# オープニング おはようございます。 自分全開ラジオへようこそ。 自分と暮らしを整えるミニマリストの桃子です。 このチャンネルでは、自己理解、ミニマルで心地よい暮らし、 捨てかつ、納得術、浅かつ、働き方、そして健康についてお話ししています。 今日も心と時間の余裕がゼロの3,40代の働く女性が 自分軸を取り戻して夢中に生きるためのヒントをお伝えしていきます。 はい、みなさん改めましておはようございます。 今日は2026年10月8日の木曜日です。 今日はですね、皆さん日々の暮らしの中で 何か理由がわからないんだけど、なぜかイライラして 旦那さんとかお子さんとかパートナーにきつく当たってしまうなとか あとはね、理由はわからないんだけど なんだかメンタルが不安定だなみたいな そういう風に感じることはないですかね。 もしかしたらそのイライラの原因っていうのは あなたの性格が悪いとか、そういうことではなくって 血統値に原因があるかもしれないです。 全員が絶対にそうですっていうことではないんですけど そういう原因が隠れていることもあるんですよね。 はい、私はもともと看護師とか救急救命士の国家資格を持っていて 一番最初の仕事としては救急救命士の資格を持って消防署に入って 主に救急車に乗って人命救助の現場で働いていました。 その後は看護師の資格を取って医療現場で働いていたんですけど 今は正直その現場から離れているので もう私びっくりするくらいニワトリみたいな脳みそなので 知識という知識はほぼほぼ抜けているかなって思います。 ただ、基礎的な医療知識みたいなところはあるのと あと2年前に今のインスタグラムのアカウントを始めて そこからバイタルファスティングの指導者資格を取って 自分とか家族のサポートはもちろんなんですけど そこでインスタを通じて出会ったお客様のサポートをさせてもらったりとか リアルで知り合いの方のサポートをさせてもらったりとか させてもらっていたり あとは健康美容職育士という分子栄養学の深い知識を学んで そちらも活かしてサポートをさせていただいていた経験があります。 なので、医療とかこういう栄養学とかそういった観点から見て 今日は少し真面目に、いつも真面目にやっているつもりなんですけど 健康についてのお話をしていきたいと思います。 ちなみにこれから話すお話なんですけど これは絶対こうですよという話を伝えたいわけではなくて 血糖値の乱れによるイライラとかというのは ご自身でも今日から整えられる部分があるので 血糖値の乱れがイライラを引き起こす5つの理由と それからそれを防ぐための5つの食事のポイントというところを たっぷりとお伝えしていきたいと思います。 ちなみに最初にお伝えしておくんですけど 医療的な疾患がすでにあったりとか 病的に血糖値が乱れている方に対して それを治療する目的みたいな そういうところでのアドバイスとかでは全くないので あくまでも健康的な毎日を送るために 普段の食事とか生活習慣の観点で血糖値を見直してみようみたいな そういうセルフケアのお話として届けていきますので よろしくお願いします。 # 血糖値の乱れがイライラを引き起こす理由5つ それでは早速、血糖値がいらいらなぜ関係しているのかというところ。 今回は私が脳みそを振り絞って5つ理由を紹介します。 ただ、これ以外のものもあるとは思うんですけど、5つを紹介していきたいと思います。 まず1つ目が脳のエネルギー不足ということですね。 これはどういうことかというと、例えばケーキとか甘いものを食べるとするじゃないですか。 そうすると甘いものを食べると血糖値がガンと急上昇するんですね。 そうすると、今度急上昇した反動で一気にググッと急加工するんですけど、 これがいわゆる血糖値の乱高下という状態なんですね。 ここにはいろんなホルモンが影響したりするんですけど、 そこを話すとちょっと難しい話になっちゃうので簡単に話します。 そうすると脳に必要なエネルギーが安定しなくなっちゃうんですよね。 エネルギーが足りなくなると、例えばスマホの充電が切れそうな時みたいに 脳がパニックを起こして集中力が落ちたりとか、感情のコントロールがうまくいかなくなったりとか、 うまく作動しなくなっちゃうんですよね。 そういうところが一つかなというところと、 二つ目がストレスホルモンの分泌が増えるということです。 これはストレスホルモンとかって聞くと聞き慣れない言葉になるんだという感じだと思うんですけど、 さっきの一つ目のところでもお話ししたように、 甘いものを食べて血糖値がガーンって急上昇すると、 具体的には体の中からインスリンという、 唯一体の中で血糖値を下げてくれるホルモンが出てきます。 