# あいさつ どうもパーソナルトレーナーのキミパパです。 普段は東京のモッツァンドでパーソナルトレーニングをしたり、 オンラインで毎月テーマを決めてブートキャンプをやっています。 このチャンネルでは耳からボディメイクということで、 1日の中でボディメイクのことを思い出す時間を作ってほしいなと思ってやっております。 家事をしながらとか移動しながらとか気軽に聞いていただけたら嬉しいです。 # 質問がありました 今回は質問をいただきまして、その内容から話していきたいと思います。 質問の内容はどんな感じだったかというと、 年齢とともに指輪がきつくなってきてしまったという内容です。 簡単に言ってしまうとですね、どうしたらいいですかという話は質問としていただいたんですけど、 どうですか皆さん、これすごくわかりませんか。 年齢に限らず、朝と夜で指のむくみ方、指の太さが違ったりとか、 昨日はすんなり入ったのに、今日はすんなり入らなかったり、 むしろ昨日はちょっときついなと思ったら、今日は緩かったりみたいな感じで、 これ何が関係してくるかというところなんですけど、いろんな要因はあります。 血流の問題だったりとか、姿勢が悪くなってきたりしまったりすると、 腕の方、指の方の先の方の血流が悪くなってしまうので、 そうするとすっきりしにくくなってしまったりとか、 血圧が低くなってきてしまうと、心臓にバーッと送り出す力がなくなってしまうと、 先っぽの方まで届かなくなってしまって、流れが悪くなってしまったりという感じだと。 いろんな要因があるんですけど、今日は特にむくみについてお話ししていきたいと思います。 # むくむ原因 どうですか。指に限らず、むくみってね、ちょっと気になる方もいらっしゃると思います。 なんか靴も朝はすっきり履けてるんだけど、仕事終わりとか、夜になって靴履くとちょっとなんかパンパンな感じするとか、 あとは靴下脱いだときにちょっと跡がついてるなーって、これなんとかすっきりできないかなーっていう風に、サイズ感も変わるのになーって思ったことないですか。 そもそもまずむくみって何が起きているのかっていうところをちょっと簡単にお話ししたいなと思うんですけど、 私たちの体の中の水分って血管の中と、あと言っちゃうと外をですね、行ったり来たりしてるような感じになっていきます。 動脈の方でですね、血管の壁からちょっとじわっと染み出ていって、そして腸脈の方でまた戻ってくるみたいな感じですね。 戻りきらなかった分はリンパ感が回収してくれるので、なんでリンパが詰まるとむくみやすいですよって言われるのは、ここら辺が原因になってきます。 これが普段起きていることなんですけど、むくみってすごく簡単に言ってしまうと、血管の中から外に水分が行ってしまって、血管の外の方に水が溜まった状態のことをむくんでいるみたいな状態だと思ってください。 ちなみにですね、しょっぱいものとか塩分が高いものを食べるとむくむっていう風に言われたりするんですが、 それはなぜかというと、しょっぱいものを食べていくと血液の中の塩分の割合というか塩分濃度が上がっていきます。 それを調整するために血管の外側から血管の中に水を溜め込んでいって、血液の中の塩分濃度を調整していくような感じなので、血管の中がパンパンになってむくんでしまうというのが塩分によるむくみですね。 今回お話しさせていただくのは血管の外、血管の外の方に水が溜まってしまっているというような状態のことになってくるんですけど、血管の外に染み出す量がどんどん増えていってしまう。 もしくは血管の外から血管の中に戻したいんですけど、その戻る量が減ってしまう。どちらかが起きることによってむくんでしまうような状態にとどまってしまうというような感じになります。 # 本題 血管の外に染み出てしまった水分が増えてしまうことによって むくんでしまうという状態なんですけど これを血管の中に戻すためには どうしたらいいのかというところのお話をしたいんですけど これですね、ある食べ物というか ある栄養素が必要になってくるんですけど 何が必要だと思いますか? これがですね、タンパク質なんですね。 タンパク質っていうと日本みたいな感じ、世界みたいな感じで 大きめに言っちゃうので もうちょっと細かく正確に言うと アルブミンっていうタンパク質があります。 