# 「健康的な食事とは？国際連合食糧農業機関と世界保健機関による共同声明」（「What are healthy diets?」日本語版) ※チャプター1が日本語版、チャプター2が大本の英語版です。 こんにちは。耳から美味しいフードウェデンスです。 いわゆるグルメとはちょっと違った食と健康の話はちょっとした間道したのをご紹介します。 さて今回は、世界基準の健康な食事とは何かを日本人に当てはめるという切り口に反射ができればと思うんですけれども、 これ何のことかと言いますと、国連食料農業機関FAOと世界保健機関WHOが共同声明という形で What are healthy diets? そのまま訳すと健康的な食事とは?ってことになるんですが、すごくシンプルなタイトルですよね。 世の中これが良い悪いみたいな情報は世界中にあふれていて、その中でWHOがガイドラインとして出しているものもあるんですが、 それを食に絞ってみても枚挙にいとまがないんですけれども、これらを片っ端から見出すと非常に細かいですし、分量もめちゃくちゃ多いんですよ。 結局何なのかようわからんと、もっとざっくり全体像が知りたいって思うところもあるんですけれども、 そんな中で過去の世界中の研究から、世界普遍的に適用できるような健康的な食事の原則っていうのを簡潔に紹介したのが、 このWhat are healthy diets?っていう共同声明なんです。これが公開されたのが2024年の10月で、この放送でも実はちらっと取り上げたことはあったんですけれども、 そしてこの後ちょっと動きがありまして、あくまで日本ではっていう話なんですけれども、 2025年3月に、日本で医薬基盤健康栄養研究所っていう国立共同研究開発法人の機関があるんですけれども、 こちらがこのWhat are healthy diets?の日本語版を作成されたそうで、これがWHOにも承認されましたというお知らせが2025年3月に研究所から発表されていました。 こういう英訳してくれることもあるんだと思って、そしてこういうのってもちろん英語ですらすら読めればそれに越したことはないんですけれども、 僕も英語そんなに得意ってわけではないですし、今は翻訳機能とかも発達していますが、特にPDFの報告書とかって日本語訳に翻訳しながら読むのって結構大変だったりするんですよね。 その意味でもぶっちゃけ個人的にも読みやすいっていうのはありますし、多くの人にとっても読みやすいんじゃないかなと思うので、今回取り上げてみようかなと思ったんですけれども、 それと同時に、これって世界普遍的な話をしているんですけれども、その一方ではもちろん日本人も含まれるんですけれども、 どういえ日本人に100%特化したっていう内容ではないので、今回はその内容を踏まえつつ、じゃあ日本人の現状とか、日本の食事摂取基準とかに当てはめて、どんな感じなのかっていうのを外観して整理してみたいというか、ちょっと個人的な見解も交えてなんですけれども、話をさせていただければと思います。 まず外観すると、世界普遍的な健康的な食事の原則として4つのポイントが挙げられています。 それが、アディクエイト、適切、バランス、バランス、モデレート、適度、ダイバース、対応の4つなんですけれども、 うーんと、まあ確かにそうなんだろうなぁと思いつつ、割とシンプルで普通な感じもしますよね。 もうちょっと突っ込んでみる必要があるのかなと思って見てみますと、まずアディクエイト、適切っていうのは、人間だったらこうだっていう話ではなくて、もちろん男女さんの違いもあれば、 体格も人によって違いますし、同じ人だったとしても、赤ちゃん、子供、成人、高齢者ってライフステージによっても必要な栄養素の量って変わってくるかもしれないですし、 もちろん病気の時とか、あるいは女性だったら妊娠中の時とか、その状況によっても変わってくるかもしれないので、その時に応じて適切な食事を取りましょうっていう話をしているわけなんですけれども、 ここはそんなに突っ込むところはないんですけれども、どっちかというと次のバランスの方なのかなと思います。 このバランスっていうのは文字通りバランスの取れた食事をということなんですけれども、これだけだったら普通に言われていることだなぁって感じもするんですけれども、 近年、日本でもタンパク質って大事だよねっていうのがだいぶ浸透してきていると思いますし、特に高齢者のフレイル対策とか、しっかりタンパク質取りましょうっていうのが言われたりとか、 その一方でシリアルバーをはじめ、いろんな食品でタンパク質何グラム取れますとか、タンパク質強化みたいな商品も増えてきたような気がしませんでしょうか。 