# 体内のコレステロール=食品中のコレステロールではない、飽和脂肪酸もLDLコレステロール上昇の原因にもなる/上限撤廃はいくらでも取っていいという意味ではない/卵と揚げ物と食物繊維とコレステロール、ライフステージの変化や個人差の影響も大きいetc... こんにちは。 身からおいしいフードウェイです。 いわゆるグルメとはちょっと違った、食と健康の話はちょっとした間道した動画をご紹介します。 さて、いわゆる本編の放送がだいぶ遅れておりまして申し訳ございません。 特に今月末までは要対応事項が未定して、とは言ってもイベント行ってたりはしたんですけどね。 ただその一方で、特に直近では勉強会的なものにもいくつか参加していたりしたんです。 ただそれを放送に落とし込むまでの余力がなかなかなくて、今月末まで何とか一本滑り込みさせたいなと思って今話している次第なんですが、 そのうちの一つが、とある書籍の出版記念イベントを立ったんです。 早速なんですが、その本のタイトルが 内会と管理栄養士が健康診断で伝えたかった食事の話 っていう本で、文字通り内会の方と管理栄養士の方の協調になっていて、 そのお二人の方が登壇されていて、さらに料理研究家の方も一緒にいらしていて、 この本の内容も交えながら、お互いに質問とかもし合いながらトークをしていくみたいな感じのイベントでした。 全然本には書いてない内容でもこぼれ回し色々あって、 例えばその内会の先生曰く、今受信される患者さんでも海外の人が増えているらしくて、 日本人7割、外国人3割ぐらいらしいんです。 ただ日本人とそれ以外の人と比べて、スタンスとして明確な違いがあるらしくて、 例えば海外の人って、食事は我慢したくないので薬で何とかしてくれって考える人が多いらしいんですが、 一方で日本人は、薬はなるべく飲みたくないから、食事で何とか改善したいんだっていう人が思い出そうです。 逆に言うと、日本人の患者さんを相手に、食事ではちょっと限界かもしれないから薬も飲んだ方がいいって言うと、 嫌われることもあって、Googleレビューで書かれたこともあるともおっしゃっていました。 なんとかわいそうな、確かにGoogleレビューでクリニックとかの評価、すごい低いレビューあったりしますよね。 それもちろん病院、クリニック側の要因もあるかもしれませんが、 でもそれ多分そう言うしかなかったんじゃないかなっていう感じの、 別にお医者さんが悪いってわけでもないんじゃないかなっていうレビューも見かけたりしませんでしょうか。 そんなヨダマナシはさておき、日本人だったら食事で何とかしたいなと思うような食事の話が、 割と広く浅くみたいな感じで取り上げられているのがこの本なんですが、 その中でも今回は冒頭のヨダマナシにも、チラッと繋がるようなコレステロールの話ができればと思います。 さて、コレステロール値、気にされてますでしょうか。 いわゆる悪ダマと言われるLDLコレステロール値が140以上、140mLパーデシリットルなんですが、 これを超えるとLDLコレステロール結晶とかって言われたりして、 気にされている方とか、引っかかったことあるって方もいらっしゃるかもしれません。 となるとこれを食事で何とかしたい、もちろん食事で何とかできる要素もあるので、 そこが気になるのが日本人の心情でもあるかもしれませんが、 ただですね、そもそもこのコレステロールについてはちょっと誤解されているところも多いな、 っていうのが結構初期の放送も含めて話したことがあるんですが、 それは放送概要欄に話していただきますが、 それも含めて改めてコレステロールについて触れたいなと思ったんです。 まず一つ言えることとしては、いわゆるコレステロールの多い食べ物ってあるじゃないですか、 パッと思いつくものって例えば卵だったりするんですが、 卵の話はちょっとまた後で触れます。 ってことはコレステロール値が高いってことは、コレステロールの多いものを控えようっていうのが自然な発想だと思うんですが、 ただ食品に含まれるコレステロールと体内のLDLとかのコレステロール値はイコールではないです。 まず食事に含まれるコレステロールなんですが、 主には動物の細胞の周りの部分、いわゆる細胞膜のところに多くあるって言われていて、 それ以外にも卵黄とかにも多く含まれていたりするんですが、 基本的には細胞膜に多いと。 