ケーキを爆食いしたとするじゃないですか。 ケーキを爆食いしたとしたら、 そのインスリンがやばいやばい、血糖値がめっちゃ急激に急上昇しちゃったから、 たくさんインスリンを出して、一気に血糖値を下げなきゃというふうに体は頑張るわけです。 そうすると、通常だとインスリンがしっかり効いている方だと優秀なので、 インスリンが大量に出て、結果インスリンのパワーで、 今度は一気に血糖値がダダ下がりしちゃうんですよね。 でも実は人間って血糖値が高い状態よりも、 血糖値が低すぎる状態、この低血糖と呼ばれる状態の方が圧倒的に生命の危機なんですよ。 なので低血糖になりすぎてしまうと、体が危険サインを送って、 危険サインを送ってというか、体が命を落としてしまうことがあるんですね。 ただそのことを体はちゃんと知っているんですよ。 なのでちゃんと知っているので、ケーキを食べて血糖値がグンと上がりました。 インスリンが大量に出て、ギュンと今度は低血糖になりました。 そうしたらこの低血糖だと、私は死んじゃうということで、まずいぞということで、 この血糖値を上げなきゃってなるストレスホルモン、 ストレスホルモンというものたちが出てきて血糖値を上げるんですね。 この時出てくるのが専門的な用語で難しくなっちゃうんですけど、 皆さんがよく知っているのはアドレナリンというものかなと思いますが、 アドレナリンとかコルチゾールとかそういったものが出てきます。 アドレナリンって聞いたことある方もいると思うんですけど、糖素ホルモンとも言われてるんですね。 なのでこれが出てくると血糖値は上がるんですよ。 上がるんですけど、糖素ホルモンなのでそうすると今度ファイティングモードに入っちゃうんですね。 ファイティングモードに入ってしまうがゆえにイライラしたりとか、 そわそわ不安が感じやすくなってしまう、こういうような仕組みかなと思います。 次がセロトニン、一般的に幸せホルモンと言われるようなセロトニンですね。 これが減少するんです。 これは言い方間違える状態なんですけど、皆さんセロトニンって聞いたことありますかね。 セロトニンは先ほども伝えたように幸せホルモンと言われていて、 これは神経伝達物質というものなんですけど、 実は血糖値が乱れるとこのセロトニンを作ること、生成が妨げられちゃうらしいんですね。 心の安定を保ってくれる幸せホルモンが減ってしまうと、 気分が落ち込んだりとか、イライラしたりとか、もやもやしたりとか、 こういうメンタル不調につながってくる場合があるんです。 次、四つ目です。四つ目は自律神経のバランスが乱れるです。 自律神経というのは聞いたことある方多いと思うんですけど、 自律神経には交換神経というのと副交換神経という2種類がいます。 イメージしやすいのは交換神経というのはアクセル役、 副交換神経というのはリラックス役みたいなところがあります。 確かこういうのって生物の授業とか、物理?物理は違うか。 習うところですよね。確か習ったような記憶もあります。 私は学生時代、小学校、中学校、高校とか全く勉強できなかったタイプなので、 授業のことまで覚えてないんですけど、確かそんなの授業でもやった気がします。 私の場合はそこでは勉強をさぼってましたけど、 看護師とか救命士の国家資格を取るタイミングで神経に勉強しました。 その自律神経の中でも血糖値が乱れると交換神経が有意になるんですよね。 さっきアドレナリンが出てファイティングモードになるお話をしたんですけど、 まさに交換神経が有意な時っていうのはアドレナリンが出ていて、 体はガッチガチになってファイティングモードになっている状態です。 ちょっと私のイメージがあまり浮かばないんですけど、 例えばサバンナ、動物たちがいるサバンナみたいなとこあるじゃないですか。 あそこに突然放り出されたら、放り出されて、 例えば目の前にライオンが現れたとするじゃないですか。 ちょっともう例えがヤバすぎるんですけど、 もし目の前にライオンが現れたら、 ヤバいぞ。これはもういつ食われるか分からないみたいな。 でも絶対に生き残るんだ。ライオンと戦うぜみたいなね。 私だったらそういうモードに行くと思うんですけど、戦うぜみたいな。 そんな状態がまさに体の中で起こるようなイメージです。 難しすぎるかな。 そういうイメージ。とにかくファイティングモードになってしまって、 体が常にガチガチの緊張状態だから、 その状態が続いていったら、それはイライラするし落ち着かないし、 メンタルもすり減っちゃうよねっていうイメージですね。 5つ目はホルモンバランスの乱れです。 