# はじめのあいさつ みなさんおはようございます。フランス田舎在住のミサです。 この一さじの深呼吸では、日々の暮らしの中で見つけた小さな気づきや、心がすっと軽くなる考え方、 そして自分らしい暮らし方や働き方を見つける一さじのヒントをお届けしていきます。 # 脱夜型人間した話 改めましてみなさんおはようございます。フランス田舎在住のミサです。 みなさんいかがお過ごしでしょうか。8月もね、残すところはわずかとなってきましたが、まだまだ暑い日が続いているかと思いますが、いかがお過ごしでしょうか。 私たちはですね、今週旦那さんがバカンスをとっていて、なんとですね、今日この後から農家、農場って言ったらいいのかな、ファームに行って、鶏ちゃんたちをね、お家に迎え入れることになります。 いやー、野菜を育てたり、鶏を育てたりね、自分がね、10代、20代の頃はこんな生活をしているとはね、もう全然想像できなかったんですけれども、新しくね、鶏ちゃんたちが増えて、楽しい毎日になるんじゃないかなというふうに思っております。 今日はですね、チューブの動画でも同じ内容で配信するんですけれども、今日の内容は、夜型の人生を卒業して、翌朝6時に起きられるように変えた夜の過ごし方というテーマでお話をします。 えっとですね、実は私はもうずっと夜型人間で、もともとね、20代の頃、フリーランスになる前に働いていた場所が、結構過酷な労働環境でして、もうそこがね、夜中を越えたりとか、朝まで仕事っていうのはしょっちゅうあるような環境だったんですけれども、 その関係でね、つい夜中まで作業することが私の中で習慣化されていたんですけれども、 いやもう本当に体調をね、少しずつ整えていかなきゃいけないなっていうふうになって、田舎にね、引っ越したことをきっかけに、また自分のリズム、生活リズムを改めようっていうふうに思って直してきたんですけれども、 今はね、朝6時でも自然とね、起きられるようになってきました。 前はもう、6時に起きた時なんてもう、眠たくて眠たくて頭が働いていないっていうような感じだったんですけれども、 最近は生活のリズムもね、少しずつ整えて、目が覚めても眠いは眠いっていう時もあるんですけれども、以前に比べたらだいぶね、自然と起きられるようになってきたって感じなんですけれども、 そのために実際に実践している夜の習慣っていうのを、体の仕組みの話だったりとか心理学っていうような話もね、少し交えながらシェアしたいなと思います。 # 具体的にしている早く眠るための習慣 はい、まず私がやっていることは、1日の仕事を終えたら、私はすぐにシャワーを浴びます。 理想はね、だいたい寝る前の90分だったかなというふうに思うんですけれども、 私はですね、自分の仕事が一段落だったりとか終わったら、もうすぐにね、シャワーを浴びます。 なんでかというと、これが私にとって仕事モードから休息モードへ切り替わる大切なスイッチだなというふうに思っているからです。 このね、あのスイッチって心理学で言うと条件付けっていうような効果になっているんですけれども、 人ってある行動と気持ちっていうのが結びつけやすいっていうふうに言われているんですよね。 なので例えば、机に座ると勉強する気持ちになるとか、布団に入ると眠たくなるとかって、 人って行動と感情のスイッチが無意識にリンクしているんですよね。 私の場合は、シャワーを浴びた後は、休む時間だよとかプライベートの時間だよっていうふうに脳が学習をしてきてくれていて、 毎日繰り返しているうちに自然とその行動だけで切り替えができるようになってきました。 もちろんね、あのやらなくてはいけない作業があった時にお風呂入った後でも作業することはあるんですけれども、 その一旦自分は仕事モードからプライベートのモードに切り替えるよっていう時に、 私はお風呂に入るっていうことをすると、自分の家のことだったりとか、家の夕飯の準備だったりとかっていうような感情の切り替えがしやすいなーっていうふうに思ったタイミングがね、 自分でやってみて、自分はお風呂入った後だと割と気持ちの切り替えがしやすいなーっていうふうに思ったから、 仕事がね、一旦終わったらお風呂に入るっていうようなことを自分の中で条件付けをして、お風呂に入った後は休む時間だよっていうふうにしております。 