばんは。タカハカセです。 別にそんな野望はないですという人もいるかもしれないですけど、 いやー、どうしてもね、我々今後ですね、100歳、110歳、120歳時代というのが到来してしまうと。 命を永らえるという意味では、命大事にというね、 異様的な目標設定でずっとやってきたわけですが、 その結果、なかなか死ななくなってしまったというね、 あの結論に至っているわけですね、今はね。 いや、その結果、どちらかというとクオリティオブライフ、QOLであったり、 健康年齢と言われるものがすごい大事になりまして、方向性変わりまして、 健康でいられる期間をできるだけ長くしようじゃないかっていうのが、 WHOのガイドラインだったり、科学的なね、学術的な観点から言ったら、 そっちに注目があるんじゃないかなと思います。 ということで、今回ですね、健康体力増強の総合目標ですね。 健康体の維持、筋肉量増加、不要脂肪の減少、運動量、スタミナ、向上、怪我、予防などを、 全部その目標に合わせてですね、現時点の学術研究やガイドライン、メタ分析から得られる知見を網羅的にまとめてですね、 14因子と推定器用度というやつですね。どれだけそれが大事であるかの推定を出しました。 積極的な因子と阻害要因ですね。阻害要因は実際にやっちゃいけないことですね。 やっていいことやっちゃいけないことをちょっとまとめてきましたので、皆さんにちょっと共有したいなと思います。 はい、ということで、実際ね、早速ですけどやっていきたいなと思います。 体力増強の因子なんですが、今回ですね、健康体力の先代的な因子、優先順位度で仮定されている、 それがどれだけ大事なんですかっていうのの優先順位からやっていきたいなと思います。 まず、F1ですね。F1、F2はほぼ同じぐらいの重要度があります。全体の25%の成功率に寄与する。 2つ合わせて、もうこれで50%ぐらいです。これが何かというとトレーニング習慣と栄養食事管理。 もうこれが最大のものですね。トレーニング習慣なんですけど、レジスタンストレーニング、 筋トレってやつですね。週2回以上。負荷を少しずつ高めていくっていうスタイルと、 インターバルトレーニング、ヒットってやつですね。週1から週2というような形になります。 こういった運動習慣をインストールしましょうっていうのが、全体の成功の25%。 次が栄養食事管理なんですけど、タンパク質の摂取量、総カロリーの調整、ビタミン・ミネラルバランス、 そして糖質・脂質などのバランスを管理しましょうっていうのが上位25%。もうこれで50%です。 次にあるのがF3ですね。全体の15%ぐらいの成果、結果に影響がある。15%までですね。 これが回復と睡眠です。睡眠時間の質と休息日の設定、ストレス管理、マインドフルネスとかレクリエーションとかですね。 ストレスを管理することができて、実際に休む習慣がついているかどうか。これが15%の成功率に影響があります。 次はF4。日常活動、ファクター4ですね。日常活動、体力向上習慣ですね。 通勤ウォーキングや階段使用、立ち仕事での活動量、軽い体操、エクササイズの継続性。日常においての トレーニングするぞっていうトレーニングじゃなくて、日常においての追加での動きを余分に取るっていうことを増やすっていうことですね。 なんで、できるときにエスカレーター、エレベーターじゃなくて階段使ったりとか、歩くってことを意識するっていうのが全体の10%ぐらいですね。 F5。怪我予防とフォームですね。正しいフォームでの運動実践、ウォーミングアップ、クールダウン、 そして柔軟性向上、身体検査とコンディショニングをやることが全体の10%ですね。しっかり測ってフォーム大事にしましょうってやつですね。 筋トレで筋肉向上で考えたら、柔軟体操って筋肉を作るのにはあまり効能がないって言われてるわけですね。 全体のやる前に1分以内で柔軟体操はした方がいい。終わった後の柔軟体操にはほぼほぼ筋肉増加においては意味がないと。 怪我予防になるとちょっと変わってきますね。