そしてこれは人間にとっても同じで、コレステロールの役割として、 血管の内側の細胞の細胞膜の原料になるってところがあります。 なのでコレステロール自体が必要確実なものなんですが、 ただLDLコレステロールが多いと、そのLDLコレステロールの一部が活性酸素によって酸化して、酸化LDLってものになってしまって、 これが体内で異物と認識されて、免疫システムの一つでもある、白血球の一種でもあるマクロファージというものに食べられる、というか取り込まれますと、 それ自体は良かった良かったって感じが一瞬するんですが、 ただそのマクロファージが、脂質を溜め込んだホウマツ細胞という形で、 血管の壁の中で膨らんでいって、いわゆるプラープって呼ばれる、コブのようなものになっていきます。 そうなると血管が狭くなってしまうっていうのは想像に難くないんですが、 これ自体が動脈効果の一つの要因にもなって、ゆくゆくは心筋梗塞とかにも繋がりかねないので、 LDLコレステロール値が高すぎると要注意とかって言われたりするわけです。 このチャンネルは医療系ではないので、病気のメカニズムについてはざっくり説明なんですが、 ただここからが食の観点では重要になってくるのが、 じゃあ食事からのコレステロールを減らそうっていうのは確かにそうなんですけども、 ただ厳密に言うと、もちろん食事由来のコレステロールもありますと、 ただ食事由来ではなくて、肝臓で構成されるコレステロールっていうのもあって、 というよりもむしろそっちの方が多いと言いますが、 口から入ってくる食事由来のコレステロールは、体内に構成されるコレステロールの大体3分の1から7分の1ぐらいだって言われてるんだそうです。 なんか思ったよりも少ないんだなと。 とはいえじゃあ食事をあんま気にしなくてもいいかなっていうとそういうわけではなくて、 コレステロール以外にも食事由来の要因っていうのがあって、 それが飽和脂肪酸です。 飽和脂肪酸、名前はよく変われるかもしれませんが、 ざっくり言うと動物性由来で、常温で固形の脂に多いって言われたりすると思います。 この飽和脂肪酸がLDLコレステロールを上げる要因にもなるって言われてるというか、 例えば日本人の食事摂取基準を見てみても、 過去の報告で飽和脂肪酸の摂取割合を減らすごとにLDLコレステロールの値が減ったとかっていう報告が引用されていて、 そもそも飽和脂肪酸自体は取りすぎると良くないとは言われると思うんですが、 その食事摂取基準を見てみると、 飽和脂肪酸は高LDLコレステロール結晶の主な要因の素質であり、 循環器疾患や肥満のリスク要因でもあるといった感じで、 むしろ高LDLコレステロールの方が先に書いてあるんだなと。 ともかくLDLコレステロールが高いっていうのは、 食事からのコレステロールが高いことだけが原因ではなくて、 それは3分の1から7分の1程度。 なので冒頭の出版記念イベントに参加したっていう本の中でも、 例えば栄養相談の現場で、 明らかに卵の摂取量がこの人多いよねっていう場合を除いては、 卵から取るコレステロールとかよりも先に、 洋菓子とかお肉の脂身とかに多く含まれる飽和脂肪酸を控えるようにお伝えすることが多いです。 といったことが書いてあったりもしました。 お肉の脂身はわかりやすいんですが、 ここで洋菓子って言ってるのは、 例えば生クリームとかバターとかですね、 こうしたものをよく使う洋菓子とかを含めて、 日頃漠然となんとなく食べていないか、 振り返ってみると良いでしょうってことが書いてあったりします。 では逆に、じゃあ卵は食べても大丈夫なのか? っていうと、もちろん食べ過ぎると良くないってことにはもちろんなるんですが、 ただ昔ほどコレステロールっていう観点で、 悪者扱いはされなくなったような気はしませんでしょうか。 この背景になっているのは、 先ほどの日本人の食事摂取基準の2015年版以降、 もともと定められていたコレステロールの上限値が撤廃されたっていうのが背景にあるようで、 確かにこれだけ見ると、 上限値の規定がなくなったんだったら、 じゃあ気にしなくてもいいのか?って確かに思っちゃいそうですよね。 