別にこれはこれで悪いことではないと思うんですけれども、その一方でこのWHOのガイドラインでは、もちろんタンパク質は大事っていう話ではあるんですけれども、 一方でタンパク質の過剰摂取は、身体の特に腎臓の代謝負担をかけることがあるっていうふうな、ちょっと釘を刺したような表現も見られます。 その一方で炭水化物については、近年でも割と目の堅きにされがちというか、そして糖質制限っていうのも一定程度市民権を得ているところはあると思うんですけれども、 このガイドラインの中では、1日の総エネルギー摂取量の75%を超えてはならないが、一般的には少なくとも45%を占め、主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取すべきであり、 成人は400グラム以上の野菜と果物、25グラム以上の自然由来の食物繊維を毎日摂取することを目標とすべき、というふうに言っています。 立て続けに野菜と果物とか、食物繊維の話も出てきましたけれども、すいません、立て続けになりましたが、この辺りが先ほどのタンパク質の過剰摂取とも絡んでくるんじゃないかなと思ったので、まとめて取り上げました。 というのも、このガイドラインからちょっと飛び出すんですけれども、そのタンパク質の過剰摂取に関する大元の出典情報をたどってみると、 高タンパク質の食事が腎臓の健康と長寿に及ぼす影響について過去の研究をまとめた研究レビューの報告が出てきます。 この中ではあくまでアメリカの話をしているんですけれども、ここ最近低炭水化物、高タンパク質への関心が高まっているというふうに言っていて、これは日本でも同じような傾向な気がしますよね。 低炭水化物ダイエットで炭水化物の量を減らしましたとは言っても、単純に食べる量が純減するだけっていうのは、相当ストイックじゃない限りは普通はないはずです。 普通はその代わりに何か食べるものが増えるはずで、それが脂質だったり、あるいはタンパク質だったりすると思うんですけれども、 そう思うと、もちろん意思してタンパク質を増やそうっていう人もいると思うんですけれども、低炭水化物を実践した結果、タンパク質の摂取量が相対的に増えるってことはありそうですし、 むしろ単純に食べる量がプラスαで増えるっていうよりは、タンパク質と炭水化物とか、少なからずトレードーフの関係になっているところがありそうじゃないですか。 なので切り離して捉えるよりは、一遍にまとめて取り上げた方がいいのかなと思ったんですが、この研究報告の中では、もちろん慢性腎臓病の人は気をつけた方がいいと思うんですが、 腎臓機能が低下しているわけではない健康な人については、腎機能悪化への影響は緊急結果によってもばらつきがあるとは言っていて、 そもそも明確な関係を示すっていうのはなかなか難しいところはあると思うんですけども、でもこうした高タンパク質食の人気の高まりを背景を受けて、低炭水化物高タンパク質のような食事については、 特に腎臓病のリスクが高い場合は慎重に検討すべきだ、みたいな悔いをさせたような内容になっています。 この辺り突っ込むと長くなりそうなので、そこは改めての放送化にできればと思うんですけども、 ひとまず先ほどの健康的な食事とはに話を戻すと、炭水化物の下りの後に400g以上の野菜と果物という言及が出てきました。 これはもちろん1日あたりってことなんですけども、日本ではこの点、野菜1日350g以上っていうのはよく言われますが、 果物については1日加食分で200g以上っていうのが健康日本21っていうところで目標量として定められています。 これらの目標量を足すと、果物野菜合計で550gってことになるんですが、 そう思うと先ほどの野菜果物400g以上っていう共同生命での世界的な目標量と比べても単純健康で多いというか、ちょっと余裕はありそうな気もしますよね。 ただこれはあくまで目標、理想論の話なので、実態っていうのが大事にはなるんですけども、 じゃあこの点、現状の日本人はどうなのかというと、2023年の国民健康栄養調査の結果概要、 これが今放送時点での最新の統計になるんですけども、男女付きくるめて野菜摂取量の平均が1日256gで、 男性が262.2g、女性250.6gとなっていて、さすがに350gには及んでないなってところなんですけども、 ただこれはあくまで平均で、人によっても結構ばらつきがありますよね。 