柔軟性維持するためにフォームローラー使ったりとかやっていただければと思います。 F6ですね。習慣化と精神面ですね。モチベーションの維持、習慣化スキル、計画立案記録、 負の習慣の回避、夜更かしとか過食ですね。どうやって回避するか。これが全体の10%の成功率の影響。 F7がサプリメントと補助。これはもう決まってるんですよね。筋肉増加においては大事なのがクレアチンであるというふうに。 筋肉量、増加と筋肉の維持に関してはプロテイン。 筋肉だけの話をしているんだったら、筋肉が脂肪に転換しないためにビタミンDが必要であると。 ベータアラニンなどの補助的な摂取物、あくまで補助薬なんですけど、これが全体の3%になります。 最後F8なんですけど、これがコントロールできない要素で、大半がね。 心理的にある程度なんですけど、何パーセントの清度があるかっていうのが出してないのが、一般的には変動させることができないやつだからです。 例えば遺伝的体質とか年齢、性別、経済、生活、環境。 不可変因子というやつですね。遺伝年齢環境というやつです。 なので、環境においては一応引っ越していれば、自分に有意な環境に持っていくことができますね。 これアメリカと日本で比べたときも、車社会のアメリカの都市部と歩き回るニューヨークとか、例えば東京とかになると、 痩せる人たちの数であったり、健康な人の数が多くなるわけですね。 そういった環境の力というのがありますので、それも踏まえて考えていただければと思います。 やらなきゃいけないことなんですけど、するべきことをちょっと具体的にね。 計画的な筋トレ。週に3回、各筋ごとに複数セットやると。 1部位につき週合計で10セット程度を実施する。 どんどん負荷や回数を増やしている。プログレッシブオーバーロードということを意識する。 フォーム確認のため、初心者はトレーナーや動画で学ぶ。 パーソナルトレーナーとか、本当に筋肉の使い方を一旦ちゃんとしっかり学ぶ必要性があります。 これね、思い込みでやってもトレーニングの効能って下がるので、 マジでプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとかつけた方がいいですよ、最初の頃は。 初心者で突破して中級者になるまではやっておいたらいいかなと思います。 その後は別にアスリートになるわけでもないんだったら、つけとく必要性はないですからね。 高タンパクバランス栄養食ですね。 体重1キロあたり約1.5グラムのタンパク質摂取を目安に、筋肉維持と増加のためですね。 カロリーは体脂肪減少なら維持カロリーより少し低く、増量ならやや高めに設定。 野菜、果物、そして脂質ですね、良質なオメガ3も組み込み、栄養バランスを保つ。 間食にプロテインバーやナッツなども活用していくという感じです。 有酸素運動なんですが、これは過去にもやりましたけど、週3回程度30分以上の有酸素運動。 心肺機能を上げるのと脳みその細胞増加に影響があります。 ヒットとかの短時間強度のインターバルで効率よく脂肪燃焼する方法も取り入れることができます。 筋トレと合わせる場合は時間や強度に配慮し、肥料が溜まりすぎないようにするのが大事ですよと。 十分な休息と睡眠ですね。毎晩7時間から8時間の睡眠を確保する就寝ルーティン。 同じ時刻に寝て起床して電子機器を遠ざけるです。 トレーニング後は筋肉痛があっても24時間48時間は胴部位を休める。 ストレス軽減策は深呼吸、入浴、軽いストレッチで睡眠の質も高めることができます。 ここでストレッチが出てくるのは、睡眠の質をより良くするためにストレッチが出てくるんですね。 フォームと柔軟性の向上です。 ウォームアップでは動的ストレッチ、ダイナミックストレッチや軽い有酸素で体を温め、クールダウンでは静的ストレッチを行う。 定期的にストレッチやヨガで柔軟性を高める結果防止と稼働域拡大を狙っていくと。 週間間の工夫です。食事運動をスケジュール化して予定に組み込む。