ただこれに関してはあくまで、 上限値を設定するための一貫した根拠がないからっていうのが理由になっていて、 これまでの研究でも、コレステロール摂取量、あるいは卵の摂取頻度とかと、 循環器疾患と発症率とか死亡率とかの間に、 一貫した関連が示されていないことから、 少なくとも発症予防の観点から、 ここまでにしてくださいっていう上限値を設けるのが難しいので設定しないこととしたが、 これは許容されるコレステロール摂取量に、 上限が存在しないことを保証するものではないことを強く注意すべきである。 といった表現がされているんですよ。 ちなみに冒頭の本では、便宜上、 健康な人にとっての1日当たりの卵の上限量は約1個半って言ってます。 ただこれに関しては根拠になっている過去の研究報告をまとめた、 卵の摂取量と心筋梗塞発症率との関係を調べた報告があるんですが、 そこで対象になった人たちの卵の摂取量っていうのが、 そもそも卵1.5個ぐらいまでの人が大半で、 少なくともそうした研究をまとめて解析した結果においては、 卵の摂取量が増えると心筋梗塞発症率が増える、 みたいな関係は特に見られていないのは確かにそうなんですが、 ただそれ以上を調べた報告がないので、 それ以上の摂取量だったらどうなのかっていうのは、 少なくともこの研究だけでは分からなくて、 便宜上、卵の摂取量1日1個半までですよっていうふうに、 先ほどの本では言っているという背景があるようです。 じゃあ1個半食べても分からないってだけで別にいいじゃんっていうと、 そういうわけでもなくて、 例えば卵の摂取量との関係を調べた研究って、 やっぱり昔から日本人にとっても、 卵ってコレステロールが多いからっていうふうにことを言われてきたわけじゃないですか。 ということは、コレステロール値が高い人にとっては、 じゃあ卵の摂取量を減らした方がいいのかなっていうふうに減らした可能性があって、 もしそういった人が多いと、 心筋梗塞のリスが高いような人が、 結果的に卵の摂取量が少ないっていうことになってしまって、 結果が引っ張られてしまう可能性があるわけですよ。 なので、もともと卵を控えていた人がいるっていう可能性を踏まえると、 実際の影響よりも小さく結果が出ているかもしれない。 これを因果の逆転って言ったりするんですが、 そういったところに注意が必要っていうのが細かいんですが1個あります。 そしてもう1つあるのが、 先ほど日本人の食事摂取基準で上限量が定められていないって話は、 あくまで健康な人を対象にした話で、 もともと脂質異常症とかのリスクが高い人は重症化予防の目的から、 1日200mg未満にとどめることが望ましいっていうことが、 こちらについては上限が定められています。 これを踏まえると、 例えば卵1個あたりのコレステロールの量って、 標準的には50gあたり185mg。 卵って大きさが物によって違うので一概には言えないんですが、 一般的には卵1個あたりコレステロール200mgぐらいって言われることが多いと思います。 # 今回は「内科医と管理栄養士が健康診断で伝えたかった食事の話」の出版記念イベントでの話を切り口にしていますが、この書籍自体が佐々木敏先生監修本のため、佐々木先生の書籍にも詳細が紹介されています。出典・関連過去放送は概要欄に記載しています↑ なのでハイリスクの人にとっては、卵1個だけでほぼ上限いっちゃうじゃんって話になるわけです。 なのでありがちなのが、めっちゃ鍛えてる人とか、あるいは糖質制限とかで、ゆで卵を結構食べるとか、 僕もゆで卵好きで割と食べたりはするんですが、他にもそういったパターンに関連する話として、 鶏の胸肉とかささみ肉とか、めっちゃヘルシーなイメージはあるんですが、 コレステロールは案外多いらしくて、鶏ささみ100gあたり約100mg、 それ以外の鶏肉の部位とか、あとは鶏肉以外の赤身の肉とかにも割と多いんだそうです。 なんかコレステロールっていくと脂を連想してしまうんですが、 ただ冒頭の話にも繋がるんですが、コレステロールって動物の細胞膜とかに多い。 ってことは、細胞の密度が多い食品だったら、その分細胞膜の量も多い。 そこに含まれるコレステロールの量も多いってことで、結果的に多かったりはするんだそうです。 とはいえお肉の脂身には、もちろん飽和脂肪酸も多く含まれますし、 他にも牛乳とかをはじめ、生クリームとかバターとかの乳製品とか、 あとは飽和脂肪酸って、ざっくり動物性の脂みたいなイメージではあるんですが、 ただ植物性の脂でも、例えばパーム油とかにも多いって言われていて、 とはいえパームオイルなんて別に食べてないけどなーって思われるかもしれないんですが、 ただパームオイルって、食品パッケージの裏側、原材料メーラーとかを見ても書いてないこと多いんですよ。 