タンパク質って細かく分解していくと いろんな種類があるんですけど このアルブミンが血管の中で水を引き寄せる役割をしてくれるんですね。 血管の外に散ってしまった水分を血管の中に回収して また回してくれるみたいな働きがあります。 スポンジみたいなイメージですね。 血管の中にアルブミンがちゃんとあると 水を引き戻す力が働くんですけど 逆にアルブミンが少ないと染み出した水を 引き戻す力が弱くなってしまうみたいな感じです。 このアルブミンはどこで作られるかというと 肝臓で作られる感じですね。 食べたタンパク質ってタンパク質って めちゃめちゃ大きい塊みたいなもので 細かく分解していくとアミノ酸っていうものまで 分解されていくんですね。 真珠のネックレスをブチって切って 真珠一個一個にしていったみたいな感じになってきます。 このアミノ酸まで分解されると 体の中に吸収されることができるんですね。 それが肝臓に運ばれていくと。 肝臓がそのアミノ酸を材料にしてアルブミンを作って 血管の中に出していく、出荷していくみたいな感じになってくるので 材料はですね、タンパク質なんですね。 なのでタンパク質が足りてないと アルブミンを作る材料が足りないという状態になってしまって 血管の外に溜まっている水分を 血管の中に回収することができないということになっていくので 結構タンパク質って食べ物って筋肉とか そういうのをイメージされる方も多いかもしれないんですけど 結構ね、むくみにも大事になってくるんですね。 ただちょっとここで大事なところなんですけど アルブミンって入れ替わりが結構ゆっくりと言われています。 大体2、3週間くらいっていう風に言われているんですね。 今日タンパク質たくさん取ったから、明日むくみが取れるかというと そういうことではないんですよ。 習慣的にタンパク質を取っていくことによって 体の中でちゃんとアルブミンが生成、作られていくことによって むくみを改善していく方向に進んでくれる可能性があるということで むくみを改善していくためにはタンパク質って大事なんですけど タンパク質を取ったからってすぐ改善するわけではないっていうところを ちょっとですね、頭の中に入れといていただけるといいかなと。 なので急には結果が出ないかもしれないんですが タンパク質を取り続けることによって 少しずつ体に変化が出てくるっていうところを ちょっと意識していただけるといいかなと思います。 ということでどうですか。タンパク質足りてますか。 タンパク質はですね、いろんな目安が言われます。 体重×2g必要ですよ、何g必要ですよみたいな感じで 言われることが多いんですけど まずちょっと意識していただきたいのが 何gとか量はあんまり気にしなくていいかなと思います。 そんな数字よりも毎食ひと品ですね 食べているかっていうところをちょっと意識していただきたいと思います。 ちなみに体重×2gは多すぎます。 多くてもまず体重×1gぐらい、もしくは50gぐらいなんですけど 数字だとちょっとイメージしにくいですよね、正直。 なので数字よりも毎食ひと品でもいいから タンパク質食べれているかというところを 意識してみていただきたいと思います。 結構ですね、抜けちゃっていること多い。 特に朝食もそんな量は多くなくていいんですけど 卵とかですね、加工食品とかはですね 健康のことでちょっといろいろ言われたりもするんですけど 気にしなくてok、気にしなくてokです。 ハムとかでもいいので そういうのを一食に一個ですね タンパク質入っているかというところを まず意識していただけるといいかなと思います。 ちょっとタンパク質食べれないという場合は プロテインをですね、活用されることもあるんですけど もうちょっと細かい話はね 今後させていただきたいと思うんですけど 普通の食事で食べるより プロテインの方が体の中で吸収はされやすいんですよね。 吸収はされやすいんですけど 普段タンパク質食べてないのに 急にたくさんのタンパク質入ってきてしまうと 筋トレ始めた方が急に重たい重さやるみたいな感じで 持てない。なので消化が追いつかなくなってしまうんですね。 