カレンダーに入れちゃうってことですね。 シンポノートとかアプリで記録して実行モニタリングする。 短期目標、今月は体脂肪1%減と長期目標、半年でプラス2キロ筋肉を設定し、達成ごとに小さな褒美を作ると。行動心理学です。 サポートできる仲間や家族に話しておくことも有料ですね。こういうことやってますよってやつですね。 後半、残りにやらなきゃいけないことを避けることを話していきましょう。 # 本題後半 さあ本題後半です。あとやらなきゃいけないことですね。 あと2つあります。 全身活動量の増加。エレベーターでなく階段を使う。 通勤時に早歩きをするなど日常時にちょっとした運動を意識する。 仕事中も1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチや歩行を入れたり、 壁を使ったストレッチとか軽いプッシュアップみたいなことをやったりする。 水分補給と、 これは大抵人間の効率よく働くに関して言ったら、 研究があって57分ごとに13分とか12分の休憩をとるみたいな。 分かりやすくすると1時間ごとに15分ぐらいの休憩をとるというやり方が一番いいらしいですね。 で、この1時間経ったら15分の休憩。じゃあ休憩何するんですか?って言ったら、 脳みそを使う作業をやってるんだったら、脳みそを使うタイプの休みをしてはいけない。 だから、スマホいじって動画見たりとか漫画読んだりとかすると、 脳みそを使う仕事か脳みそを使うことをやってるので休まってないので、 体を使うことに移さなきゃいけないから、歩いたりストレッチしたり、 そこで当然トイレ休憩行ったりとか水飲んだりとかするわけですけども、 そういったことをやった方がいいですよというのが、休憩の使い方ですね。 水分補給と栄養補助ですね。トレーニング前後に水やスポーツドリンクでこまめに水分補給。 必要であればプロテインやBCAAですね。AAA飲料を筋トレ後にとる。 日中にビタミンDやマルチビタミンを食べるのもサポートになりますね。 避けること。絶対避けなきゃいけないこと。 過度なカロリー制限やダイエット薬ですね。極端な低カロリー摂取は代謝を下げ、筋肉量を減らすリスクが高いです。 リバウンドの原因にもなります。バランスの良い食事を基本として食事量の減少は穏やかに行うことをお勧めします。 基本的にはダイエットに関して言ったら、本当に短期決戦ではなくて長期戦を考えた方がいいですね。 筋肉増加も長期戦なので、体を変える作業というのは大抵メイキングは長期戦ですね。 トレーニングとかスポーツやってる人たちもそうなんですけど、明日突然上手くなったり、1ヶ月後突然能力が高くなるってことではなくて、 長期的に見て能力高くなっていくっていう考え方なんで。 過剰な有酸素運動のみですね。長時間のランニングや大量の有酸素運動は筋肉分解を促進し、 体力低下を招くことがあります。筋トレとのバランスをとり、週の運動総量が課題にならないように注意します。 なので、マックスで言ったら脳みその加減も入れて、1回の有酸素運動45分×週3回ぐらいにしておいた方がいいのかなと思います。 不十分な休息・睡眠不足ですね。水分時間を削って運動量を増やしても逆効果です。 慢性的な睡眠不足は肥満・高血圧・糖尿病流すかを高める可能性があります。やむを得ない場合でも 仮眠を取るなどの工夫をする必要性があります。少なくとも 15分から30分の間の仮眠とか、取れるときに取っちゃうっていうのが大事ですね。 フォームを無視した休診・負荷ですね。重量や回数を増やす際に正しいフォームを犠牲にすると、怪我に繋がります。 まず正しい動作習慣を優先して、フォームが崩れない範囲で負荷を上げていく。このフォームを大事にしてほしいですね。 フォーム。体が楽な方法でじゃなくて、しっかりした安全なフォームを維持する必要性があります。 間違ったフォーム。ゴルフとかでもそうなんですけど、打ちっぱなしに行って間違ったフォームでドライバーを200回打ったら、間違った習慣が習慣化されますからね。 