このうち350g以上達成している人の割合が、男性で25.2%、女性で21.9%なんだそうです。 目標を達成している平均より多い人もいれば、逆に言うと少ない人もいるってことにはなると思うんですけども、 とはいえ350gには平均で達していないとは言っても、世界基準の合わせて400gにはまだちょっと余裕はありそうだなと思いたいところではあるんですけども、 やはり日本人は果物の摂取量が少ないのではないでしょうか。 でしょうかというよりは実際そうですし、僕も人のことは全く言えないんですけども、 この果物の摂取量のデータについてはコロナ前になるんですけども、成人1日1人当たり100.2gが平均だったそうで、 そうなると統計年度は違うんですが、野菜の摂取量っていうよりは、野菜と果物でようやく350gを達そうだなっていう水準でしょうか。 そして世界水準の野菜果物を足して400gにはちょっと及んでいないなっていう水準のようです。 ただ果物の摂取量には野菜以上にかなり極端なばらつきがあるようで、先ほどの2023年の方の調査結果で、 果物の平均ではなくて、両別の摂っている人の割合を計算してみたんですけども、 そうすると200g以上摂れている人が男性で14.1%、女性で18.2%だったんですが、 一方で0gっていう人が男性で45.5%、女性で35.3%。 少なくとも出ているデータの中で僕が計算した限りはこうなっていて、これはもちろん統計データによってもかなり変わってきそうなんですが、 少なくとも全く摂っていないって人も相当数いそうだなっていう感じがします。 確かに野菜については相当意識して摘けない限りは0ってことはないと思うんですけども、 でも果物については普通に生活をしていても意識して摘らなければ0っていう可能性は普通にありそうですよね。 世界で見てもかなり低い水準ではあるみたいなんですけども、皆様いかがでしょうか。 # 果物+野菜はそこまででもないが、どうして食物繊維は大幅に足りていない？（食塩も推奨値にはほど遠いですが...） 続いて食物繊維なんですけれども、先ほどの共同生命の中では1日25g以上と出てきました。 この点、日本人の平均はというと、2023年の国民健康栄養調査では、これデータが1歳以上になっているんですけれども、 平均で1日あたり17.8gで、2019年の20歳以上のデータでは1日平均18.5gだったので、それを勘案してもおおよそ18gぐらいなのかなと思われます。 先ほどの野菜・果物と比べても、より足していないのかなって感じはするんですけれども、 さらにこれにはちょっと裏がありまして、この食物繊維の量なんですけれども、 近年測定法の変更というのがありまして、一部の食品についてデータ上、食物繊維の含有量が増えているものっていうのがあるんです。 これによって、例えば日本人の代表食であるお米、製白米・ウルチ米の食物繊維の量は、 従来だったら100gあたり0.3gだったのに、測定法が変わった後は1.5gになっていて、 いやいや、いきなり5倍に増えてるやんって感じなんですが、これはもちろんお米の品種が劇的に変わったっていうわけではなくて、 単に測定法が変わったっていう話です。 この辺詳細は第270回で取り上げているので、よろしければそちらご参考いただければと思うんですけれども、 そしてお米だけではなくてパンも、小麦食パンっていうのを見ると、 100gあたり、もともと2.3gの食物繊維だったのが、改定後は4.2gになっていて、 こちらもやはり大幅に量が増えているってことが伺えます。 この新しい測定法の食物繊維の量が導入されたのは一部ではあるんですけれども、 多くの場合で新しい測定値の方が数値は高くなっているんだそうです。 ってことは、それをベースに計算した1日あたりの摂取量も大きく出そうな気がしますよね。 ましてや主食の白米とかパンとかの数値が変わっているので。 この食物繊維、このぐらい取った方がいいよねっていう食物繊維の摂取量の大元になっている研究報告で使われている食物繊維の量って、 うちほとんどの研究で、改定前の測定法をベースに用いられているんじゃないかと考えられるそうで、 っていうのは食事摂取基準の策定委員会報告書っていうところにもそう書いてあるんですけれども、 となると実態で見ると、もっと大抵ないのかもしれないですよね。 