なので徐々に増やしていくというところが大事になっていくので プロテインでもし摂る場合も ちょっとスプーンだいたい 説明には2杯分とか3杯分と書かれていることがあるんですけど それだと多すぎます。 まずはスプーン半分とかでもいいので まずタンパク質を入れる そして消化機能を少しずつ強くしていくというところを 意識していただきたいので 毎食1つタンパク質食べているかというところを 意識してみてください。 毎食1つタンパク質食べれるようになってきたら 少し量を意識していくような感じになってきます。 量としては大体朝10gずつですね。 朝10g、昼20g、夜20g、1日50g取れているかみたいな感じを ちょっとイメージしていただきたいんですけど まずはですね タンパク質1食に1個食べているかというところを ちょっと意識していただきたいなという風に思います。 余談なんですけど なんでタンパク質って体重×1gぐらい必要かって言われると 体の中でタンパク質ってめちゃくちゃ使うんですよ。 めちゃくちゃ使っていて 大体体重×1gぐらい残ったカス 使ったカスが外に出ているので その使った分を補いましょうというのが 体重×1gの考え方みたいな感じになってくるんですが ちょっと何回も言ったあれなんですけど ただ数字よりも まず毎食1個しっかりタンパク質入っているか というところを意識していただいて ちゃんと消化期間にですね これからタンパク質食べていくから こういうの入ってくるから ちょっとずつ一緒に成長していこうね みたいな感じの語りかけというかね そういうのを教えてあげるのが大事になっていくので 急に増やしてもタンパク質は吸収されないですし 急に増やしてもすぐむくみは改善しないということだけ ちょっと頭の中に入れといていただけたらと思います。 あとはですね ちょっと最初にお伝えしていただいた通り むくみの原因ってね タンパク質だけじゃなかったりもします 塩分のお話もさせていただいたんですけど あとはですね 女性ホルモンの臭気だったりとか お薬飲んでいる場合は お薬の影響とかですね あとは甲状腺とかですね ちょっと水分量の関係とか いろんな要因があるんですね 片方の手や足だけがむくむとか ずっと続いているとか 急に始まったみたいな感じで タンパク質っていうのも 一つの改善策の案にはなってくるんですけど 他にもね 要因としては可能性があるので どうしても気になるっていう場合はですね 一応お医者さんに見てもらっていただいたほうが いいかなと なぜかというと 診断っていう行為は お医者さんしかできないので ここら辺はですね ちょっと一回見ていただいたほうがいいかなと 自己判断しないほうが 正直いい部分もあるんですけど まずはですね ちょっと気軽なところで ちょっと気になるのは 痛みとかない場合とかね そういうのも含めて タンパク質を少し意識してみる っていうところを ちょっと始めていただけたら いいかなと思います # 終わりのあいさつ 今日はですね、どちらかというと、 カーナーの中身の方ですね、材料のお話をさせていただいたんですけど、 もう一つですね、方向性としては、中身もあるんですけど、 結果の流れという、道路がきちんと整っているか、みたいな感じですね。 しっかり結果の流れがあって、結果が回収されて、流れたとしても、 水分が回収されて流れたとしても、道がガタガタだったらですね、 やっぱり流れにくいというのが出てきてしまうので、 そうするとですね、染み出たものが戻ってくる方が、 ちょっと滞ってしまって、むくみやすいというところも なってくるので、ここら辺は結構姿勢とかですね、 そういうのも関わってきたりするので、 その話もですね、今度させていただこうかなと思います。 ではですね、今回の内容は以上となります。 ぜひですね、ちょっと質問とかあったらですね、 コメントに残していただいたりとか、 DMとかね、他のSNSからDMとかいただいたりさせていただくと、 こちらの方で僕がお話しさせていただくネタとして、 ちょっと取り上げさせていただきたいなと思いますので、 ぜひ質問ですね、あったら連絡していただきたいと思います。 ということで、今回の内容は以上となります。 ありがとうございました。