続けられない極端なプログラム。短時間で非現実的な結果を狙うプログラムは、ほとんど継続できず途中で断念する確率が高いし、計画が終わった後に続くってことがないです。 だから習慣しやすい、軽中度程度の計画を与えて徐々にレベルアップさせるのが大事です。 突然、大谷翔平選手もいきなり朝起きて、「よし!今日から俺はプロ野球選手だ!全力で今の習慣全部やるぜ!」とはなったわけじゃないですね。 少しずつ足していくっていうのが大事です。だから子供の頃からやっている人たちって、運動の習慣っていい習慣がついているのは、 子供の時ってそこまで激しい習慣を入れられないので、自動的に軽い習慣から始まるんですよ。 それから中程度になって、大人になる頃、ピークパフォーマンスの20代後半とか30代、20代後半ですよね。 グレーになる頃には超強い強度の計画ができるようになると。そういうふうにできている。 高カロリーの高脂肪食の常食、もうこれはやめた方がいいですね。ジャンクフードは甘い飲料の上品は、体脂肪増加の大きな原因となります。 加工食品、添加等は控えめにし、自然食品中心の食事を心がける。 言われていることですけど、ジャンクフードと甘い飲み物は避けたらいいですよ。 お茶飲んどけって話です。日本はまだ麦茶であったり、ほうじ茶であったり、 爽健茶とか、ウーロン茶とか、甘くないお茶系列の味変ができるものが結構いっぱいあるので、 これが東南アジアとか中国とか台湾とか行くとびっくりするのが、お茶が甘いので砂糖を入れまくるのでびっくりするよね。 入れなくていいのにと思いますよね。これ慣れとく必要性がありますね。最後、無計画明瞭な目標設定。 曖昧な目標、痩せたい、筋肉つけたいでは行動に落とし込めず続かない。明確な目標ですね。3ヶ月で体脂肪率-5%、ベンチプレス50キロ達成などを立てて、 しっかりゴールが達成されるようにする。だから曖昧目標は避けてください。とりあえず痩せるとかはなしということですね。 なので、そこら辺を大事にすればいいかなと思います。 関係性なんですけど、総患者的な考え方をすると、運動、食事、休養により 死亡減少、体力増加などの成果が得られる。自己効力感が上がると、次の結果、行動意欲を生むという流れが良質なループですね。 負担回避ですね。降伏かトレーニングに誤った候補は、怪我に繋がるため、適切なフォーマル休息を回避することで、 しっかりした運動、食事、休養に行く。つまりは、 怪我や 病気とか休息を入れずに続けて、Aの運動、食事、休養、この流れができなくなってしまうことの方が問題がある。 遺伝年齢なんですけど、自己努力で変えられない因子ですけど、BやF、 体脂肪減少や健康指標の影響がある。 ただ、それはそういうものだと。そうなると、他人に比べて、私の方が筋肉がつく速度が遅いだとか、体脂肪減る速度が遅いとか、 他人との比較はやめましょうということですね。自分のオリジナルの方法で、自分に合ったやり方でやるのが一番ベスト。 健康指標ですけど、最終的には成果指標、体脂肪率、筋肉量、心肺能力など、経過モニタリング用のKPIがすごい大事ですね。 KPIなんですけど、何を測ったらいいですか?というので、体脂肪率、筋肉量、筋力、持久力、 VO2MAXとか、12分間走って、どれぐらいの距離をカバーできるかとか、全力で。そんな感じですね。 バイタルサインなんですけど、安静寺の心拍数、血圧、睡眠満足度、エネルギーレベル、ステルス度、自己肯定化。 これは自覚のQOLですね。10点満点中、今何点ですか?みたいな感じで測ったんですね。 行動記録、週間、運動時間、歩数、活動量、食事記録ですね。運動量とか歩数とか活動量とか、今の時代だったら スマートウォッチとかつけてたら測ってくれるんで、あとは食事の記録ですね。 進歩評価、2週間1ヶ月ごとにデータを記録してグラフ化する。 体脂肪率の推移とか、週トレーニングの推移などを可視化して、どう動いているのか、どう変わっているのかを どんどん測っておく必要性があります。