っていうこともあって、日本人における食物繊維の摂取量の目標値って、 食事摂取基準によると、そもそも算定の基準になっている中央値が1日あたり13.3gっていう風に言ってるんですけれども、 あれ?さっき18gぐらいって言ってましたよね。なんか全然少ない感じはするんですが、 おそらくこれは測定法が変える前の食物繊維の摂取量を採用してるんじゃないかなと思われます。 そうじゃないとこんなに小さくならないですからね。 現に以前の食物繊維の摂取量中央値って、大体14gか14g弱ぐらいだったなそうです。 となると、やはり全然足りてないんじゃないかっていうことで、そして日本人の目標量としては、 世界基準の1日25g以上と、現状の13.3gの間を取るような形で、 年齢によってもちょっと違うんですが、成人男性で20から22g以上、女性で17から18g以上を基準として設定していて、 ただこれでも先ほど申し上げた通り、食物繊維の量が数字の上では従来より増えている食品があって、 それをベースに計算した1日当たりの摂取量は大きく出る可能性があるので、 この目標値を足していたか、あるいは少し超えていたとしても、生活中患病予防の観点から不十分である可能性があるので、 結局のところ、世界基準の1日25g以上を目指すべき食物繊維摂取量とするのも一つの方法ではないかというふうにも言っています。 すいません、食物繊維だいぶ話がややこしくて込み入ってしまいましたが、 要は日本人の食物繊維の量、全然足りてないじゃんっていう話なんです。 あれ?でもちょっとおかしいなと思いませんでしょうか? さっき、野菜と果物の摂取量、グローバルベースでは400g以上って言っていたのが、 日本ではだいたい350g超えるぐらいかなっていう水準で、確かに足していないんですが、そこまで足していないわけじゃないじゃないですか。 野菜とか果物って食物繊維の摂取源として真っ先に思いつきそうな気がしますし、 実際摂取源にはなると思うんですけれども、とはいえその割には食物繊維の理想量と現実との開きってもっと大きいような気がしませんでしょうか。 じゃあこの差はどこから来るのかというと、先ほどの共同声明の文にもっかい戻ると、 炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取すべきであり、と書いてあるんですけれども、 この中で最初に出てきた全粒穀物、これが大きいんじゃないかなという気がしました。 というのも、例えば主食のお米で見ると、測定前の食物繊維の量で比較をすると、測定後だと白米の食物繊維の量がだいぶ増えてしまうので、 その前の測定法に合わせてみると、ご飯130g、ちょっと小さめのお椀1杯ぐらいでしょうか、の白米ご飯で見ると含まれる食物繊維の量が0.3gに対して、 玄米ご飯だったら1.8gとはいえ、完全に玄米はちょっとハードル高い気がするんですけれども、 他にも、灰釜だったら同じ量で食物繊維が0.8g、麦ご飯だったら1.2gという風に、同じお米で見ると白米、釜、生成穀物ってことになると思うんですが、 それに比べて、玄米、全粒穀物だったらだいぶ食物繊維の量が増えますし、そこまでいかなくても生成度が少なめだったり、雑穀とか大麦混ぜたりとかで、 食物繊維の量は意外と変わってくるかもですし、これは小麦とかのパンとかでも同じで、そして何より主食って食べる量自体が多いじゃないですか。 ご飯1杯分を3食、あるいはそれ以上食べたとすると、さらにその差は大きくなるはずです。 現に日本人の食物繊維の摂取量って、戦後間もない1950年頃って、1日平均で20gを超えていたそうなんですよ。 そこから1970年頃ぐらいにかけてだんだん減っていって、14gとか15gぐらいの摂取量がずっと続いてきたそうなんですけれども、 この点については、1950年に当時大倉大臣だった池田駿さん、池田さんのことではないですよ、その後総理大臣にもなった池田駿元首相のことなんですけれども、 この人の発言が誤って解釈されて伝えられたとは言われているんですけれども、これのせいで麦飯のイメージが悪くなったみたいな話は聞くんですけど、実際どうなんでしょうね。 