次なんですけれども、夜ご飯は軽めにして3時間前までに食べるようにしています。 もともとフランス人の夜ご飯って軽めなんですけれども、私たち夫婦はですね、もともと日本に住んでいたっていうこともあって、夜ご飯は結構ね、 がっつりというか一番メインになるような食事を今までしていたんですけれども、最近は夜ご飯はなるべく野菜を多めにして軽めにするようにしています。 で、そして眠る3時間前までに食べ終えるようにしています。 なんでかっていうと、これがね、睡眠の質と深く関わっているからです。 っていうのも、寝る前直前の遅い時間に食べ過ぎてしまったりとか、消化の負担にかかるものを食べてしまうと、体は寝てる間もね、消化っていうものをするためにエネルギーを取られてしまうんですよね。 なのでそうすると脳も休むっていうよりは、消化をするっていう働くモードになってしまって、眠りが浅くなってしまったり、朝の目覚めが重くなったりします。 東洋医学でも、夜の時間は消化器を休ませる時間というふうに考えられていて、遅い時間に食べ過ぎると、気の巡りが悪くなる、気がね、巡りにくくなるというふうに言われています。 ただね、食べたいものを我慢したりとかするっていうのもストレスになっちゃうなって思うし、それを我慢することによってすごくストレスになってしまうんだったら、私は食べたいものは食べたらいいなというふうに思っているので、 なので食べたいものがある時とか、夜ね、早めに食べ過ぎちゃってお腹空いちゃったよーっていうような時があるんですけれども、そういう時は、食べたい時は我慢をせずに量を調節するとか、よく噛んで食べるっていうような工夫をして、なるべく消化の負担を下げるような生活をしております。 これはね、本当にすごいいいなと思います。やっぱ次の日の朝目が覚めてお腹が空いていないっていうようなことが結構あったんですけれども、野菜を中心にして軽めにする、なるべく油を使わないようにだったりとか、揚げ物だったりとかっていうようなものを避けるようにして、 でもね、100%しなくてもいいんですよ。食べたい時に食べたいものを食べるっていうのが、それが今の自分のね、体が求めているものなんですけれども、なるべく野菜を多めにしてあげたりだとか、調理法を気をつけるだとか、寝る前の3時間前に食べるようにするっていうのをしたら、次の日の朝目が覚めた時に体が軽いのなんのって感じですし、 あと、お腹空いたっていう感じが感じられるなっていうのが思いましたね。感じられるようになったので、すごくね、この夜ご飯は軽めで、寝る前の3時間前に食べるっていうのは大事だなというふうに思っております。 次なんですけれども、次はですね、夜散歩するっていうのを取り入れています。 これはね、最近取り入れた習慣なんですけれども、もともとね、夜、猫ちゃんたちと一緒に外を散歩する時があって、それもいいなと思ったんですけれども、 最近は猫ちゃんたちと4人で出た後にご飯を食べて、ご飯食べた後に天気が良かったり時間があったりする時は、夜の散歩に旦那さんと一緒に行くっていうような習慣を取り入れているんですけれども、 この夜の散歩ってすごくメリットがあって、とにかくね、気持ちがいいっていうのもあるんですけれども、一応ね、夜の散歩には自律神経を整える効果があるというふうに言われています。 その夜風を感じながら歩くだけで、前回もお話ししたと思うんですけれども、自律神経の副交換神経っていうものが優位になりやすくって、心と体が自然とリラックスモードに切り替わっていきます。 なので、体とか頭とかを一日使ったな、交換神経が高ぶっているなっていうのを落ち着かせるには、自然の刺激っていうのがとても効果的というふうに言われています。 あとはね、歩くことは半数思考。半数思考っていうのは、つまり同じことをぐるぐるぐるぐる考えてしまう癖っていうのがあると思うんですけれども、歩くとこの半数思考っていうのを減らす効果があるっていうふうに言われています。 