# チャプター 1 おはようございます。この番組はゼロアナトミー代表吉田が、 明日から日曜と現場で使える解剖学をお伝えするチャンネルです。 # チャプター 2 はい、というわけでですね、そろそろ夏が皆さん近づいてきましたので 運動をしたいなと、運動でしっかり体を引き締めたいなと思う方が 増えたんじゃないかなと思いますけど、いかがでしょうか? でもね、つい最近あった方も言ってたんですけど パーソルジム行ってたんだけどね、なかなか続けられなかったと なんでですか?って聞いたら、なんとなく行かなくなってしまったと 別にサービスが嫌だとか、値段が云々とかじゃなくて なんとなく一回行かなくなったら、もう行かなくなっちゃいましたって話をしてて どうやったら運動って習慣化できるんですか?って話をいただいたので じゃあこれはしっかりまとめましょうと というわけで、科学的に認められている10個の方法をお伝えします 運動の習慣化するための10個の方法です 具体的に、僕も今運動していますけども これに則ってやっているんですが、今週5くらいで運動しています 結構やってるでしょ?週5やってます 週2とかじゃない、週5やってる運動の習慣化の実際をお伝えします 僕結構長いこと続けているので、これ結構効果的なんですよね というわけで、どうすればいいかの話をやっていきますね トップ1からいきましょうかね トップ1からいきますよ 第1位は何かと言いますと 第1位が具体的な実行計画を立てる 何それ、当たり前すぎるって思うんですけど いつ、どこでどうやるかを毎日の決まった生活動作に組み込むということですね つまり、朝起きたら帽子をかぶってすぐにジムに向かうとか お風呂でシャンプーしている間にスクワットを10回やるとか そういうことです 具体的な実行計画を立てる、これいふぜんプランニングって言うんですけど これが実は効果的なんですよね 行動の自動化が結構大事になってきますね 毎日決まった生活動作に組み込む 朝行く途中に何かをするとか、はみ分けしている途中に何かをするとか っていう生活動作に組み込むのがすごい大事になってきます これ1位です 2位いきます 記録をつけて可視化する これ効きますね、記録 今までは何か書いたりしなくちゃいけなかったけど 今ってスマートウォッチとかスマートリングとかあるじゃないですか この成果を見える化するやつに関しては上がります 継続率が上がってきますので これぜひつけてない方はつけてください 僕も最近アップルウォッチからガーミンちょっと買えたんですけど めちゃくちゃいいですね めっちゃ走れるようになりました 今まで有酸素大嫌いだったんですけど ちょっといい距離走れるようになりました おかげさまです、ガーミン様様 というわけで成果を見えるようにしてください 3位いきましょう 運動直後の楽しさ、心地よさを優先する ということですね 基本的には終わった後に めっちゃスッキリした、気持ちよかったって思える種目とか 強さを選んでください 超追い込んできつい、苦しいっていうのは もちろん運動を慣れてる方だったらいいんですけど 運動初心者の方は基本的には 快楽を求めるような運動にしてください そのレベルにしてください最初は これが結構ポジティブな感情の強さが 運動しようという回収感を強く働かせることが分かっていますので ぜひこれもやってほしいなと思います 第4位 専門家による伴奏ですね パーソナルトレーニングね これやっぱりその通りなんですけど 一般の人が自己流であるよりかは 専門家の介入があった方が続きます 第5位 これ僕めちゃくちゃ大事だと思ってるんですけど 自宅や職場からの物理的な距離を縮める ジムとか何かを選ぶんだったら 家から1.6km以内か 通勤ルートの都市にあると 移動のストレスが少ない 当たりますよね ということは分かっています これ僕はめちゃくちゃ大事だと思っていて どっか通勤する間にある 会社の近くにある 家の近くにある とかはめちゃくちゃ大事ですね やっぱり長く続きますこれ 僕も家の近くに24時間ジムが 走って1分くらいのことがあるんですよ だから続けられるって感じ 無かったら無理かもしれないですね ぐらい僕はこれ結構推してます 家の近くっていう条件 ぐらいですね 6位以降は僕そんな言うても 思うんですけどね 第6位ですね 難易度を分ける ちっちゃくする 当たり前 第7位 達成している姿を具体的に思い描く メンタルイメージ 第8位 コミュニティや仲間の力を借りる これは結構大事かな グループレッスンとか 家族とか友人とかと一緒にやるとかは 結構効果的です 9位 明確で現実的な目標設定 ゴール設定ですね 3ヶ月に週3回 30分のウォーキングを定着させる みたいな具体的な目標を作ってください 課題解決の仕組みを用意しておく は10位ですね 雨が降った時にどうするとか 残業で遅かったらどうするっていう あらかじめの変わりのメニューを 最初から作っておく みたいなことですね ということが大事になっていきます ただ これ別々に使うよりかは 合わせて使った方が 強いよというのが分かっていまして 最初の具体的な1位の いつどこで何をするかという 明確な計画と 面白いよ 楽しい気持ちいいよという 感情と セルフモニタリングみたいな感じで 記録とかみたいな感じで 複数を組み合わせる方が 買いに行く効果が優位に高まる というのは分かっています もう分かっています はい なので皆さん 今日紹介した10個のうち どれかを 使いやすいやつを 使ってほしいんですよね それが 大事だし 複数使っても OKということですね はい ちなみに僕がやっているのは 第1位をやっています 具体的な実行計画を立てるは Googleカレンダーに 全部の トレーニング計画を入れています 繰り返しできるじゃないですか はい 入れていて 記録はスマートウォッチで しているでしょ 僕そんなに めちゃくちゃ追い込まないので 意外と だらける人間なので 心地よいくらいの 運動レベルでやっているし はい ですね パーソナルトレーニングは 付けていないですけど 家からの距離は すごい近いし はい うん ですね 結構やってますね だからね 雨降ったらどうしようも 一応用意しています はい という感じですね これはですね はい この辺りをやってもらうと 運動って 継続しやすいかな と思います うん 結局やっぱね 運動って短期じゃ ダメなんですよね 1ヶ月2ヶ月したとて 体重が少し上限したとて その程度 じゃないんですよ 運動のレベルって いうか 運動の効果って 長期でやればやるほど ふくりみたいに どんどんどんどん ふくり上がってきて あの 差が出てくるんで ほんと 通しといけると思います ね なので皆さんもぜひ こう長く続ける 方法を考えてほしいな と思います 夏だけやろうとか 夏だけ2ヶ月 痩せようとかって ほんとにもったいないので もうそのまま 10年間とか 5年間やる方法を 考えてほしい はい そうすれば 必ず体って変わるし メンタルも変わるし 周りからの見られ方も 変わるし 1日の 疲れにくさが ほんとに違います 疲れやすさが 全然違いますので そのあたりも含めて 運動は継続することが 最も大事だと思います はい ぜひやってみてください ということで 今日も良い1日を お過ごしください