ざっくり植物油脂って書いてあることが多くて、この多くがパームオイルだって言われたりしています。 なので先ほど、洋菓子って話が出てきましたが、洋菓子に使われていることもありそうですが、 他にも例えばわかりやすいのがポテトチップスとか、他にもあらゆるお菓子とか加工食品に使われていて、 そこから取っていることも多いかもっていう言及が、他の本でも見られたりします。 ちなみにコレステロールで、他にも燃焼しやすそうなのが、例えば揚げ物。 じゃあ揚げ物を食べ過ぎるとコレステロール値が上がるのか?って言うと、必ずしもそうとは言えないそうです。 もちろん揚げ物を食べ過ぎるとそもそもハイガロリーなのでよろしくないとかっていうのはあるかもしれませんが、 あくまでコレステロールっていう観点で言うと、その使う油の問題であって、油の中でも先ほどの飽和脂肪酸がコレステロールを上げる要因になって、 逆に言うと植物性の油に多い不飽和脂肪酸については、それ自体コレステロール値を上げる作用は見られない。 なのでコレステロール値を上げる油は自立用、飽和脂肪酸だけだっていうのが、 過去に油の種類とコレステロール値の関係を調べた研究でも言われたりしています。 なので冒頭の本でも、揚げ物の種類にもよる、例えばとんかつとかだったら、そもそも豚ロースとかの揚げる前のお肉に含まれる飽和脂肪酸もですし、 その揚げ油にラード、豚の油とかが使われていたりとかしたら、 飽和脂肪酸の多い食材を飽和脂肪酸の多い油で積んでいるようなものなので、その意味ではやはりコレステロールを上げる要因にはなるでしょうと。 その一方で、例えば魚の天ぷら、例えばネタでよく使われるキスとかの魚は飽和脂肪酸が極めて少ないので、 それを植物性の油で揚げているんだったら、飽和脂肪酸の量は少ないでしょうと。 もちろんこれは野菜の天ぷらとかでもしっかりだと思うんですが、 タンパク質同士という関係でも、お肉と魚、そして揚げている油の種類によってもコレステロール値が上がるリスクは違ってきていて、 少なくとも揚げ物イコールコレステロールは上げるというわけではないということを言っていたりします。 そしてそもそもなんですけれども、体内の血中のコレステロール値の上がりやすさって結構個人差があるようでして、 例えばさっき触れた卵の話でも、人によって卵を食べるとLDLコレステロール値が上がりやすい人と上がりにくい人がいるといった報告が、 さっきの日本人の食事摂取基準の中でも言われていて、この辺も上限値を定めにくい要因にもなっているのかもしれないんですが、 そしてもう一つ、ライフステージによって、これは特に女性なんですけれども、 平型後に女性ホルモンのエクストロゲンの分泌量が減ってくると、LDLコレステロール値が上がってくるということが実際にあるんだそうです。 これに関してはコレステロールがいろんなホルモンの吟料理もなるので、 そのうちのエクストロゲンが減ってくると、以前ほどコレステロールが必要になってくるので、その分余り安くなるというのが一つと、 そして前半の話で、細胞膜の原料になるという話だったんですが、 これに関しても、そうして過励によって細胞が入れ替わるタイミングが遅くなることで細胞膜を作る機会が減って、 ということはコレステロールを使う量も減ってくるということになりそうじゃないですか。 これは別の本、「健康診断の結果が悪い人が絶対にやってはいけないこと」という本からの一部抜粋なんですが、 例えば子供の皮膚はみずみずしく張りがあってツルツルですよね。 これは皮膚の細胞の入れ替わるスピードが速いから、つまりどんどん新しい細胞膜を作成する必要がある分、材料となるコレステロールがどんどん使われるわけです。 でも年を取り細胞が入れ替わるスピードも落ちると、細胞膜を作る材料も余ってきてしまうのです。 その結果、コレステロールは余りがちになり、LDLコレステロールの上昇に繋がります。 これ僕が言ってるんじゃないですよ。この本が言ってるんですが。 ともかくエストロゲンの減少とか過励とかコレステロールの使い道が減っている状況だと、今までと同じ摂取量でもLDLコレステロール値が上がってくるってことはあるんだそうです。 