それはともかく、かつては麦飯をよく食べていたのが白米中心になったことで、この食物繊維の摂取量も合わせて減っていったと言われていて、 そして野菜とか果物に由来する食物繊維の摂取量はほぼ変わっていないか、むしろ若干増えたぐらいの推移になっていると言われています。 確かに野菜とか果物ももうちょっと増やした方が良さそうなんですが、とはいえ野菜とか果物だけで食物繊維の推奨量25g以上を満たすっていうのは、 今の日本人から比べても結構大変そうな気がしますし、その意味ではこの全粒穀物って書いてあるところ結構大事なんじゃないかなって気はするんですけれども、 その一方で日本では食物繊維の中での全粒穀物との違いっていうのはあまりフォーカスされていないような気がします。 むしろ炭水化物とひっくるめて捉えられて、糖質制限みたいな感じでその量が減らされてしまうと、 ますます食物繊維の量は減ってしまう気がしますし、それを思うと体を動かすとか脳のエネルギー圏とか以前に食物繊維の摂取量がさらに減ってしまいそうな気がしますし、 そして炭水化物の摂取量が減ったら相対的にタンパク質の摂取量が増えて、もちろんタンパク質がしっかり摂れる分には良いことだと思うんですが、 それが増えてしすぎてしまうとどうなるかわからないですし、そういったタンパク質、糖質、食物繊維、単独ではなくて、それぞれのバランスが相互に影響しているのかなっていうふうに思ったりもしました。 やはりすっこむとだいぶ長くなってしまったんですけども、あとはちょっと手短に、あとはナトリウム、食塩の摂取量は1日5g未満っていうのがWHOの推奨量で、これはかなり難しそうですよね。 2023年国民健康栄養調査の食塩摂取量1日平均は9.8gで、男性10.7g、女性9.1gなんですけども、 日本人の食事摂取基準では、そのまま5gを目標値にするのは現実的に厳しすぎるので、心折れてしまうので、その間をとって男性で1日7.5g、女性で6.5g未満が目標値と設定されています。 ちなみにこれは適度モデレートの中に書いてあるんですけども、他にもWHOのガイドラインとして有利糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満、 これは砂糖とかを代表する糖類とか、砂糖とか飲料に代表されるもので、一応カテゴリーとしては蜂蜜とか果汁とかも含まれるそうなんですけども、他にも動物性脂肪に代表されるフォーア脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の10%まで減らすとか、トランス脂肪酸の摂取量だったら1%まで減らすなんですけども、どうでしょうね、日本人はフォーア脂肪酸の摂取量は世界で比べてもそんなに多くない気がしますし、 トランス脂肪酸の摂取量に関しても厚労省のサイトで見ると、平均で総エネルギー摂取量の0.3%ぐらいという言及が出てきました。他にもカリウムもありますね。 WHOとしては1日3510mg以上を推奨とあるんですが、日本人の平均では2224mgとなっているので、2023年の1歳以上ひっくるめてなんですけども、それと比べてもこちらも結構足りてない気がしますし、 そして食塩摂取量を5g未満に減らすっていうのはちょっと現実的ではないことを踏まえると、最近ではナトカリヒっていうナトリウムとカリウムの割合、カリウムの割合を相対的に増やすっていうのも重視されてきていますが、その意味でも大事なのかもしれないですよね。 以上この辺りがWHOで強い推奨とされている項目なんですけども、それとは別で健康的な食事とはの中で挙げられているのがダイバース、多様性で、こちらも結局バランスにつながってくるところはあると思うんですけども、 過去の研究を踏まえても、多種多様な食事をとっている方が必要な栄養素を満たしやすくて、脂肪率とか非感染性疾患の発生率が低いということについて触れられています。 とはいえ、健康的な食事とは言っても、その大前提として安全性、食品や飲料が安全である場合のみ食事は健康的なものになると言っていて、まあそりゃそうですよね。 その意味でも、どれだけ食べても安全な食品でないですし、これが絶対的に良いという食品も、リスクが全くゼロという食品もないので、その意味でも多様とかバランス大事かもと思いつつ、脇足切磋がWHATはヘルシーダイエットの大枠でした。 引き続き、知的なフルネス対応をお忙しください。本日もありがとうございました。