特に女性は血糖値が乱れると、 どうしても女性ホルモンのバランスに影響してしまうと言われています。 ホルモンバランスが乱れると、どうしても感情の波が大きくなりやすいとも言われるんですよね。 他にもいろんな理由はあると思うんですけど、 今私が思い浮かんだところではこういうところがあるかなと思ったので、 お話をしてみました。 # イライラしないための、血糖コントロールの食事のポイント5つ はい、ここまでチャプター2ではちょっと難しい話をしちゃったと思うんですけど、 実際に皆さんが知りたいのはここからの話だと思うんですね。 じゃあどうやって血糖値を安定させたらいいの?というところだと思うので、 ここについて話をしていきたいと思います。 多分健康に関心が高い方とか、 あとは既に資格を持っているような方も聞いてくれていると思うんですけど、 そういう方からすると、それは知っているよという内容かもしれないです。 ただ、初心者さんとか、今まで血糖値なんて考えていなかったよという方でも、 改善しやすいポイントをお話ししていきます。 今日お伝えすることって、血糖コントロールとか、 そういった視点で見るとほんの一部のお話にはなると思うんですけど、 ぜひできるところを参考にしてもらうとか、 そんな風に気軽に聞いてもらえたら嬉しいかなと思います。 もし、私はこういう時にイライラしやすいんだよねとか、 あとは、私は食事の時にこういうところを気をつけているよとか、 あとは血糖値が乱れてイライラした話とか、 そういうことをレターとかコメントとかで教えてもらえたらめちゃくちゃ嬉しいです。 では早速、ポイント5つご紹介していきたいと思います。 まず1つ目です。 1つ目は食物繊維や素のものを最初に摂る。 野菜とかキノコとか海藻類とか豆類などの、 こういうものには食物繊維がいっぱい多く含まれているんですけど、 こういうものを食事の最初に摂る。 あとはしっかり摂るということですね。 あとは素のものとか酸っぱいものですね。 そういうものを最初に摂ることはオススメです。 なぜかというと、最初にこういう食物繊維豊富なものとか、 素のものとかを取り入れてあげることによって糖の吸収が緩やかになって、 血糖値がさっき言ったみたいにケーキを食べてガーンと血糖値が上がって、 ガーンと血糖値が下がるみたいな、 こういう卵黄芸を防ぐことになります。 卵黄芸が予防できるとメンタルも比較的安定しやすくなるというところで、 こちらをお伝えしました。 私の場合だと、例えばメカブに普通にお酢をかけて食べたりとか、 納豆にお酢をかけて食べることもあります。 ただ納豆を食べるという意味で言うと、 お酢とかとはまた関係ないですけど、 うちで人気なのは甘煮油をスプーン1杯分くらい入れて、 そこにろくすけの塩のノーマル白い塩があるんですけど、 それをほんの少量だけ入れるスタイル。 これ旦那さんも大ハマりしていまして、 うちは無理ない範囲で添加物を避けるようにしているので、 納豆のタレを使わずにこんな風に食べています。 ちょっと食物繊維というか、 この話とは少しだけずれちゃうかもしれないんですけど、 すごくおすすめですね。 あとはねばねばサラダとかもいいですね。 例えば、山芋とかオクラとか、 キュウリとかそういう、 キュウリはねばねばしてないですけど、 あとメカブとか入れて、 ねばねばしているものと食感があるもの、 食物繊維豊富なものを入れて、 例えばサイノメ切り、四角にサイコロ状に切ってあげて、 それを混ぜてあげて食べるとか、 あとはそれを混ぜてあげて、 例えば甘煮うっとお塩、もしくは甘煮うっとお醤油、 少量のお醤油とかで味付けしてあげて、 それを焼き海苔とかで巻いて食べてあげるみたいなね。 そういうのも結構我が家では人気です。 次が良質な、2つ目は良質なタンパク質を摂るです。 これね、タンパク質は血糖値の安定に役に立つんですね。 しかも血糖値という問題だけじゃなくて、 満腹感も続きやすいし、 完食の防止とかにもつながるかなというふうに思います。 分子栄養学というか、そういう栄養の視点から見ると、 さっきお伝えした心の安定を保つセロトニンという 幸せホルモンがあると思うんですけど、 この幸せホルモンは、 良質なタンパク質がセロトニンの材料になっているんですね。 なので、良質なタンパク質をしっかり摂ってあげることで セロトニンが作られて、 セロトニンがしっかりと作られていることで、 よりメンタルも安定しやすくなるということで、 血糖値の安定という意味だけじゃなくて、 いろんな意味でタンパク質を取り入れてあげること、 しっかり取り入れてあげること、 ここはすごく大事かなというふうに思います。 