なので、その意味ではコレステロールも気にした方がいいのかもしれない。 この点他にも、全般的に言えることではあるんですが、食物繊維をしっかりとるという観点も大事らしくて、 日本人の食事摂取基準でも、食物繊維の摂取との関係を調べた多くの研究をまとめた結果で、LDLコレステロールの低下が示されていると言っています。 この理由としては、コレステロールって33と呼ばれる障害期の原料にもなって、これが小腸に分泌されて脂肪を分解したりとか、 腸管の消化吸収を促進する働きがあるそうなんですが、ただこれを放っておくと、再び腸から吸収されて、肝臓でコレステロールを再合成する原料になってしまうんだそうです。 ただこの点、食物繊維があると、単純酸がその食物繊維に絡みついて、最終的には便となって体外に排出されますと。 すなわち、食物繊維が多いと、コレステロール再合成に使われる33の再吸収がされにくくなる作用があって、結果的にLDLコレステロール値を下げる作用があるんじゃないかと考えられているんだそうです。 そして、この仮に伴うものではなくて、そもそも遺伝的な問題でLDLコレステロール値が上がりやすいって方もいらっしゃるんだそうです。 冒頭の出版記念イベントの内会の方の話でも、どうしても食事に問題がなくても上がってしまうって人もいるそうで、その場合は早めに受診した方がいいともおっしゃってました。 なるべく食事で何とかしたいっていう気持ちが日本人としてはあるかもですが、それでもやはり医療機関に頼った方がいいっていうシーンもあるのかもしれないですよね。 そしてちょっと裏話的な話として、そもそも今の日本の医療制度ってもたなくなってくるので、受診するなら今のうちの方がいい。 すでにクリニックも開業規制がかかっていたりもしますし、病院に行きなくなるってことはなかったとしても、そうすると気軽には行きなくなってくると思います。 でも今ならまだ間に合いますと笑顔でおっしゃってました。 裏話というかある意味リアルな現状なんでしょうね。 確かに普通に考えたら今の日本の医療ってもたないような気がするんですが、その意味では食事で何とかしたいっていう日本人の気持ちは、医療費の圧迫を抑えるっていう観点でも重要だと思いますし、コレステロールっていう観点でもしっかりだと思うんですが、 そうそうところでLDLコレステロールが高くても何も今何も起こってないし、日本の医療は優秀なので自覚症状が出てから病院に行けば何とかなるだろうと思われてしまうところもあるかもしれないんですが、 LDLコレステロールが細胞壁のコブになってプラークになった後っていうのは、そこから治療を施して悪化を抑えるとかちょっとはマシになる可能性もなくはないそうなんですが、 ただ少なくとも治療をしてそのプラークそのものが完全に消えて元通りになるってことはないんだそうです。 なのでLDLコレステロール値が高いのを放置はしない方がいいですし、病院も気軽にはいけないかもしれないですし、ただ体質の問題除けばやはり食事も大事ってことで、 ただ食事のコレステロールイコール血中コレステロールってわけではなくて、それはあくまで一部、他にも飽和死亡産の影響だったりとか、逆に食物繊維のプラスの作用っていうのもあるかもしれません。 それにしても、当初出版記念イベント全体の内容を触れようかなと思ったんですが、結果的にコレステロールに突っ込んだ話になってしまって、 実際にはこの本以外の複数の本とか資料を見ていたりはするんですが、それにしても改めてややこしいというか、分かっているようで分かっていない点も多いというか、そんなコレステロールの話でございました。 ちなみに食事から摂取したコレステロールがLDLではなくて、ぜんだまって割れるHDLコレステロールになってくれたらいいのにって思ったりしませんでしょうか。 そもそもHDLとかLDLっていうのは、コレステロールを運ぶリポタンパクってものを指すんですが、そのうち肝臓から全身にコレステロールを届ける役割がLDL、逆に全身の血管から余ったコレステロールを回収するのがHDLっていう役割の違いがあるっていう話で、 そもそも取ったコレステロールがLDLではなくて、HDLコレステロールになってくれたらいいのにとかっていう問題ではないようです。 やっぱりいろいろややこしいコレステロールということで、普通機器的なフードメイン細胞をお仕事ください。 本日はありがとうございました。