例えば、家の中で座って考えていると、どうしても頭の中の世界が入り込みやすいんですけれども、歩きながらだと外の景色だったりとか音だったりとかに注意が向くので、思考が自然と中断されやすくなって、これだけでも頭がリセットされやすくなるというふうに言われています。 さらに東洋医学で言うと、歩くっていう行為は気を巡らせるっていう動きと言われています。 特に夕方から夜は、心臓と肺の働きが緩やかに整う時間帯なので、夜風を浴びながらの散歩っていうのは、体の中の気をスムーズに流してくれるというふうに言われています。 一人で歩くときは自分と向き合う時間になりますし、誰かと歩くとその人との関係を構築する時間にもなったりとかするので、夜の散歩は一人でも誰かと一緒でもどちらにも意味があって、頭をリセットして体を眠るためのリズムとスイッチを変えてくれるので、 まだまだね皆さん、夏はもしかしたら、日本の夏は暑いかもしれないんですけれども、涼しくなってきた頃に、例えば夜少し散歩してみるっていうようなことも取り入れてみるのがいいんじゃないかなというふうに思います。 で、最後はとにもかくにも早くベッドに入ること。 はい、本当にこれですね。私は完璧な夜型だったので、いきなり早く寝るっていうのがすごく難しかったんですね。 なんですけれども、昨日よりも10分早く寝て10分早く起きるっていうような小さな積み重ねをですね続けていったら、今はね気づけば自然と6時に起きられるようになりましたね。 やっぱりね、いきなり今まで12時とか1時までに起きてた人が11時に寝るとかってなかなか難しかったりとかすると思うんですよね。 なので、いつも12時に寝ちゃうよっていう方は、まずは10分早く寝て10分早く起きる。 で、それができるようになったら10分また早く寝て、でまた10分早く起きるっていうような、本当にね、習慣のところでも話をしたんですけれども、 小さな積み重ねっていうようなことを続けていくっていうのが、この早く寝るっていうようなところでも大切になってくるなというふうに思っております。 で、私たちは今なるべく夜の11時までには寝るようにしているんですけれども、 なんでかっていうと、東洋医学では夜の11時から1時は肝臓のね、肝の時間っていうふうに言われています。 で、この時間にしっかり休むことで肝臓が血液を浄化してくれたりとか、体と心の疲れをリセットしてくれたりするんですよね。 なので逆に遅くまで起きていると、この肝の働きっていうのが十分に行われずに、 翌朝だるいなーとかイライラするなーとか、集中力の低下につながりやすくなるというふうに言われています。 なので私はせめて11時には眠りにつきたいなというふうに思っているので、 10時半にはベッドに入るようにしています。 このちょっとした意識の違いが翌朝のすっきり感に大きく影響が出るなというふうに思っています。 なんでね、今日は夜型の生活から朝6時に起きられるようになるまでに、私が工夫してきた夜の過ごし方っていうのをお話しさせていただきました。 ポイントを振り返ると、仕事とプライベートの休息を切り替えるような行動をすること。 夜ご飯は軽めにして、寝る前の3時間前に済ませること。 そして、夜風にあたりながら歩いて、自律神経と気の流れを整えること。 最後に、なるべく早くベッドに入って、読者を通して静かに眠りにつくこと。 これらをしてきました。 こうした小さな習慣を積み重ねていったら、本当に夜型だった。 朝の目覚めがぐんと楽になり、起きるのが心地よくなってきました。 もちろんね、まだだるいなって思う時とかもあるんですけれども、だいぶ心地よくなってきましたね。 大事なのは、いきなり大きく変えるのではなくて、少しずつずらしていくということですね。 今日のお話がですね、夜の時間を整えたいと思っている方のヒントになれば嬉しいです。 それではですね、今日はこのあたりで終わりにしたいと思います。 また次回の音声でお会いしましょう。 それでは皆さん、今日もありがとうございました。 アビアントー!