次が3つ目が低Giの炭水化物を選ぶです。 皆さん低Giって聞いたことありますかね。 炭水化物の選び方って結構大事なんですよね。 例えば白米とか白い食パンとか、 こういうものは生成されていて、 美味しいですけど、 栄養価もちょっと落ちるというところと、 あとどうしても血糖値が上がりやすいところあります。 例えば玄米とか全流行のパンとか、 オートミールとかこういうところと比較すると、 血糖値は上がりやすいかなと思います。 我が家は大人は玄米にしていて、 娘は白米にしているんですね。 なぜなら玄米って体にはいいんですけど、 合わない人もいるんですよね。 例えばまだ消化機能が整っていない、 よく噛めないお子さんとか、 消化機能が小さい子だとまだ整っていないですよね。 あと咀嚼力とか消化能力が低くなってきた高齢者の方とか、 そういう方は玄米がかえって腸の蓋になってしまうこともあるので、 そういう場合は無理に玄米とか雑穀米とかにせずに、 白米で食べてあげた方がいいかなと思います。 ただ意識できるとしたら、 白米とか食パンを食べるとしても、 とにかくよく噛んで食べる、 意識するだけでもだいぶ違うかなと思います。 4つ目が健康的な支出を取り入れるです。 例えばオメガ3脂肪酸、 これは青魚とかナッツとかアマニウム、 こういうものが該当するんですけど、 こういう良質なオイルが血糖値のコントロールを助けてくれたりとか、 あとは脳の働きもサポートしてくれたりもするんですね。 よく青魚を食べると頭が良くなるとか言いますけど、 まさにそういうところが来ています。 良い支出を取ることで、 血糖値の安定にもつながると思うので、 良い支出を取り入れられるといいかなと思います。 最後に5つ目ですね。 5つ目は食事のリズムを整えるです。 1日何食がいいかっていうのは、 いろんな意見が飛び交っていて、 1日1食がいいとか3食がいいとか、 いろいろありますよね。 私はどれも間違いというものはなくて、 どれも正解だと思います。 私の場合は1日3食を基本にしています。 間食も昔はめちゃくちゃ食べたいなっていうのが強かったですけど、 今は間食なくてもいいんですけど、 あえて間食を入れて血糖値を安定させることもあります。 食べる時間をなるべく一定にしてあげるとか、 ただお仕事の都合によってはそれが難しい方もいると思うので、 そういう方の場合は先ほどお伝えしたみたいに、 とにかくゆっくり噛んで食べる。 ここが大事かなって思います。 うちの旦那さんは昔歯ぎしりがすごくて、 それがすごすぎて私への睡眠障害が出ていたんですけど、 ただ私が栄養の資格を取って食改善をしたりとか、 定期的にファスティングを取り入れたりすることで、 だんだん栄養が満たされていって、 そして血糖値もコントロールできるようになって、 そしたらなんと歯ぎしりがピタッと止まったんですね。 本当にびっくり。 旦那の昔からの友達たちも、 歯ぎしり選手権あったら絶対上位にいけるぜっていうふうに 言われてたくらいのひどさだったんですけど、 でもそこがすごく改善してきました。 ただ食事が乱れるときもあって、 そうすると歯ぎしりがまた出てますね。 なので、乱れるとどうしても出てしまうんだなっていうところは体感しています。 ただ皆さんもメンタルとかだけではなくて、 血糖値の乱れからくる不調って結構いろいろあるんですね。 例えば肩こりとかもそうですし、 炎症というか肩こり系もそうだったら思うんですけど、 手と手が整うことで何か変化するきっかけになるといいなって思います。 # エンディング はい、今日も早口贅沢さん伝えてきたんですけど、いかがでしたでしょうか。 血糖値を整えることは、もうイライラを減らすということだけではなくて、 ご自身とご家族とかパートナーとか大切な人の心と体のバランスを整える第一歩になるかなというふうに思います。 今日からすぐできることもあるかなって思うので、たくさんのことが難しかったら、 例えば食べる順番を工夫してみるとか、よく噛むとか、そういうところからのスタートで十分だと思います。 なので、今日の食事から何か一つでもいいので意識してもらえたらすごく嬉しいです。 今日という日が、あなたの心と体を休める優しい時間になりますように、 あなたらしく生きることが一番の幸せです。 このチャンネルでは、これからもあなたが自分軸を取り戻し、 自分全開でご機嫌に生きるためのヒントをお届けしていきます。 よかったらチャンネルのフォローをして、次回の放送も楽しみに待っていてください。 自分全開ラジオパーソナリティの桃子でした。また次回の放送でお会いしましょう。