今の時代面白いのは、 データを一括で、例えばAIに入れてるんだとしたら、分析結果を教えて何するべきかというのを フィードバックもらえたりとかしますので、 ぜひ活用していただければと思います。ということで、皆さん学んだこと、 気づいたこと、ぜひコメントに書いていただければと思います。 # 楽屋裏トーク（Q&Aコメント返し） ガクヤラトークです。こちらではみなさんから質問コメントにお返しするコーナーとなっております。 バレーのイノさん、私もアメリカにいた時みたいに見ていたのが キャッスル・イン・ザ・スカイでございました。ずっと聞いてたんですね。 アニメさんありがとうございます。 岩谷さん、いつもありがとうございます。 ケーキ屋で組織を作る時に価値観のバランスを取ることが難しいと感じています。価値観は人それぞれ違うと思うのですが、 それぞれの価値観を尊重して組織図を作っていけばいいのでしょうか。 いや、違います。 創業者というかメインの人が、この会社の価値観はこういうものです。 それに対して同意するかしないかなんですよ。 同意することができますかというので、雇う時にこの価値観ベースで動ける人たちを雇ったりとか、 それにある程度合わせることができる人を雇うという戦略になります。 それに合わせることができないんだったら、その組織にはいられませんとなることになりますね。 みんなに併合するとよくわからないものが出来上がりますので。 大塚さん、高岡さん、アロハ。 今の日本のウェルビーイングはただお金を持っていることが一番重要という感じがします。大切ではありますが、 自分が考える幸せは欲深いですが、誰かのための貢献ができて健康でお金に困らず家族円満でしょうか。 無理して幸せを装って誤魔化さないように目指すべき北極性としたいです。 まず環境となかなか直せない習慣を修正したいと思います。 本日もありがとうございました。 ありがとうございます。 酒場さん、高岡さん、アロハ。 ビジネスモデルキャンパスとして言語化して書き出すことの重要性を感じました。 最初のステップとして形式にとらわれずは書き出してみることにチャレンジします。 年に1回のバカは素晴らしいですね。 職場の同僚から休みすぎると休み明けに仕事に行くのが嫌になると言われたことがありますが、 高岡さんのようにバカンスを通してエネルギーチャージできる人と 休み明けに仕事への意欲が湧かないパフォーマンスが落ちる人の違いは何でしょうか。 そもそものその仕事がやりたい仕事をやっていないということに尽きるんじゃないですか。 私たちは起業家ってワーカホリックな人たちが多いんですよね。 ワーカホリックっぽい人たちが多いんですけど、 これ何でですかって言ったらそもそも起業した理由が、 やりたいことをやりたいから起業したわけですよね。 そうなるとどうしても休暇とか取らずにやり続けるってことをしてしまう。 パフォーマンスがどんどん落ちているのに休暇が取れないと。 逆に仕事をお金のためにやっている人たちは、 よく考えて何の仕事をしたいのかとか、 どう人に貢献したいのかってあまり考えずに仕事を始めて、 初期の頃は何が好きで嫌いか分からないから、 最初の職場とかを選ぶわけですけど、 それが3年くらい経って、 実は私こういうのが好きなんだ、ああいうのが好きなんだって分かったならば、 仕事を変えたらいいんですけど、 日本だと転職するたんびに給与が下がるという、 不思議な平均値が下がるという不思議なシステムになってまして、 戦略的なキャリアプランニングで、 どんどんやりたいことをやっていく。 そしてキャリアアップしていく。 組織に合わせて自分の能力を一番発揮できる組織に移動していく、 っていうタイプのキャリアメカニズムが当たり前であるっていう世界になったら、 みんな、バカンスに行って戻ってきた時に エネルギーチャージができてる人たちができるんじゃないでしょうか。 ということで皆さんからの質問、コメントお待ちしてます。 また次の放送でお会いしましょう。